Указанные факторы приводят к ухудшению настроения и повышенной потребности в определенных питательных веществах (витамине D и антиоксидантах), чтобы поддерживать здоровье.
Какие изменения происходят в организме осенью?
Смена погодных условий осенью оказывает влияние на здоровье, настроение и психику человека. Изменения в организме осенью:
- иммунитет. Смена погодных условий и температурных режимов может оказать негативное влияние на иммунную систему, что приводит к частым вирусным инфекциям (гриппу, простуде);
- сердечно-сосудистая система. Изменение атмосферного давления может повлиять на здоровье сердца и сосудов, вызвать обострение хронических заболеваний (например, артериальной гипертензии);
- выпадение волос. Изменения в физиологических процессах организма, включая сезонные колебания гормонов, дефицит витаминов и минералов (железа и цинка), может повлиять на состояние волос. При необходимости нужно обратиться к трихологу для подбора витаминов для волос;
- усталость и слабость. Сокращение дневного светового времени может оказать влияние на циркадные ритмы организма и вызвать чувство сонливости и слабости осенью;
- повышенная чувствительность к холоду. С приближением холодного времени года организм реагирует на изменение температуры, что может вызвать судороги, дискомфорт в суставах и усиление болей при наличии патологий;
- сухость кожи. Из-за резких перепадов температуры и уменьшения влажности воздуха нарушается гидратация верхних слоев кожи, вызывая ее сухость.
Также осенью наблюдается повышенная концентрация аллергенов в воздухе (например, пыльцы и плесени), из-за чего возникает насморк или заложенность носа, чихание и кашель, раздражение и покраснение кожи, слезотечение. Из-за биологических изменений организм стремится «запастись» энергией перед холодными месяцами, из-за чего возникает повышенный аппетит в осенний период.
Сокращение светового дня может снизить уровень серотонина – гормона, отвечающего за регуляцию настроения. Недостаток света нарушает циркадные ритмы организма, что приводит к дисбалансу в психофизиологических процессах.
Осенью повышается риск сезонного аффективного расстройства – формы депрессии, которая развивается из-за увеличения выработки мелатонина и уменьшения серотонина. В результате ухудшается настроение и падает уровень энергии.
Зачем менять рацион питания осенью?
Задайте свой вопрос Гастроэнтерологу «ОН Клиник»
Питание для осени должно включать сезонные продукты, чтобы помочь организму адаптироваться к изменениям климата. Причины необходимости изменения рациона в осенний период:
- укрепление иммунной системы. Питание, богатое витаминами C, E и A, антиоксидантами помогает укрепить иммунную систему, защищая организм от инфекций;
- поддержание уровня энергии. Увеличение потребления пищи, богатой белками, сложными углеводами и здоровыми жирами поможет поддержать энергию и психологическое состояние;
- увеличение запасов питательных веществ. Многие овощи и фрукты, характерные для осени, богаты витаминами и минералами, которые способствуют здоровью кожи, волос, зубов, костей и внутренних органов;
- улучшение пищеварения. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон (содержатся в овощах, фруктах и цельных злаках) помогает поддерживать нормальное пищеварение, предотвращает запоры;
- поддержание здоровья сердца. Осенью можно включить в рацион питания продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, которые помогут поддерживать здоровье сердца и сосудов.
Также в осенний период многие люди склонны к увеличению аппетита и веса. Здоровое питание осенью с учетом баланса калорий и питательных веществ помогает предотвратить набор лишнего веса.
Питание, богатое разнообразными осенними сезонными продуктами, помогает организму адаптироваться к погодным изменениям. Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамины группы B (например, B6 и B12), а также магний, помогает поддерживать нервную систему и улучшать настроение.
Что обязательно должно быть в осеннем рационе питания?
Осенью важно обеспечить организм питательными веществами, которые помогут поддержать здоровье, укрепить иммунную систему и справиться с возможными осенними факторами (колебаниями температуры, атмосферного давления). Продукты, которые важно включить в осенний рацион:
- белки. Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые необходимы для обеспечения роста, восстановления тканей, поддержания иммунитета и здоровья мышц;
- жиры. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, орехах, семенах, авокадо и рыбе (особенно лососе и тунце), поддерживают здоровье сердца, кожи, нервной системы и внутренних органов;
- углеводы. Цельные злаки (гречка, овсянка, киноа), овощи, фрукты и бобовые обеспечивают организм энергией, поддерживают пищеварение и помогают контролировать уровень сахара в крови;
- пищевые волокна. Овощи, фрукты, ягоды, орехи и цельные злаки богаты пищевыми волокнами, которые помогают поддерживать нормальное пищеварение, предотвращать запоры;
- антиоксиданты. Цветные овощи и фрукты (помидор, красный болгарский перец, смородина, клюква) обладают антиоксидантными свойствами, помогая организму бороться с воздействием свободных радикалов;
- морепродукты и водоросли. Креветки, устрицы, мидии, кальмары, богатые омега-3 жирными кислотами, положительно влияют на здоровье сердца, мозга и сосудов.
В сезонных осенних продуктах содержатся полезные вещества (витамины A, C, E, K, группы B, магний, цинк и железо). В рацион важно включить тыкву, груши, гранаты, яблоки, шпинат, грибы, поскольку они помогут обогатить организм витаминами и антиоксидантами.
Продукты, которые важно включить в осенний рацион
Чем питаться осенью?
Питание осенью должно быть сбалансированным, содержать белки, жиры и углеводы, а также большое количество овощей, фруктов и ягод.
| Список полезных осенних продуктов | |
| Группа продуктов | Примеры |
| Мясо | Курица, индейка, говядина, свинина, кролик |
| Рыба | Лосось, тунец, треска, морской окунь, морской лещ, сардины |
| Морепродукты | Креветки, мидии, устрицы, кальмары, осьминоги |
| Овощи | Тыква, брокколи, шпинат, грибы, морковь, цветная капуста, батат, баклажаны, перец, кабачки, капуста брюссельская |
| Фрукты | Яблоки, груши, виноград, киви, апельсины, грейпфруты, хурма, гранаты, грейпфруты, крыжовник, киви, сливы |
| Ягоды | Голубика, малина, черника, клюква, красная смородина, малина, ежевика, шиповник, кизил, облепиха, жимолость |
| Крупы и злаки | Гречка, овсянка, рис, киноа, кукуруза, перловка, ячмень, пшено, геркулес и просо |
| Орехи | Грецкие, кедровые, бразильские орехи, фундук, макадамия, миндаль, кешью |
| Полезные сладости | Мед, черный шоколад, сухофрукты, семечки подсолнуха, изюм, финики, инжир |
| Напитки | Зеленый и травяной чаи, свежевыжатые соки, смузи и отвар из шиповника |
При планировании осеннего меню в рационе питания рекомендуется сделать акцент на мясо и рыбу с овощными гарнирами, грибы и бобовые. Также нужно есть овощи, фрукты и ягоды, из которых можно готовить основные и вторые блюда, напитки и десерты.
Осенние сезонные продукты и их польза для здоровья
В сезонное осеннее меню можно включить фрукты и ягоды, которые богаты витаминами, микроэлементами и минералами.
| Польза осенних продуктов для здоровья | |
| Продукт | Влияние на организм |
| Тыква |
|
| Грибы |
|
| Шпинат |
|
| Груши |
|
| Яблоки |
|
| Гранаты |
|
| Красная смородина |
|
| Голубика |
|
| Тыквенные семечки |
|
Также в рацион нужно включить грецкие орехи, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу мозга и снизить воспаление. Медь и магний в грецких орехах участвуют в метаболизме, поддерживают здоровье костей и мышц, а также укрепляют иммунную систему.
Как правильно питаться осенью?
Осенью рацион должен быть сбалансированным и содержать продукты основных групп: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Правильное питание осенью включает:
- Регулярное питание. Старайтесь употреблять пищу в небольших порциях через определенные промежутки времени (по возможности каждые три-четыре часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать переедания.
- Употребление достаточного количества воды. Осенью температура окружающей среды начинает снижаться, что повышает риск переохлаждения. Вода помогает регулировать температуру тела, сохраняя ее в норме.
- Включение в рацион сезонных продуктов. Овощи, фрукты и ягоды богаты витаминами и антиоксидантами, которые помогут поддерживать иммунную систему.
- Употребление продуктов с витамином Д. Поскольку солнечных дней становится меньше, в рацион нужно включить жирные сорта рыбы (лосось, сом, скумбрию), рыбную икру, яичные желтки и молочные продукты.
- Поддержание иммунной системы. Включайте в рацион продукты, богатые антиоксидантами: витамином C (цитрусовые, красный перец) и антоцианами (голубику, чернику).
- Обогащение рациона железом. Мясо, печень, гречка, тыквенные семечки, сухофрукты и зеленые овощи помогут поддержать уровень энергии и предотвратить анемию.
- Минимизацию обработанных продуктов. В питании старайтесь избегать обработанных продуктов с высоким содержанием сахара или соли, фастфуда (например, картофеля фри, нагетсов, пирожков).
- Ограничение белого сахара. Резкие колебания уровня сахара в крови вызывают временное чувство энергии и бодрости, за которым следует быстрое ощущение усталости и снижение работоспособности. Поддерживать стабильный уровень энергии важно, особенно в период снижения физической активности и изменений погоды.
В осеннее время года нужно употреблять теплую пищу, поскольку она помогает поддерживать тепло в организме и укрепляет иммунитет. Супы, тушеные овощи, горячие каши и чаи являются хорошими вариантами.
Готовить продукты важно так, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ. Поэтому рекомендуется отдать предпочтение варке, приготовлению на пару, тушению, запеканию или употреблению в сыром виде.
Продукты для иммунитета осенью
В осенний период происходит резкое изменение погоды – снижение температуры, увеличение влажности и частые перепады температур. Продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, помогают укрепить организм и подготовить его к сезонным изменениям. Продукты для иммунитета осенью:
- цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, лимоны). Богаты витамином C, который поддерживает функцию иммунных клеток и стимулирует их активность, участвует в процессе образования антител и защищает клетки организма от патогенных микроорганизмов;
- грейпфруты. Помогают усиливать защиту организма от свободных радикалов, способствуют заживлению тканей и общему укреплению иммунитета;
- имбирь. Содержит гингеролы, которые обладают антибактериальными и противовоспалительными свойствами, что помогает организму бороться с воспалительными процессами и защищать его от инфекций;
- чеснок. Аллицин, содержащийся в чесноке, обладает мощными антимикробными и антибактериальными свойствами, помогает укрепить иммунную систему;
- шиповник. Витамин C участвует в процессе образования коллагена, который является важным компонентом иммунных клеток и тканей;
- куркума. Куркумин обладает противовоспалительными и антимикробными свойствами, помогает организму бороться с воспалениями и поддерживать иммунную систему;
- мед. Содержит антимикробные и противовоспалительные соединения, благодаря которым повышается сопротивляемость организма инфекциям;
- семена льна. Богаты омега-3 жирными кислотами и витамином E, которые поддерживают здоровье клеток (в том числе иммунных) и способствуют борьбе с воспалениями;
- мясо птицы (курица, индейка). Содержит белок и цинк, которые важны для образования антител и функционирования иммунной системы.
Голубика, черника и малина содержат антоцианы (придают ягодам яркий цвет), которые являются сильными антиоксидантами. Они помогают защитить клетки организма от повреждений и укрепить иммунную систему.
Правильное питание для похудения осенью
При планировании диеты на осень в рацион важно включить сезонные овощи и фрукты, чтобы сделать питание не только менее калорийным, но и полезным и вкусным. Правильное питание для похудения осенью:
- сбалансированные приемы пищи. Рекомендуется делать три основных приема пищи и два перекуса, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови;
- умеренное употребление калорий. Для похудения важно создать небольшой дефицит калорий;
- правильное соотношение БЖУ. Белки помогают сохранить мышечную массу, жиры поддерживают общее здоровье, а углеводы обеспечивают энергией;
- увеличенное потребление овощей. Овощи богаты витаминами, минералами и волокнами, они помогают насытиться и поддерживают пищеварение;
- включение в рацион комплексных углеводов. Цельнозерновые продукты, картофель, киноа и ячмень усваиваются медленно и помогают долго сохранять чувство сытости;
- умеренное потребление фруктов. Фрукты богаты витаминами и антиоксидантами, но также содержат сахар, поэтому важно контролировать размер порций, а также есть их утром;
- отказ обработанных продуктов. Рекомендуется избегать «пустых» калорий, содержащихся в быстром питании, сладостях, чипсах и газировке, поскольку они содержат большое количество вредных веществ, но не приносят насыщения;
- сезонные продукты для поддержания здоровья. Осенью есть доступ к тыкве, яблокам, грушам, грибам, красной капусте, гранатам и хурме. Они богаты витаминами и антиоксидантами, которые помогут укрепить иммунную систему и поддержать общее здоровье;
- умеренное употребление специй. Корица, имбирь, куркума и перец помогают улучшить обмен веществ и усилить чувство сытости.
Также важно пить достаточное количество воды в течение дня. Вода помогает поддерживать обмен веществ, улучшает пищеварение и утоляет чувство голода.
Осенняя диета: меню на неделю
При планировании меню осенней диеты важно детально продумать пять приемов пищи, каждый из которых должен быть вкусным, полезным и сытным.
| Осеннее меню на неделю | |||||
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Омлет со шпинатом и помидорами | Хурма | Тыквенный суп с гречкой и луком | Яблоко и миндаль | Пюре из цуккини с куриной грудкой |
| Вторник | Овсянка с ягодами и орехами | Нежирный йогурт с медом | Тушеная курица с овощами | Мини-морковь | Салат с креветкам и авокадо |
| Среда | Тост с сыром, соленым лососем и огурцом | Фруктовый салат | Рисовые лепешки с тунцом | Греческий йогурт | Салат с курицей, томатами и капустой |
| Четверг | Гречка с молоком | Сухофрукты и миндаль | Запеченная семга с овощами | Груша с орехами и медом, запеченная в духовке | Стейк из цветной капусты с картофельным пюре |
| Пятница | Сэндвич с индейкой и овощами | Творог с медом и орехами | Грибной суп со шпинатом | Тост с мягким сыром и огурцом | Омлет с овощами и сыром |
| Суббота | Ягодный смузи | Орехи и курага | Рис с куриной грудкой | Голубика | Хек на пару с запеченными кабачками |
| Воскресенье | Творожная запеканка с яблоком | Сушеные бананы с миндалем | Овощной салат с грудкой | Сухой бисквит с хурмой | Тыквенный крем-суп с крекерами |
Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.
Осеннее меню на неделю
Какие витамины нужны осенью?
Осенью организму нужны витамины для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей, а также улучшения функционирования внутренних органов (например, сердца).
| Необходимые осенью витамины | ||
| Витамин | Роль в организме | Источники |
| Витамин С | Является мощным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от воздействия свободных радикалов. Он также играет важную роль в образовании коллагена, способствует усвоению железа из растительных источников пищи и улучшает иммунную функцию, повышая сопротивляемость организма к инфекциям и воспалениям. | Цитрусовые фрукты (грейпфруты, апельсины, мандарины, лимоны), киви, перец, клубника. |
| Витамин D | Играет ключевую роль в здоровье костей, поскольку помогает усваивать кальций и фосфор из пищи. Он также поддерживает здоровье иммунной системы, участвует в регуляции обмена веществ, влияет на нервную систему и настроение. | Твердые сыры, сливочное масло, черная икра, печень трески, жирная рыба (например, горбуша), яичные желтки, козье молоко. |
| Витамин А | Важен для здоровья глаз и слизистых оболочек и кожи, играет роль в образовании ретинола, необходимого для функционирования сетчатки глаза. Также витамин A поддерживает иммунитет и участвует в регуляции процессов роста и развития. | Морковь, сладкий картофель и болгарский перец, тыква, шпинат, рыбий жир, бобовые, фрукты и ягоды (абрикос, манго, персики, виноград). |
| Витамин Е | Защищает клетки от повреждения свободными радикалами, поддерживает здоровье кожи, участвует в регуляции функций иммунной системы, помогает улучшить циркуляцию крови. | Орехи, семена, растительные масла (подсолнечное, рапсовое), зелень, печень, авокадо. |
| Витамин К | Необходим для свертываемости крови и поддержания здоровья костей, участвует в процессе образования протромбина – белка, который регулирует свертываемость крови. Также витамин K способствует активации белков, поддерживающих минерализацию костей и здоровье сосудов. | Зеленые овощи (шпинат, брокколи), яйца, растительные масла, молочные продукты. |
| Витамины группы B | B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин) играют важную роль в обмене веществ, производстве энергии. Также витамины группы В регулируют функционирование нервной системы, принимают участие в образовании красных кровяных клеток. | Молочные продукты, рыба, субпродукты (почки, сердце, печень), бобовые, крупы, апельсины, клубника, дрожжи, пшеничные отруби, морковь, капуста, шпинат, картофель, орехи (грецкий, фундук), помидоры. |
Помимо витаминов, в рацион важно включить продукты, богатые микроэлементами: железом (поддерживает нормальное кроветворение и энергетический обмен), цинком (укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье кожи) и магнием (важен для функции нервной системы, поддержания здоровья сердца, мышц и костей). Также организму необходимы селен, кальций, медь, марганец, калий, фосфор и йод.
В большинстве случаев достаточно обогатить рацион большим количеством овощей, фруктов и ягод, чтобы восполнить сезонный дефицит витаминов и микроэлементов. Однако при слабости, усталости, постоянной сонливости рекомендуется проконсультироваться с терапевтом.
Врач соберет анамнез, проанализирует симптомы, при необходимости направит на анализы крови и мочи. При выявлении дефицита врач порекомендует прием поливитаминных комплексов.
Полезно ли осенью есть мед?
Мед – природный продукт, который богат биологически активными веществами, оказывающими положительное воздействие на организм. Мед осенью полезен благодаря:
- противовоспалительным свойствам. Фенольные соединения помогают снизить воспаление в организме;
- антимикробным свойствам. Благодаря природным антимикробным соединениям (водорастворимой перекиси водорода и пчелиного яда) мед помогает бороться с патогенными микроорганизмами;
- антиоксидантным свойствам. Мед помогает защищать клетки от воздействия свободных радикалов и окислительного стресса, поскольку содержит флавоноиды, полифенолы и витамин C;
- противоаллергическим свойствам. Мед может иметь благоприятное воздействие на симптомы аллергии благодаря содержанию биологически активных веществ (например, флавоноидов);
- улучшению пищеварения. Ферменты в меде помогают разложить сложные углеводы на более простые сахара, облегчая их усвоение.
Мед содержит витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают поддерживать нормальную функцию иммунной системы, поэтому его важно включить в осенний рацион питания. Он также содержит природные сахара – глюкозу и фруктозу, которые обеспечивают организм быстрым источником энергии.
Теплые напитки с медом помогают смягчить горло и облегчить кашель при острых респираторных вирусных инфекциях. Мед можно добавить в осеннее домашнее меню при приготовлении вторых блюд, салатов и десертов.
Другие полезные советы для поддержания здоровья осенью
Осенью, помимо включения в рацион полезных продуктов, важно поддерживать питьевой баланс и физическую активность, правильно одеваться. Полезные советы осенью:
- поддерживать физическую активность. Занятия спортом или прогулки на свежем воздухе помогут поддержать иммунную систему и хорошее настроение;
- соблюдать гигиену. Регулярное мытье рук с мылом, особенно после посещения общественных мест, поможет предотвратить передачу вирусов;
- повышать влажность в помещении. Поддержание влажности в квартире снизит риск простуд и заболеваний дыхательных путей;
- следить за качеством сна и отдыха. Здоровый сон помогает поддерживать иммунитет и эмоциональное благополучие;
- отдыхать. Медитация и йога помогут расслабиться и улучшить общее самочувствие;
- обращать внимание на самочувствие. Важно контролировать физические и психическое здоровье, при необходимости – получать консультации узкопрофильных специалистов (например, гастроэнтеролога, психиатра);
- проветривать помещения. Поможет поддерживать свежий воздух и уменьшит концентрацию вредных веществ внутри;
- заботиться о коже. Осенний ветер и перепады температур могут сушить кожу. Рекомендуется использовать увлажняющие средства для лица и тела;
- позитивно мыслить. Поддерживать позитивное мышление помогут хобби, общение с близкими людьми.
Осень может быть переменчивой, поэтому важно одеваться по погоде. Нужно использовать слоистый подход: одеваться потеплее, имея возможность снять лишний слой при необходимости. Обувь должна быть удобной, теплой и защищать от влаги.
Тыквенная овсянка с грецкими орехами и ягодами
Ингредиенты
- овсянка – 1 чашка;
- тыква – ½ чашки;
- молоко – ½ чашки;
- мед или кленовый сироп – по вкусу;
- масло тыквенных семечек – 1 ст.л.;
- грецкие орехи – 20 г;
- малина; черника; голубика – по вкусу.
- Помойте под проточной водой, почистите и нарежьте кубиками тыкву.
- В маленькой кастрюле смешайте овсянку, нарезанную тыкву и молоко.
- Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите, помешивая, около 5-7 минут, пока овсянка и тыква не станут мягкими и каша не загустеет.
- Добавьте мед или кленовый сироп по вкусу, чтобы придать сладость каше.
- Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде до золотистости и аромата. После обжарки нарубите орехи на небольшие кусочки.
- Готовую овсянку посыпьте орехами и свежими ягодами.
- При желании добавьте немного масла тыквенных семечек для аромата и дополнительного питания.
Грибной суп с картофельными гренками
Ингредиенты
- грибы (шампиньоны; лисички; белые грибы) – 300 г;
- лук – 1 шт.;
- картофель – 2 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- сельдерей – 1 стебель;
- чеснок – 3 зубчика;
- оливковое масло – 4 ст.л.;
- сливки – ¼ чашки;
- бульон (мясной или овощной) – 4 чашки;
- багет – ½ шт.;
- зелень (петрушка; укроп) – по вкусу;
- соль и перец – по вкусу.
- Грибы очистите и нарежьте кубиками или ломтиками. Обжарьте на сковороде с маслом до золотистости.
- Добавьте нарезанный лук, морковь и сельдерей. Продолжайте обжаривать до мягкости овощей.
- Покладите измельченный чеснок, обжаривайте еще 1-2 минуты.
- Добавьте нарезанный картофель и бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите до готовности картофеля.
- При желании добавьте сливки для более нежного вкуса.
- В блендере измельчите суп до состояния однородной массы.
- Для приготовления картофельных гренок нарежьте багет на кусочки. Смешайте оливковое масло, измельченный чеснок, зелень и соль. Обильно намажьте смесью каждый кусочек багета и поджарьте в духовке до золотистости.
- Подавайте грибной суп с картофельными гренками, посыпанный зеленью.
Салат с курицей, грушей и хурмой
Ингредиенты
- куриная грудка – 1 шт.;
- груша – 1 шт.;
- хурма – 1 шт.;
- грецкие орехи – горсть;
- салатные листья – 5-6 листов;
- сыр (голубой; козий; фета) – 100 г;
- оливковое масло – 2 ст.л.;
- бальзамический уксус – 2 ст.л.;
- соль и перец – по вкусу.
- Куриную грудку приправьте солью и обжаривайте на сковороде с обеих сторон до готовности. Дайте остыть, затем нарежьте кусочками.
- Грушу и хурму нарежьте небольшими ломтиками.
- Грецкие орехи обжарьте на сухой сковороде до аромата, затем нарубите грубо.
- Салатные листья разложите на большой тарелке.
- Сверху выложите нарезанную курицу, груши и хурму.
- Нарежьте сыр кубиками сыр и посыпьте им салат, добавьте орехи
- Приготовьте заправку, смешав оливковое масло и бальзамический уксус. Полейте салат заправкой.
- Перемешайте салат перед подачей, чтобы ингредиенты равномерно распределились.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Гастроэнтерология в ОН Клінік Кропивницький
Гастроэнтерология ОН Клиник в других городах
Популярные вопросы
Обязательный рацион питания осенью включает сезонные и круглогодичные фрукты, которые богаты витаминами, минералами и полезными веществами.
| Ягоды и фрукты, которые можно есть осенью | |
| Фрукт | Полезные свойства |
| Яблоки | Богаты пищевыми волокнами, витамином C и антиоксидантами. Поддерживают здоровье сердца, зрение и иммунную систему, регулируют уровень сахара в крови и облегчают пищеварение. |
| Груши | Содержат витамин C, K и медь, пищевые волокна. Поддерживают здоровье костей, иммунитет, ускоряют пищеварение. |
| Виноград | Богат антиоксидантами, поддерживает сердечно-сосудистую систему и иммунитет, помогает снизить воспаление в организме. |
| Гранаты | Содержат витамин C, антиоксиданты и фолиевую кислоту, поддерживают здоровье сердца, укрепляют иммунитет и способствуют улучшению пищеварения. Имеют антимикробное и противовоспалительное действие. |
| Цитрусовые (апельсины, лимоны) | Богаты витамином C, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Поддерживают иммунитет, здоровье кожи и сосудов, улучшают пищеварение и общее здоровье. |
| Бананы | Источники калия, витамина B6 и пищевых волокон. Поддерживают здоровье сердца, нервной системы и пищеварения, обладают энергетической ценностью. |
| Голубика | Богата антиоксидантами, витамином C и пищевыми волокнами. Улучшает зрение, укрепляет иммунитет и помогает бороться с воспалением. |
| Авокадо | Источник здоровых жиров, витаминов E, K и фолиевой кислотой, калием и магнием. Поддерживает здоровье кожи, сердца и мозга. |
| Хурма | Содержит витамины A, C, E и K, богата пищевыми волокнами и антиоксидантами. Поддерживает здоровье пищеварительной системы, кожи и иммунной системы. |
| Киви | Источник антиоксидантов, витаминов C, K, E и фолиевой кислоты. Поддерживает иммунитет, здоровье крови. |
| Крыжовник | Богат витаминами C и A, антиоксидантами. Поддерживает зрение, иммунитет и здоровье сердца. |
| Клюква | Содержит пищевые волокна и витамины K и С, антиоксиданты. Помогает в борьбе с инфекциями мочевыводящих путей и поддерживает здоровье мочевого пузыря. |
Осенью нужно есть фрукты и ягоды, поскольку они богаты витаминами и антиоксидантами, которые полезны для предотвращения инфекций и поддержки иммунитета. Овощи и фрукты осенью могут дополнить и разнообразить рацион, поскольку могут употребляться в любом виде (вареном, жареном, приготовленном на пару) и входить в разные блюда (пюре, супы, гарниры, десерты).
Рацион питания осенью может быть вкусным, сбалансированным и полезным.
| Овощи, которые можно есть осенью | |
| Овощ | Полезные вещества и витамины |
| Тыква | Бета-каротин, витамины C, Е, К, калий, магний, железо |
| Брокколи | Витамины C, К, А, В6, фолиевая кислота, минералы (калий, кальций, железо, магний) |
| Морковь | Бета-каротин, калий, магний, фосфор, витамины К и С |
| Свекла | Фолиевая кислота, витамин С, железо, магний, калий |
| Картофель | Витамин C и B6, калий, магний, фосфор |
| Шпинат | Железо, кальций, магний, витамины A, К и С |
| Грибы | Витамины D, B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин), селен и калий |
| Цветная капуста | Кальций, магний, витамины C, K и B6, фолиевая кислота |
| Болгарский перец | Витамины C, A, B6 и K, калий, магний, фолиевая кислота |
| Цуккини | Калий, магний, фолиевая кислота, витамины С и В6 |
| Лук и чеснок | Аллицин, витамин C, кверцетин |
| Репа | Витамины C, K и B6, кальций, калий, магний |
Овощи можно варить, жарить, готовить на пару, запекать в духовке и на гриле, а также есть в сыром виде. Из овощей можно готовить первые и вторые блюда, гарниры, салаты и выпечку.
Ревень обладает низким содержанием калорий и является источником витаминов, минералов и пищевых волокон. Он содержит витамины К, C, A, группы B, калий, магний, марганец.
Осенью ревень можно есть, используя его в компотах, салатах и соусах, пирогах и десертах. Однако следует помнить, что листья ревеня содержат оксалаты, вызывающие раздражение кожи. Поэтому перед употреблением ревеня рекомендуется удалить листья и использовать только стебли.
С понижением температуры и влажности воздуха кожа становится более подверженной сухости, что приводит к ощущению стянутости, шелушению и даже зуду. Холодный и сухой воздух может усугубить потерю влаги из верхних слоев кожи, ухудшить цвет и текстуру, вызвать ветряные ожоги. Губы могут стать сухими, трескающимися и более чувствительными к воздействию окружающей среды. Правила питания для кожи осенью:
- увлажняющие продукты. Нужно включить в рацион овощи и фрукты с высоким содержанием воды (огурцы, тыкву, сельдерей, арбуз, груши и дыни), чтобы увлажнить кожу изнутри.
- пища, богатая антиоксидантами. Витамины C и E, содержащиеся в цитрусовых фруктах, ягодах и орехах, помогают защитить кожу от повреждений свободными радикалами и способствуют ее здоровью;
- омега-3 жирные кислоты. Рыба (лосось и сардины), льняное семя и грецкие орехи способствуют улучшению влажности кожи и снижению воспаления;
- белки. Важны для поддержания здоровой структуры кожи и образования коллагена;.
- витамин A. Помогает в поддержании здоровья кожи и уменьшении сухости;
- здоровые жиры. Оливковое масло, красная рыба, авокадо и орехи обеспечивают гладкость и упругость кожи;
- водный баланс. Вода помогает поддерживать гидратацию организма и кожи, делая кожу более здоровой и сияющей.
Осенью также важно использовать увлажняющие средства и кремы, которые помогут удержать влагу в коже. В осенний период нужно использовать солнцезащитный крем, избегать горячих душей и агрессивных мыльных средств.
Осенью нужно есть продукты, богатые витаминами и микроэлементами. В рацион нужно включить фрукты (яблоки, хурму, груши, виноград), овощи (цветную и брюссельскую капусту, батат), мясо и рыбу, молочные продукты.
Поддержание иммунитета осенью играет важную роль в предотвращении простуд и гриппа, которые часто ослабляют организм. Способы, помогающие поддерживать иммунитет осенью:
- разнообразное и сбалансированное питание. Позволяет увеличить витамин С и антиоксиданты в организме, что улучшает функционирование иммунной системы;
- качественный сон. Помогает организму восстанавливаться и поддерживать иммунную систему;
- физическая активность. Усиливает циркуляцию крови и укрепляет сердце;
- управление стрессом. Медитация, йога, глубокое дыхание поможет снизить воздействие стресса на организм;
- уход за кожей. Сухая кожа может усугубить возможность заражения вирусами;
- питьевой режим. Важно пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать увлажнение слизистых оболочек и обеспечивать нормальную работу организма.
Также нужно регулярно проветривать помещения, чтобы обеспечить циркуляцию свежего воздуха и уменьшить концентрацию вирусов и бактерий. Важно избегать переутомлений и соблюдать баланс между активностью и отдыхом.
Карина
1 год назад
