Що важливіше для вашого здоров’я — харчування чи фізичні вправи?

Що корисніше для схуднення — дієта чи тренування?

Серед безлічі рекомендацій щодо здорового способу життя буває непросто зрозуміти, чому варто надавати перевагу: харчуванню чи спорту. А можливо, правильна відповідь лежить десь посередині. З опорою на дослідження, ми розглянемо переваги фізичних вправ і здорового харчування, а також спробуємо з’ясувати, чи є щось з них важливішим для здорового та ефективного схуднення.

Головне правило схуднення — щоб швидко схуднути, необхідно створити дефіцит калорій. Тобто ситуацію, коли організм витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею та напоями. Досягти цього можна, споживаючи менше калорій, збільшуючи їх витрати за рахунок фізичної активності або поєднуючи обидва підходи.

Переваги харчування при схудненні

Хоча і харчування, і фізична активність важливі для схуднення, контролювати кількість спожитих калорій за допомогою змін у раціоні зазвичай простіше, ніж намагатися спалити значну їх кількість під час тренувань. Саме тому такої популярності набуло правило 80/20, згідно з яким успіх у схудненні на 80% залежить від харчування і лише на 20% — від фізичних вправ.

Наприклад, якщо ваша мета — створити щоденний дефіцит у 500 калорій, ви можете скоротити споживання приблизно на 400 калорій (80%), обираючи менш калорійні страви, зменшуючи порції та відмовляючись від частини перекусів. Тоді за допомогою фізичної активності вам залишиться спалити лише близько 100 калорій (20%).

Для багатьох людей це набагато простіше, ніж щодня намагатися спалювати 500 калорій лише за рахунок тренувань. Щоб витрачати стільки енергії, потрібно багато рухатися, а це потребує часу, створює додаткове навантаження на організм і далеко не завжди є реалістичним у довгостроковій перспективі.

Для наочності: людині вагою близько 70 кг доведеться протягом години крутити педалі велотренажера з помірною інтенсивністю, щоб спалити приблизно 525 калорій. Водночас аналогічного результату можна досягти, просто відмовившись від великого лате з сиропами, який містить близько 520 калорій.

Простий спосіб контролювати калорійність раціону та сприяти зниженню ваги без постійного підрахунку калорій — робити ставку на цільні, мінімально оброблені продукти, багаті на клітковину, білок і корисні жири.

Переваги фізичних вправ при схудненні

Фізична активність підтримує процес схуднення багатьма способами. Силові тренування допомагають зберігати та нарощувати м’язову масу, що з часом може прискорювати обмін речовин. Завдяки цьому організм спалює більше калорій навіть у стані спокою. Ба більше, одне тренування з обтяженнями може підтримувати підвищену швидкість метаболізму до 72 годин після завершення заняття. Аеробні навантаження — ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді — особливо якщо вони тривають щонайменше 30 хвилин і виконуються з низькою або помірною інтенсивністю, дозволяють спалити значну кількість калорій за одне тренування та допомагають створити необхідний дефіцит калорій.

Регулярні заняття спортом також можуть впливати на відчуття голоду, регулюючи роботу гормонів, що відповідають за апетит. Це допомагає уникати переїдання та надмірних перекусів. Водночас надто інтенсивні або надмірно часті тренування можуть, навпаки, посилювати апетит і підвищувати ризик травм, тому найкращим підходом залишається помірність.

Крім того, завдяки додатковому спалюванню калорій і прискоренню метаболізму регулярна фізична активність робить харчування більш гнучким. Людина може дозволити собі трохи більше свободи у виборі продуктів, а процес схуднення стає менш обмежувальним і психологічно комфортнішим. Не менш важливо й те, що регулярні тренування допомагають утримувати досягнуту вагу після схуднення і не набрати зайві кілограми, а це є одним з ключових чинників довгострокового успіху.

Фізична активність покращує здоров’я навіть без схуднення

Популярна дієтична культура часто створює враження, що бути здоровим можна лише після зниження ваги. Проте сучасні наукові дані свідчать про інше. Покращення фізичної форми та підвищення рівня фізичної активності позитивно впливають на здоров’я незалежно від того, чи змінюється маса тіла. Дослідження показують, що фізична активність здатна покращувати багато показників здоров’я навіть без втрати ваги, серед яких:

• маркери здоров’я на клітинному рівні;
• рівень HDL-холестерину («хорошого» холестерину);
• еластичність артерій;
• концентрація жирів у крові;
• здоров’я головного мозку;
• та низка інших важливих показників.

Рекомендація: поєднання харчування та фізичної активності для схуднення

Хоча правило 80/20 може бути корисним орієнтиром, не обов’язково дотримуватися його буквально. Натомість варто зосередитися на змінах у харчуванні та способі життя, які будуть комфортними саме для вас.

Наприклад, комусь може більше підходити варіант, коли половина щоденного дефіциту калорій створюється за рахунок харчування, а інша половина — за рахунок фізичних навантажень. У такому разі доведеться витрачати більше часу й енергії на тренування, зате не потрібно буде настільки суворо обмежувати себе в їжі. Ключем до здорового та довготривалого контролю ваги є саме поєднання раціонального харчування та фізичної активності.

Більше того, один з оглядів наукових досліджень показав, що найкращі результати щодо суттєвого схуднення забезпечує поєднання помірного обмеження калорійності раціону з регулярними фізичними вправами. У деяких випадках така комбінація дозволяла втратити більш ніж у п’ять разів більше ваги порівняно з використанням лише фізичних навантажень.

Систематичний огляд, опублікований у 2023 році, показав, що дорослі люди з ожирінням досягали найкращих результатів, коли поєднували силові тренування та вправи на витривалість загальною тривалістю не менше 175 хвилин на тиждень із персоналізованим раціоном, який забезпечував дефіцит калорій. Зрештою саме поєднання змін у харчуванні та регулярної фізичної активності допомагає досягти більш вираженого та стійкого результату в довгостроковій перспективі.

Підсумок

Хоча контролювати кількість спожитих калорій за допомогою харчування зазвичай простіше, регулярні фізичні вправи допомагають зберігати м’язову масу та спалювати додаткові калорії. Саме тому і харчування, і фізична активність мають однаково важливе значення для схуднення, а їх поєднання дозволяє досягти найкращих результатів.

Цікаве з теми:

Що не можна їсти на ніч? 9 продуктів, від яких радить відмовитися гастроентеролог

Не всі продукти однаково корисні, коли ми їх їмо увечері. У другій половині дня обмін речовин сповільнюється, і важка їжа може погіршити сон, викликати здуття чи печію, особливо у людей із хронічними проблемами травлення. Гастроентеролог пояснює, коли правильно вечеряти та які продукти краще залишити на інший час дня, щоб вечірня трапеза була легкою, не обтяжувала шлунок і не заважала сну.

Названо 9 продуктів, які допоможуть швидко схуднути

Смачні продукти, які допомагають схуднути? Здається, що це занадто добре, щоб бути правдою. Без сумніву, процес схуднення — це математика. Ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте.

Принципи харчування для схуднення з меню на 7 днів

Надмірна вага — патологічний стан, за якого маса тіла підвищена за рахунок жирових відкладень. Через надмірну вагу зростає ризик розвитку захворювань серця, судин, суглобів, печінки та шлунка.

Які вибрати вправи для схуднення?

Користь вправ для схуднення полягає в тому, що фізична активність сприяє збільшенню витрат енергії. Чим більша різниця між калоріями, що спалюються і споживаються, тим вища швидкість схуднення.

Що корисніше для здоров’я серця — дієта чи тренування?

І фізична активність, і харчування відіграють важливу роль у підтриманні здоров’я серця й судин. Але розглянемо детальніше.

Користь харчування для здоров’я серця

Їжа, яку ми споживаємо щодня, може як підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, так і негативно на нього впливати. Раціони, які пов’язують зі зниженням ризику серцевих захворювань, зазвичай базуються на мінімально оброблених овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, корисних жирах і нежирних джерелах білка рослинного та тваринного походження. Також вони характеризуються низьким вмістом натрію.

Одним з найвідоміших прикладів такого харчування є середземноморська дієта. Вона багата на корисні ненасичені жири з оливкової олії, риби та горіхів, клітковину з овочів і цільнозернових продуктів, а також антиоксиданти, які допомагають боротися зі шкідливими молекулами — вільними радикалами. Крім того, середземноморська дієта містить небагато насичених жирів і доданого цукру, оскільки основу раціону становлять свіжі та мінімально оброблені продукти.

Ще одним науково обґрунтованим підходом до харчування є дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), розроблена для профілактики та контролю артеріальної гіпертензії. Вона багато в чому нагадує середземноморську дієту. Цей стиль харчування передбачає зменшення споживання натрію та збільшення кількості калію й клітковини завдяки акценту на цільних, мінімально оброблених продуктах, таких як овочі, фрукти та цільнозернові продукти.

Натомість раціони з високим вмістом насичених жирів, натрію, доданого цукру та рафінованих вуглеводів, що надходять з переробленого та червоного м’яса, солодких напоїв, випічки та високооброблених снеків на кшталт чипсів, пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Користь фізичних вправ для здоров’я серця

Численні дослідження показали, що фізична активність допомагає знизити ризик серцевих захворювань, зменшити артеріальний тиск і рівень LDL-холестерину («поганого» холестерину), збільшити силу та функціональні можливості серця, а також покращити кардіореспіраторну витривалість.

Навіть якщо ви не худнете, регулярні тренування все одно можуть забезпечити ці позитивні ефекти. Кардіонавантаження помірної та високої інтенсивності зміцнюють серцевий м’яз, дозволяючи серцю перекачувати більше крові з кожним ударом. Завдяки цьому зменшується навантаження на серце та артерії, що, своєю чергою, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Більше того, регулярна фізична активність допомагає зменшити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, який тісно пов’язаний із серцевими захворюваннями. Це відбувається завдяки покращенню чутливості до інсуліну та контролю рівня цукру в крові.

Загальні рекомендації для підтримання здоров’я серця передбачають щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивних навантажень на тиждень. Також можна поєднувати обидва види активності. Навіть аеробні вправи низької інтенсивності (наприклад, звичайна ходьба) можуть сприяти зниженню ризику серцевих захворювань. Водночас людям із серцево-судинними захворюваннями або іншими хронічними хворобами перед початком нової програми тренувань варто проконсультуватися з лікарем.

Рекомендація: поєднання харчування та фізичної активності для здоров’я серця

Поєднання збалансованого раціону з регулярною фізичною активністю є одним з найефективніших способів знизити ризик серцево-судинних захворювань. Серед інших змін способу життя, які сприяють здоров’ю серця:

• відмова від куріння;
• обмеження або повна відмова від алкоголю;
• підтримання здорової маси тіла;
• контроль рівня стресу.

Підсумок

Раціон, який базується на цільних і мінімально оброблених продуктах та містить достатню кількість корисних жирів, клітковини й нежирних джерел білка, пов’язаний із кращим здоров’ям серця. У поєднанні з регулярною фізичною активністю він допомагає зміцнювати серцево-судинну систему та знижувати вплив факторів ризику серцевих захворювань.

Цікаве з теми:

Спіруліна — водорість, яка допомагає схуднути, захищає серце і бореться з раком: як правильно приймати

Спіруліна — це не просто модна добавка, це суперфуд, насичений білком, антиоксидантами та вітамінами, який вживали ще астронавти НАСА і стародавні ацтеки. Розповідаємо в статті, як ця синьо-зелена водорість, багата на білок фікоціанін, підтримує імунітет, сприяє схудненню, знижує холестерин і які є наукові докази її протиракових властивостей.

6 вітамінів для серця, яких йому може не вистачати, а ви навіть не здогадуєтесь

Вітаміни D, Е, С, К2, А та вітаміни групи В зберігають здоров’я судин, нормалізують серцевий ритм та захищають серцевий м’яз від пошкоджень. Іноді ми навіть не підозрюємо, що нашому серцю бракує саме цих ключових вітамінів, а їх дефіцит може непомітно погіршувати його роботу.

DASH-дієта: меню на тиждень із покроковими рецептами

Для гіпертоніків розроблена DASH-дієта, яка спільно з медикаментозною терапією допомагає контролювати артеріальний тиск. Згідно з новими даними, схема харчування також підходить при цукровому діабеті.

Що таке середземноморська дієта та чим вона корисна?

Середземноморська дієта заснована на традиційних стравах країн узбережжя Середземного моря (Франції, Іспанії, Греції та Італії). Середземноморська дієта особливо корисна для роботи серця та головного мозку.

Що корисніше для інших аспектів здоров’я — дієта чи тренування?

Що корисніше для нарощування м’язів?

Щоб наростити м’язову масу, потрібно виконувати силові тренування з прогресивним навантаженням і споживати достатню кількість білка впродовж дня. Прогресивне навантаження передбачає поступове збільшення обсягу та інтенсивності тренувань — за рахунок більшої ваги, більшої кількості підходів або повторень. Це створює необхідне навантаження на м’язи.

Якщо не стимулювати м’язи силовими тренуваннями, одного лише раціону з високим вмістом білка буде недостатньо для їхнього росту. Так само, якщо людина виконує силові вправи, але не споживає достатньо білка, набрати м’язову масу буде складно. Отже, для нарощування м’язів важливі і харчування, і фізична активність.

Що корисніше для психічного здоров’я?

Поживний раціон, багатий на корисні жири, клітковину, пробіотики, овочі та фрукти, пов’язують з кращим психічним самопочуттям і нижчим ризиком тривожності та депресії. Водночас низький рівень деяких поживних речовин — зокрема цинку, вітамінів D і B12, а також омега-3 жирних кислот — пов’язаний з погіршенням психічного здоров’я.

Фізична активність також може мати як швидкий, так і довгостроковий позитивний вплив на психічний стан. Вона сприяє вивільненню ендорфінів, що покращують настрій, зокрема дофаміну, серотоніну та норадреналіну, які тимчасово покращують настрій і допомагають знизити рівень стресу. Крім того, регулярні фізичні вправи пов’язані з нижчою поширеністю помірної депресії, тривожності та інших порушень ментального здоров’я. На додаток до будь-якого лікування, рекомендованого лікарем, регулярна фізична активність і поживний раціон можуть покращити психічне самопочуття.

Головний висновок

Харчування та фізичні вправи однаково важливі для оптимального здоров’я. Для схуднення ключове значення має створення дефіциту калорій за допомогою змін у харчуванні, тоді як фізична активність забезпечує багато переваг, які допомагають утримувати результат.

Крім того, і харчування, і тренування можуть знижувати ризик серцево-судинних захворювань, сприяти нарощуванню м’язів і покращувати психічне здоров’я.

Щоб підтримувати загальний стан здоров’я, найкраще дотримуватися раціону з мінімально оброблених цільних продуктів, багатого на корисні жири, клітковину та нежирні джерела білка. Також варто прагнути до щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної або високої інтенсивності на тиждень.

Хоча може виникати спокуса вибрати щось одне — харчування або спорт, насправді вони працюють разом. Поєднання обох підходів допомагає покращити здоров’я та якість життя.

Лише одна порада наостанок — спробуйте вже сьогодні

Якщо ви не знаєте, з чого почати, оберіть одну невелику зміну в харчуванні та одну невелику зміну у фізичній активності. Дотримуйтеся їх кілька тижнів або місяць, а потім поступово додавайте нові звички.

Які б зміни ви не обрали, запишіть їх, щоб легше відстежувати власну відповідальність. З часом навіть маленькі кроки можуть скластися у відчутний результат. Ось кілька ідей для невеликих змін у харчуванні:

• додавайте овочі до кожного прийому їжі;
• їжте фрукти, ягоди й овочі щонайменше трьох різних кольорів щодня;
• додавайте рослинний білок (наприклад, квасолю або сочевицю) щонайменше двічі на тиждень;
• замініть один рафінований перекус на порцію свіжих фруктів щодня;
• обмежте алкоголь до одного напою на день або до одного-двох днів на тиждень;
• обирайте цільнозернову версію улюбленого продукту, багатого на вуглеводи (наприклад, бурий рис замість білого).

Ось кілька ідей для невеликих змін у фізичній активності:

• ходіть пішки по 15 хвилин щонайменше тричі на тиждень;
• використовуйте 10 хвилин обідньої перерви для розтяжки або прогулянки;
• відвідуйте спортзал або виходьте на пробіжку двічі на тиждень;
• виконуйте 20-хвилинне онлайн-заняття з йоги два-три рази на тиждень;
• приєднайтеся до спортивного клубу, який здається вам цікавим;
• раз на тиждень вирушайте на довгу прогулянку з другом.

Цікаве з теми:

Що з’їсти без шкоди для фігури? 16 перекусів по 100 калорій чи менше

Багато людей вважають, що для схуднення потрібно відмовитися від перекусів. Насправді правильні снеки можуть допомогти контролювати апетит і підтримувати енергію впродовж дня.

9 причин, чому ви не худнете, навіть якщо мало їсте

Менше їжі означає менше енергії, тобто вага має знижуватись, так? Але чому тоді на практиці все складніше і ви не худнете, навіть якщо створюєте дефіцит калорій?

Схуднення та аналізи: що здавати при ожирінні та надмірній вазі?

При ожирінні та надмірній вазі можуть призначатися аналізи крові, які дозволяють оцінити десятки показників і виявити потенційні причини відхилення від нормального індексу маси тіла (ІМТ) та чому не виходить схуднути. Для економії часу та зручності пацієнтів лабораторні дослідження об'єднуються в пакети.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом, щоб отримати результат?

Заняття фізкультурою та спортом допомагають зміцнити серцево-судинну, нервову, дихальну системи, сприяють оздоровленню опорно-рухового апарату. Графік тренувань та вид навантаження підбирається індивідуально, залежно від фізичного стану та витривалості людини.