23 здорові новорічні обіцянки, яких ви дійсно зможете дотримуватися

Новорічні обіцянки про здорове харчування

Наступні обіцянки допоможуть вибудувати прості й стійкі звички, які підтримують тіло та легко вписуються у ваш щоденний ритм.

Перегляньте ставлення до дієт

Постійні «дієти для схуднення по колу» можуть шкодити і фізичному, і психічному здоров’ю. Дослідження показують, що суворі обмеження здатні біологічно підштовхувати організм нарощувати ще більше жиру, ніж було втрачено спочатку, а повторювані цикли схуднення й набору ваги з часом можуть сприяти накопиченню жирової тканини — через механізм, як тіло «пріоритезує» відновлення запасів жиру порівняно з відновленням м’язів.

Замість чергової «швидкої» дієти зосередьтеся на тому, щоб розірвати цей цикл. Формуйте звички харчування, що підтримують здоров’я загалом: регулярний рух, збалансовані прийоми їжі з білком і клітковиною, стабільний сон — без нав’язливої прив’язаності до цифр на вагах.

Мета — довготривале самопочуття та збереження результату, а не швидка втрата кілограмів.

Збирайте «збалансовану тарілку»

Спробуйте будувати раціон так, щоб їжа покривала потреби організму й водночас пасувала вашому стилю життя. Здорове харчування — не про жорсткі правила, а про простий набір регулярних рішень, які реально повторювати щодня.

Почніть з ідеї: кожен прийом їжі — це збалансована тарілка, де є мікс мікронутрієнтів

Мікронутрієнти, які мають бути у тарілці здорового харчування:

• білок;
• клітковина;
• корисні жири.

Додайте маленькі заміни: наприклад, солодкі перекуси змінюйте фруктами або горіхами, починайте день з поживного сніданку, або готуйте їжу наперед.

Частіше готуйте вдома

Дослідження показують, що люди, які частіше готують вдома, зазвичай мають кращу якість харчування та менше жирової тканини, ніж ті, хто регулярно їсть «на ходу».

Щоб старт був легким, поставте собі ціль — одна домашня страва на день. Потім поступово підвищуйте частоту, доки більшість ваших страв і перекусів не стане home made.

Робіть закупівлю продуктів регулярно

Заповнені холодильник і комора — це база для того, щоб готувати вдома й харчуватися більш корисно.
Якщо ви не звикли ходити за продуктами планово, зробіть новорічну обіцянку — частіше відвідувати супермаркет або фермерський ринок і поповнювати запаси корисних продуктів, де є мікс:

• нежирного білка;
• цільнозернових продуктів;
• овочів і фруктів;
• корисних жирів.

Залежно від графіка, зручно обрати один день на тиждень як «день закупів». Коли ви заздалегідь маєте інгредієнти для смачних і поживних страв, підтримувати здорове харчування стає набагато простіше.

Їжте більше цільних продуктів

Один з найпростіших і найреалістичніших способів покращити здоров’я — частіше обирати цільні продукти. До них належать овочі, фрукти, горіхи, насіння, цільнозернові крупи та риба — усе, що містить багато речовин, потрібних організму для нормальної роботи.

Дослідження показують, що раціон, у якому переважають цільні продукти (а не перероблені), може зменшувати фактори ризику серцевих хвороб, допомогти у схудненні й нормалізувати рівень цукру в крові, а також знижувати ризик певних станів (наприклад, цукрового діабету 2 типу). Плюс у тому, що це легко впроваджувати поступово. 

Якщо овочів зазвичай мало у вашому раціоні — почніть з однієї порції улюбленого овочу щодня.

Додайте більше овочів і фруктів

Більше свіжих і приготованих овочів та фруктів у раціоні — простий крок, який може помітно підсилити здоров’я в новому році.

Багато досліджень показують: харчування з високою часткою овочів і фруктів пов’язане з нижчим ризиком різних захворювань, зокрема діабету, серцево-судинних хвороб, деяких видів раку та ожиріння і навіть з нижчим загальним ризиком передчасної смерті.

Зменшіть кількість солодких напоїв

Зменшити кількість підсолоджених напоїв — розумна ідея, бо солодкі напої пов’язані з підвищеним ризиком ожиріння, жирової хвороби печінки, серцевих захворювань, інсулінорезистентності та карієсу — і в дітей, і в дорослих.

Можна відмовитися різко, але для багатьох простіше працює поступове скорочення — так легше закріпити результат. Почніть із заміни солодких напоїв на воду з бульбашками, воду з фруктами або чай.

Менше «їжі на швидку руку»

Чіпси, печиво, заморожені «готові вечері», фастфуд — це зручно, смачно й поруч. Але якщо такі продукти з’являються в раціоні занадто часто, здоров’ю це може не сподобатися.

Щоб зменшити їхню частку у раціоні, поставте собі просту ціль — тримати в холодильнику та в коморі корисні перекуси й базові інгредієнти, з яких за 10–15 хвилин легко зібрати швидку страву.

Скоротіть алкоголь

Помірне вживання алкоголю може вписуватися в здоровий раціон, але регулярне вживання здатне негативно впливати на самопочуття.

Якщо вам здається, що варто зменшити кількість спиртних напоїв, допомагає чітка й реалістична рамка: наприклад, лише у вихідні ввечері або ліміт напоїв на тиждень. А щоб не відчувати «порожнечу» замість улюбленого коктейлю, спробуйте безалкогольні варіанти: газовану воду з фруктами, комбучу, безалкогольне вино або «моктейлі» (ті ж коктейлі, з тією ж подачею, але без алкоголю).

Цікаве з теми:

Як зробити розвантажувальний день після застілля, щоб не погладшати?

Після святкового застілля цифра на вагах часто лякає. Але чи завжди вона означає набір жиру? Розповідаємо, чи справді розвантажувальний день допомагає повернутися до звичного режиму без шкоди для організму.

9 продуктів з високим вмістом калію, які корисні кожному

До продуктів з високим вмістом калію належать курага, мангольд, банани, авокадо, картопля в мундирі, шпинат, бобові, йогурт та деякі види риби. Харчування, багате калієм, необхідне для підтримки здоров'я серця, м'язів і нервової системи. Мінерал допомагає регулювати артеріальний тиск і водно-сольовий баланс організму.

Як кинути пити? Або хоча б пити менше

Незалежно від того, чи хочете ви повністю відмовитися від алкоголю, скоротити його вживання або зробити перерву на невизначений термін, поради в статті допоможуть скласти індивідуальний план, який підійде саме вам.

Чому важливо привчати себе до корисних звичок з Нового року та як це зробити?

Згідно з дослідженнями, на вироблення нової звички може знадобитися від шести до дев’яти місяців. Багато людей зіштовхуються з труднощами при формуванні нових звичок.

Принципи харчування для схуднення з меню на 7 днів

Надмірна вага — патологічний стан, за якого маса тіла підвищена за рахунок жирових відкладень. Через надмірну вагу зростає ризик розвитку захворювань серця, судин, суглобів, печінки та шлунка.

Чим нагодувати дитину: рецепти корисних сніданків

Сніданок для дітей є найважливішим прийомом їжі протягом дня та необхідний для здоров'я та розвитку дитини. При складанні правильної дієти для дитини необхідно звернутися до дитячого гастроентеролога.

Новорічне застілля: як зменшити шкоду для здоров'я та фігури

Вживання алкоголю та калорійних страв на Новий рік може призвести до переїдання та розладу шлунка. Для запобігання проблемам з травленням після новорічних свят необхідно правильно скласти меню.

Новорічні обіцянки про фізичну активність

Бажання тренуватися більше — одна з найпопулярніших цілей щороку. Ось як зробити її більш досяжною.

Менше сидіть — більше рухайтеся

Сидяча робота або низька активність легко перетворюються на звичку сидіти довше, ніж варто. А надто тривале сидіння пов’язують з негативними наслідками для здоров’я й навіть зі збільшенням ризику загальної смертності.

Рішення «менше сидіти» — просте й гнучке: його легко підлаштувати під ваш день. Наприклад, якщо працюєте за столом — зробіть правилом 15-хвилинну прогулянку в обід або 5 хвилин пройтися щогодини.

Знайдіть активність, яка вам подобається

Щороку люди купують дорогі абонементи й програми з надією швидко «взятися за себе». Старт зазвичай бодрий, але рутина часто не стає звичкою.

Шанси на успіх вищі, якщо вибрати те, що вам реально подобається і що вписується в графік: прогулянки, велосипед, танці після роботи — усе працює.

Далі — поставте досяжну мету: наприклад, гуляти кілька конкретних днів на тиждень, а не «щодня». Реалістичний план краще тримається, особливо якщо ви тільки починаєте.

Найважливіше — щоб активність приносила задоволення і була зручною, а не те, наскільки вона «жорстка».

Проводьте більше часу на свіжому повітрі

Більше часу на свіжому повітрі може покращувати здоров’я: знижувати стрес, піднімати настрій і навіть допомагати знижувати артеріальний тиск.

Ціль «бути надворі щодня» підходить майже всім — незалежно від того, де ви живете. Прогулянка в обідню перерву, похід у вихідні, виїзд на кемпінг або просто 10–20 хвилин у найближчому парку — будь-який формат зараховується.

Цікаве з теми:

Як схуднути і не набрати вагу знову? 10 кроків для ефективного схуднення

Щоб схуднути та не набрати вагу знову, необхідно створити дефіцит калорій за рахунок регулярної фізичної активності та збалансованого харчування, нормалізувати сон і контролювати рівень стресу. Важливо, щоб програма дій була постійною, а не тимчасовою, інакше вага може повернутися.

6 причин спробувати скандинавську ходьбу

Скандинавська ходьба — це не просто прогулянка, а повноцінне тренування для всього тіла завдяки використанню спеціальних палиць. У статті розповідаємо, як працює техніка скандинавської ходьби, кому вона підходить, які м'язи задіює та чому її вважають одним з найефективніших і найщадніших видів кардіо для людей будь-якого віку.

Йога: що це таке та кому підходить?

Йога — це комплексне тренування розуму й тіла. Вона поєднує в собі пози для зміцнення і розтяжки м'язів із глибоким диханням, медитацією і розслабленням.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом, щоб отримати результат?

Заняття фізкультурою та спортом допомагають зміцнити серцево-судинну, нервову, дихальну системи, сприяють оздоровленню опорно-рухового апарату. Графік тренувань та вид навантаження підбирається індивідуально, залежно від фізичного стану та витривалості людини.

Новорічні обіцянки для ментального здоров’я

Підтримка психічного здоров’я може покращити настрій, фокус і загальне відчуття задоволеності життям. Ці пункти — про прості дії, які реально зробити щоденною практикою.

Будьте більш «тут і зараз»

Дослідження показують, що вміння бути більш присутнім у моменті може підвищувати задоволеність життям: менше негативних думок — кращий психологічний стан.

Обіцянка бути більш актуалізованим у повсякденності допомагає відчувати більше спокою й змісту навіть у простих днях. Менше часу в телефоні, пауза, щоб помітити світ та людей навколо. Уважне слухання співрозмовника, смакування їжею — це маленькі речі, які працюють.

Зупиняйте негативний внутрішній діалог

Негативні думки про себе поступово під’їдають впевненість і гарне самопочуття. Спробуйте поставити ціль — більше підтримувальної розмови з собою та менше самокритики «на автоматі».

Почати можна з переформулювання: замість «я все псую» — «я вчуся, і помилки нормальні». Або говорити з собою так, як говорили б із другом: «ти стараєшся, і це вже добре, це вже шаг вперед».

Обмежте екранний час

Телефон і комп’ютер потрібні для роботи й відпочинку, але надмірний час з гаджетами — особливо в соцмережах — у деяких дослідженнях пов’язують із депресією, тривожністю та самотністю.

Обіцянка скоротити «скролінг», перегляд ТВ або комп’ютерні ігри може допомогти покращити настрій і підвищити продуктивність.

Додайте більше часу для себе

Час для себе — не егоїзм, а нормальна потреба для здоров’я й внутрішнього ресурсу. Якщо графік щільний, пріоритет self-care справді може вимагати планування, але ця інвестиція швидко окупається.

Турбота про себе не має бути складною, дорогою або довгою. Це просто час, який ви свідомо «відвойовуєте» для тіла й нервової системи.

Наприклад: щотижнева ванна, улюблена йога раз на тиждень, масаж, приготувати собі корисну страву, прогулянка на природі або додаткова година сну.

Спіть якісніше

Сон — одна з ключових складових здоров’я, а його нестача може мати відчутні наслідки. Наприклад, недосипання пов’язують з вищим ризиком набору ваги, серцевих захворювань і депресії.

Причин, чому люди не висипаються, багато: тому корисно чесно подивитися на свій розклад і звички та знайти реальні точки покращення як кількості, так і якості сну.

Прості кроки — менше екранів перед сном, менше зайвого світла в спальні, менше кофеїну, стабільніший час відходу до сну.

Заплануйте відпустку

Банальна річ, але відпустка (навіть коротка) може швидко та помітно знизити рівень стресу та підтримати загальне самопочуття. 

У новому році поставте собі ціль — запланувати відпочинок з друзями, родиною або наодинці. Це може бути подорож у місце, куди давно хотілося, або залишитися вдома — головне, щоб був час на відновлення.

Спробуйте нове хобі

Дорослі часто відкладають хобі «на потім» через справи, втому або відсутність мотивації. Але заняття, які приносять радість, реально підтримують більш здоровий і щасливий спосіб життя.

Пообіцяйте собі або спробувати те, що давно цікавило, або повернутися до хобі, яке колись заряджало.

Спробуйте медитацію

Медитація — метод з доказовою базою для підтримки ментального добробуту. Вона може бути особливо корисною людям з тривожністю або депресією. Ідея хороша ще й тим, що медитувати можна по-різному, а почати легко: є книги, подкасти й застосунки, які ведуть крок за кроком.

Цікаве з теми:

Я малюю і мені стає краще. Як працює арт-терапія?

Арт-терапія допомагає зняти стрес, тривогу та поліпшити психологічний стан. Арт-терапія працює через використання творчості для позбавлення від внутрішніх травм і конфліктів.

Чому постійно хочеться спати?

Постійно хотітися спати може через стрес, побічні дії ліків, брак фізичної активності та незбалансоване харчування. Причиною надмірної сонливості можуть бути гормональні порушення, розлади сну, серцево-судинні та нейродегенеративні захворювання.

Що таке думскролінг та чому варто відмовитися від телефону перед сном?

Гортаю новини та не можу зупинитися — знайоме відчуття? Це думскролінг або звичка безконтрольно читати тривожні новини. У дайджесті розповідаємо детально, що це за феномен та як зменшити його негативний вплив.

Що таке бодіпозитив та як відрізнити його від псевдободіпозитиву

Психологиня та бодіпозитивна активістка Анна Римаренко розповідає про бодіпозитив: що це таке, які його основні принципи та як відрізнити ідеї позитивного сприйняття свого тіла від псевдободіпозитиву.

Що таке емоційне вигорання та як допомогти собі й близьким?

Емоційне вигорання — це психоемоційний стан, що виникає внаслідок тривалого стресу та характеризується втомою, байдужістю та зниженням ефективності. Людина може втратити відчуття сенсу в тому, що робить, уникати соціальних контактів і постійно відчувати втому. Щоб подолати цей стан, варто знижувати рівень стресу, знаходити час на відпочинок і звертатися по професійну допомогу, якщо самостійно впоратись не вдається.

Новорічні обіцянки про профілактику здоров’я

Наступні пункти — про проактивну турботу та безпечніше середовище, яке працює на ваше тривале гарне самопочуття.

Обирайте більш безпечні побутові продукти

Важливо не лише те, що потрапляє в організм з їжею. Те, що ви наносите на шкіру і чим користуєтеся вдома, теж має значення. 

Новорічна обіцянка може бути дуже практичною: поступово переходити на більш «чисті» засоби — натуральніші продукти для догляду за волоссям, тілом та обличчям, мийні засоби, пральні засоби та засоби для гігієни — щоб створити здоровіше середовище для себе й близьких.

Регулярно відвідуйте лікаря

Планові огляди важливі з багатьох причин. Аналізи крові та потрібні скринінги можуть допомогти виявити потенційні проблеми на ранньому етапі — до того, як вони стануть серйозними.

Частота візитів залежить від віку, історії здоров’я та індивідуальної ситуації, але більшість експертів рекомендують відвідувати сімейного лікаря хоча б раз на рік для чек-апу.

Дбайте про зуби

Турбота про ротову порожнину — рішення, яке варто залишити з собою на все життя. Регулярне чищення зубів і використання зубної нитки допомагають запобігати проблемам з яснами та неприємному запаху з рота.

Деякі дослідження також припускають зв’язок захворювань ясен з серйозними станами (наприклад, з хворобою Альцгеймера), тому базовий догляд набуває ще більшого значення.

Окрім щоденної рутини, стоматологи зазвичай рекомендують огляд і професійну чистку зубів щонайменше раз, а краще двічі на рік.

Висновок

Більшість новорічних обіцянок живуть недовго, але ці здорові рішення — з тих, які реально підтримувати місяцями й роками. Вони не вимагають «ідеальності», зате допомагають зміцнювати фізичне та емоційне здоров’я без зривів і відкатів. 

Ви можете обрати декілька для початку, або хоча б одну та дотримуватися її. Як відчуєте, що нова звичка стала частиною вашого життя, можете додавати ще одну.

Цього Нового року спробуйте взяти кілька пунктів з цього списку й зробити їх частиною життя — щоб і цей рік, і наступні були максимально здоровими для вас.

Цікаве з теми:

Коли ще немає 45, але організм вже змінюється: причини і симптоми раннього клімаксу

Причинами раннього клімаксу можуть бути спадкова схильність, ендокринні порушення і шкідливі звички. Ранній клімакс може проявлятися збоєм циклу, припливами жару, перепадами настрою.

Готую на сковорідці зі здертим антипригарним покриттям — наскільки це безпечно для здоров’я?

Приготування їжі на сковорідці зі здертим антипригарним покриттям може бути незручним і небезпечним для здоров’я. Частинки пошкодженого шару з іонами металів із основи посуду можуть потрапляти в їжу. Втрата антипригарних властивостей також сприяє прилипанням і пригоранню продуктів.

Як доглядати за жирною шкірою обличчя й тіла?

Причиною жирної шкіри є підвищена активність сальних залоз. Згідно з дослідженнями, жирність епідермісу спостерігається у 75% людей віком від 15 до 20 років. Виділення себума (шкірного сала) можна контролювати.

Як правильно чистити зуби?

Щоб правильно чистити зуби, дотримуйтесь кількох простих правил: чистіть зуби двічі на день, вранці та перед сном, приділяючи кожному чищенню не менше трьох хвилин. Використовуйте зубну щітку середньої жорсткості та невелику кількість зубної пасти, розміром з горошину. Направляйте щітку від ясен до краю зуба, виконуючи виметувальні рухи. Не забувайте чистити також внутрішні поверхні зубів і язик, щоб видалити бактерії.

Яких лікарів потрібно проходити щороку?

Для профілактики хвороб рекомендується щорічно проходити терапевта, офтальмолога, отоларинголога, кардіолога, стоматолога та проктолога. Також чоловікам необхідний огляд уролога-андролога, жінкам — гінеколога.

Як правильно доглядати за шкірою?

Правильний догляд за шкірою обличчя і тіла допоможе сповільнити природне старіння і запобігти появі запалення або акне.