Навіщо потрібно спати?
Сон необхідний для підтримання здоров'я та нормального функціонування організму, оскільки під час нічного відпочинку запускаються відновлювальні процеси. Основні функції сну:
- відновлення організму. Уві сні прискорюється поділ клітин, що забезпечує регенерацію (оновлення) шкіри, м'язів, тканин внутрішніх органів;
- підвищення імунітету. Під час нічного відпочинку активізується вироблення імунних клітин (лімфоцитів, фагоцитів, опасистих клітин) і антитіл, що посилюють захист організму від вірусів та інфекцій;
- регуляція синтезу гормонів. Уві сні активно виділяються мелатонін (регулює циркадні ритми), гормон росту (відповідає за відновлення тканин), лептин і грелін (контролюють відчуття голоду і насичення);
- підтримка роботи головного мозку. Поки людина спить, мозок переробляє і закріплює отриману протягом дня інформацію, формуючи довготривалу пам'ять і покращуючи здатність до навчання;
- поліпшення емоційного стану. Під час сну стабілізується робота нервової системи, знижується рівень стресу і тривожності, що покращує настрій і допомагає контролювати емоції;
- регуляція обміну речовин. Уві сні активізується розщеплення жирів, нормалізується рівень холестерину і глюкози в крові, активізується виведення токсинів з організму;
- підтримка здоров'я серця та судин. У процесі нічного відпочинку сповільнюється серцебиття, знижується артеріальний тиск і навантаження на судини, мінімізується ризик інфаркту та інсульту;
- поповнення запасів енергії. Уві сні активізується синтез АТФ (аденозинтрифосфату), що забезпечує клітини енергією для всіх біохімічних процесів (скорочення м'язів, передачі нервових імпульсів, синтезу білків).
Нестача сну призводить до погіршення пам'яті, концентрації уваги, стійкості організму до інфекцій (вірусних, бактеріальних, грибкових, паразитарних). Через нестачу нічного відпочинку підвищується ризик гормонального збою, ожиріння, хронічної втоми, депресії, серцево-судинних захворювань (ішемічної хвороби серця, гіпертонії).
Скільки часу потрібно, щоб заснути?
Поставте своє питання Дитячому психіатру «ОН Клінік»
Середній час, необхідний для засинання, становить 10-20 хвилин. Занурення в сон менш ніж за п'ять хвилин може свідчити про фізичну перевтому або хронічне недосипання. Засинання, що триває понад 20 хвилин, часто вказує на порушення сну (безсоння).
Чому я не можу заснути?
Безсоння — розлад сну, що характеризується труднощами з засинанням і частими пробудженнями, які призводять до недостатнього та неякісного відпочинку. Спровокувати проблеми з засинанням можуть порушення циркадних ритмів (циклів сну та неспання) за зміни часових поясів, роботи в нічну зміну або нерегулярного розпорядку дня. Інші причини безсоння:
- психологічні розлади (хронічний стрес, підвищена тривожність, депресія);
- соматичні захворювання, що супроводжуються вираженим больовим синдромом (артрит, остеохондроз, мігрень);
- часткове або повне припинення дихання уві сні (обструктивне апное);
- патологічна рухова активність у ногах (синдром неспокійних ніг);
- вживання кофеїновмісних напоїв у другій половині дня і пізно ввечері;
- шкідливі звички (куріння, зловживання алкоголем, особливо у вечірній час);
- брак фізичної активності;
- вживання їжі перед сном;
- незбалансоване харчування (надлишок солодкої, гострої, жирної їжі в раціоні за нестачі клітковини);
- гормональний збій (дисбаланс мелатоніну, кортизолу, естрогенів);
- прийом лікарських препаратів (кортикостероїдів, бета-блокаторів, антидепресантів);
- перевантаження головного мозку інформацією;
- інтенсивні фізичні навантаження перед сном;
- дратівливі зовнішні чинники (незручний матрац, яскраве світло, шум, надто висока температура повітря в кімнаті, нестача кисню).
Причиною безсоння у жінок може стати передменструальний синдром. Підвищення рівня прогестерону та кортизолу перед місячними можуть спровокувати нервозність, перепади настрою і труднощі з засинанням. Гормональні коливання в жіночому організмі в період менопаузи здатні викликати нічні припливи жару та підвищену пітливість, погіршуючи якість сну.
Що робити, якщо не можеш заснути?
Для зниження рівня занепокоєння слід прибрати з кімнати годинник. Постійне відстеження часу та переживання з приводу неможливості заснути збільшує рівень стресу, який заважає розслабленню. Додаткові методи швидко заснути, якщо мучить безсоння:
- фіксація на папері думок, що не дають заснути;
- використання берушів для блокування сторонніх звуків;
- провітрювання кімнати для насичення організму киснем.
Якщо заснути не вдається, краще встати з ліжка і зайнятися якоюсь спокійною справою (читанням книги, прослуховуванням музики). За появи ознак втоми і сонливості слід одразу ж повернутися в ліжко.
Поради, як швидше заснути
Щоб швидко заснути, якщо не хочеш спати, слід зменшити освітлення в кімнаті у вечірній час. Тривале перебування при яскравому світлі перешкоджає виробленню гормону мелатоніну й ускладнює засинання. Інші рекомендації, що допомагають швидко заснути за безсоння:
- попереднє розслаблення. Після завершення справ не рекомендується відразу ж лягати в ліжко. Важливо дати організму 30-40 хвилин на розслаблення перед сном. Медитація, прослуховування тихої музики, що розслабляє, або читання паперової (не електронної) книги допоможуть запобігти тривалому лежанню в ліжку без сну;
- виключення денного сну. Тривалий сон у денний час може збивати біоритми організму і заважати засинанню вночі. Якщо відпочинок удень необхідний (за станом здоров'я або рекомендацією лікаря), його тривалість не має перевищувати 20-30 хвилин;
- заміна матраца та подушки. Незручні постільні приналежності здатні заважати розслабленню м'язів, що ускладнює засинання. Важливо вибрати вироби, які підтримуватимуть тіло в комфортному положенні.
Додаткові поради, що допомагають швидше заснути, представлені нижче. Вони спрямовані на регулювання фізичних і психологічних чинників, що впливають на здатність організму легко занурюватися в сон.
Як швидше заснути? 
Порада 1. Перестаньте думати про те, як швидше заснути
Думки заважають заснути, бо активують нервову систему й утримують мозок у стані збудження. Постійні роздуми, як швидше заснути, лежачи в ліжку, тільки збільшують рівень стресу та занепокоєння, що ускладнює розслаблення. Для легкого занурення в сон важливо дозволити собі заспокоїтися і не концентруватися на процесі засинання.
Порада 2. Знизьте температуру в кімнаті
Під час засинання температура тіла знижується, що допомагає організму розслабитися та перейти у фазу глибокого відпочинку. Коли в кімнаті занадто спекотно, організм не може ефективно регулювати свою температуру, через що засинання ускладнюється. Щоб швидше заснути, можна знизити температуру повітря в кімнаті до 18-20°C за допомогою провітрювання, кондиціонера або вентилятора.
Порада 3. Відмовтеся від гаджетів перед сном
Використання гаджетів (смартфонів, планшетів, ноутбуків) пізно ввечері заважає сну, оскільки споживаний контент активізує головний мозок і підвищує рівень збудження, що ускладнює розслаблення. Щоб легко заснути, рекомендується уникати використання гаджетів за одну-дві години до сну.
Порада 4. Відмовтеся від прийому їжі перед сном
Заважати сну може пізня вечеря. Організм починає активно перетравлювати їжу, яка щойно надійшла в шлунок, що ускладнює розслаблення. Щоб швидко заснути, рекомендується не їсти не пізніше, ніж за дві години до сну.
Порада 5. Дотримуйтеся режиму сну
Недотримання режиму сну та неспання можуть призвести до хронічного безсоння, оскільки порушують циркадні ритми організму та збивають вироблення мелатоніну — гормону, що регулює сон. Тому людям, у яких часто немає сну вночі, рекомендується стабілізувати розпорядок дня, лягаючи спати та прокидаючись щодня (включно з вихідними) в один і той самий час.
Порада 6. Працюйте зі стресом
Багатьом не спиться вночі через стрес, який підвищує рівень кортизолу та адреналіну, стимулює нервову систему та не дає організму розслабитися. Усунення емоційного перенапруження перед сном знижує збудження головного мозку і допомагає швидше заснути. Ефективними методами боротьби зі стресом є прослуховування спокійної музики, медитація, дихальні вправи, тепла ванна або душ.
Порада 7. Покращіть сон за допомогою дієти та вправ
Щонайменше за шість годин до сну не рекомендується вживати напої з кофеїном. Він стимулює нервову систему та знижує рівень аденозину — речовини, що викликає сонливість і пригнічує бадьорість. Також перед сном слід уникати вживання алкоголю, оскільки етиловий спирт порушує фази сну, спричиняючи часті нічні пробудження.
Порушити сон може вживання на вечерю продуктів з високим вмістом цукру, насичених жирів та оброблених вуглеводів. Вони підвищують рівень глюкози в крові та дають організму енергію, заважаючи виробленню гормону сну. Корисніше вибрати їжу з клітковиною та ненасиченими жирами, яка підтримує стабільний рівень цукру і сприяє синтезу мелатоніну.
Для сну корисні легкі фізичні вправи (розтяжка, йога, піші прогулянки), оскільки вони знижують рівень стресу і сприяють розслабленню. Однак інтенсивні вечірні тренування підвищують рівень кортизолу і спричиняють перезбудження нервової системи, ускладнюючи засинання.
Порада 8. Спробуйте мелатонін
Мелатонін — гормон епіфіза (ендокринної залози, розташованої в головному мозку), що регулює циркадні ритми. У темряві його рівень підвищується, викликаючи сонливість, а за яскравого світла — знижується. Недостатнє вироблення цього гормону в організмі може стати причиною проблем з засинанням і поверхневого сну. Для відновлення природних циркадних ритмів мелатонін можна приймати у вигляді дієтичної добавки.
Які техніки допоможуть швидко заснути?
Для швидкого занурення в сон важливе правильне позиціонування тіла в ліжку. Зручне положення сприяє зняттю фізичної напруги в тілі, яка часто заважає засинанню. Додаткові способи, що допомагають швидко заснути:
- техніки візуалізації — допомагають переключити увагу з неспокійних думок на спокійні образи, знизити активність мозку, подолати стрес і тривожність;
- глибокі дихальні практики — сприяють насиченню тканин киснем, нормалізації серцевого ритму і кровообігу, розслабленню м'язів і головного мозку;
- техніки м'язового розслаблення — дають змогу позбутися фізичної скутості та болю в тілі, активують парасимпатичну нервову систему, відповідальну за відпочинок і відновлення організму.
Також захотіти спати допомагає ароматерапія. Деякі запахи (лаванди, ромашки) мають заспокійливий ефект, знижують рівень стресу і тривожності, що сприяє підготовці організму до сну.
Як заснути за 10 секунд?
Швидко заснути, якщо не хочеться, допомагає повне розслаблення тіла та головного мозку. Техніка занурення в сон за 10 секунд:
- Розслабте обличчя, включно з м'язами всередині ротової порожнини.
- Опустіть плечі та вільно покладіть руки вздовж тіла.
- Видихніть, розвантажуючи груди.
- Розслабте ноги від стегон до литок.
- Вимкніть думки на 10 секунд і уявіть розслаблюючу для вас сцену.
Якщо швидко заснути за 10 секунд не вдалося, можна спробувати сказати собі кілька разів: «Не думай!» і спробувати сконцентруватися на диханні. Регулярна практика допоможе з часом досягти здатності швидко засинати за допомогою цієї техніки.
Як заснути за одну хвилину?
Швидко заснути за одну хвилину допомагає глибока м'язова релаксація, що полягає в почерговому напруженні та розслабленні м'язів. Правила виконання техніки:
- Підніміть брови якомога вище на п'ять секунд, напружуючи м'язи чола.
- Швидко розслабте лоб і зробіть паузу на 10 секунд.
- Широко посміхніться, напружуючи щоки, і затримайте їх у цьому положенні на п'ять секунд.
- Розслабте обличчя і почекайте 10 секунд.
- Примружтеся із закритими очима на п'ять секунд.
- Швидко розслабте очі й відпочиньте 10 секунд.
- Злегка нахиліть голову назад і дивіться в стелю протягом п'яти секунд.
- Опустіть шию на подушку і зробіть паузу на 10 секунд.
Потім поступово напружуйте та розслабляйте корпус тіла від плечового пояса до литкових м'язів, зосередившись на відчуттях. На цьому етапі зазвичай вдається швидко й надовго заснути, але якщо техніка не спрацювала з першого разу, тренуватися слід щодня.
Як заснути за дві хвилини?
Швидко заснути без снодійного можна за допомогою техніки «чотири-сім-вісім-вісім». Правила виконання вправи:
- Ляжте в зручне положення і розслабтеся. Заплющте очі та повільно вдихніть через ніс на рахунок «чотири». Дихання має бути глибоким, а не поверхневим.
- Після вдиху затримайте дихання на сім секунд. Зберігайте спокій, не напружуйте тіло, відчуйте, як повітря наповнює легені.
- Видихніть через рот, видаючи легкий шум, на рахунок «вісім». Важливо, щоб видих був довгим і плавним.
Повторіть цикл від чотирьох до шести разів. Цей метод дає змогу переключити увагу з тривожних думок на дихання, що сприяє швидкому розслабленню і засипанню.
Як заснути за п’ять хвилин?
Швидко заснути за п'ять хвилин дає змогу техніка візуалізації спокійних образів. Наприклад, можна уявити водоспад: його тихий шум, далеке відлуння падаючої води, свіжий запах моху. Ця картинка допомагає «відключити» тривожні думки і розслабити тіло, що сприяє якнайшвидшому засинанню. Головне — дозволити уявному сценарію повністю зайняти свідомість, уникаючи занепокоєння і напруги.
Як швидко заснути вночі, якщо не хочеться спати?
Допомогти швидко заснути вночі, якщо не хочеться спати, може словесна гра, спрямована на розслаблення й усунення нав'язливих думок. Потрібно вибрати нейтральне слово з п'яти або більше літер, що не повторюються (наприклад, «свято»), а потім придумати якнайбільше слів, що починаються з його першої літери, і подумки їх візуалізувати. Процес необхідно повторити для всіх літер обраного слова, а за появи сонливості — дозволити собі зануритися в сон. Зазвичай виконання повторюваних монотонних завдань дає змогу швидко заснути, якщо мучить безсоння.
Чи допомагають народні засоби від безсоння?
Народним засобом від безсоння вважається молоко з медом. У молоці міститься амінокислота триптофан, що бере участь у виробленні мелатоніну, а мед сприяє її засвоєнню. Щоб заснути, можна випити склянку теплого напою за 30-40 хвилин до сну. Однак людям з алергією на мед і непереносимістю лактози цей засіб протипоказаний.
Допомогти швидко заснути, коли хворієш, може ромашковий чай з липою. Ромашка містить антиоксидант апігенін, який зв'язується з рецепторами мозку, знижує тривожність, викликає розслаблення, полегшуючи засинання. У липі багато флавоноїдів, що мають заспокійливу і спазмолітичну дію.
Також від безсоння допомагає склянка вишневого соку приблизно за годину до сну. Він містить триптофан і мелатонін, тому регулярне його вживання може сприяти поліпшенню засинання і підвищенню загальної тривалості сну.
Також за безсоння можна зробити ванну з лавандою, яка знижує рівень кортизолу та покращує загальний стан нервової системи. Однак ефективність народних засобів індивідуальна і залежить від причини безсоння. За хронічних порушень сну варто звернутися до лікаря.
Як швидко заснути дитині?
Для швидкого засинання дитині важливо дотримуватися чіткого режиму сну: лягати спати в один і той самий час і прокидатися за встановленим графіком. Додаткові рекомендації, виконання яких допомагає швидко заснути дитині:
- не використовувати гаджети мінімум за дві години до сну, щоб уникнути перезбудження;
- не давати дитині солодощі та важку їжу на вечерю, яка здатна спричиняти дискомфорт у шлунку та кишківнику;
- створити приглушене освітлення в кімнаті, яке допомагає налаштуватися на сон;
- займатися спокійними заняттями (читанням книги, тихою бесідою), уникаючи активних ігор;
- провітрити кімнату та підтримувати температуру повітря на рівні 18-20°C;
- виключити рясне пиття перед сном, щоб уникнути частих походів у туалет;
- заспокоїти дитину в разі виникнення страхів і за необхідності увімкнути нічник;
- дати дитині улюблену іграшку або плед для розслаблення і відчуття безпеки;
- не наполягати на сні і не викликати додатковий стрес примусами.
М'які погойдування або погладжування можуть заспокоїти дитину та допомогти їй розслабитися. Для зниження тривожності та швидкого засинання можна також увімкнути білий шум. Допомогти швидко заснути підлітку можуть ванна з лавандою (за відсутності алергії), ромашковий чай, дихальні вправи.
Як швидко заснути вдень?
Люди, які працюють уночі, часто відчувають проблеми із засинанням удень, що пов'язано з порушенням вироблення мелатоніну і збоєм циркадних ритмів організму. При денному світлі синтез мелатоніну знижується, що ускладнює процес занурення в сон.
Щоб дуже швидко заснути вдень, важливо добре затемнити кімнату за допомогою щільних штор. За їх відсутності можна використовувати маску для очей. Затемнивши простір, можна створити умови, наближені до нічного часу, що активізує вироблення мелатоніну і полегшує засинання. Також слід усунути сторонні шуми або ж використовувати беруші. За чотири години до сну рекомендується виключити каву та енергетики, а за годину-дві до відпочинку — відмовитися від використання гаджетів.
Коли слід звернутися до лікаря за безсоння?
Для запобігання хронічному безсонню звернутися до лікаря слід за збереження проблем зі сном протягом двох-трьох тижнів. Супутні симптоми, за яких потрібна консультація лікаря:
- часті нічні пробудження;
- ранній підйом, що не дає змоги організму відновитися;
- постійне відчуття втоми;
- короткочасні засинання (мікросон) протягом дня;
- труднощі з концентрацією уваги та погіршення пам'яті;
- дратівливість, агресія і тривожність.
Спостереження у лікаря необхідне за наявності у пацієнта захворювань, що впливають на якість і тривалість сну. До них належать депресія, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), фобії, розлади харчової поведінки.
Що приймати за безсоння?
Медикаментозне лікування безсоння підбирається залежно від причини проблеми та наявності супутніх розладів. Лікарські препарати від безсоння можуть включати:
- бензодіазепіни. Мають протитривожний, заспокійливий, міорелаксуючий і снодійний ефект. Ці таблетки допомагають швидко заснути, призначаються короткими курсами для лікування гострого безсоння, оскільки під час тривалого вживання можуть викликати звикання;
- подвійні антагоністи рецепторів орексину. Пригнічують сигнали неспання і знижують частоту нічних пробуджень. Препарати цієї категорії можна приймати в разі хронічного безсоння, оскільки вони не спричиняють звикання і синдрому відміни;
- протисудомні препарати. Чинять міорелаксуючу та протиепілептичну дію. Протисудомні таблетки призначаються від безсоння, викликаного синдромом неспокійних ніг;
- антидепресанти. Регулюють рівень нейромедіаторів (дофаміну, серотоніну, норадреналіну), покращують настрій і усувають негативні думки. Допомагають за безсоння, спровокованого депресією;
- анксіолітики. Зменшують нервове напруження і психоемоційне перезбудження. Дозволяють позбутися безсоння, викликаного тривожним розладом.
Як таблетки від безсоння для літніх можуть використовувати агоністи мелатонінових рецепторів. Вони імітують дію природного мелатоніну, допомагаючи регулювати циркадні ритми і покращувати сон. Препарати цієї групи не викликають звикання, не знижують концентрацію уваги і не погіршують пам'ять, що важливо для літніх людей.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Дитяча психіатрія в ОН Клінік Харків Ярослава Мудрого
Популярні питання
Безсоння може бути симптомом психічних захворювань (депресії, тривожно-фобічного розладу, ПТСР). Інші патології, що супроводжуються порушеннями сну:
- серцево-судинні захворювання (гіпертонія, хронічна серцева недостатність, ішемічна хвороба серця);
- патології опорно-рухового апарату (артрит, остеохондроз, фіброміалгія);
- ендокринні порушення (гіпертиреоз, цукровий діабет);
- неврологічні розлади (хвороба Паркінсона, мігрені);
- захворювання шлунково-кишкового тракту (гастроезофагеальна рефлюксна хвороба, синдром подразненого кишківника).
Безсоння може виникати за респіраторних хвороб (астми, бронхіту, грипу). Порушеннями сну часто супроводжуються запальні патології з вираженим больовим синдромом (цистит, пієлонефрит, простатит, аднексит).
За неможливості заснути не варто лежати в ліжку довше 20-30 хвилин. Краще встати з ліжка і зайнятися спокійною справою: почитати паперову книжку, послухати тиху музику, записати всі тривожні думки в блокнот. Щоб уникнути порушення синтезу мелатоніну, важливо уникати яскравого світла. Щойно з'явиться відчуття сонливості, можна повернутися в ліжко і спробувати заснути.
За нічних страхів можна швидко заснути за допомогою технік глибокого дихання, прогресивної м'язової релаксації та візуалізації спокійних сцен. Вони допоможуть переключити увагу з тривожних думок на розслаблення тіла. Додатково можна увімкнути нічник із приглушеним світлом, білий шум або тиху спокійну музику для створення комфортної атмосфери. У разі фобічного розладу важливо звернутися до лікаря для підбору правильного лікування.
Швидко заснути вночі та виспатися допомагають снодійні лікарські засоби, що викликають сонливість. Впоратися з безсонням, викликаним гіперактивністю нервової системи, дають змогу седативні (заспокійливі) препарати. Побороти безсоння, пов'язане з дефіцитом гормону сну в організмі, можна за допомогою дієтичних добавок з мелатоніном.
Щоб заснути, якщо не спиться, спробуйте розслабитися за допомогою глибокого дихання. Уявіть спокійні та приємні сцени, що допоможе відволіктися від тривожних думок. Провітріть приміщення, використовуйте аромадифузор з ефірними оліями (лаванди, ромашки), увімкніть тиху музику. По черзі напружуйте і розслабляйте м'язи, допомагаючи тілу розслабитися перед сном.
Анастасія
1 місяць тому
