Як не заснути за кермом?

Що викликає сонливість за кермом?

Сонливе водіння — це будь-яке керування автомобілем у стані втоми або сонливості. Навіть без вживання алкоголю наслідки водіння при нестачі сну схожі з ефектами алкогольного сп'яніння, що проявляється в зниженні уваги та координації, уповільненій реакції і погіршенні оцінки ситуації. Згідно з дослідженнями, 24 години без сну еквівалентні рівню алкоголю в крові 0,10%, що перевищує допустиму в багатьох країнах межу для водіїв. Будь-яка людина може зіткнутися з сонливістю за кермом, але деякі категорії більш схильні до ризику. Групи водіїв з підвищеним ризиком сонливості за кермом:

• водії вантажівок, евакуаторів і причепів;
• працівники позмінного графіка, особливо нічних змін або з тривалим періодом роботи;
• люди з порушеннями сну, що викликають дефіцит сну або розлади дихання уві сні;
• люди, які приймають ліки, що викликають сонливість.

Небезпека зростає в певних умовах водіння. Більшість аварій, пов'язаних з сонливістю за кермом, трапляються або пізно ввечері, або між північчю та шостою годиною ранку — в періоди, коли біологічний годинник організму викликає природні спади енергії. Часто ДТП трапляються, коли водій сам в автомобілі (без пасажирів), переважно на заміських дорогах і автомагістралях.

Які перші ознаки сонливості за кермом?

Перші ознаки сонливості за кермом часто проявляються поступово та можуть бути легко пропущені водієм. Необхідно своєчасно розпізнавати їх, оскільки вони сигналізують про зниження уваги та реакцій, що значно підвищує ризик аварійної ситуації. Попереджувальні ознаки сонливого водіння, на які варто звернути увагу за кермом:

• часте позіхання та моргання;
• відчуття засинання, «клювання головою»;
• труднощі з утриманням голови у вертикальному положенні;
• провали в пам'яті щодо останніх кілометрів шляху;
• пропуск з'їздів або дорожніх знаків;
• занадто близьке слідування за іншим автомобілем;
• відхилення від смуги руху або заїзд на шумові смуги.

Особливо небезпечні так звані «мікросни» — короткі епізоди сну тривалістю в п'ять секунд. На швидкості близько 90 км/год водій може проїхати близько 90 метрів, не усвідомлюючи, що відбувається. Розуміння зазначених вище ознак і факторів допоможе запобігти аваріям, пов'язаним з сонливим водінням, і зберегти безпеку на дорозі.

Поради, як не заснути за кермом автомобіля

Незалежно від причини втоми за кермом — чи то недосипання через дитину, яка прокидається кожні кілька годин, довга зміна на роботі, пізні посиденьки з друзями або тривалий шлях до родичів — наслідки можуть бути однаково негативними. Знижується увага та працездатність. Нижче ділимося рекомендаціями, як не заснути за кермом. 

Як не заснути за кермом?

Порада 1. Їдьте з напарником або попутником

Щоб не заснути за кермом, корисно мати поруч напарника або просто попутника — друга, який зможе змінити вас і вести авто або допомогти залишатися бадьорим. Якщо ви відчуваєте втому, можна передати керування напарнику або ж просто спілкуватися з пасажиром, який буде розмовляти з вами і стежити, щоб ви не заснули за кермом.

Наявність пасажира в авто важлива під час тривалих поїздок або далеких маршрутів, коли втома може з'явитися несподівано. Наявність поруч уважного супутника допомагає підвищити безпеку, не заснути за кермом на трасі та знизити ризик аварій, пов'язаних з сонливістю.

Порада 2. Відпочиньте перед дорогою

Постарайтеся виспатися перед поїздкою, щоб відчувати себе бадьорим і уважним в дорозі, а також впродовж усього дня. Якщо повноцінний сон неможливий, обов'язково подрімайте — від 15 до 30 хвилин — прямо перед тим, як сідати за кермо. Згідно з дослідженнями, навіть короткий відпочинок допомагає відновити сили і підвищити концентрацію та уважність на дорозі. Експерти Національної асоціації сну в США також рекомендують робити такі невеликі перерви в дорозі, щоб поліпшити увагу і уникнути сонливості під час водіння.

Порада 3. Слухайте улюблену музику

Увімкніть улюблену музику. Знайомі пісні допоможуть вам позбутися сонливості. Вибирайте треки, слова яких ви добре знаєте — підспівуйте, щоб активізувати мозок і залишатися бадьорим. Або увімкніть в дорозі енергійну музику, щоб не заснути за кермом, яка підніме настрій і зарядить енергією. Будь то класика, рок, фанк, фолк або метал — музика допомагає підтримувати розумову активність і покращує концентрацію на дорозі.

Порада 4. Випийте кави

Кофеїн — найпопулярніший і легальний стимулятор у світі (стимулює центральну нервову систему). Він допомагає впоратися з сонливістю впродовж дня, тож чому б не скористатися ним за кермом? Дослідження 2012 року показало, що навіть одна чашка кави знижує наслідки недосипання і допомагає залишатися бадьорим під час водіння. Крім того, дослідження 2013 року підтвердило, що кофеїн знижує ризик аварій на довгих поїздках.

Тому можна випити кави, щоб не заснути за кермом. Однак необхідно пам'ятати, що кава (як і енергетичні напої) дають лише тимчасовий ефект бадьорості, який дозволить ненадовго перехотіти спати. Як тільки дія кофеїну проходить, сонливість може повернутися.

Порада 5. Робіть перерви

Регулярні перерви під час тривалих поїздок значно знижують ризик виникнення сонливості та пов'язаних з нею аварій. Втома за кермом поступово накопичується, а тривале водіння без відпочинку погіршує увагу, реакцію і координацію. Наукові дані показують, що навіть короткий відпочинок (або сон) тривалістю близько 20 хвилин допомагає відновити когнітивні функції і знизити відчуття втоми. Паузи, щоб не заснути вночі і вдень за кермом, дають можливість розслабитися, зробити кілька фізичних вправ і підвищити рівень пильності. Водії, які роблять регулярні зупинки, відчувають себе більш свіжими та здатні безпечніше керувати автомобілем, особливо на тривалих дистанціях і в нічний час.

Порада 6. Відмовтеся від важкої їжі в дорозі

Ваше самопочуття за кермом безпосередньо залежить від того, що ви їсте. Не сідайте за кермо голодним або відразу після ситного прийому їжі — обидва стани погіршують концентрацію і реакцію. Для підтримки енергії і бадьорості вибирайте легкі перекуси (наприклад, свіжі овочі, горіхи, сир), які забезпечують необхідний заряд і при цьому будуть корисні для організму. Уникайте важкої їжі під час поїздки, так як вона сприяє сонливості та зниженню працездатності.

Порада 7. Відмовтеся від алкоголю перед поїздкою

Вживання алкоголю перед водінням створює серйозну загрозу безпеці для вас, пасажирів та інших учасників руху. Навіть невелика кількість алкоголю, допустима законом, може викликати сонливість за кермом, особливо якщо ви вже втомилися. Орієнтовні дані, коли можна сідати за кермо після алкоголю:

• шот міцного алкоголю — приблизно 1 година;
• пінта пива (близько 500 мл) — близько 2 годин;
• великий келих вина — приблизно 3 години.

Однак від вживання алкоголю (особливо перед тривалими поїздками) краще зовсім відмовитися за 12 годин до водіння. Цей час необхідний для повного виведення алкоголю з організму при помірному споживанні. Однак швидкість метаболізму може варіюватися в залежності від статі, ваги та індивідуальних особливостей організму. Для більшої впевненості краще не вживати алкоголь взагалі перед поїздкою або планувати водіння не раніше, ніж через добу після останнього вживання спиртного.

Порада 8. Плануйте поїздки з урахуванням пікових періодів сонливості

Якщо ви сідаєте за кермо, намагайтеся уникати поїздок у періоди максимальної сонливості — з півночі до шостої ранку та пізно ввечері. У зазначені проміжки доби організм відчуває природні спади енергії через роботу внутрішнього біологічного годинника, що значно знижує увагу та реакцію водія. Якщо поїздка в цей час неминуча, будьте особливо уважні до ознак втоми (нестійкого руху авто, перетину дорожніх розміток або наїжджання колесами на шумові смуги). Особливо потрібно бути уважним і робити зупинки, щоб не заснути за кермом, якщо ви їдете наодинці.

Порада 9. Перевіряйте етикетки ліків

Ряд рецептурних і безрецептурних препаратів (психоактивних засобів, знеболюючих і навіть ліків від алергії) викликають сонливість. Перед поїздкою обов'язково ознайомтеся з побічними ефектами прийнятих ліків. Якщо ви не впевнені у впливі ліків, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом. Те саме стосується і медичних станів (наприклад, хронічної втоми, порушень сну).

Порада 10. Висипайтеся (і робіть це правильно)

Найважливіша порада, що робити, щоб не заснути за кермом, — висипайтеся. Одним з найдієвіших способів запобігти сонливості за кермом є регулярний повноцінний сон. Більшість дорослих від 18 до 64 років повинні спати не менше семи годин на добу, щоб підтримувати бадьорість і концентрацію. Людям старше 65 років може знадобитися трохи менше сну, але мінімальна рекомендована норма все одно становить близько семи годин. Недолік сну збільшує ризик аварій, пов'язаних із сонливим водінням.

Для молодих людей, які досягли водійського віку, рекомендований час сну становить від восьми до десяти годин на добу. Багато дівчат і юнаків не дотримуються норми сну, через що за кермом вони частіше можуть бути втомленими і хотіти спати. 

Крім того, допомагає не спати за кермом автомобіля правильна гігієна сну. Гігієна сну — це набір правил і звичок, які забезпечують якісний і достатній сон щоночі. Рекомендації нижче допоможуть прокидатися бадьорими і підтримувати високу концентрацію впродовж дня:

• дотримуйтесь постійного режиму — лягайте спати та прокидайтеся в один і той же час, навіть у вихідні та під час поїздок;
• оптимізуйте спальню — вона повинна бути темною, тихою та прохолодною, ідеальна кімнатна температура — близько 18 градусів;
• не користуйтеся гаджетами перед сном — телефони, планшети та телевізори випромінюють синє світло, яке заважає засинанню. Краще не використовувати їх за годину до сну;
• уникайте кофеїну й алкоголю ввечері — вони порушують сон і можуть викликати часті пробудження вночі;
• не лежіть у ліжку без сну — якщо за 20 хвилин не вдається заснути, краще встати і зайнятися чимось спокійним, поки не відчуєте втому;
• ведіть здоровий спосіб життя — регулярні фізичні навантаження і збалансоване харчування покращують якість сну;
• зверніться до лікаря при проблемах зі сном — хронічні порушення можуть бути симптомом безсоння або інших захворювань.

Дотримання простих правил допоможе знизити втому і сонливість за кермом. Якісний сон забезпечує вашу безпеку та безпеку оточуючих на дорозі.

Коли слід припинити водіння?

Іноді ніякі поради не допомагають, тому що тіло і розум просто занадто втомилися, щоб безпечно керувати автомобілем. Важливо вчасно розпізнати сигнали організму і зупинитися, щоб уникнути аварії. Основні ознаки, коли слід припинити водіння:

• ви часто і неконтрольовано позіхаєте;
• ви не пам'ятаєте, як проїхали кілька останніх кілометрів;
• думки постійно відволікаються, і ви не зосереджені на дорозі;
• повіки здаються важкими, їх важко утримувати відкритими;
• відчуваєте, що голова починає нахилятися або падати на бік;
• помічаєте, що випадково з'їхали на іншу смугу або торкнулися шумової розмітки;
• інші водії сигналить вам через різкі та непередбачувані маневри.

Якщо ви помітили хоча б один з перерахованих симптомів, необхідно подбати про свою безпеку і безпеку оточуючих. Постарайтеся якомога швидше з'їхати з дороги і знайти тихе місце для зупинки, де вас не будуть турбувати шум і сторонні люди. Вимкніть запалювання, закрийте двері та знайдіть зручне місце в автомобілі, щоб трохи подрімати. Відпочиньте хоча б 15-20 хвилин, а якщо дозволяє час — поспіть до пробудження природним чином. Після короткого сну ви зможете продовжити шлях в набагато більш зосередженому і відпочилому стані.

Які таблетки допомагають не заснути за кермом?

Існують препарати, що допомагають не спати. Вони містять кофеїн або стимулятори, які можуть тимчасово зменшити сонливість (наприклад, таблетки з кофеїном, щоб не заснути за кермом, або препарати для підвищення бадьорості). Однак їх використання під час водіння не рекомендується, оскільки вони не можуть забезпечити належного рівня пильності та реакції, а також можуть викликати побічні реакції (тахікардію та підвищення тривожності). Дієвий спосіб не заснути за кермом — це регулярні перерви на відпочинок.

Які гаджети можна використовувати, щоб не заснути за кермом? 

Гаджети, щоб не спати, або прилади для моніторингу активності очей (наприклад, пристрої, що стежать за морганням) можуть попередити водія про початок сонливості. Також популярні пристрої, що подають вібрації або звукові сигнали, які допомагають боротися зі сном, якщо водій відволікається від дороги або його увага слабшає. Однак всі вони є допоміжними засобами, що не дають гарантій, що ви не заснете за кермом автомобіля, а також не замінюють повноцінний відпочинок і регулярні перерви в дорозі.

Автор: Новикова Ірина

Редакторка з більш ніж 10-річним досвідом роботи. З 2023 року працює редактором Блогу «ОН Клінік».

Стаття перевірена: Ткаченко Марина Олександрівна

Лікар-терапевт. Стаж роботи 7 років.