Ненасыщенные vs насыщенные. Какие жиры в продуктах действительно полезны, а от каких лучше отказаться?

Что такое пищевые жиры?

Пищевые жиры — это растительные, животные или гидрогенизированные жиры, которые используются в пище. Они являются одним из ключевых нутриентов в питании. Когда-то слово «жир» звучало как табу: диетологи советовали максимально ограничивать его, чтобы избежать лишнего веса, заболеваний сердца или диабета. Сегодня научно доказано: не все жиры вредны. Некоторые из них снижают уровень холестерина и поддерживают здоровье. Они являются важным источником энергии, поставляют жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и незаменимые жирные кислоты, а также играют структурную роль в организме, входят в состав клеточных мембран. То есть организму нужно определенное количество жира в рационе.

Зачем пищевые жиры нужны организму?

Пищевые жиры нужны организму, потому что они:

• дают энергию;
• сохраняют тепло;
• строят клетки;
• защищают органы;
• помогают усваивать витамины из пищи;
• участвуют в синтезе гормонов.

Типы пищевых жиров

Все пищевые жиры можно разделить по происхождению:

• растительные: масла (подсолнечное, оливковое, льняное), орехи, авокадо;
• животные: сливочное масло, сало, сливки, жирные сорта мяса;
• гидрогенизированные: продукты, полученные путем гидрогенизации растительных жиров (например, маргарин).

Разница между пищевыми жирами также заключается в их химической структуре. Все жиры состоят из цепочки атомов углерода, которые связаны или соединены с атомами водорода. Типы жиров по химической структуре:

• ненасыщенные: обычно жидкие, потому что в них меньше атомов водорода связано с атомами углерода. Содержатся в растительных маслах и рыбе. Состоят из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жиры считаются полезными;
• насыщенные жиры: обычно твердые при комнатной температуре, потому что в них атомы углерода полностью покрыты или «насыщены» атомами водорода. Содержатся преимущественно в животных продуктах. Насыщенные жиры не считаются полезными и употреблять их следует в ограниченном количестве.

Главное в потреблении жиров — баланс. Стоит выбирать полезные жиры и правильные порции: ненасыщенные жиры — «плюс» для здоровья, тогда как насыщенные и трансжиры лучше ограничивать. Давайте более подробно разберемся с насыщенными и ненасыщенными жирами, как они работают и в каких продуктах их искать.

Интересное по теме:

Чем полезно авокадо для здоровья и кому может навредить?

Авокадо богато полезными жирами, витаминами (E, C, K, B6), минералами и антиоксидантами, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу мозга и укрепляют иммунитет. Оно также способствует нормализации уровня холестерина и улучшает пищеварение благодаря содержанию клетчатки. Однако людям с избыточным весом или проблемами с пищеварением из-за высокого содержания жиров следует употреблять его умеренно, а при индивидуальной аллергии авокадо может причинить вред.

Питание осенью: запасаемся полезными веществами

Осенью происходит постепенное охлаждение воздуха, сокращение дневного светового времени и увеличение влажности.

Правильное питание: диета, меню и рецепты

Правильное питание — это сбалансированная диета, богатая овощами, фруктами, белками, здоровыми жирами и сложными углеводами. Меню должно содержать разнообразные блюда, которые обеспечивают все необходимые микро- и макроэлементы, например, запеченную рыбу с овощами, салаты с оливковым маслом и злаковые каши, которые помогают поддерживать энергию и здоровье организма.

Польза и вред молока

Молочные продукты являются неотъемлемой частью рациона здорового человека.

Насыщенные жиры

Рацион, богатый насыщенными жирами, повышает общий холестерин и смещает баланс в сторону «вредного» ЛПНП, что может вызвать закупорку артерий в сердце и других органах. Высокий ЛПНП повышает риск сердечных заболеваний.

ЛПНП = липопротеины низкой плотности.

Их называют «вредными», потому что они переносят холестерин от печени к тканям, и при избытке откладывают его в стенках артерий, образуя бляшки (атеросклероз). Это сужает сосуды и повышает риск инфаркта и инсульта.

Для контраста: ЛПВП (высокой плотности) считают «полезными», потому что они выводят избыток холестерина обратно в печень.

Продукты, в которых содержатся насыщенные жиры:

• красное мясо (говядина, баранина, свинина);
• птица с кожей;
• молочные продукты из цельного молока (молоко, сыр, мороженое);
• сливочное масло;
• яйца;
• пальмовое и кокосовое масла.

Сколько можно насыщенных жиров?

Американская кардиологическая ассоциация советует получать не более 5–6% суточных калорий из насыщенных жиров. Если ваш рацион составляет 2000 ккал/день — это около 120 ккал или примерно 13 г насыщенных жиров в сутки.

Чем заменять насыщенные жиры — не менее важно

Замена насыщенных жиров полиненасыщенными может снизить риск сердечных заболеваний, тогда как замена их рафинированными углеводами — наоборот, риск может повысить.

Примеры полезных замен (насыщенные → полиненасыщенные):

• сливочное масло → масло (подсолнечное, рапсовое/канола, соевое, кукурузное) для приготовления/смазывания. Показано улучшение липидного профиля и более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• жирные красные мясные блюда → рыба холодных морей (лосось, скумбрия, сельдь) 2–3 раза в неделю. Больше ПНЖК (омега-3) и меньше насыщенных жиров;
• сыр или сливки полной жирности → орехи и семена (особенно грецкие, семена подсолнечника и льна) в качестве перекуса или добавки к блюдам.

Чего не делать (насыщенные → рафинированные углеводы):

• масло и сыр заменить на белый хлеб, печенье, сладкие хлопья, сладкие напитки — такая замена не снижает риск и может ухудшить соотношение липидов и повысить сердечно-сосудистый риск.

Стоит отметить, что дискуссия о насыщенных жирах продолжается. Часть исследований не находит прямой связи между всеми насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Некоторые их виды (например, в молоке) могут быть «более нейтральными», чем в красном мясе.

Интересное по теме:

Вредно ли есть жареную и острую пищу?

Приготовление пищи обеспечивает уничтожение патогенных микроорганизмов, улучшает усвоение продуктов, придает еде приятные вкус и текстуру. Продукты можно варить, жарить, запекать, тушить или готовить на пару.

Какая норма холестерина, причины его повышения и способы снижения?

Норма общего холестерина у взрослых — менее 5,18 ммоль/л; для женщин уровень ЛПВП должен быть выше 1,55 ммоль/л, для мужчин — выше 1,03 ммоль/л; уровень ЛПНП у обоих полов — менее 3,37 ммоль/л. Причинами повышения могут быть неправильное питание, малоподвижный образ жизни, наследственность, эндокринные нарушения. Чтобы снизить холестерин, стоит изменить рацион, больше двигаться, отказаться от вредных привычек и, при необходимости, принимать лекарства.

Красное мясо: польза и вред

Одни врачи утверждают, что красное мясо полезно, другие предупреждают о том, что большое его количество может причинить вред здоровью. Разберемся кому можно есть красное мясо и как его лучше употреблять.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры в основном содержатся в растениях, орехах и рыбе и остаются жидкими при комнатной температуре. Это «дружественные» сердцу жиры, поэтому их рекомендуют выбирать вместо насыщенных и трансжиров.

Ненасыщенные жиры бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры имеют одну ненасыщенную химическую связь. Масла, содержащие эти жиры, являются жидкими при комнатной температуре, но становятся твердыми при охлаждении.

Продукты, содержащие мононенасыщенные жиры:

• авокадо;
• оливковое, рапсовое, арахисовое масла;
• миндаль, фундук и другие орехи.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют много ненасыщенных химических связей. Полиненасыщенные масла остаются жидкими при комнатной температуре и в холодильнике.

Продукты, содержащие полиненасыщенные жиры:

• льняное, кукурузное, соевое и подсолнечное масла;
• грецкие орехи;
• семена льна;
• сельдь, тунец и другая жирная рыба.

Существует два типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты:

• виды: EPA и DHA (преимущественно в рыбе), ALA (лен, растительные масла, орехи);
• регулярное употребление рыбы, богатой омега-3, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний; капсулы не всегда дают тот же эффект;
• рекомендация: лосось/скумбрия/сельдь не менее 2 раз в неделю, поскольку организм не синтезирует омега-3, их нужно получать из пищи.

Омега-6 жирные кислоты:

Содержатся в листовых зеленых овощах, семенах, орехах, растительных маслах. Ранее их подозревали в вреде для сердца, сейчас данные свидетельствуют: омега-6 в целом полезны. Американская ассоциация сердца рекомендует получать от 5% до 10% ежедневных калорий из омега-6 жирных кислот. Большинство людей и так получает это количество из своего рациона.

А что же такое трансжиры?

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые имеют «искаженную» структуру углеродной связи. Они могут быть природного происхождения (в небольших количествах содержатся в мясе и молоке жвачных животных) или искусственного (чаще всего производятся путем гидрогенизации, когда в жидкое растительное масло добавляют водород, чтобы сделать его более твердым и продлить срок хранения).

Вы можете найти трансжиры в этих продуктах:

• картофель фри и другие жареные блюда;
• торты, пироги, печенье, крекеры, пончики и другие хлебобулочные изделия;
• маргарин;
• попкорн в микроволновой печи;
• замороженная пицца.

Трансжиры могут иметь приятный вкус, но они вредны для организма. Этот нездоровый тип жира повышает уровень «плохого» холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Он также снижает уровень «хорошего» холестерина. Американская ассоциация сердца рекомендует получать не более 1% ежедневных калорий из трансжиров. В некоторых местах трансжиры вообще запрещены.

По данным ВОЗ, более 278 тысяч смертей ежегодно в мире связаны с потреблением промышленно произведенных трансжиров.

Вывод

Чтобы ваше сердце (да и все остальное тело) было здоровым, получайте большинство жиров из ненасыщенных источников. А основную часть питательных веществ получайте из здоровых продуктов с низким содержанием жира (овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и источников нежирного белка (рыбы и птицы без шкурки).

Интересное по теме:

6 витаминов для сердца, которых ему может не хватать, а вы даже не догадываетесь

Витамины D, Е, С, К2, А и витамины группы В сохраняют здоровье сосудов, нормализуют сердечный ритм и защищают сердечную мышцу от повреждений. Иногда мы даже не подозреваем, что нашему сердцу не хватает именно этих ключевых витаминов, а их дефицит может незаметно ухудшать его работу.

Чем полезно кунжутное масло?

Кунжут (Sesamum indicum) — масличная культура, которую употребляют в пищу уже около четырех тысяч лет. Кунжут входит в состав различных блюд, а также служит сырьем для производства косметики.

Польза и вред оливкового масла

Оливковое масло содержит много витаминов и мононенасыщенных жирных кислот. При регулярном употреблении ускоряются обменные процессы в организме, налаживается усвоение пищи.

Что такое омега-3 жирные кислоты и чем они полезны?

Омега‑3 жирные кислоты — это незаменимые полиненасыщенные жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Они поддерживают работу сердца, сосудов и мозга, а также уменьшают воспалительные процессы в организме. Источниками омега‑3 являются рыба, льняное масло, орехи и семена.

Как помочь пожилому человеку с заболеваниями сердца

Пожилые люди с заболеваниями сердца нуждаются в помощи при формировании нового режима дня, соблюдении времени для отдыха, прогулок, физических упражнений, своевременного приема лекарств. Им необходима поддержка во время терапии и реабилитации.

Как не навредить сердцу и сосудам, занимаясь спортом

Чтобы не навредить сердцу и сосудам во время занятий спортом, необходимо внимательно подойти к выбору вида тренировок и увеличивать нагрузку постепенно. Так организм сможет привыкнуть к изменениям в повседневной жизни.