9 причин, чому ви не худнете, навіть якщо мало їсте

А ви справді мало їсте?

Шматочок сиру, ложка варення, кілька горішків, цукерка, соус до страви — усе здається незначним, але кожна «дрібниця» додає 100–200 ккал. Ба більше,  жінки ще й мають звичку доїдати за дитиною! Усе це накопичується й спотворює загальну картину. Так формується ілюзія «дефіциту калорій», хоча насправді організм отримує більше, ніж треба. Якщо є підозра, що «їсте мало», але не худнете, варто кілька днів детально фіксувати всю їжу:

• зважувати порції (хоча б приблизно);
• записувати все — включно з напоями, олією, «пробами» страви під час готування;
• користуватися сервісами з точним підрахунком калорій.

Недооцінювання їжі — поширене й підтверджене науковими дослідженнями явище. Це не означає, що ви свідомо робите щось не так, і не ознака неуважності — просто мозок може вводити в оману. Якщо вага не знижується, можливо, ви їсте більше, ніж здається.

Які причини заважають схудненню попри обмеження в їжі?

Схуднення можуть гальмувати декілька причин. Найбільш поширені фактори, які заважають позбутися зайвих кілограмів:

1. Метаболічна адаптація (організм пристосовується до дефіциту калорій).

Коли людина довго дотримується низькокалорійного харчування, організм починає економити енергію. Це захисний механізм: тіло знижує витрати на базові функції, щоб вижити в умовах «нестачі їжі». Такий стан називається метаболічною адаптацією. Навіть за збереження дефіциту калорій, темп схуднення сповільнюється або зупиняється.

2. Хронічний стрес і недосипання.

Підвищення рівня кортизолу при хронічному стресі стимулює апетит і накопичення жиру, особливо в ділянці живота. Недостатній сон зменшує лептин (гормон ситості) і підвищує грелін (гормон голоду) — ймовірність переїдання зростає.

3. Гормональні порушення.

Дисбаланс інсуліну (наприклад, при інсулінорезистентності або синдромі полікістозних яєчників у жінок) гальмує спалення жиру і сприяє його накопиченню. Тиреоїдний гормон щитоподібної залози також регулює обмін речовин, і навіть незначне зниження може уповільнити витрати енергії.

4. Занадто мало фізичної активності.

Навіть якщо ви ходите у спортзал, але більшість дня сидите — це все ще малорухливий спосіб життя. Без регулярного руху та силових навантажень м’язова маса зменшується, а з нею — і кількість енергії, яку тіло витрачає в спокої. Менше м’язів — нижчий базальний метаболізм. Наприклад, після кількох місяців дієти без активності організм може витрачати на 100–200 ккал на день менше, ніж раніше. Це непомітно, але має значення в довгостроковій перспективі.

5. Нерегулярне харчування.

Нерегулярне харчування і пропускання прийомів їжі підвищують рівень гормону голоду — греліну, через що ви відчуваєте сильний голод і ризикуєте переїсти. Крім того, це знижує чутливість до інсуліну, що погіршує обробку цукру і сприяє накопиченню жиру. В результаті схуднення сповільнюється, а енергії стає менше.

6. Втрачена м’язова маса.

При занадто жорсткій дієті або недостатньому білковому харчуванні м’язи руйнуються. А без м’язової маси організм витрачає менше калорій, тому схуднути стає складніше.

7. Недостатнє споживання води.

Нестача води уповільнює природний розігрів тіла і може спричиняти затримку рідини. Крім цього, вода перед їжею допомагає знизити апетит і підтримує схуднення.

8. Ліки, що впливають на вагу.

Деякі препарати (антидепресанти, кортикостероїди, інсулін) можуть уповільнювати метаболізм або підвищувати апетит. 

9. Відсутність режиму дня.

Відсутність режиму дня порушує природні циркадні ритми організму і збиває гормональний баланс, що впливає на апетит. Через це погіршується якість сну та знижуються витрати енергії.

Кожна з цих причин окремо або в комбінації може зупинити схуднення. Наприклад, навіть якщо їсти здорову їжу та рахувати калорії, але при цьому мало спати, пропускати обід чи вечерю, мало рухатися, то організм почне зберігати енергію, а не витрачати її. У результаті — вага не зменшуватиметься, незважаючи на всі зусилля.

Цікаве з теми: