Что важнее для вашего здоровья — питание или физические упражнения?

Что полезнее для похудения — диета или тренировки?

Среди множества рекомендаций по здоровому образу жизни бывает непросто понять, чему стоит отдавать предпочтение: питанию или спорту. А возможно, правильный ответ лежит где-то посередине. Опираясь на исследования, мы рассмотрим преимущества физических упражнений и здорового питания, а также попробуем выяснить, является ли что-то из них более важным для здорового и эффективного похудения.

Главное правило похудения — чтобы быстро похудеть, необходимо создать дефицит калорий. То есть ситуацию, когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей и напитками. Достичь этого можно, потребляя меньше калорий, увеличивая их расход за счет физической активности или сочетая оба подхода.

Преимущества питания при похудении

Хотя и питание, и физическая активность важны для похудения, контролировать количество потребляемых калорий с помощью изменений в рационе обычно проще, чем пытаться сжечь значительное их количество во время тренировок. Именно поэтому такую популярность приобрело правило 80/20, согласно которому успех в похудении на 80% зависит от питания и лишь на 20% — от физических упражнений.

Например, если ваша цель — создать ежедневный дефицит в 500 калорий, вы можете сократить потребление примерно на 400 калорий (80%), выбирая менее калорийные блюда, уменьшая порции и отказываясь от части перекусов. Тогда с помощью физической активности вам останется сжечь всего около 100 калорий (20%).

Для многих людей это гораздо проще, чем ежедневно пытаться сжигать 500 калорий только за счет тренировок. Чтобы тратить столько энергии, нужно много двигаться, а это требует времени, создает дополнительную нагрузку на организм и далеко не всегда реалистично в долгосрочной перспективе.

Для наглядности: человеку весом около 70 кг придется в течение часа крутить педали велотренажера с умеренной интенсивностью, чтобы сжечь примерно 525 калорий. В то же время аналогичного результата можно достичь, просто отказавшись от большого Лате с сиропами, который содержит около 520 калорий.

Простой способ контролировать калорийность рациона и способствовать снижению веса без постоянного подсчета калорий — делать ставку на цельные, минимально обработанные продукты, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами.

Преимущества физических упражнений при похудении

Физическая активность поддерживает процесс похудения многими способами. Силовые тренировки помогают сохранять и наращивать мышечную массу, что со временем может ускорять обмен веществ. Благодаря этому организм сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. Более того, одна тренировка с отягощениями может поддерживать повышенную скорость метаболизма до 72 часов после завершения занятия. Аэробные нагрузки — ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — особенно если они длятся не менее 30 минут и выполняются с низкой или умеренной интенсивностью, позволяют сжечь значительное количество калорий за одно тренировку и помогают создать необходимый дефицит калорий.

Регулярные занятия спортом также могут влиять на чувство голода, регулируя работу гормонов, отвечающих за аппетит. Это помогает избегать переедания и чрезмерных перекусов. В то же время слишком интенсивные или чрезмерно частые тренировки могут, наоборот, усиливать аппетит и повышать риск травм, поэтому лучшим подходом остается умеренность.

Кроме того, благодаря дополнительному сжиганию калорий и ускорению метаболизма регулярная физическая активность делает питание более гибким. Человек может позволить себе немного больше свободы в выборе продуктов, а процесс похудения становится менее ограничивающим и психологически более комфортным. Не менее важно и то, что регулярные тренировки помогают удерживать достигнутый вес после похудения и не набирать лишние килограммы, а это является одним из ключевых факторов долгосрочного успеха.

Физическая активность улучшает здоровье даже без похудения

Популярная диетическая культура часто создает впечатление, что быть здоровым можно только после снижения веса. Однако современные научные данные свидетельствуют об обратном. Улучшение физической формы и повышение уровня физической активности положительно влияют на здоровье независимо от того, меняется ли масса тела. Исследования показывают, что физическая активность способна улучшать многие показатели здоровья даже без потери веса, среди которых:

• маркеры здоровья на клеточном уровне;
• уровень HDL-холестерина («хорошего» холестерина);
• эластичность артерий;
• концентрация жиров в крови;
• здоровье головного мозга;
• и ряд других важных показателей.

Рекомендация: сочетание питания и физической активности для похудения

Хотя правило 80/20 может быть полезным ориентиром, не обязательно следовать ему буквально. Вместо этого стоит сосредоточиться на изменениях в питании и образе жизни, которые будут комфортными именно для вас.

Например, кому-то может больше подходить вариант, когда половина ежедневного дефицита калорий создается за счет питания, а другая половина — за счет физических нагрузок. В таком случае придется тратить больше времени и энергии на тренировки, зато не нужно будет так строго ограничивать себя в еде. Ключом к здоровому и долгосрочному контролю веса является именно сочетание рационального питания и физической активности.

Более того, один из обзоров научных исследований показал, что наилучшие результаты в плане существенного похудения обеспечивает сочетание умеренного ограничения калорийности рациона с регулярными физическими упражнениями. В некоторых случаях такая комбинация позволяла сбросить более чем в пять раз больше веса по сравнению с использованием только физических нагрузок.

Систематический обзор, опубликованный в 2023 году, показал, что взрослые люди с ожирением достигали наилучших результатов, когда сочетали силовые тренировки и упражнения на выносливость общей продолжительностью не менее 175 минут в неделю с персонализированным рационом, обеспечивающим дефицит калорий. В конечном итоге именно сочетание изменений в питании и регулярной физической активности помогает достичь более выраженного и устойчивого результата в долгосрочной перспективе.

Вывод

Хотя контролировать количество потребляемых калорий с помощью питания обычно проще, регулярные физические упражнения помогают сохранять мышечную массу и сжигать лишние калории. Именно поэтому и питание, и физическая активность имеют одинаковое значение для похудения, а их сочетание позволяет достичь наилучших результатов.

Интересное по теме:

Что нельзя есть на ночь? 9 продуктов, от которых советует отказаться гастроэнтеролог

Не все продукты одинаково полезны, когда мы их едим вечером. Во второй половине дня обмен веществ замедляется, и тяжелая еда может ухудшить сон, вызвать вздутие или изжогу, особенно у людей с хроническими проблемами пищеварения. Гастроэнтеролог объясняет, когда правильно ужинать и какие продукты лучше оставить на другое время дня, чтобы вечерняя трапеза была легкой, не перегружала желудок и не мешала сну.

Названы 9 продуктов, которые помогут быстро похудеть

Вкусные продукты, которые помогают похудеть? Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Без сомнения, процесс похудения — это математика. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Принципы питания для похудения с меню на 7 дней

Избыточный вес — патологическое состояние, при котором масса тела повышена за счет жировых отложений. Из-за избыточного веса возрастает риск развития заболеваний сердца, сосудов, суставов, печени и желудка.

Какие выбрать упражнения для похудения?

Польза упражнений для похудения в том, что физическая активность способствует увеличению расхода энергии. Чем существеннее разница между сжигаемыми и потребляемыми калориями, тем выше скорость похудения.

Что полезнее для здоровья сердца — диета или тренировки?

И физическая активность, и питание играют важную роль в поддержании здоровья сердца и сосудов. Но давайте рассмотрим эти аспекты подробнее.

Польза питания для здоровья сердца

Пища, которую мы потребляем ежедневно, может как поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, так и негативно на него влиять. Рационы, которые связывают со снижением риска сердечных заболеваний, обычно базируются на минимально обработанных овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, полезных жирах и нежирных источниках белка растительного и животного происхождения. Также они характеризуются низким содержанием натрия.

Одним из самых известных примеров такого питания является средиземноморская диета. Она богата полезными ненасыщенными жирами из оливкового масла, рыбы и орехов, клетчаткой из овощей и цельнозерновых продуктов, а также антиоксидантами, которые помогают бороться с вредными молекулами — свободными радикалами. Кроме того, средиземноморская диета содержит мало насыщенных жиров и добавленного сахара, поскольку основу рациона составляют свежие и минимально обработанные продукты.

Еще одним научно обоснованным подходом к питанию является диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), разработанная для профилактики и контроля артериальной гипертензии. Она во многом напоминает средиземноморскую диету. Этот стиль питания предполагает уменьшение потребления натрия и увеличение количества калия и клетчатки благодаря акценту на цельных, минимально обработанных продуктах, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

В то же время рационы с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия, добавленного сахара и рафинированных углеводов, поступающих из переработанного и красного мяса, сладких напитков, выпечки и высокообработанных снеков, таких как чипсы, связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза физических упражнений для здоровья сердца

Многочисленные исследования показали, что физическая активность помогает снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить артериальное давление и уровень LDL-холестерина («плохого» холестерина), увеличить силу и функциональные возможности сердца, а также улучшить кардиореспираторную выносливость.

Даже если вы не худеете, регулярные тренировки все равно могут обеспечить эти положительные эффекты. Кардионагрузки умеренной и высокой интенсивности укрепляют сердечную мышцу, позволяя сердцу перекачивать больше крови с каждым ударом. Благодаря этому уменьшается нагрузка на сердце и артерии, что, в свою очередь, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Более того, регулярная физическая активность помогает снизить риск развития сахарного диабета 2 типа, который тесно связан с сердечными заболеваниями. Это происходит благодаря улучшению чувствительности к инсулину и контролю уровня сахара в крови.

Общие рекомендации для поддержания здоровья сердца предусматривают не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут интенсивных нагрузок в неделю. Также можно сочетать оба вида активности. Даже аэробные упражнения низкой интенсивности (например, обычная ходьба) могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний. В то же время людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими хроническими болезнями перед началом новой программы тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Рекомендация: сочетание питания и физической активности для здоровья сердца

Сочетание сбалансированного рациона с регулярной физической активностью является одним из самых эффективных способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Среди других изменений образа жизни, которые способствуют здоровью сердца:

• отказ от курения;
• ограничение или полный отказ от алкоголя;
• поддержание здоровой массы тела;
• контроль уровня стресса.

Вывод

Рацион, основанный на цельных и минимально обработанных продуктах и содержащий достаточное количество полезных жиров, клетчатки и нежирных источников белка, связан с лучшим здоровьем сердца. В сочетании с регулярной физической активностью он помогает укреплять сердечно-сосудистую систему и снижать влияние факторов риска сердечных заболеваний.

Интересное по теме:

Спирулина — водоросль, которая помогает похудеть, защищает сердце и борется с раком: как правильно принимать

Спирулина — это не просто модная добавка, это суперфуд, насыщенный белком, антиоксидантами и витаминами, который употребляли еще астронавты НАСА и древние ацтеки. Рассказываем в статье, как эта сине-зеленая водоросль, богатая белком фикоцианином, поддерживает иммунитет, способствует похудению, снижает холестерин и какие есть научные доказательства ее противораковых свойств.

6 витаминов для сердца, которых ему может не хватать, а вы даже не догадываетесь

Витамины D, Е, С, К2, А и витамины группы В сохраняют здоровье сосудов, нормализуют сердечный ритм и защищают сердечную мышцу от повреждений. Иногда мы даже не подозреваем, что нашему сердцу не хватает именно этих ключевых витаминов, а их дефицит может незаметно ухудшать его работу.

DASH-диета: меню на неделю с пошаговыми рецептами

Для гипертоников разработана DASH-диета, которая совместно с медикаментозной терапией помогает контролировать артериальное давление. Согласно новых данных, схема питания также подходит при сахарном диабете.

Что такое средиземноморская диета и чем она полезна?

Средиземноморская диета основана на традиционных блюдах стран побережья Средиземного моря (Франции, Испании, Греции и Италии). Средиземноморская диета особо полезна для работы сердца и головного мозга.

Что полезнее для других аспектов здоровья — диета или тренировки?

Что полезнее для наращивания мышечной массы?

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой и потреблять достаточное количество белка в течение дня. Прогрессивная нагрузка предполагает постепенное увеличение объема и интенсивности тренировок — за счет большего веса, большего количества подходов или повторений. Это создает необходимую нагрузку на мышцы.

Если не стимулировать мышцы силовыми тренировками, одного только рациона с высоким содержанием белка будет недостаточно для их роста. Точно так же, если человек выполняет силовые упражнения, но не потребляет достаточно белка, набрать мышечную массу будет сложно. Итак, для наращивания мышц важны и питание, и физическая активность.

Что полезнее для психического здоровья?

Питательный рацион, богатый полезными жирами, клетчаткой, пробиотиками, овощами и фруктами, связывают с лучшим психическим самочувствием и более низким риском тревожности и депрессии. В то же время низкий уровень некоторых питательных веществ — в частности цинка, витаминов D и B12, а также омега-3 жирных кислот — связан с ухудшением психического здоровья.

Физическая активность также может оказывать как быстрое, так и долгосрочное положительное влияние на психическое состояние. Она способствует выделению эндорфинов, улучшающих настроение, в частности дофамина, серотонина и норадреналина, которые временно улучшают настроение и помогают снизить уровень стресса. Кроме того, регулярные физические упражнения связаны с более низкой распространенностью умеренной депрессии, тревожности и других нарушений психического здоровья. В дополнение к любому лечению, рекомендованному врачом, регулярная физическая активность и сбалансированный рацион могут улучшить психическое самочувствие.

Главный вывод

Питание и физические упражнения одинаково важны для оптимального здоровья. Для похудения ключевое значение имеет создание дефицита калорий с помощью изменений в питании, тогда как физическая активность обеспечивает множество преимуществ, которые помогают удержать результат.

Кроме того, и питание, и тренировки могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствовать наращиванию мышечной массы и улучшать психическое здоровье.

Чтобы поддерживать общее состояние здоровья, лучше всего придерживаться рациона из минимально обработанных цельных продуктов, богатого полезными жирами, клетчаткой и нежирными источниками белка. Также стоит стремиться к как минимум 150 минутам физической активности умеренной или высокой интенсивности в неделю.

Хотя может возникнуть соблазн выбрать что-то одно — питание или спорт, на самом деле они работают вместе. Сочетание обоих подходов помогает улучшить здоровье и качество жизни.

Всего один совет напоследок — попробуйте уже сегодня

Если вы не знаете, с чего начать, выберите одно небольшое изменение в питании и одно небольшое изменение в физической активности. Придерживайтесь их несколько недель или месяц, а затем постепенно добавляйте новые привычки.

Какие бы изменения вы ни выбрали, запишите их, чтобы легче отслеживать собственную ответственность. Со временем даже маленькие шаги могут сложиться в ощутимый результат. Вот несколько идей для небольших изменений в питании:

• добавляйте овощи к каждому приему пищи;
• ешьте фрукты, ягоды и овощи как минимум трех разных цветов каждый день;
• добавляйте растительный белок (например, фасоль или чечевицу) как минимум два раза в неделю;
• замените один рафинированный перекус на порцию свежих фруктов каждый день;
• ограничьте алкоголь до одного напитка в день или до одного-двух дней в неделю;
• выбирайте цельнозерновую версию любимого продукта, богатого углеводами (например, коричневый рис вместо белого).

Вот несколько идей для небольших изменений в физической активности:

• ходите пешком по 15 минут не менее трех раз в неделю;
• используйте 10 минут обеденного перерыва для растяжки или прогулки;
• посещайте спортзал или выходите на пробежку два раза в неделю;
• выполняйте 20-минутное онлайн-занятие йогой два-три раза в неделю;
• присоединитесь к спортивному клубу, который вам интересен;
• раз в неделю отправляйтесь на долгую прогулку с другом.

Интересное по теме:

Что съесть без вреда для фигуры? 16 перекусов по 100 калорий или меньше

Многие люди считают, что для похудения нужно отказаться от перекусов. На самом деле правильные снеки могут помочь контролировать аппетит и поддерживать энергию в течение дня.

9 причин, почему вы не худеете, даже если мало едите

Меньше еды — значит меньше энергии, а значит, вес должен снижаться, верно? Но почему тогда на практике всё сложнее — и вы не худеете, даже если создаёте дефицит калорий?

Похудение и анализы: что сдавать при ожирении и лишнем весе?

При ожирении и лишнем весе могут назначаться анализы крови, которые позволяют оценить десятки показателей и выявить потенциальные причины отклонения от нормального индекса массы тела (ИМТ) и почему не получается похудеть. Для экономии времени и удобства и пациентов лабораторные исследования объединяются в пакеты.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы получить результат?

Занятия физкультурой и спортом помогают укрепить сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную системы, способствуют оздоровлению опорно-двигательного аппарата. График тренировок и вид нагрузки подбирается индивидуально, в зависимости от физического состояния и выносливости человека.