Что такое думскроллинг и почему следует отказаться от телефона перед сном?

Что такое думскроллинг?

Думскроллинг (от англ. doomscrolling) — это привычка бесконтрольно просматривать негативные новости или тревожный контент в соцсетях, часто поздно вечером или перед сном. Термин происходит от двух английских слов doom (гибель, обреченность, беда — символизирует угнетающую информацию вроде новостей о войне, пандемии, катастрофах, экономических кризисах и т.д.) и scrolling (пролистывание). Думскроллинг как явление стал особенно распространенным во время пандемии COVID-19, когда люди пытались оставаться информированными, но одновременно испытывали эмоциональное истощение из-за постоянного потока тревожной информации. Оксфордский словарь английского языка даже признал в 2020 году думскроллинг одним из самых популярных слов года.

Думскроллинг может усилить негативные мысли и негативное мышление, что может сильно повлиять на психическое здоровье. Исследования связывают потребление негативных новостей с ростом депрессии и тревоги, а также чувства страха, стресса и грусти.

Кто подвержен думскроллингу?

Исследования показывают, что думскроллингу более подвержены молодые люди, особенно те, кто активно пользуется социальными сетями. Также уязвимы лица с высоким уровнем невротизма, тревожными или депрессивными расстройствами, и те, кто пережил травматические события в детстве или во взрослом возрасте. Кроме того, люди, которые активно интересуются политикой или имеют высокий уровень вовлеченности в социальные события, также могут чаще заниматься думскроллингом.

Несмотря на распространение феномена во всем мире, украинцы, живущие в реалиях полномасштабной войны, особенно уязвимы к думскроллингу. Постоянное обновление новостей о боях, обстрелах, потерях или политических событиях часто становится способом держать себя в тонусе, но одновременно подпитывает тревогу, нарушает сон и истощает эмоционально. Для многих это превратилось из информирования в привычку, которая тоже может навредить психическому здоровью. Так, например, в топ-запросов от Google, согласно рейтингу самых популярных поисковых запросов украинских пользователей в 2023 году, входит запрос «карта воздушных тревог».

Какие причины думскроллинга?

Основной причиной думскроллинга является эволюционная склонность человека к обращению внимания на потенциальные угрозы. Наш мозг запрограммирован искать новую и потенциально опасную информацию, чтобы обеспечить выживание. В современном мире эта склонность проявляется в виде постоянного просмотра тревожных новостей, что может создавать иллюзию контроля над ситуацией, но на самом деле только усиливает тревожность и стресс. Кроме того, алгоритмы социальных сетей усиливают это поведение, предлагая пользователям похожий контент, что еще больше затягивает в цикл негативного потребления информации. Другие возможные причины думскроллинга:

• вас расстраивает что-то в новостях, поэтому вы ищете информацию, которая подтвердит или опровергнет ваши чувства;
• ища положительные или оптимистичные новости, вы наталкиваетесь на бесконечный поток негативных сообщений;
• вы настолько пытаетесь быть в курсе новостей, что ваш ум переходит в режим автопилота, и вы начинаете листать сообщения по привычке;
• иногда вам просто грустно, и вы читаете новости, чтобы как-то развеяться. Но вместо облегчения — еще большая подавленность.

Некоторые специалисты считают, что думскроллинг может быть связан и с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР): когда мозг зацикливается на теме, человек начинает листать новости в надежде уменьшить тревогу. В таких случаях может быть полезной когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает вырваться из этого замкнутого круга. 

Где украинцы ищут новости?

При подготовке дайджеста, нам не удалось найти данных по думскроллингу в Украине (в том числе, перед сном). Но мы нашли другие исследования о привычках медиапотребления украинцев и решили ими поделиться. Так, согласно исследованию, проведенному с 6 мая по 4 июня 2024 года по заказу Гражданской сети ОПОРА, 73,4% украинцев получают новости из социальных сетей.

Лидером среди соцсетей для получения новостей является Telegram (78,1%), а также YouTube (59,5%) и Facebook (44,6%). Viber использует 42% украинцев, а Instagram и TikTok — 29,6% и 26,8% соответственно.

На втором месте среди источников получения новостей — интернет-сайты (без соцсетей) с почти 60%. Доля сторонников телевидения составила 42,7% опрошенных. На радио и печатные СМИ приходится 22% и 12% соответственно.

Что касается доверия к источникам информации, то украинцы склонны больше всего доверять социальным сетям (47,3%), чуть меньше — интернету (43%) и телевидению (34,1%). В то же время значительная часть людей не доверяет ни одному источнику информации — их 15,2%.

Интересное по теме:

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство?

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это состояние психики, при котором у пациента возникают повторяющиеся навязчивые мысли (обсессии) и потребность выполнять ритуальные действия (компульсии). Лечение включает психотерапию и медикаментозную терапию.

Чем думскроллинг может быть вреден?

Целая куча исследований — скучных, но убедительных — объясняет, почему думскроллинг — это вредная привычка. Если вам не нужно срочно связаться с кем-то в чрезвычайной ситуации, телефон перед сном можно смело отложить. А Reels в Instagram подождут до завтра. Вред думскроллинга:

• потеря времени. Обычно, листая новости или посты соцсетей в постели, человек не получает действительно ценную информацию, которую можно использовать для улучшения своего эмоционального состояния или жизни в целом;
• усиление тревожности. Столкновение со стрессовыми новостями или агрессивными постами может повысить тревожность в любой момент суток, но особенно вредно это перед сном. Это как выпить двойную порцию эспрессо, как только вы легли в постель. Тело воспринимает негативные новости как угрозу и не дает заснуть. Кстати, просыпаться с негативом в ленте тоже не лучшее начало дня;
• бессонница. В одном исследовании 70% участников признали, что проверяют социальные сети из постели, и чем больше времени они тратят на это, тем больше вероятность того, что им будет трудно заснуть. Когда человек волнуется, ему трудно отключиться, чтобы заснуть;
• «эффект безумия». Термин описывает новости, которые манипулируют восприятием реальности — или даже чувством собственного разума. Когда дело доходит до думскроллинга, то это работает так: вы видите информацию из одного СМИ, которая говорит одно, но уже следующий источник, на который вы наталкиваетесь, дает совершенно противоречивую информацию. Разум не знает, как согласовать две новости;
• усиление чувства разобщенности и одиночества. Слишком много времени, проведенного в интернете или в социальных сетях (независимо от того, транслируют они плохие или хорошие новости), может вызвать чувство депрессии.

Кроме того, думскроллинг может вызвать нарушение сна из-за света экранов. Организм вырабатывает больше мелатонина — «гормона сна». Его уровень естественно повышается перед сном. Но свет, особенно синие волны, которые излучает экран смартфона, подавляет выработку мелатонина. В результате появляется ощущение бодрости вместо сонливости.

Большинство смартфонов имеют функцию ночного режима, что делает свет экрана теплее, мягче и похожим на закат. Такой режим должен уменьшить вредное воздействие синего света. Но, как свидетельствуют некоторые исследования, эти режимы не слишком эффективны для улучшения сна. Лучше вообще избегать использования телефона за несколько часов до сна.

Еще одна причина убрать телефон подальше от кровати

Еще одна важная причина держать телефон подальше от кровати — пожарная безопасность. Эксперты предупреждают: зарядка телефона в постели, особенно когда он оказывается под одеялом или подушкой, может привести к перегреву и даже спровоцировать пожар. Исследования показали, что значительная часть людей, включая треть подростков в Великобритании, заряжают телефон прямо под подушкой. Телефоны выделяют тепло во время зарядки. Если накрыть их подушками или одеялами, тепло задерживается, увеличивая риск перегрева и соответственно возгорания.

Также не стоит заряжать телефон всю ночь — это вредит батарее. Некоторые производители (например, Huawei) не советуют держать телефон на зарядке часами, особенно в течение всей ночи. Чтобы батарея служила дольше, лучше поддерживать заряд в пределах 30-70%, а не постоянно заряжать до 100%.

Хотите лучше спать, меньше тревожиться и продлить жизнь своему телефону? Сделайте паузу от телефона перед сном. Мировая паника не исчезнет до утра — и сон из-за нее терять не стоит.

Интересное по теме:

Как избавиться от панических атак?

Панические атаки могут возникать в самые неожиданные моменты и провоцировать у человека чувство страха, дезориентации, бессилия. Часто повторяющиеся панические атаки способны вызвать развитие панического расстройства.

Как перестать дум скролить и что делать вместо пролистывания новостной ленты перед сном?

Думскроллинг — это привычка и ее можно изменить. Чтобы выйти из бесконечного цикла негатива, нужен четкий план. Ведь листание новостей усиливает тревожность, истощает и мешает сосредоточиться на реальной жизни. Рекомендации, как перестать думскролить:

1. Установите границы. Четко определите время и место для новостей — например, только 15 минут утром и вечером, не в постели. Отключите уведомления из новостных и соцсетевых приложений, чтобы избежать постоянного раздражителя. Ограничьте количество источников: выберите один-два проверенных ресурса, вместо бесконечного потока из десятков сайтов и каналов.
2. Меняйте привычки физически. Переместите телефон подальше от кровати — например, в другую комнату. Используйте таймеры или функцию «сделай перерыв» в Instagram, чтобы получить мягкие напоминания перестать листать ленту.
3. Наблюдайте за своим телом. Обратите внимание, как вы чувствуете себя во время скроллинга: напряжение в шее, ускоренное сердцебиение, злость, грусть или тревога — это сигналы, что пора сделать паузу.
4. Избегайте катастрофизации и нагнетания. Поймали себя на мысли «все плохо»? Попробуйте спросить: что наиболее вероятно случится на самом деле?
5. Относитесь к проверке новостей осознанно. Вместо автоматического открытия ленты замечайте момент, когда берете телефон, и задавайте себе вопрос: «Зачем я сейчас здесь?».
6. Замедляйте скроллинг. Чем быстрее вы листаете ленту — тем менее осознанными становятся ваши действия. Читать медленно — значит думать лучше.
7. Сосредоточьтесь на настоящем. Сделайте что-то реальное прямо сейчас: приготовьте чай, позвоните другу, выйдите на прогулку или напишите письмо поддержки.
8. Ищите хорошие новости. Они действительно есть. Люди помогают друг другу, спасают животных, лечат, творят, шутят. Научитесь балансировать негатив и позитив в ленте.
9. Практикуйте благодарность. Спросите себя: что хорошего я могу вынести из этого опыта или из прочитанного? Исследования доказывают, что благодарность улучшает сон, настроение, снижает уровень стресса и воспаления.
10. Выключайте телефон. Если не удается контролировать ленту — сделайте в выходной цифровую паузу. Хоть на день. Ваш разум и нервная система скажут вам «спасибо».

Добавить физическую активность в течение дня — лучший детокс от тревожной информации. Йога, прогулка или спорт помогают снизить уровень кортизола и повысить уровень серотонина. Если же думскроллинг связан с тревожностью или депрессией — стоит поговорить с психотерапевтом. Когнитивно-поведенческая терапия дает хорошие результаты.

Чем заменить думскроллинг перед сном?

Чтобы разорвать вредную привычку, стоит не просто «не читать новости», а заменить это чем-то приятным и безопасным. Рекомендации, что можно делать вместо думскроллинга:

1. Вместо ленты новостей — книга, фильм или аудио. Неспешное чтение или спокойный подкаст помогают расслабиться и плавно перейти ко сну.
2. Сделайте вечерний ритуал. Ванна, медитация, растяжка или уход за кожей — всё, что успокаивает тело и разум.
3. Сделайте себе чаю. Теплый напиток — например, чай с ромашкой или молоко с корицей.
4. Имейте дневник. Запишите мысли, за что благодарны, или всё, что крутится в голове, — это помогает снять эмоциональное напряжение.
5. Установите четкое время «ночного режима» и придерживайтесь его.
6. Помните главное — быть «в курсе» не значит быть постоянно погруженным в новости. Ваше психическое здоровье — не менее важно, чем последние события.

В заключении хотелось бы привести результаты опроса, проведенного компанией «Kantar Украина», согласно которому, в июле 2024 года 34% опрошенных сознательно сократили объем потребления новостей. Среди основных причин такого выбора: стремление уменьшить влияние негативного контента (об этом заявили 54% участников), недоверие к достоверности информации (34%), а также нехватка времени (17%).

Интересное по теме:

Как быстрее уснуть?

В среднем каждый третий человек в мире хотя бы раз в жизни сталкивается с бессонницей. Преодолеть проблему позволяют коррекция образа жизни, техники релаксации и при необходимости медикаментозная терапия.