Как бросить пить? Или хотя бы пить меньше

Зачем бросать пить алкоголь?

Употребление алкоголя повышает риск развития ряда хронических заболеваний (гепатита, цирроза, сердечно-сосудистых заболеваний) и онкологии. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), безопасного уровня потребления алкоголя не существует. Однако ВОЗ комментирует так называемые условные «умеренные» нормы потребления алкоголя, указывая, что они составляют не больше 1,5 л вина в неделю (или по аналогии содержания спирта в напитках — не более 3,5 л пива, или не более 450 мл крепких алкогольных напитков в неделю).

Если вы решили бросить пить самостоятельно или сократить употребление спиртного, вероятно, у вас есть свои личные причины. Ниже приводим распространенные причины, которые могут мотивировать или заставить человека бросить пить алкоголь:

• желание сократить потребление алкоголя (вы не хотите бросить пить, а хотите пить меньше);
• желание временно бросить пить (например, провести неделю или месяц без алкоголя);
• ухудшение физического здоровья;
• ухудшение психологического самочувствия (проблемы со сном, тревожность);
• частое желание употреблять алкоголь (жизнь не приносит удовольствия без спиртного);
• появление проблем из-за алкоголя (дома, на работе или в общественной жизни);
• родные или друзья высказывают беспокойство о количестве вашего потребления спиртного.

Также распространенной причиной полного или частичного отказа от алкоголя может быть финансовая выгода (экономия денег на покупке спиртного). Желание самому бросить пить может возникать на фоне вождения в нетрезвом виде или из-за агрессивного поведения (может быть характерно для некоторых людей даже при употреблении пива или вина). Какой бы не была ваша мотивация, отказ или сокращение потребления алкоголя — это шаг к более здоровой и сбалансированной жизни, который приносит множество преимуществ как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Что будет с организмом, если бросить пить?

Чтобы бросить пить алкоголь, для начала вам нужно понять свои «отношения» с ним (в какой мере он влияет на вашу жизнь). Возможно, вам будет нужна профессиональная помощь или вы сможете справиться самостоятельно — выработать новые привычки, которые помогут перестать пить и организовать жизнь без алкоголя.

Отказ от алкоголя улучшает общее состояние здоровья, снижает риск хронических заболеваний и увеличивает продолжительность жизни, ее качество, личную продуктивность и способствует улучшению отношений с близкими. Однако, если вы решили бросить пить в домашних условиях, перестройка организма после отказа от алкоголя будет проходить постепенно. Начните с небольших шагов: временно снизьте употребление и уберите триггеры (провоцирующие факторы).

Решение бросить пить приносит улучшения здоровья, но требует осознания возможных последствий, особенно при наличии алкогольной зависимости. Изменения в организме после отказа от спиртного зависят от исходного состояния здоровья, уровня употребления алкоголя и наличия сопутствующих заболеваний. Приблизительные изменения в организме после отказа от алкоголя:

• неделя без алкоголя. Улучшается сон, так как алкоголь нарушает циркадные ритмы, а также снижается уровень токсинов в организме, что уменьшает отеки. Может наблюдаться абстинентный синдром у людей с физической зависимостью;
• три недели-месяц без алкоголя. Печень начинает восстанавливаться, уменьшается жировой гепатоз. Улучшается состояние кожи, поскольку снижается обезвоживание и воспаление. Снижаются артериальное давление и уровень холестерина;
• три месяца-год без алкоголя. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака печени и желудочно-кишечных расстройств. Улучшается работа мозга: память, концентрация, когнитивные функции. Восстанавливается иммунная система.

К сожалению, рассказать, что происходит с организмом после отказа от алкоголя по дням, сложно, так как каждый организм уникален и условия употребления спиртного (продолжительность, количество, исходная ситуация) также индивидуальны. Поэтому кто-то может бросить пить легко, а кому-то потребуется больше усилий и времени.

Почему возможны ухудшения здоровья после отказа от алкоголя?

Некоторые люди могут испытывать временные ухудшения здоровья после отказа от алкоголя, включая усиление тревожности, бессонницу или перепады настроения. Однако данные эффекты временные и обычно проходят в течение нескольких недель при поддержке близких или врача.
Если у вас развилась физическая зависимость, резко бросить пить может быть опасно для здоровья. Ухудшение самочувствия после отказа от спиртного связано с синдром отмены — ответом организма на резкое прекращение употребления алкоголя, проявления которого могут варьироваться от легкого дискомфорта до опасных для жизни состояний, в зависимости от степени зависимости и общего здоровья. Высокий риск осложнений имеют люди, кто выпивал ежедневно или регулярно на протяжении месяцев или лет. Легкие и умеренные симптомы синдрома отмены алкоголя включают:

• беспокойство;
• потливость;
• тремор;
• утреннюю тошноту и рвоту.

Синдром отмены чаще всего наблюдается у людей, которые длительное время употребляли алкоголь в больших дозах. Серьезные симптомы синдрома отмены алкоголя, требующие экстренной медицинской помощи:

• галлюцинации, которые могут сопровождаться страхом или дезориентацией;
• судороги, представляющие угрозу для жизни из-за риска травм и остановки дыхания;
• сильные толчки, затрудняющие движение и усугубляющие общее состояние.

Если у вас есть симптомы абстиненции, рекомендуется обратиться к врачу для безопасного отказа от алкоголя. Рекомендации врача и советы психолога помогут бросить пить и облегчить прохождение данного этапа.

Можно ли резко бросать пить?

Резкий отказ от алкоголя может быть безопасным для людей, которые употребляют его в умеренных количествах и не имеют признаков физической зависимости. Кто пьет нерегулярно или в низких дозах, резкое прекращение потребления алкоголя не вызывает значительных физиологических нарушений.

Однако для людей с физической зависимостью резко бросить пить может иметь опасные последствия. Абстинентный синдром у них может включать легкие признаки (тремор, потливость, беспокойство) и тяжелые симптомы (галлюцинации, судороги, делирий), которые могут угрожать жизни. Людям с алкогольной зависимостью необходимо консультироваться с врачом, чтобы отказаться от алкоголя под медицинским наблюдением.

Критерии, указывающие на необходимость постепенного снижения дозы и медицинской помощи, включают: ежедневное употребление алкоголя, трудности с контролем потребления, утренние симптомы отмены (тремор, тошноту) и потребность пить спиртное (в том числе и пиво) для снятия симптомов.

Как бросить пить?

Сокращение или прекращение употребления алкоголя — это, как правило, только начало, и большинству людей требуется долгосрочный план, чтобы сохранить контроль над собой или полностью отказаться от алкоголя. Легкий способ бросить пить (например, бросить пить за ночь, как обещают некоторые заголовки статей) вряд ли поможет, так как отказ от алкоголя требует понимания личной мотивации, устранения триггеров и заполнения свободного времени новыми увлечениями и занятиями. Ниже предлагаем 12 шагов, соблюдение которых поможет сократить прием алкоголя или бросить пить самостоятельно и женщинам, и мужчинам.

Как бросить пить?

Шаг 1. Найдите свою мотивацию

Невозможно заставить человека бросить пить пиво или крепкий алкоголь, если он не понимает, зачем ему это. На пути к снижению потребления алкоголя или полному отказу от него вы можете столкнуться с трудностями и соблазнами. Важно найти свою мотивацию бросить пить (как женщинам, так и мужчинам) и помнить, почему вы приняли решение бросить пить. 

Чтобы не потерять мотивацию, запишите свои причины на бумаге или в телефон — это поможет вам держаться выбранного курса. Каждый раз, когда вы почувствуете искушение выпить спиртное, взгляните на ваш список. Он напомнит вам о важности вашего выбора для здоровья, семьи, карьеры и личного благополучия.

Шаг 2. Обратите внимание на плюсы

Снижение потребления алкоголя или полный отказ от него может привести к множеству положительных изменений в вашей жизни. Научные исследования подтверждают, что уменьшение доз и отказ от алкоголя способствуют улучшению качества сна, повышению энергии и настроения. Многие люди также замечают улучшение состояния кожи и потерю веса.

Кроме того, отказ от алкоголя поможет снизить риск развития заболеваний (рака и сердечно-сосудистых патологий). Сокращение употребления спиртного также положительно сказывается на отношениях с близкими и повышает продуктивность на работе. Учитывая преимущества, важно отмечать каждое небольшое достижение на пути к вашей цели, что поможет сохранить мотивацию двигаться вперед.

Шаг 3. Изучите свою историю с алкоголем

Важно начать отказ от алкоголя (или сокращение его потребления) с осознания, почему вы пьете и как часто это происходит. Определите, сколько алкоголя вы реально потребляете — возможно, вы не чувствуете зависимости, но замечаете, что «один бокал пива или вина» часто превращается в несколько. Иногда трудно остановиться, особенно в компании друзей, которые пьют столько же.

Также важно распознать триггеры, которые побуждают вас пить (стресс в отношениях, проблемы на работе, бессонница или тревожные расстройства). Понимание провоцирующих факторов поможет вам найти альтернативные способы решения данных проблем. Знание своих привычек и причин употребления алкоголя может стать первым шагом к принятию более осознанных решений бросить пить навсегда или временно.

Шаг 4. Составьте план

Чтобы снизить потребление алкоголя или полностью отказаться от него, важно заранее продумать четкий план действий. Не ограничивайтесь только заявлением о намерении — запишите конкретные шаги. Определите дату, с которой вы начнете, решите, кому расскажете о своем решении, и подготовьтесь к возможным трудностям, например, составив план действий в случае срыва.

Выберите подходящий вам подход: для некоторых лучше резко бросить пить, а для других более эффективно постепенно сокращать количество алкоголя. Например, начните с того, чтобы выпивать на один бокал меньше во время вечеринок.

Шаг 5. Определите свои триггеры

Понимание триггеров (провоцирующих факторов), которые побуждают вас употреблять алкоголь, — это важный шаг на пути к сокращению его потребления или полному отказу от спиртного. Триггерами могут быть стресс в отношениях, проблемы на работе, бессонница, последствия травматического опыта или стресс. Кроме того, к триггерам относится окружение, которое проводит встречи преимущественно за алкогольными напитками, а также социальные мероприятия, в ходе которых принято пить спиртное. Чтобы успешно справляться с соблазнами, разработайте стратегии избегания или преодоления триггеров. Примеры идей по избежанию триггеров, побуждающих к употреблению алкоголя:

• организуйте встречи с друзьями без алкоголя или выбирайте места, где доступны безалкогольные коктейли, вино или пиво;
• вместо посещения баров встречайтесь за чашкой кофе;
• старайтесь чаще общаться с друзьями, которые не пьют.

Если избегать триггеров невозможно, замените алкоголь чем-то другим. Например, если вы пьёте для снятия тревожности, попробуйте вместо этого встретиться с другом, который поддерживает вас. Рекомендации, как поступать в ситуациях, где подают алкоголь:

• подготовьте заранее вежливые ответы, чтобы отказать;
• выберите безалкогольный напиток (сейчас доступны в магазинах хорошего качества безалкогольные вина, пиво и даже крепкие напитки); 
• следите за количеством выпитого и заранее установите для себя лимит.

Понимание своих триггеров, почему вы пьете алкоголь, поможет заменить привычный механизм более здоровыми способами справляться со стрессом или поддержать компанию (и при этом интересно провести время).

Шаг 6. Измените обстановку и окружение

Изменение окружения и привычной обстановки может существенно помочь в сокращении потребления алкоголя или полном отказе от него. Исследования показывают, что употребление алкоголя часто становится автоматическим ответом на стресс, переутомление или происходит в кругу людей, которые пьют спиртное. Даже небольшие изменения в вашем окружении могут значительно снизить влияние триггеров. Рекомендации, как изменить обстановку и окружение, чтобы бросить пить или пить меньше:

• уберите алкоголь из дома. Если под рукой нет спиртного, желание выпить ослабнет, так как придется специально идти за покупкой. Это может дать время найти альтернативное занятие;
• замените алкоголь на другие напитки. Найдите вкусный заменитель: вода, ароматизированные газированные напитки, травяные чаи. Их употребление поможет укрепить вашу решимость на пути к цели;
• займите себя. Если вы привыкли пить в определенное время, попробуйте запланировать другие занятия, например, прогулки, спорт или хобби. Новое занятие отвлечет от привычки и создаст новые полезные ритуалы;
• смените места встреч. Вместо баров предлагайте друзьям другие активности, например, совместные занятия спортом, походы в кино, на чашку кофе или прогулки на природе.

Если желание выпить связано не с определенным временем, а с эмоциональным состоянием, подготовьте альтернативные стратегии. Рекомендации, что делать при желании выпить:

• при тревоге вместо алкоголя попробуйте дыхательные практики или медитацию;
• при чувстве одиночества позвоните близкому человеку, займитесь любимым делом или попробуйте что-то, что давно хотели (новое блюдо, экзотический фрукт, спа-процедуры);
• для снятия стресса начните регулярные физические упражнения, запишитесь на массаж, что поможет улучшить настроение и отвлечься.

Предложенные изменения помогут не только снизить потребление алкоголя, но и укрепить ваше эмоциональное и физическое здоровье. А пробование нового и осуществление маленьких желаний сделают жизнь более яркой и интересной.

Шаг 7. Будьте готовы к детоксикации

Если вы регулярно употребляли большое количество алкоголя, ваш организм может пройти через процесс детоксикации после отказа. Это естественный этап, во время которого тело избавляется от алкоголя. Детоксикация после отказа от спиртного может сопровождаться симптомами отмены:

• тревожностью;
• головными болями;
• утомляемостью;
• бессонницей;
• изменениями настроения;
• тремором (дрожью);
• повышенным потоотделением.

Обычно симптомы проходят в течение пяти-семи дней. Однако если алкогольная зависимость была серьезной, возможно появление более тяжелых симптомов (спутанности сознания или резкого повышения артериального давления). При возникновении указанных симптомов необходима неотложная медицинская помощь.

Чтобы минимизировать риски, можно проконсультироваться с врачом перед решением полностью избавиться от алкогольной зависимости. Врач поможет составить план безопасного снижения потребления алкоголя и предложит поддержку, если симптомы детоксикации проявятся.

Шаг 8. Следуйте рекомендациям

Чтобы пить меньше алкоголя, начните с ежедневного ограничения. Лучше полностью отказаться от алкоголя, но если вы всё же пьете, соблюдайте нормы: не более двух порций в день для мужчин и одной для женщин. Одна порция алкоголя определяется как 14 граммов чистого спирта, что соответствует примерно 350 мл пива (5% алкоголя), 150 мл вина (12% алкоголя) и 44 мл крепких спиртных напитков (40% алкоголя, например, водки, виски, рома). Соблюдение рекомендаций поможет снизить риск негативных последствий для здоровья и легче адаптироваться к изменениям в образе жизни.

Шаг 9. Найдите замену

Алкоголь часто становится центром социальных взаимодействий, и отказ от него может потребовать поиска новых способов проводить время. Попробуйте заменить привычку пить спиртное полезными и увлекательными занятиями. Найдите хобби, которое будет доставлять удовольствие и отвлекать от мыслей об алкоголе (например, изучение нового навыка или участие в мероприятиях, где не пьют спиртное).

Практикуйте заботу о себе. Уделяйте внимание своему физическому и эмоциональному благополучию. Пейте больше воды, придерживайтесь сбалансированного питания, занимайтесь физической активностью, которая приносит радость, например, танцами, катанием на роликах, футболом или пешими прогулками. Не забывайте о качестве сна — старайтесь спать семь-девять часов в сутки.

Ведите дневник. Записывайте свои эмоции, трудности и ситуации, когда вам особенно хочется выпить. Анализ записей поможет понять ваши триггеры и найти способы их преодоления.

Не забывайте проявлять терпение к себе. Ошибки и срывы могут случаться, но важно сосредоточиться на прогрессе и сохранять позитивный настрой, находя шаги, которые работают именно для вас.

Шаг 10. Поделитесь своими целями с близкими

Сообщите своим близким и друзьям, которые вас поддержат, о намерении сократить употребление алкоголя или полностью бросить пить. Попросите их не предлагать вам алкоголь, а также поддерживать вас в вашем решении. Если возможно, временно окружите себя людьми, которые также не употребляют спиртное, чтобы поддерживать друг друга и создать комфортную среду.

Разговор с доверенными людьми может не только укрепить вашу мотивацию, но и вдохновить их задуматься о собственных привычках. Если у вас запланировано мероприятие, где будет алкоголь, пригласите с собой человека, который сможет поддержать вас в отказе от спиртного.

Также практикуйте отказы заранее. Подготовьте ответы на возможные вопросы, если кто-то предложит вам выпить. Это могут быть простые фразы, например: «Я сегодня на диете», «Мне не нравится вкус», или «Я водитель сегодня». Даже простой и вежливый ответ «Нет, спасибо» вполне достаточен. Часто главное найти силы отказать в первые разы, а потом уже никто не будет вам предлагать выпить алкоголь.

Открытость и поддержка близких могут значительно облегчить процесс отказа от алкоголя и помочь вам придерживаться намеченных целей. При невозможности бросить пить самостоятельно, всегда можно обратиться за профессиональной помощью.

Шаг 11. Награждайте себя

Позитивное подкрепление — важный инструмент, который помогает поддерживать мотивацию на пути к изменениям. Отмечайте свои достижения, будь то день, неделя или месяц без алкоголя. Вознаграждения могут быть разными: покупка того, о чем давно мечтали, посещение спа-процедур, поход в кино или просто время для любимого хобби.

Создавая систему поощрений, вы укрепляете ощущение успеха и прогресса. Даже небольшие награды за малые шаги помогают сформировать позитивное отношение к отказу от алкоголя и поддерживать долгосрочные изменения. Главное — чтобы вознаграждение приносило радость и подчеркивало ценность вашего усилия.

Шаг 12. Не сдавайтесь

Изменение привычек требует времени и усилий, и иногда на этом пути могут случаться ошибки. Если вы сорвались с намеченной цели, важно не опускать руки и не отказываться от своих намерений. Начните с нового дня, учитесь на своих ошибках и двигайтесь дальше. Одно исключение не означает полный провал, важно продолжать работать над собой, придерживаясь выбранного пути. Признание своих слабостей и принятие их как части процесса помогает не только улучшить самоконтроль, но и укрепить уверенность в себе. Помните, что изменения требуют времени, а каждый шаг вперед — это уже успех.

Как бросить пить пиво?

Чтобы бросить пить пиво, необходимо установить четкие цели и разработать план действий, который включает постепенное снижение объема потребляемого напитка. Понимание причин, по которым вы пьете пиво, помогает разработать стратегии для замены привычки (например, начать заниматься спортом или найти новое хобби). Также полезно сообщить близким о своем намерении бросить пить, чтобы получить их поддержку. Если нет возможности временно изменить распорядок и сменить окружение, можно начать с употребления безалкогольного пива. Нет понятия «правильно бросить пить», пути могут быть у всех разные.

Если бросить пить пиво каждый день (ежедневно), то уже в первые недели вы начнете замечать положительные изменения: улучшится качество сна, уменьшится тревожность, повысится уровень энергии. В течение нескольких месяцев возможно снижение артериального давления, улучшение работы печени и почек, а также нормализация веса (можно похудеть в животе и ногах). 

Психологический аспект также будет улучшаться — вы почувствуете большую уверенность и контроль над собой. Однако если у вас развилась алкогольная зависимость, то резкое прекращение употребления алкоголя может вызвать симптомы абстиненции, при которых рекомендуется обратиться за медицинской помощью.

Как бросить пить навсегда?

Чтобы бросить пить навсегда, важно не только установить четкую цель, но и подойти к процессу с осознанностью и готовностью к изменениям. Первый шаг — это признание проблемы и осознание, почему вы хотите отказаться от алкоголя. Создание плана, который включает уменьшение потребления, замену привычки на более здоровые альтернативы и понимание своих триггеров (например, стресса или определенных социальных ситуаций), поможет сохранить мотивацию. Важно также поддерживать открытое общение с близкими и окружающими, которые могут оказать поддержку в трудные моменты.

Для длительного успеха рекомендуется работать с профессионалами — психотерапевтами или консультантами по зависимостям, особенно если зависимость от алкоголя является физической и сопровождается симптомами абстиненции. Постоянные самоконтроль, улучшение физического здоровья через занятия спортом и правильное питание, а также работа с психологом помогут укрепить решимость и снизить риски рецидивов.

Чем заменить алкоголь?

Если вы хотите бросить пить или снизить потребление алкоголя, важно найти альтернативы, которые помогут сохранить привычку к социальным ситуациям, не нанося при этом вреда организму. Одним из самых популярных вариантов являются моктейли — безалкогольные коктейли, которые дают вкус алкоголя, но не вызывают нежелательных последствий. К тому же, можно попробовать безалкогольное вино, пиво или сидр, которые предоставляют похожий вкус без опьянения. 

Другие хорошие альтернативы включают биттеры, имбирное пиво или корневое пиво, а также различные соковые смеси или пунши. Безалкогольные напитки помогают удовлетворить потребность в напитке на основе алкоголя, но без вредных для здоровья эффектов.

Сколько нужно не пить, чтобы пропало желание алкоголя?

Желание пить алкоголь может снизиться, если вы воздерживаетесь от его употребления в течение определенного времени. Исследования показывают, что физическая зависимость от алкоголя, связанная с изменениями в мозге, может ослабевать уже через две-четыре недели воздержания (пропадает тяга к алкоголю). 

Однако, чтобы избавиться от психической зависимости, потребуется гораздо больше времени. В среднем, процесс может занять от нескольких месяцев до года, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, частоты и продолжительности употребления алкоголя. Важно помнить, что некоторые люди могут испытывать соблазн вернуться к старым привычкам даже после длительного периода воздержания, поэтому поддержку и осознание мотивации следует сохранять на протяжении всего процесса.

Как помочь человеку бросить пить?

Чтобы помочь человеку бросить пить, важно создать поддерживающую и безопасную среду, в которой он сможет постепенно изменить свои привычки. Не нужно заставлять человека бросить пить, заниматься нравоучениями. Подумайте, какая реальная причина, почему человек пьет, и, если это в ваших силах, постарайтесь помочь устранить ее. Другие рекомендации, как помочь человеку бросить пить:

1. Поддерживайте открытое общение. Разговаривайте с человеком без осуждения, избегайте критики и давления. Важно, чтобы он чувствовал поддержку, а не вину.
2. Помогите найти новые увлечения. Подумайте, чем человек увлекался до момента, как начал пить, и помогите ему вернуться к любимым занятиям (спорту, хобби или творческой деятельности).
3. Предложите профессиональную помощь. Важно помнить, что в некоторых случаях необходима консультация с врачом. Лечение может включать терапию, лекарства или участие в группах поддержки.
4. Не давите и не торопите. Процесс изменения привычек может занять время. Дайте человеку возможность двигаться в своем темпе и не ускоряйте процесс.
5. Ставьте маленькие цели и отмечайте достижения. Прогресс, даже если он незначительный, должен быть замечен и отмечен, чтобы человек почувствовал поддержку и успех.
6. Создайте здоровую среду. Ограничьте доступ к алкоголю в доме или на мероприятиях. Вместо спиртного предложите безалкогольные напитки или другие способы расслабления.
7. Будьте примером. Если вы сами поддерживаете здоровые привычки и избегаете алкоголя, вы может мотивировать человека следовать вашему примеру.

Сочетание терпения, поддержки и практических шагов может значительно помочь в процессе отказа от алкоголя. Действительно и на долгое время избавить человека от алкогольной зависимости может он сам при поддержке близких.

Автор: Новикова Ирина

Редактор с более чем 10-летним опытом работы. С 2023 работает редактором Блога «ОН Клиник».

Статья проверена: Ткаченко Марина Александровна

Врач-терапевт. Стаж работы 7 лет.