Які вітаміни потрібні навесні та де їх шукати?

Чи існує «весняний авітаміноз»?

Навесні багато людей говорять про так званий «весняний авітаміноз» — загальний стан втоми, слабкості, зниженого настрою, який вони пов’язують із браком вітамінів після зими. У клінічній медицині авітаміноз — це тяжкий, клінічно виражений стан, спричинений майже повною відсутністю певного вітаміну в організмі, що призводить до характерних симптомів і уражень органів. Наприклад, повна нестача вітаміну C викликає цингу, дефіцит тіаміну (B1) — бері-бері, а нестача вітаміну D у дітей — рахіт. 

Натомість у практиці значно частіше йдеться не про авітаміноз, а про дефіцит вітаміну. Дефіцит — це зниження рівня вітаміну нижче референтних значень, яке може не давати яскравих симптомів, але вже асоціюється з підвищеним ризиком порушень здоров’я. Наприклад, рівень 25(OH)D нижче 20 ng/mL визначається як дефіцит вітаміну D. Окремого медичного стану, що називається «весняний авітаміноз» немає, однак деякі зміни в рівнях окремих вітамінів справді спостерігаються сезонно і впливають на здоров’я людини.

Які симптоми, які можуть свідчити про дефіцит вітамінів після зими?

Після довгої зими, коли харчування часто одноманітне, а сонячного світла мало, зниження рівнів окремих вітамінів може проявлятися не лише загальною втомою, а й специфічними симптомами, які відображають дефіцит певних нутрієнтів. Важливо розуміти, що ці ознаки не є діагнозом — вони лише сигналізують про потребу оцінити рівні вітамінів через аналізи та консультацію лікаря. Можливі симптоми нестачі вітамінів в організмі:

1. Хронічна втома і слабкість. Насамперед, низькі рівні вітамінів, зокрема B-групи (B6, B9, B12) та С, можуть проявлятися вираженою втомою навіть після повноцінного відпочинку. Це пов’язано з порушенням енергетичних обмінів і синтезом червоних кров’яних тілець, що змінює доставку кисню до тканин.
2. Неврологічні та когнітивні зміни. Дефіцит вітаміну B12 може давати такі відчуття, як поколювання чи оніміння в руках і ногах, труднощі з концентрацією, пам’яттю та навіть легкі зміни настрою. Це відбувається через вплив B12 на нервову систему і синтез мієліну — захисної оболонки нервових волокон.
3. Блідість шкіри або зміни кольору. При нестачі B12 або фолієвої кислоти може розвиватися анемія, що проявляється блідою шкірою, задишкою чи слабкістю при фізичному навантаженні.
4. Проблеми з імунітетом і часті застуди. Вітамін D та C відіграють важливу роль у роботі імунної системи. Їх недостатність може знижувати здатність організму боротися з інфекціями, що проявляється частішими простудними захворюваннями або тривалішим перебігом інфекцій.
5. Зміни на шкірі, волосі, нігтях. Нестача вітамінів групи B, біотину (B7), вітаміну A чи C може призводити до сухості шкіри, випадіння волосся, ламкості нігтів або появи невеликих виразок/заїдів у кутах рота.
6. Проблеми з яснами і загоєнням ран. Недостатність вітаміну C здатна проявлятися кровоточивістю ясен, болючою чи опухлою слизовою рота, легкою появою синців та повільним загоєнням порізів. У крайніх випадках це може перейти у скурві (класичний дефіцитний синдром).
7. М’язові болі та кістковий дискомфорт. Дефіцит вітаміну D може спричиняти болючість або слабкість м’язів, а також болі в кістках через порушення метаболізму кальцію. 

Багато ознак (наприклад, втома, зміни настрою) є неспецифічними та можуть бути пов’язані з різними нестачами. Але окремі ж ознаки (зміна кольору шкіри, поколювання в кінцівках або кровоточивість ясен) більш характерні для виражених дефіцитів певних вітамінів і часто сигналізують про необхідність лабораторного обстеження та консультації лікаря.

Кому найбільше бракує вітамінів після зими?

Після зими ризик дефіциту окремих вітамінів зростає не у всіх людей однаково. Є групи населення, які частіше мають низькі рівні нутрієнтів, особливо в умовах обмеженого сонячного світла, монотонного харчування та підвищених потреб організму. У групі ризику дефіциту вітамінів перебувають:

• люди з обмеженим синтезом вітаміну D. Вітамін D утворюється в шкірі під дією ультрафіолетового світла, тому ті, хто мало бував на сонці взимку, мають значно нижчі рівні 25(OH)D навесні;
• літні люди. З віком шкіра виробляє менше вітаміну D під дією сонця, а здатність нирок перетворювати його в активну форму знижується. Тому літні люди мають вищий ризик дефіциту вітаміну D і пов’язаних з ним порушень кісткового метаболізму навесні;
• люди з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту (целіакією, панкреатитом, після резекцій). У них може бути знижене всмоктування жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K). Це підвищує ймовірність їхнього дефіциту незалежно від пори року;
• вагітні та годуючі жінки. Потреби в багатьох вітамінах (наприклад, фолієвій кислоті, вітамінах B12, D) під час вагітності та лактації вищі, ніж у решти людей. Навесні нестача вітамінів може проявитися сильніше.
• людей, які приймають певні медикаменти на постійній основі. Наприклад, протисудомні препарати впливають на рівень нутрієнтів в організмі.

Люди, які впродовж зими жили в умовах підвищеного фізіологічного стресу, часто витрачають запаси вітамінів швидше, ніж інші. Це стосується також тих, хто часто хворів узимку, нещодавно переніс інфекції, займається дуже інтенсивними тренуваннями чи виснажливою фізичною працею, недосипає. В таких випадках організм швидше витрачає запаси вітамінів, особливо групи B та вітаміну C, тому навесні їх рівень може бути нижчим, і це відчувається через втому, слабкість або знижену витривалість.

Які вітаміни найчастіше потрібні навесні?

Зима була особливо складною для багатьох українців: сніжна і морозна, з численними стресовими ситуаціями, пов’язаними з війною, повітряними тривогами, відсутністю опалення та води, вимкненням світла. Через обмеження постачання води та електроенергіїі багато людей не мали можливості готувати, повноцінно харчуватися. Вітаміни, які особливо потрібні організмові після виснажливої зими:

• вітамін D. Регулює обмін кальцію і фосфору, які є основою для міцних кісток і зубів, а також підтримує роботу імунної системи та нормальний функціональний стан клітин;
• вітамін C. Важливий для синтезу колагену (структурного білка шкіри, судин, кісток), підтримки імунітету й захисту клітин від окисного стресу;
• вітаміни групи B. Комплекс водорозчинних вітамінів допомагає перетворювати їжу на енергію, підтримувати нервову систему, синтез червоних кров’яних тілець і обмін речовин;
• вітамін А. Необхідний для зору (особливо в темряві), підтримки здоров’я слизових оболонок та імунної системи.

Достатній рівень вітамінів допомагає організму легше адаптуватися до зміни сезонів і покращує загальне самопочуття. Регулярне споживання продуктів, багатих на вказані нутрієнти, або їх контрольоване додавання у вигляді добавок може зменшити прояви весняної втоми.

Де шукати вітаміни навесні?

Багато корисних нутрієнтів міститься в повсякденних продуктах, і їхнє регулярне додавання в раціон допомагає підтримувати імунітет, додає енергії, покращує загальне самопочуття. Джерела вітамінів:

• жирна риба та морепродукти (лосось, оселедець, скумбрія, сардини, тунець та печінка тріски) — вітамін D;
• цитрусові (апельсини, грейпфрути, ківі) — вітамін С;
• м’ясо, молочні продукти, яйця — вітаміни групи B;
• морква, капуста кейл — провітамін A;
• горіхи, насіння та рослинні олії — вітамін E.

На прилавках магазинів, супермаркетів та ринків уже з’явилася перша зелень, молода редиска, огірки та капуста, які спокушають покупців соковитим яскравим виглядом. Проте, якщо мета — поповнити запаси вітамінів, від ранніх овочів та зелені краще тимчасово утриматися, адже вони можуть містити високий рівень нітратів та інших шкідливих речовин через раннє вирощування.

Чи можна самостійно «пропити курс» аптечних вітамінів?

Самостійно почати прийом аптечних вітамінних добавок без лікаря та оцінювання рівня нутрієнтів в організмі — не найкраща стратегія щодо здоров’я. Наприклад, жиророзчинні вітаміни A, D та Е накопичуються в організмі, і їхня надмірна кількість може мати несприятливі наслідки для здоров’я.

Крім того, добавки можуть взаємодіяти з ліками. Деякі вітаміни та мінерали змінюють дію медикаментів (наприклад, відомо про взаємодію вітаміну K з препаратами для розрідження крові), тому важливо консультуватися з лікарем перед початком прийому. 

Здорові люди, які харчуються збалансовано, зазвичай отримують необхідні вітаміни та мінерали з продуктів харчування, а добавки повинні доповнювати, а не замінювати їжу. Тому самостійне призначення собі аптечних мультивітамінних комплексів чи вітамінів та вживання їх без нагляду лікаря може негативно вплинути на здоров’я.