15 продуктів, які допоможуть знизити рівень холестерину

Що таке холестерин?

Холестерин — це жироподібна речовина (ліпід), необхідна для життєдіяльності організму. Холестерин входить до складу клітинних мембран, допомагає печінці виробляти жовч і слугує будівельним матеріалом для гормонів. Здоровий рівень холестерину допомагає захистити артерії та знижує ризик серцево-судинних захворювань. Однак високий рівень холестерину в крові може підвищити ризик розвитку хвороб серця (інфаркту, інсульту).

Що таке загальний холестерин?

Загальний холестерин — це показник ліпідного обміну в організмі, що складається з суми всіх видів холестерину в крові. Аналіз на загальний холестерин включає показники ліпопротеїнів низької, високої та дуже низької щільності. Результати аналізів повинен розшифровувати лікуючий лікар.

Що таке «хороший» холестерин?

«Хороший» холестерин — це ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ). Вони збирають надлишковий, «поганий» холестерин і транспортують його назад до печінки, де він виводиться, запобігаючи утворенню холестеринових бляшок, що закупорюють судини.

Що таке «поганий» холестерин?

«Поганий» холестерин — це ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ). Вони переносять холестерин до тканин, який при надлишку осідає на стінках артерій та утворює бляшки. Холестерин низької щільності звужує судини та підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань (атеросклерозу, інсульту, інфаркту).

Що таке тригліцериди?

Тригліцериди — це жири (ліпіди) в організмі, які надходять із їжею та виробляються печінкою. Тригліцериди є джерелами енергії для клітин. В організмі надлишок калорій перетворюється на тригліцериди й витрачається між прийомами їжі для підтримання рівня енергії.

Яка норма холестерину?

Норма загального холестерину для дорослих становить менше 5 ммоль/л. Норма холестерину в крові:

• «хороший» холестерин — від 1 ммоль/л у чоловіків, від 1,2 ммоль/л у жінок;
• «поганий» холестерин — менше 4 ммоль/л;
• тригліцериди — до 1,7 ммоль/л.

Низький рівень холестерину небезпечний порушенням вироблення гормонів. Високий рівень холестерину може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань. У разі відхилення результатів аналізів на холестерин від норми необхідно звернутися до лікаря.

Чому підвищується рівень холестерину?

Рівень холестерину низької щільності може підвищитися внаслідок неправильного харчування (вживання жирної їжі та фастфуду). Інші причини підвищеного рівня холестерину:

• порушення обміну речовин;
• низька фізична активність;
• гормональний дисбаланс;
• хронічний стрес;
• куріння та зловживання алкоголем;
• спадкова схильність.

Симптомами підвищеного холестерину можуть бути задишка, оніміння кінцівок. Також ознаками високого холестерину можуть бути прискорене серцебиття, слабкість. При появі цих симптомів необхідно здати ліпідограму (аналіз на холестерин).

Як знизити рівень холестерину в домашніх умовах?

Щоб знизити рівень холестерину в домашніх умовах, необхідно виключити з раціону продукти, що містять насичені жири та трансжири (ковбаси, випічку, фаст-фуд). При високому рівні холестерину потрібно регулярно виконувати фізичні вправи та уникати малорухливого способу життя. Також для зниження холестерину в крові потрібно відмовитися від шкідливих звичок (куріння та вживання алкоголю).

Які продукти знижують холестерин?

Щоб знизити холестерин у крові, рекомендується вживати продукти, багаті на клітковину, омега-3 жирні кислоти та рослинні стероли. До продуктів, що знижують рівень холестерину, належать бобові, ягоди та горіхи, жирна риба, оливкова олія. Також раціон при підвищеному рівні холестерину повинен включати цільнозернові продукти (ячмінь, вівсянку, червоний рис).

1. Біла квасоля

Біла квасоля містить велику кількість білка, клітковини, вітаміну В та заліза. Вживання квасолі допомагає знизити рівень цукру та холестерину в крові. Також цей продукт сприяє покращенню травлення.

2. Авокадо

Авокадо багате на мононенасичені жири, клітковину та вітамін Е. Плід також містить антиоксиданти та калій, що корисно для зниження артеріального тиску та рівня холестерину. Авокадо має низький глікемічний індекс і містить мінімальну кількість вуглеводів, тому його можна вживати при цукровому діабеті.

3. Горіхи

Горіхи багаті на корисні жири, білки та вітаміни. Вживання горіхів знижує рівень «поганого» холестерину та тригліцеридів у крові. Дієта при підвищеному холестерині може включати волоські горіхи, кеш’ю, арахіс, мигдаль, фісташки. Також вживання горіхів допомагає надовго зберігати відчуття ситості.

4. Жирна риба

Жирна риба є джерелом корисних омега-3 кислот, що знижують рівень холестерину. Найкориснішими сортами жирної риби є лосось, скумбрія, сардина, оселедець. Вживання цих сортів риби дозволяє знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань (гіпертонії, аритмії).

5. Вівсянка

Вівсянка містить складні вуглеводи, клітковину та вітаміни групи В. Вживання вівсяної крупи знижує рівень холестерину, покращує роботу шлунково-кишкового тракту та надовго забезпечує відчуття ситості. Високий вміст антиоксидантів у вівсянці сприяє зміцненню судин.

6. Фрукти

Багато видів фруктів багаті на розчинну клітковину, яка допомагає знизити рівень холестерину, стимулюючи організм до його виведення. У фруктах міститься пектин — один із видів розчинної клітковини, що знижує рівень холестерину до 10%. Він міститься в яблуках, винограді, цитрусових та полуниці. Також фрукти містять біоактивні сполуки (антоціани, клітковину та фітостероли), які можуть мати антиоксидантну та протизапальну дію.

7. Ягоди

Ягоди належать до низькокалорійних продуктів, багатих на вітаміни, клітковину та антиоксиданти. Ягоди (чорниця, чорна смородина, малина, брусниця) не тільки знижують рівень холестерину, а й зміцнюють імунітет, захищають клітини від передчасного старіння. На день рекомендується вживати близько 100 грамів ягід.

8. Чорний шоколад

Чорний шоколад (з вмістом какао понад 75%) містить флавоноїди, які захищають серце та судини від «поганого» холестерину. Також темний шоколад покращує роботу мозку та піднімає настрій. Завдяки низькому глікемічному індексу він не підвищує рівень цукру в крові.

9. Часник

Часник містить алліцин — антиоксидант, що знижує рівень холестерину та нормалізує артеріальний тиск. Також часник багатий на вітаміни С, В6 та мінерали, має антибактеріальні властивості та зміцнює імунітет. Але часник слід вживати з обережністю при підвищеній кислотності шлунка, оскільки він може подразнювати слизову оболонку.

10. Баклажан

Баклажани — овочі з низькою калорійністю та великим вмістом клітковини. Калій і магній у складі баклажанів сприяють зміцненню серцево-судинної системи та зниженню рівня холестерину. Також баклажан містить вітамін В, корисний для нервової системи.

11. Морква

Морква містить бета-каротин, корисний для зору, роботи серця та травної системи. Цей овоч багатий на антиоксиданти, які знижують рівень холестерину та захищають клітини від старіння. Високий вміст у моркві вітаміну С сприяє зміцненню імунітету.

12. Цвітна капуста

Цвітну капусту корисно вживати при підвищеному рівні холестерину, вона містить холін та антиоксиданти, що покращують роботу серцево-судинної та травної систем. Також овоч багатий на вітаміни С, К та групи В, стимулює імунну систему та роботу печінки.

13. Ківі

Ківі багате на вітамін С, містить калій, магній і велику кількість клітковини. Фрукт корисний для роботи серця, шлунка, печінки. Ківі можна включати до раціону для зниження рівня холестерину.

14. Оливкова олія першого віджиму

Оливкова олія першого віджиму допомагає швидко знизити рівень холестерину, нормалізує рівень цукру в крові та покращує травлення. Також оливкова олія корисна для роботи суглобів і кишечника. На день рекомендується вживати близько 20 грамів оливкової олії.

15. Соя

Соя є джерелом рослинного білка та корисних амінокислот. Завдяки вмісту калію, магнію та вітамінів групи В соєві продукти покращують роботу серцево-судинної системи, нормалізують травлення та знижують рівень холестерину та цукру в крові.

Що не можна їсти при підвищеному рівні холестерину?

При високому рівні холестерину не можна вживати продукти, що містять насичені жири та трансжири. Рекомендується виключити з раціону смажену, гостру, жирну, копчену та солону їжу. При підвищеному загальному холестерині не можна їсти фастфуд, ковбаси, снеки, солодощі та жирне м'ясо. Також слід відмовитися від вживання маргарину та тваринних жирів.

Що можна їсти з чаєм при підвищеному холестерині?

При підвищеному холестерині до чаю підійдуть продукти, які не містять жирів. Можна вживати вівсяне або галетне печиво, пастилу, мармелад, цільнозернові хлібці. Слід відмовитися від випічки та солодощів.

Чи можна пити каву при високому рівні холестерину?

Кава не містить холестерину, і її можна пити в помірній кількості (одну-дві чашки на день). При вживанні кави слід відмовитися від додавання до неї вершків, цукру та сиропів, які можуть підвищувати рівень холестерину та цукру в крові.

Чи можна їсти мед при високому рівні холестерину?

При високому рівні холестерину можна їсти мед у помірних кількостях (одна-дві столові ложки на день). Мед є здоровою альтернативою білому цукру та сприяє поліпшенню ліпідного обміну.

Чи можна їсти мариновані огірки при високому рівні холестерину?

Квашені огірки можна їсти при високому рівні холестерину, оскільки вони містять клітковину і не містять жирів. Але в квашених огірках міститься багато солі, яка може затримувати воду та посилювати навантаження на серце, тому їх можна вживати в помірних кількостях (один-два огірки на день).

Чи можна їсти банани при високому рівні холестерину?

Банани корисно їсти при високому рівні холестерину, оскільки вони містять розчинну клітковину (пектин), що сприяє його зниженню. Рекомендується вживати зеленуваті плоди, оскільки вони містять більше крохмалю, який покращує ліпідний обмін.

Чи можна їсти картоплю при високому рівні холестерину?

Картоплю можна їсти при високому рівні холестерину, але з обережністю. Коренеплід не містить жирів і холестерину, але має високий глікемічний індекс. Рекомендується вживати картоплю у відвареному та запеченому вигляді й уникати смажених страв.

Які продукти підвищують рівень холестерину?

До продуктів, що підвищують рівень холестерину, належать тваринні жири, трансжири та напівфабрикати. Продукти, в яких міститься багато холестерину:

• жирне м’ясо (свинина, баранина);
• фастфуд і снеки (чіпси, картопля фрі);
• ковбаси та сосиски;
• здобна випічка;
• субпродукти (мозок, печінка).

Також можуть підвищувати рівень холестерину жирні молочні продукти (з вмістом жиру понад 20%). Для складання меню при підвищеному холестерині слід звернутися до дієтолога.

Чим небезпечний підвищений холестерин?

Підвищений холестерин небезпечний утворенням на стінках артерій бляшок, які призводять до порушення кровообігу. Високий рівень холестерину підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань (атеросклерозу, інфаркту, інсульту). Також підвищений холестерин може призвести до порушення обміну речовин і гормонального дисбалансу.