Хотите вывести свои ежедневные прогулки на новый уровень? Тогда возьмите в руки пару палок и откройте для себя мир скандинавской ходьбы. Это упражнение превращает обычную прогулку в тренировку для всего тела, имитируя движения лыжников-бегунов (именно из лыжного спорта «пришли» палки). В скандинавской ходьбе каждый шаг сопровождается опорой на палки, что задействует мышцы верхней части тела. Но насколько сильно это меняет эффект от прогулки? Давайте разберемся детально.
Что такое скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба (Nordic walking, Scandinavian walking) — это стиль ходьбы, при котором используются специальные палки для увеличения скорости и нагрузки на мышцы верхней части тела. Она считается малотравматичным видом физической активности, который снижает нагрузку на суставы ног. Скандинавская ходьба популярна благодаря своей доступности для разных возрастов и уровней подготовки, а также благодаря пользе для здоровья.
По принципу движения скандинавская ходьба напоминает лыжные гонки: человек ставит палки позади себя и использует их как продолжение рук, синхронно с шагом. Благодаря этому в работу включаются мышцы верхней части тела, и прогулка превращается в тренировку всего организма.
При обычной ходьбе или трекинге палки чаще держат перед собой — для опоры и баланса. В скандинавской ходьбе всё наоборот: палки находятся позади, и с каждым шагом вы отталкиваетесь ими, чтобы продвинуться вперёд. Это позволяет увеличить скорость и интенсивность нагрузки, не увеличивая давление на суставы.
Изначально скандинавская ходьба была летней тренировочной программой для лыжников-бегунов. Эта довольно интенсивная техника, задействующая все тело, впервые стала программой упражнений в Финляндии в 1990-х годах и с годами постепенно адаптировалась, чтобы стать более инклюзивной и подходящей для всех уровней подготовки.
Что такое палки для скандинавской ходьбы?
Палки для скандинавской ходьбы — это специальный спортивный инвентарь, созданный для правильной техники Nordic walking. Они легче треккинговых и оснащены анатомическими рукоятками и кистевыми ремешками, которые фиксируют руку и позволяют выполнять отталкивание при каждом шаге. Палки для скандинавской ходьбы используются под углом назад и помогают молодым и для пожилым задействовать мышцы плеч, спины, рук и корпуса, превращая обычную прогулку в тренировку всего тела. В отличие от лыжных или туристических палок, они спроектированы именно для динамичного шага, поэтому улучшают осанку, уменьшают нагрузку на суставы и повышают скорость ходьбы без дополнительного усилия.
Чем полезна скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба объединяет простоту обычной прогулки с проработкой мышц корпуса и верхней части тела. Комплексный подход превращает её в полноценную тренировку для всего тела.
Польза скандинавской ходьбы:
- Сжигает примерно на 20% больше калорий по сравнению с обыкновенной ходьбой.
- Снимает напряжение в шее и плечах.
- Улучшает осанку и технику шага.
- Укрепляет мышцы спины и живота.
- Уменьшает нагрузку на суставы.
А главное — скандинавская ходьба не ощущается как тяжёлая тренировка, поэтому вы будете гулять дольше и с большим удовольствием.
Зачем заниматься скандинавской ходьбой?
Скандинавская ходьба имеет множество преимуществ. Она улучшает здоровье сердца, укрепляет мышцы верхней и нижней частей тела и помогает сжигать больше калорий, чем обычная ходьба. Ниже детально описаны причины, почему стоит попробовать скандинавскую ходьбу для здоровья и поддержания физической формы.
Причина 1. Низкая нагрузка на суставы
Скандинавская ходьба может быть хорошей альтернативой традиционным видам кардиотренировок для людей с болями в суставах или артритом. Во время ходьбы палки помогают перераспределять вес, уменьшая нагрузку на суставы и увеличивая силу мышц, что может снизить боль, которая обычно возникает после длительных нагрузок (например, бега).
Причина 2. Польза для сердца
Скандинавская ходьба — отличная тренировка для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Поскольку в работу активно вовлекаются мышцы верхней части тела, организму требуется больше крови, которую сердце перекачивает, что усиливает работу сердечно-дыхательной системы. При этом субъективно нагрузка ощущается лишь немного интенсивнее, чем при обычной ходьбе. То есть тело работает интенсивнее, а вы почти не чувствуете разницы.
В одном небольшом обзоре восьми исследований среди людей с сердечными заболеваниями участники программ скандинавской ходьбы показали значительное улучшение выносливости, длительности тренировки и усвоения кислорода по сравнению с обычной кардиореабилитацией.
В другом исследовании у пациентов с сердечной недостаточностью наблюдалось заметное улучшение VO₂ max (показателя работы лёгких), длительности тренировки и результатов 6-минутного теста ходьбы в сравнении с контрольной группой.
Причина 3. Тренировка всего тела
Скандинавская ходьба задействует 90% мышц верхней и нижней частей тела, что делает её полноценной тренировкой. И обычная ходьба, и скандинавская включают мышцы ног: икры, заднюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. А скандинавская ходьба активизирует их даже эффективнее.
Использование палок дополнительно включает мышцы верхней части тела: широчайшие мышцы спины, трапеции, сгибатели предплечья, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Также лучше прорабатываются мышцы живота.
В одном исследовании офисные сотрудники, которые занимались скандинавской ходьбой 12 недель, получили улучшение подвижности плеч и снижение болей в трапециях, широчайших и надостной мышце. Еще одно исследование показало: скандинавская ходьба меньше активирует мышцы-разгибатели спины, чем обычная ходьба. Поэтому людям с болями в пояснице такой вариант может подойти лучше.
Причина 4. Сжигает больше калорий, чем обычная ходьба
Скандинавская ходьба может сжигать до 20% больше калорий по сравнению с традиционной ходьбой. Поскольку активно работают мышцы верхней части тела, требуется больше энергии.
В одном 9-месячном исследовании с участием 77 студентов снижение жировой массы было на 18% выше, чем в контрольной группе, которая занималась обычными тренировками из учебной программы.
Причина 5. Полезна для пожилых людей
Скандинавская ходьба может быть более эффективной, чем обычная, для пожилых людей. Она может улучшить равновесие и функциональные способности.
Одно 10-недельное исследование показало заметное улучшение баланса, подвижности и выносливости у группы участников со скандинавской ходьбой, тогда как в группе с обычной ходьбы улучшений не было.
Другой обзор показал, что скандинавская ходьба улучшает качество жизни, динамический баланс, силу мышц нижней части тела и аэробную способность.
В исследовании 135 пациентов с ишемической болезнью сердца скандинавская ходьба привела к большему улучшению функциональных возможностей (возможности выполнять повседневные задачи), чем интервальные тренировки и обычные тренировки средней и высокой интенсивности.
Причина 6. Может облегчить боль при артрите
Артрит — это острое или хроническое воспаление в суставе или вокруг него. Полностью вылечить артрит нельзя, но физическая активность может уменьшать боль и улучшать подвижность. Хотя лечение артрита чаще всего включает медикаменты и физиотерапию, скандинавская ходьба — безопасный, доступный и недорогой способ уменьшить боль.
Скандинавская ходьба — малотравматичная нагрузка. Палки уменьшают давление на суставы и помогают укреплять мышцы, что может облегчать симптомы артрита.
Согласно одному исследованию, скандинавская ходьба увеличивает подвижность тазобедренных суставов, длину шага и улучшает функциональную подготовку у людей с остеоартритом. Кроме того, она значительно снижала ощущение боли по сравнению с домашними упражнениями.
Скандинавская ходьба — это щадящее кардио и укрепление мышц, которые могут облегчать боль при артрите.
Какие болезни лечит скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба не «лечит» заболевания напрямую, но помогает уменьшать симптомы и улучшать качество жизни при ряде состояний. Благодаря сниженной нагрузке на суставы и активной работе сердечно-сосудистой системы её рекомендуют людям с артритом, остеоартрозом, болями в коленях и спине.
Скандинавская ходьба может иметь пользу для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями: повышается выносливость, объём легких и способность выполнять повседневные задачи без одышки. Пожилым людям скандинавская ходьба помогает улучшить баланс, силу мышц, снизить риск падений и контролировать вес, что делает ее безопасной и полезной формой кардионагрузки.
Кому подойдет скандинавская ходьба?
Если вы умеете ходить — вы можете заниматься скандинавской ходьбой! Это действительно вид активности для всех. Палки распределяют нагрузку между верхней и нижней частями тела, поэтому такая ходьба ощущается легче, чем обычная, особенно на подъеме. При этом она бережнее для суставов и подходит людям с ограниченной подвижностью или тем, кто восстанавливается после болезни или травмы. Скандинавская ходьба также хорошо укрепляет верхнюю часть рук и мышцы живота.
Вам подойдет скандинавская ходьба, если:
- Вы давно не занимались спортом или не любите тренажёрные залы.
- Вы восстанавливаетесь после травмы — палки помогают поддерживать тело и двигаться безопасно.
- Вы профессионально занимаетесь спортом и хотите добавить кросс-тренинг.
- Вам нравится заниматься в компании — это отличный способ поддерживать форму вместе с другими.
- Вы хотите сбросить лишний вес.
От 8 до 80+ лет — скандинавская ходьба подходит почти каждому. Это простой и приятный способ улучшить здоровье и с пользой провести время.
Что нужно для скандинавской ходьбы?
Помимо удобной обуви, всё, что вам понадобится для скандинавской ходьбы — это специальные палки для Nordic walking. Рекомендуется приобрести именно палки для скандинавской ходьбы, так как они разработаны под особую технику движения и хвата.
Скандинавские палки легкие (весят чуть более 200 граммов) и имеют компактную рукоятку со съёмными кистевыми ремешками. Ремешки помогают правильно расположить руку и не дают палкам выпадать. При скандинавской ходьбе ладонь не полностью сжимает рукоятку — она остаётся частично открытой, а палка располагается позади тела, словно вы немного «тянете» её за собой. Поэтому правильные ремешки очень важны.
Обычно палки комплектуются резиновыми и стальными наконечниками. Резиновые подходят для ровных поверхностей (для асфальта). Если снять резиновый наконечник, остается металлический — он лучше действует на неровных тропах, траве или грунте.
Палки для скандинавской ходьбы отличаются от лыжных или треккинговых: у последних более массивные рукоятки и ремни, которые не подходят для скандинавской ходьбы и лишают вас преимуществ тренировки всего тела.
Техника скандинавской ходьбы
Использование правильной техники позволит вам получить максимальную пользу от скандинавской ходьбы как для молодых, так и пожилых людей. Корректная техника гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы.
Основные этапы техники скандинавской ходьбы:
- Встаньте прямо, расслабьте плечи, поднимите грудь, смотрите вперёд.
- Держите палки под углом назад — основание палки должно находиться позади тела. Хват лёгкий.
- Делая шаг левой ногой, подайте вперед правую палку так, чтобы её наконечник касался земли сбоку (не перед собой).
- Оттолкнитесь палкой назад, делая шаг правой ногой. Когда рука вытягивается, разожмите ладонь почти полностью — это увеличивает амплитуду движения и защищает запястье.
- Одновременно подайте вперёд правую ногу и левую палку, снова закрывая хват для отталкивания. Продолжайте движение ритмично.
- Важный момент: палки всегда под углом назад. Они не должны уходить вперед перед корпусом.
Противопоказания к скандинавской ходьбе
Для большинства людей скандинавская ходьба — безопасная и эффективная форма физической активности. Тем не менее, если у вас есть травмы или вам рекомендовано избегать определённых нагрузок, сначала стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
Кроме того, может потребоваться время, чтобы привыкнуть ходить с палками. Поэтому лучше начинать на ровной поверхности, а уже потом переходить к неровным тропам или подъемам.
Наконец, важно правильно освоить технику скандинавской ходьбы — это поможет использовать палки корректно и задействовать нужные группы мышц.
Что говорят те, кто занимается скандинавской ходьбой?
Мама двоих детей, занимается скандинавской ходьбой:
«За 6 месяцев я похудела на 6,5 кг, попрощалась с обвисшими руками, снова увидела талию, и у меня точно стало меньше целлюлита. Даже муж сказал, что моя попа стала меньше».
Менеджер строительного объекта, занимается скандинавской ходьбой:
«Целый день за компьютером — это убийство для моей спины. После вечерней тренировки по скандинавской ходьбе я полностью расслабляюсь, это как массаж для шеи и плеч, и я сплю намного лучше».
Выводы
Если вам нравится ходьба, но вы хотите больше нагрузки, попробуйте скандинавскую ходьбу. Благодаря палкам вы можете двигаться быстрее, вовлекать верхнюю часть тела и получать полноценную тренировку всего организма.
Ходьба способствует выработке большего количества энергии, усилению работы сердца и легких — но при этом вы не чувствуете себя уставшим как после бега. Это отличный вариант для тех, кому нужна мягкая кардио-нагрузка: пожилых людей, людей с артритом или болью в коленях.
С правильными палками и удобной обувью вы полностью готовы к хорошей тренировке на свежем воздухе.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Популярные вопросы
Техника для пожилых при скандинавской ходьбе — это мягкая, безопасная ходьба без рывков: корпус слегка наклонён вперёд, шаг — комфортный, не удлинённый. Палки ставятся чуть сзади под углом и служат опорой, а не «тянут» вперед, отталкивание — плавное. Руки и ноги работают в противофазе, но амплитуду можно уменьшить, чтобы не уставали плечи. Обязательно перекат с пятки на носок и контроль дыхания.
Для пожилых лучше брать регулируемые палки для скандинавской ходьбы — так можно точнее подстроить высоту и сделать шаг комфортным. Материал — лёгкий (алюминий, карбон), с мягкими или пробковыми ручками и хорошими темляками, чтобы не напрягать кисть. Обязательно широкие резиновые «башмачки» для асфальта — они добавляют устойчивость. Идеально, если палки имеют амортизацию или просто не жесткие «спортивные», а более ходовые.
Выбирать палки для скандинавской ходьбы нужно по росту: в среднем берут формулу рост × 0,66, либо телескопические, если рост «на границе» или палки будут пользоваться несколько человек. Лучше брать легкий, но прочный материал (алюминий или карбон) и анатомические темляки-перчатки, которые фиксируют кисть. Важно, чтобы наконечники были сменными: шип для грунта, «башмачок» для асфальта. И обязательно именно палки для скандинавской ходьбы, а не треккинговые — у них другая техника.
Палки для скандинавской ходьбы удобнее всего покупать в спортивных магазинах и аутдор-сетях, где можно примерить длину и проверить темляки. Многие берут в интернет-магазинах, потому что там больше выбор по материалам и брендам, а также есть регулируемые модели. Важно брать именно Nordic walking палки, а не треккинговые: у них другие петли и насадки. Перед покупкой стоит уточнить наличие сменных наконечников и гарантию.
Правильно заниматься скандинавской ходьбой — это идти естественным шагом с легким наклоном корпуса вперед и активной работой рук. Палку ставят чуть сзади опорной ноги под углом, а не перед собой, и отталкиваются назад, будто удлиняя шаг. Руки и ноги работают в противофазе (левая нога — правая рука), кисть в темляке можно отпускать в конце отталкивания. Стопа перекатывается с пятки на носок, шаг остаётся комфортным и ритмичным.
Прежде чем уйти, оцените статью – нам важно знать ваше мнение!
Спасибо за вашу оценку!
Ирина
3 часа назад
