15 продуктов, которые помогут снизить холестерин

Что такое холестерин?

Холестерин — это жироподобное вещество (липид), необходимое для жизнедеятельности организма. Холестерин входит в состав клеточных мембран, помогает печени вырабатывать желчь и служит строительным материалом для гормонов. Здоровый уровень холестерина помогает защитить артерии и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако высокий уровень холестерина в крови может повысить риск развития болезней сердца (инфаркта, инсульта).

Что такое общий холестерин?

Общий холестерин — это показатель липидного обмена в организме, состоящий из суммы всех видов холестерина в крови. Анализ на общий холестерин включает показатели липопротеинов низкой, высокой и очень низкой плотности. Результаты анализов должен расшифровывать лечащий врач.

Что такое «хороший» холестерин?

«Хороший» холестерин — это липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Они собирают избыточный, «плохой» холестерин и транспортируют его обратно в печень, где он выводится, предотвращая образование холестериновых бляшек, закупоривающих сосуды.

Что такое «плохой» холестерин?

«Плохой» холестерин — это липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Они переносят холестерин к тканям, который при избытке оседает на стенках артерий и образует бляшки. Холестерин низкой плотности сужает сосуды и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, инсульта, инфаркта).

Что такое триглицериды?

Триглицериды — это жиры (липиды) в организме, которые поступают с пищей и вырабатываются печенью. Триглицериды являются источниками энергии для клеток. В организме избыток калорий превращается в триглицериды и расходуется между приемами пищи для поддержания уровня энергии.

Какая норма холестерина?

Норма общего холестерина для взрослых составляет менее 5 ммоль/л. Норма холестерина в крови:

• «хороший» холестерин — от 1 ммоль/л у мужчин, от 1,2 ммоль/л у женщин;
• «плохой» холестерин — менее 4 ммоль/л;
• триглицериды — до 1,7 ммоль/л.

Низкий холестерин опасен нарушением выработки гормонов. Высокий холестерин может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. При отклонении результатов анализов на холестерин от нормы необходимо обратиться к врачу.

Почему повышается холестерин?

Холестерин низкой плотности может быть повышен в результате неправильного питания (употребления жирной пищи и фастфуда). Другие причины повышенного холестерина:

• нарушение обмена веществ;
• низкая физическая активность;
• гормональный дисбаланс;
• хронический стресс;
• курение и злоупотребление алкоголем;
• наследственная предрасположенность.

Симптомами повышенного холестерина могут быть одышка, онемение конечностей. Также признаками высокого холестерина могут быть учащенное сердцебиение, слабость. При появлении данных симптомов необходимо сдать липидограмму (анализ на холестерин).

Как снизить холестерин в домашних условиях?

Чтобы снизить холестерин в домашних условиях, необходимо исключить из питания продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры (колбасы, выпечку, фастфуд). При высоком холестерине нужно делать регулярные физические упражнения и избегать малоподвижного образа жизни. Также для снижения холестерина в крови нужно отказаться от вредных привычек (курения и употребления алкоголя).

Какие продукты снижают холестерин?

Чтобы снизить холестерин в крови, рекомендуется есть продукты, богатые клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и растительными стеролами. К продуктам, снижающим холестерин, относятся бобовые, ягоды и орехи, жирная рыба, оливковое масло. Также питание при повышенном холестерине должно включать цельнозерновые продукты (ячмень, овсянку, красный рис).

1. Белая фасоль

Белая фасоль содержит большое количество белка, клетчатки, витамина В и железа. Употребление фасоли помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови. Также продукт способствует улучшению пищеварения.

2. Авокадо

Авокадо богат на мононенасыщенные жиры, клетчатку и витамин Е. Плод также содержит антиоксиданты и калий, что полезно для снижения давления и уровня холестерина. Авокадо имеет низкий гликемический индекс и содержит минимальное количество углеводов, поэтому может употребляться при сахарном диабете.

3. Орехи

Орехи богаты полезными жирами, белками и витаминами. Употребление орехов снижает плохой холестерин и уровень триглицеридов в крови. Диета при повышенном холестерине может включать грецкие орехи, кешью, арахис, миндаль, фисташки. Также употребление орехов помогает надолго сохранять чувство сытости.

4. Жирная рыба

Жирная рыба является источником полезных кислот омега-3, снижающих уровень холестерина. Наиболее полезными сортами жирной рыбы являются лосось, скумбрия, сардина, сельдь. Употребление данных сортов рыбы позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонии, аритмии).

5. Овсянка

Овсянка содержит сложные углеводы, клетчатку и витамины группы В. Употребление овсяной крупы снижает холестерин, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и надолго дает чувство сытости. Высокое содержание антиоксидантов в овсянке способствует укреплению сосудов.

6. Фрукты

Многие виды фруктов богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить холестерин, стимулируя организм к его выведению. Во фруктах содержится пектин, один из видов растворимой клетчатки, снижающий уровень холестерина до 10%. Он содержится в яблоках, винограде, цитрусовых и клубнике. Также фрукты содержат биоактивные соединения (антоцианы, клетчатку и фитостеролы), которые могут обладать антиоксидантным и противовоспалительным действием.

7. Ягоды

Ягоды относятся к низкокалорийным продуктам, богатым витаминами, клетчаткой и антиоксидантами. Ягоды (черника, черная смородина, малина, брусника) не только снижают холестерин, а и укрепляют иммунитет, защищают клетки от преждевременного старения. В день рекомендуется употрелять около 100 граммов ягод.

8. Черный шоколад

Черный шоколад (с содержанием какао выше 75%) содержит флавоноиды, которые защищают сердце и сосуды от «плохого» холестерина. Также темный шоколад улучшает работу мозга и улучшает настроение. Благодаря низкому гликемическому индексу не повышает уровень сахара в крови.

9. Чеснок

Чеснок содержит аллицин, антиоксидант, снижающий уровень холестерина и нормализующий артериальное давление. Также чеснок богат витаминами С, В6 и минералами, обладает антибактериальными свойствами и укрепляет иммунитет. Но чеснок следует употреблять с осторожностью при повышенной кислотности желудка, поскольку он может раздражать слизистую оболочку.

10. Баклажан

Баклажаны — овощи с низкой калорийностью и большим содержанием клетчатки. Калий и магний в составе баклажанов способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и снижению холестерина. Также баклажан содержит витамин В, полезный для нервной системы.

11. Морковь

Морковь содержит бета-каротин полезный для зрения, работы сердца и пищеварительной системы. Овощ богат антиоксидантами, которые снижают холестерин и защищают клетки от старения. Высокое содержание в моркови витамина С способствует улучшению иммунитета.

12. Цветная капуста

Цветную капусту полезно употреблять при повышенном холестерине, она содержит холин и антиоксиданты, улучшающие работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Также овощ богат витаминами С, К и группы В, стимулирует иммунную систему и работу печени.

13. Киви

Киви богат на витамин С, содержит калий, магний и большое количество клетчатки. Фрукт полезен для работы сердца, желудка, печени. Киви можно включать в состав диеты для снижения холестерина.

14. Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима помогает быстро снизить холестерин, нормализует уровень сахара в крови и улучшает пищеварение. Также оливковое масло полезно для работы суставов и кишечника. В день рекомендуется употреблять около 20 грамм оливкового масла.

15. Соя

Соя является источником растительного белка и полезных аминокислот. Благодаря содержанию калия, магния и витаминов группы В соевые продукты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, нормализуют пищеварение и снижают уровень холестерина и сахара в крови.

Что нельзя есть при повышенном холестерине?

При высоком холестерине нельзя есть продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры. Рекомендуется исключить из рациона жареную, острую, жирную, копченую и соленую пищу. При повышенном общем холестерине нельзя есть фастфуд, колбасы, снеки, сладости и жирное мясо. Также следует отказаться от употребления маргарина и животных жиров.

Что можно к чаю при повышенном холестерине?

При повышенном холестерине к чаю подойдут продукты, которые не содержат жиров. Можно употреблять овсяное или галетное печенье, пастилу, мармелад, цельнозерновые хлебцы. Следует отказаться от выпечки и сладостей.

Можно ли пить кофе при высоком холестерине?

Кофе не содержит холестерина и его можно пить в умеренном количестве (одну-две чашки в день). При употреблении кофе следует отказаться от добавления в него сливок, сахара и сиропов, которые могут повышать уровень холестерина и сахара в крови.

Можно ли есть мед при высоком холестерине?

При высоком холестерине можно есть мед в умеренных количествах (одна-две столовых ложки в день). Мед является здоровой альтернативой белому сахару и способствует улучшению липидного обмена.

Можно ли есть квашеные огурцы при высоком холестерине?

Квашеные огурцы можно есть при высоком холестерине, поскольку они содержат клетчатку и не имеют в составе жиров. Но в квашеных огурцах содержится много соли, которая может задерживать воду и усиливать нагрузку на сердце, поэтому их можно употреблять в умеренных количествах (один-два огурца в день).

Можно ли есть бананы при высоком холестерине?

Бананы полезно есть при высоком холестерине, поскольку они содержат растворимую клетчатку (пектин), способствующую его снижению. Рекомендуется употреблять зеленоватые плоды, так как они содержат больше крахмала, улучшающего липидный обмен.

Можно ли есть картофель при высоком холестерине?

Картофель можно есть при высоком холестерине, но с осторожностью. Корнеплод не содержит жиров и холестерина, но имеет высокий гликемический индекс. Рекомендуется употреблять картофель в отварном и запеченном виде и избегать жареных блюд.

Какие продукты повышают холестерин?

К продуктам, повышающим холестерин, относятся животные жиры, трансжиры и полуфабрикаты. Продукты, в которых содержится много холестерина:

• жирное мясо (свинина, баранина);
• фастфуд и снеки (чипсы, картофель фри);
• колбасы и сосиски;
• сдобная выпечка;
• субпродукты (мозги, печень).

Также могут повышать уровень холестерина жирные молочные продукты (с содержанием жира более 20%). Для составления меню при повышенном холестерине следует обратиться к диетологу.

Чем опасен повышенный холестерин?

Повышенный холестерин опасен образованием на стенках артерий бляшек, которые приводят к нарушению кровообращения. Высокий уровень холестерина повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, инфаркта, инсульта). Также повышенный холестерин может привести к нарушению обмена веществ и гормональному дисбалансу.