Полезные привычки: как начать их формировать и не потерять мотивацию

1. Что такое полезные привычки?

2. 10 полезных привычек для здоровья

3. Почему трудно сформировать новые привычки?

4. Как сформировать полезную привычку?

5. Почему не удается сформировать полезную привычку?

6. Как сохранить мотивацию на долгий срок?

1

Что такое полезные привычки?

Почему важно приучать себя к полезным привычкам с Нового года и как это сделать?

Полезные привычки — это регулярные действия, улучшающие физическое и психическое здоровье. Они положительно влияют на долгосрочное самочувствие и качество жизни. Развитие полезных привычек требует времени и усилий, но они могут стать основой для устойчивых изменений в жизни. Здоровые привычки способствуют уменьшению стресса, улучшают нашу способность к концентрации, создают позитивное настроение и даже могут замедлить биологическое старение. Маленькие ежедневные положительные изменения могут привести к существенным результатам в будущем.

Согласно исследованиям, на выработку новой привычки может потребоваться от шести до девяти месяцев. Многие люди сталкиваются с трудностями при формировании новых привычек.

Интересное по теме:

Симптомы стресса и способы от него избавиться

Чтобы избавиться от стресса, необходимо контролировать эмоции, уделять время хобби и соблюдать правила гигиены сна.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы получить результат?

Занятия физкультурой и спортом помогают укрепить сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную системы, способствуют оздоровлению опорно-двигательного аппарата.

Йога: что это такое и кому подходит?

Йога — это комплексная тренировка разума и тела. Она сочетает в себе позы для укрепления и растяжки мышц с глубоким дыханием, медитацией и расслаблением.

2

10 полезных привычек для здоровья

Каждая привычка влияет на наше здоровье. Делимся перечнем простых и эффективных привычек, которые могут помочь улучшить физическое и психоэмоциональное состояние организма:

Регулярная физическая активность. 30 минут умеренных упражнений в течение недели улучшают здоровье сердца и повышают настроение.
Завтрак. Завтрак способствует повышению уровня энергии и улучшению концентрации внимания в начале дня. В долгосрочной перспективе он помогает контролировать вес, снижает риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Питье воды. Достаточное количество (два-три литра) выпитой воды способствует лучшему пищеварению.
Полноценный сон. Семь-девять часов сна каждую ночь улучшают работу мозга, эмоциональное состояние и способствуют восстановлению.
Регулярные медицинские осмотры. Ежегодное посещение врачей помогает выявить проблемы со здоровьем на ранних стадиях.
Ограничение алкоголя и курения. Минимизация потребления алкогольных напитков и отказ от курения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Чтение книг. Чтение снижает уровень стресса на 68% и является более эффективным для успокоения, чем музыка и прогулка. Даже шесть минут чтения в день способны снизить уровень стресса человека. Кроме того, чтение улучшает умственные способности и позволяет снизить риск развития деменции.
Отказ от гаджетов за один-два часа перед сном. Синий свет гаджетов негативно влияет на зрение человека, а чрезмерное количество информации не позволяет расслабиться и настроиться на сон.
Отказ от сахара и чрезмерного количества кофеина. Избыток сахара может вызывать колебания уровня энергии и приводить к ожирению и диабету второго типа. А слишком большое количество кофеина может вызвать тревожность, нарушение сна и привыкание.
Использование солнцезащитного крема. Регулярное нанесение солнцезащитного крема снижает риск развития рака кожи, преждевременного старения и ожогов. Солнцезащитный крем помогает сохранять здоровье кожи, обеспечивая ее защиту даже во время пребывания на солнце в течение длительного времени.

Данные полезные привычки могут стать основой здорового образа жизни. Внедрение любых изменений требует времени и усилий, но постепенный подход и регулярность помогут закрепить новые привычки на долгий срок.

Интересное по теме:

Правильное питание: диета, меню и рецепты

Правильный рацион питания помогает укрепить здоровье и является профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем.

Сколько нужно пить воды в день?

Существуют разные мнения ученых по поводу того, сколько воды должен выпивать человек в день. Норма выпитой воды в день зависит от пола, возраста и веса человека.

Каких врачей нужно посещать ежегодно?

Плановый медицинский осмотр — это периодическая проверка состояния здоровья, которая проводится независимо от наличия или отсутствия жалоб для обнаружения признаков болезней.

3

Почему трудно сформировать новые привычки?

Сформировать новые привычки трудно по нескольким психологическим и биологическим причинам. Прежде всего изменениям сопротивляется наш мозг, ведь он привык к комфорту и стремится к автоматизированным, знакомым действиям. Мозг воспринимает изменения как стресс, поэтому на начальном этапе изменений человек может чувствовать неудобство, дискомфорт. Данные ощущения связаны с активностью лимбической системы — центра эмоций, который реагирует на новизну.
Привычка формируется через повторение. Новые привычки требуют затрат энергии для создания новых нейронных связей, что занимает время, а отсутствие мгновенных результатов может снижать мотивацию. Существует также эффект «отложенного удовольствия» — большинство полезных привычек приносит выгоды только через определенное время, что делает их менее привлекательными на начальных этапах. Недостаточная поддержка родных или неблагоприятное окружение также затрудняют формирование новых привычек.

Интересное по теме:

Как кофе влияет на наш организм?

Кофеин — это мощный стимулятор, который может оказывать положительное воздействие на организм человека, если потреблять его в умеренных количествах.

Чем опасен женский алкоголизм?

Согласно исследованию, в 2023 году более 75% украинских женщин употребляли алкоголь в течение года, причем 40,3% из них пили спиртное минимум раз в месяц.

Нарушения сна

Зачастую причины нарушения сна связаны с вредными привычками, приемом лекарственных препаратов, а также с условиями работы.

4

Как сформировать полезную привычку?

Процесс формирования полезной привычки требует терпения, дисциплины и времени. Начиная с легкой цели и постепенно ее достигая, вы с большей вероятностью достигнете желаемого результата и сохраните новую привычку. Чтобы выработать новую привычку, важно придерживаться нескольких основных принципов:

маленькие шаги — начните с достижимых целей, постепенно увеличивая сложность. Разбивайте задачи на простые этапы, чтобы избежать перегрузки и поддержать мотивацию;
регулярность — выполняйте новое для вас действие ежедневно, чтобы оно стало автоматизированным. Для закрепления привычки можно установить четкий график (например, выполнять действие в одно и то же время или через равные промежутки времени);
мотивация — найдите внутренние и внешние стимулы, которые помогут вам продолжать двигаться вперед. Мотивация будет поддерживать любопытство и не позволит сдаваться на начальных этапах;
поддержка — рассказывайте о своих намерениях друзьям и родным, попросите поддерживать вас на пути изменений. Также можно обратиться к тематическим группам поддержки (например, сообщества в соцсетях или локальные группы по интересам), где люди делятся своими достижениями, получают советы и поощрения. Взаимная поддержка создает позитивную атмосферу и помогает преодолеть трудности на пути к новым привычкам. Она также формирует ответственность перед другими, что может быть дополнительным стимулом для продолжения работы над собой;
изменение среды — создайте условия, поддерживающие новую привычку (например, если вы хотите читать ежедневно, положите книгу на видном месте). Также можно избавиться от любых отвлекающих факторов или заменить старые триггеры новыми, которые будут вас мотивировать. Например, если вы хотите тренироваться утром, подготовьте спортивную одежду с вечера, чтобы после пробуждения не тратить время на ее поиски и не отвлекаться. Изменение среды создает более простой доступ к новой привычке, уменьшая внутреннее сопротивление;
признание успехов — вознаграждайте себя за достижения. Мозг ассоциирует положительные эмоции с действиями, что укрепляет привычку. Празднуйте даже маленькие достижения, чтобы поддержать позитивный настрой;
отслеживание прогресса — ведите заметки или используйте приложения для мониторинга, чтобы видеть свое развитие.

Еще одним важным аспектом является позитивное мышление, при котором человек поддерживает уверенность в своих силах и не фокусируется на неудачах. Данный подход уменьшает стресс и позволяет продолжать попытки, даже когда достижения не являются мгновенными.
Универсального подхода к выработке привычки нет, поскольку каждый мозг уникален. Некоторым людям подходит сочетание новой привычки с существующей, поскольку оно позволяет создать стабильную связь. Например, если вы привыкли пить кофе каждое утро, можно добавить к этому новую привычку — слушать во время кофепития мотивационные подкасты. Для некоторых необходимы кардинальные изменения среды, чтобы не поддаваться соблазнам старых привычек. Например, чтобы начать заниматься спортом, некоторые люди могут изменить свой распорядок дня, просыпаясь раньше или даже переехав в другую местность, где есть больше возможностей для активного отдыха.

Интересное по теме:

Норма сахара в день: сколько можно есть и чем его заменить?

Сахар — это быстрый углевод. Чрезмерное употребление сахара негативно сказывается на здоровье (увеличивает риск развития диабета 2 типа, ожирения).

Как сидячий образ жизни способствует развитию геморроя?

Сидячий образ жизни является одной из причин развития геморроя, что объясняется застоем крови в геморроидальных венах, расположенных вокруг прямой кишки.

Как бросить курить?

Зависимость от сигарет формируется из-за влияния никотина на центральную нервную систему. Через 10-20 секунд после вдыхания вещество попадает в головной мозг, взаимодействует с никотиновыми рецепторами, стимулируя выработку дофамина.

5

Почему не удается сформировать полезную привычку?

Мозг, привыкший к знакомым действиям, может сопротивляться изменениям — даже маленькие трудности могут стать причиной отказа от формирования новой привычки. Существует несколько причин, почему не удается выработать полезную привычку:

нереалистичные ожидания — установление слишком амбициозных целей без постепенных шагов часто приводит к разочарованию. Например, если вы ставите цель похудеть на 15 кг за месяц, не учитывая реального времени, которое требуется организму для постепенных изменений, это может привести к быстрому утомлению и отказу от попыток. Резкое увеличение нагрузки или слишком высокие цели могут вызвать стресс и демотивацию, что затрудняет достижение результата;
недостаточная мотивация — отсутствие четкой цели или внутреннего стимула может снизить желание придерживаться привычки. Например, если вы начинаете заниматься спортом, но не имеете конкретной цели (избавиться от отеков, похудеть на 10 кг), вам будет труднее продолжать тренировки. Без четкого понимания, почему это важно именно для вас, вероятность оставить привычку со временем становится выше;
отсутствие регулярности — интервалы между выполнением привычки слишком большие, что препятствует ее закреплению. Например, если вы пытаетесь начать утренние пробежки, но бегаете только раз в неделю вместо ежедневной практики, то привычка не будет формироваться. Постоянные перерывы в выполнении приводят к тому, что мозг не успевает закрепить новое поведение как автоматическое, и привычка так и не становится частью вашей повседневной жизни;
неподходящее окружение — без поддержки или из-за окружения, которое не способствует изменению, сложно поддерживать привычку. Например, если ваши друзья регулярно едят фастфуд или проводят все свободное время дома, ваши попытки вести более здоровый образ жизни могут затрудняться.

Помимо основных причин, которые не позволяют выработать полезную привычку, есть еще один интересный аспект — эмоциональное состояние. Когда человек переживает стресс или тревогу, мозг часто ищет пути к быстрому успокоению, что может приводить к срыву. Также важно учитывать психологическую зависимость от старых привычек, которые могут быть более комфортными, даже если они не приносят пользы.

Интересное по теме:

Как улучшить память и концентрацию внимания?

Проблемы с памятью и концентрацией внимания могут испытывать как дети, так и взрослые. Ухудшают способности запоминать и сосредотачиваться высокий уровень стресса, травмы, заболевания и возрастные изменения.

Что такое избыточный вес и как понять, нужно ли худеть?

Ожирение и лишний вес — это наиболее распространенные заболевания обмена веществ, встречаемость которых непрерывно растет. Повышение массы тела является фактором риска заболеваний сердца сосудов, суставов, репродуктивных органов.

Как не навредить сердцу и сосудам, занимаясь спортом

Чтобы узнать, готов ли организм для занятий спортом, людям с проблемами здоровья необходимо обратиться к врачу. Любая физическая активность требует правильного подхода и понимания состояния собственного тела, чтобы контролировать нагрузку.

6

Как сохранить мотивацию на долгий срок?

Чтобы сохранить мотивацию на долгий срок, важно устанавливать реалистичные и достижимые цели. Большую амбициозную цель можно разделить на меньшие цели, чтобы почувствовать прогресс и не потерять энтузиазм.
Мотивация может быть внутренней и внешней. Внутренняя мотивация, когда человек действует ради личных интересов и заботится о своем здоровье из-за желания чувствовать себя лучше, является более устойчивой в долгосрочной перспективе. Например, кто-то может заниматься спортом, потому что ему приятно чувствовать себя сильным и здоровым.
Внешняя мотивация проявляется, когда человек занимается здоровьем из-за внешних факторов: желание получить одобрение от других, улучшить свой вид для достижения социальных стандартов или получить материальное вознаграждение. Внешняя мотивация может быть эффективной на короткий срок, но без внутреннего вовлечения она быстро теряет силу.
Эффект «подкрепления» в психологии свидетельствует, что положительное подкрепление и достижение даже малых целей повышают шанс на длительную мотивацию. Поэтому важно отмечать каждый маленький успех на пути к большим целям. Например, за каждый день, когда вы придерживаетесь новой привычки, можно позволить себе какую-то приятность — прогулку на свежем воздухе, любимый десерт или время на хобби. Данный подход может помочь сохранить мотивацию и зафиксировать новую привычку.