Що таке думскролінг та чому варто відмовитися від телефону перед сном?

Що таке думскролінг?

Думскролінг (від англ. doomscrolling) — це звичка безконтрольно переглядати негативні новини або тривожний контент у соцмережах, часто пізно ввечері або перед сном. Термін походить від двох англійських слів doom (загибель, приреченість, лихо — символізує пригнічувальну інформацію накшталт новин про війну, пандемію, катастрофи, економічні кризи тощо) та scrolling (гортання). Думскролінг як явище став особливо поширеним під час пандемії COVID-19, коли люди намагалися залишатися поінформованими, але водночас зазнавали емоційного виснаження через постійний потік тривожної інформації. Оксфордський словник англійської мови навіть визнав у 2020 році думскролінг одним з найпопулярніших слів року.

Думскролінг може посилити негативні думки та негативне мислення, що може сильно вплинути на психічне здоров’я. Дослідження пов’язують споживання негативних новин зі зростанням депресії та тривоги, а також почуття страху, стресу та смутку.

Хто схильний до думскролінгу?

Дослідження показують, що до думскролінгу більш схильні молоді люди, особливо ті, хто активно користується соціальними мережами. Також вразливими є особи з високим рівнем нейротизму, тривожними або депресивними розладами, та ті, хто пережив травматичні події в дитинстві чи в дорослому віці. Крім того, люди, які активно цікавляться політикою або мають високий рівень залученості до соціальних подій, також можуть частіше займатися думскролінгом.

Не дивлячись на поширення феномену у всьому світі, українці, які живуть у реаліях повномасштабної війни, особливо вразливі до думскролінгу. Постійне оновлення новин про бої, обстріли, втрати чи політичні події часто стає способом тримати себе в тонусі, але водночас підживлює тривогу, порушує сон і виснажує емоційно. Для багатьох це перетворилося з інформування на звичку, яка теж може шкодити психічному здоров’ю. Так, наприклад, до топ-запитів від Google, згідно рейтингу найпопулярніших пошукових запитів українських користувачів у 2023 році, входить запит «карта повітряних тривог».

Які причини думскролінгу?

Основною причиною думскролінгу є еволюційна схильність людини до звернення уваги на потенційні загрози. Наш мозок запрограмований шукати нову та потенційно небезпечну інформацію, щоб забезпечити виживання. У сучасному світі ця схильність проявляється у вигляді постійного перегляду тривожних новин, що може створювати ілюзію контролю над ситуацією, але насправді лише підсилює тривожність та стрес. Крім того, алгоритми соціальних мереж підсилюють цю поведінку, пропонуючи користувачам схожий контент, що ще більше затягує у цикл негативного споживання інформації. Інші можливі причини думскролінгу:

• вас засмучує щось у новинах, тому ви шукаєте інформацію, яка підтвердіть чи спростує ваші почуття;
• шукаючи позитивні чи оптимістичні новини, ви натрапляєте на нескінченний потік негативних повідомлень;
• ви настільки намагаєтесь бути в курсі новин, що ваш розум переходить у режим автопілота, і ви починаєте гортати повідомлення за звичкою;
• іноді вам просто сумно, і ви читаєте новини, щоб якось розвіятись. Але замість полегшення — ще більша пригніченість.

Деякі фахівці вважають, що думскролінг може бути пов'язаний і з обсесивно-компульсивним розладом (ОКР): коли мозок зациклюється на темі, людина починає гортати новини в надії зменшити тривогу. У таких випадках може бути корисною когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), яка допомагає вирватися з цього замкненого кола. 

Де українці шукають новини?

При підготовці дайджесту, нам не вдалося знайти даних щодо думскролінгу в Україні (у тому числі, перед сном). Але ми знайшли інші дослідження щодо звичок медіаспоживання українців та вирішили ними поділитися. Так, згідно з дослідженням, проведеним з 6 травня до 4 червня 2024 року на замовлення Громадянської мережі ОПОРА, 73,4% українців отримують новини з соціальних мереж. 

Лідером серед соцмереж для отримання новин є Telegram (78,1%), а також YouTube (59,5%) та Facebook (44,6%). Viber використовує 42% українців, а Instagram та TikTok — 29,6% и 26,8% відповідно.

На другому місці серед джерел отримання новин — інтернет-сайти (без соцмереж) з майже 60%. Частка прихильників телебачення склала 42,7% опитаних. На радіо та друковані ЗМІ припадає 22% і 12% відповідно.

Що стосується довіри до джерел інформації, то українці схильні найбільше довіряти соціальним мережам (47,3%), трохи менше — інтернету (43%) і телебаченню (34,1%). Водночас значна частина людей не довіряє жодному джерелу інформації — їх 15,2%.

Цікаве з теми:

Що таке обсесивно-компульсивний розлад?

Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) — це стан психіки, за якого в пацієнта виникають повторювані нав'язливі думки (обсесії) та потреба виконувати ритуальні дії (компульсії). Лікування включає психотерапію та медикаментозну терапію.

Чим думскролінг може бути шкідливий?

Ціла купа досліджень — нудних, але переконливих — пояснює, чому думскролінг — це шкідлива звичка. Якщо вам не потрібно терміново зв’язатися з кимось у надзвичайній ситуації, телефон перед сном можна сміливо відкласти. А Reels в Instagram зачекають до завтра. Шкода думскролінгу:

• втрата часу. Зазвичай, гортаючи новини чи пости соцмереж у ліжку, людина не отримує справді цінну інформацію, яку можна використати для поліпшення свого емоційного стану чи покращення життя в цілому;
• посилення тривожності. Стикання зі стресовими новинами або агресивними постами може підвищити тривожність у будь-який момент доби, але особливо шкідливо це перед сном. Це як випити подвійну порцію еспресо, щойно ви лягли у ліжко. Тіло сприймає негативні новини як загрозу та не дає заснути. До речі, прокидатися з негативом у стрічці теж не найкращий початок дня;
• безсоння. В одному дослідженні 70% учасників визнали, що перевіряють соціальні мережі з ліжка, і що більше часу вони витрачають на це, то більша ймовірність того, що їм буде важко заснути. Коли людина хвилюється, їй важко відключитися, щоб заснути;
• «ефект божевілля». Термін описує новини, які маніпулюють сприйняттям реальності — або навіть почуттям власного розуму. Коли справа доходить до думскролінгу, то це працює так: ви бачите інформацію з одного ЗМІ, яка говорить одне, але вже наступне джерело, на яке ви натрапляєте, дає абсолютно суперечливу інформацію. Розум не знає, як узгодити дві новини;
• посилення відчуття роз’єднаності та самотності. Занадто багато часу, проведеного в інтернеті чи у соціальних мережах (незалежно від того, транслюють вони погані чи хороші новини), може викликати почуття депресії.

Крім того, думскролінг може викликати порушення сну через світло екранів. Організм виробляє більше мелатоніну — «гормону сну». Його рівень природно підвищується перед сном. Але світло, особливо сині хвилі, які випромінює екран смартфона, пригнічує вироблення мелатоніну. В результаті з’являється відчуття бадьорості замість сонливості.

Більшість смартфонів мають функцію нічного режиму, що робить світло екрану теплішим, м’якішим і схожим на захід сонця. Такий режим має зменшити шкідливий вплив синього світла. Але, як свідчать деякі дослідження, ці режими не надто ефективні для покращення сну. Краще взагалі уникати користування телефоном за кілька годин до сну.

Ще одна причина прибрати телефон подалі від ліжка

Ще одна важлива причина тримати телефон подалі від ліжка — пожежна безпека. Експерти попереджають: заряджання телефону в ліжку, особливо коли він опиняється під ковдрою чи подушкою, може призвести до перегріву та навіть спровокувати пожежу. Дослідження показали, що значна частина людей, включно з третиною підлітків у Великій Британії, заряджають телефон просто під подушкою. Телефони виділяють тепло під час зарядки. Якщо накрити їх подушками чи ковдрами, тепло затримується, збільшуючи ризик перегріву і відповідно займання.

Також не варто заряджати телефон цілу ніч — це шкодить батареї. Деякі виробники (наприклад, Huawei) не радять тримати телефон на зарядці годинами, особливо впродовж всієї ночі. Щоб батарея служила довше, краще підтримувати заряд у межах 30–70%, а не постійно заряджати до 100%. 

Хочете краще спати, менше тривожитись і продовжити життя своєму телефону? Зробіть паузу від телефону перед сном. Світова паніка не зникне до ранку — але і сон через неї втрачати не варто.

Цікаве з теми:

Як позбутися панічних атак?

Панічні атаки можуть виникати в найнесподіваніші моменти і провокувати в людини відчуття страху, дезорієнтації, безсилля. Часто повторювані панічні атаки здатні спричинити розвиток панічного розладу.

Як перестати думскролити та що робити замість гортання стрічки новин перед сном?

Думскролінг — це звичка, але її можна змінити. Щоб вийти з нескінченного циклу негативу, потрібен чіткий план. Адже гортання новин підсилює тривожність, виснажує та заважає зосередитись на реальному житті. Рекомендації, як перестати думскролити:

1. Встановіть межі. Чітко визначте час і місце для новин — наприклад, лише 15 хвилин вранці та ввечері, не в ліжку. Вимкніть сповіщення з новинних і соцмережевих застосунків, щоб уникати постійного подразника. Обмежте кількість джерел: оберіть один-два перевірені ресурси, замість нескінченного потоку з десятків сайтів і каналів.
2. Змінюйте звички фізично. Перемістіть телефон подалі від ліжка — наприклад, в іншу кімнату. Використовуйте таймери або функцію «зроби перерву» в Instagram, щоб отримати м’які нагадування перестати гортати стрічку.
3. Спостерігайте за своїм тілом. Зверніть увагу, як ви почуваєтесь під час скролінгу: напруга в шиї, серцебиття, злість, сум чи тривога — це сигнали, що настав час зробити паузу.
4. Уникайте катастрофізації та нагнітання. Піймали себе на думці «все погано»? Спробуйте запитати: що найбільш ймовірно трапиться насправді?
5. Ставтеся до перевірки новин усвідомлено. Замість автоматичного відкриття стрічки помічайте момент, коли берете телефон, і ставте собі запитання: «Навіщо я зараз тут?».
6. Сповільнюйте скролінг. Чим швидше ви гортайте стрічку — тим менш усвідомленими стають ваші дії. Читати повільно — означає думати краще.
7. Зосередьтесь на теперішньому. Зробіть щось реальне прямо зараз: приготуйте чай, подзвоніть другові, вийдіть на прогулянку або напишіть лист підтримки.
8. Шукайте добрі новини. Вони справді є. Люди допомагають одне одному, рятують тварин, лікують, творять, жартують. Навчіться балансувати негатив і позитив у стрічці.
9. Практикуйте вдячність. Запитайте себе: що хорошого я можу винести з цього досвіду або з прочитаного? Дослідження доводять, що вдячність покращує сон, настрій, знижує рівень стресу й запалення.
10. Вимикайте телефон. Якщо не вдається контролювати стрічку — зробіть у вихідний цифрову паузу. Хоч на день. Ваш розум і нервова система скажуть вам «дякую».

Додати фізичну активність впродовж дня — найкращий детокс від тривожної інформації. Йога, прогулянка чи спорт допомагають знизити рівень кортизолу та підвищити рівень серотоніну. Якщо ж думскролінг пов'язаний з тривожністю або депресією — варто поговорити з психотерапевтом. Когнітивно-поведінкова терапія дає хороші результати. 

Чим замінити думскролінг перед сном?

Щоб розірвати шкідливу звичку, варто не просто «не читати новини», а замінити це чимось приємним і безпечним. Рекомендації, що можна робити замість думскролінгу:

1. Замість стрічки новин — книга, фільм або аудіо. Неспішне читання або спокійний подкаст допомагають розслабитися й плавно перейти до сну.
2. Зробіть вечірній ритуал. Ванна, медитація, розтяжка або догляд за шкірою — усе, що заспокоює тіло й розум.
3. Зробіть собі чаю. Теплий напій — наприклад, чай з ромашкою чи молоко з корицею.
4. Майте щоденник. Запишіть думки, за що вдячні, або все, що крутиться в голові — це допомагає зняти емоційне напруження.
5. Встановіть чіткий час «нічного режиму» і дотримуйтесь його.
6. Пам’ятайте головне — бути «в курсі» не означає бути постійно зануреним у новини. Ваше психічне здоров’я — не менш важливе, ніж останні події.

У підсумку хотілося б навести результати опитування, проведеного компанією «Kantar Україна», згідно з яким, у липні 2024 року 34% опитаних свідомо скоротили обсяг споживання новин. Серед основних причин такого вибору: прагнення зменшити вплив негативного контенту (про це заявили 54% учасників), недовіра до достовірності інформації (34%), а також нестача часу (17%).

Цікаве з теми:

Як швидше заснути?

У середньому кожна третя людина у світі хоча б раз у житті стикається з безсонням. Подолати проблему дають змогу корекція способу життя, техніки релаксації та за потреби медикаментозна терапія.