Что такое отруби?
Отруби (высевки) — твердый внешний слой зерен (кукурузы, риса, пшеницы, овса, льна), который образуется вследствие очистки цельного зерна. Отруби не являются отходами, они богаты питательными веществами, особенно клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на процесс пищеварения и может снизить риск некоторых хронических заболеваний (сахарного диабета, сердечно-сосудистых патологий).
Чем полезны отруби?
Задайте свой вопрос Гастроэнтерологу «ОН Клиник»
Молотые отруби, в частности пшеничные, содержат нерастворимую клетчатку, которая улучшает процесс пищеварения. Польза высевок для организма:
- нормализация работы кишечника. Клетчатка, содержащаяся в высевках, смягчает стул, облегчает выведение и снижает вероятность развития запора;
- снижение риска геморроя, колоректального рака. Высокое содержание клетчатки в отрубях облегчает опорожнение кишечника и предотвращает появление геморроидальных узлов. Также, согласно исследованиям, употребление клетчатки снижает риск развития колоректального рака;
- снижение холестерина. Растворимая клетчатка, которой богаты овсяные, льняные, пшеничные высевки, снижает общий уровень холестерина в крови, оказывает благотворное влияние на здоровье сердца. Наличие клетчатки в рационе улучшает обмен веществ, снижает риски сердечных заболеваний и инсульта;
Клетчатка, особенно растворимая, замедляет всасывание сахара и нормализует уровень сахара в крови, снижает риск развития диабета второго типа. Поскольку продукт помогает контролировать вес и полезен для похудения, отруби употребляют при здоровом питании.
Какие бывают отруби?
Отруби делают из злаковых культур (рис, пшеница, рожь, кукуруза, овес, лен). У каждого вида отрубей свои преимущества и свойства. Выбирая продукт, необходимо обращать внимание на то, из какого зерна он изготовлен, потому что происхождение влияет на свойства, пищевую ценность, калорийность. Также стоит учитывать индивидуальные потребности организма в разных видах клетчатки (растворимая, нерастворимая).
Овсяные отруби
Овсяные отруби — это оболочка, которую снимают с овса перед помолом в муку. В сырых овсяных высевках содержится большое количество клетчатки. Продукт является источником цинка, магния, фосфора, витаминов (В, Е), калия. Благодаря высокому содержанию питательных веществ, клетчатки (14,5 г на 100 г) и небольшому количеству калорий (в 100 г сырого продукта содержится 246 ккал), овсяные высевки питательны. Энергетическая ценность овсяных отрубей:
- белки 17 г;
- жиры 7 г;
- углеводы 66 г.
Продукт не содержит глютена (растительный белок), но может содержать его следы. Овсяные отруби помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови, способствуют нормальной работе кишечника, снижают кровяное давление.
Пшеничные отруби
Пшеничные отруби — внешние слои ядра пшеницы. Продукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой, содержит цинк, медь, селен, витамины группы В, Е, К, бета-каротин. В 29 г отрубей содержится около 13 г клетчатки. Калорийность пшеничных отрубей составляет 216 ккал на 100 г. Энергетическая ценность пшеничных высевок (на 100 г):
- жиры 4,3 г;
- белки 16 г;
- углеводы 65 г.
Пшеничные высевки обладают слабительным и антиоксидантным (обезвреживающим свободные радикалы) действием. Отруби полезно употреблять людям, страдающим запорами, геморроем, синдромом раздраженного кишечника. Но при наличии аллергии или целиакии употреблять пшеничные высевки необходимо с осторожностью, потому что пшеница является аллергеном.
Ржаные отруби
Ржаные отруби изготавливают из ржи. В 100 г готового продукта содержится 15 г клетчатки и 114,2 ккал. Энергетическая ценность:
- белки 11,2 г;
- жиры 3,2 г;
- углеводы 32 г.
Отруби из ржи оказывают адсорбирующее действие, благодаря чему способствуют очищению организма от токсинов и аллергенов. Продукт надолго сохраняет чувство насыщенности, поэтому используется при похудении.
Кукурузные отруби
Вкус кукурузных отрубей нейтральный, ярко выраженных вкусовых и ароматических признаков нет. Продукт не содержит глютена. В 100 г кукурузных высевок содержится 224 ккал. Энергетическая ценность:
- белки 8,4 г;
- жиры 0,9 г;
- углеводы 6,6 г.
Употребление кукурузных отрубей способствует выравниванию артериального давления, укреплению сердечной мышцы. Продукт выводит шлаки и токсины из организма, ускоряет метаболизм.
Льняные отруби
Льняные отруби — продукт обработки семян льна. В 100 г продукта содержится 250 ккал, 30 г белков, 10 г жиров и 10 г углеводов.
Лен богат витаминами А, В, Е, F, K. В составе продукта есть фосфор, магний, железо, полиненасыщенные жирные кислоты. Но ценность высевок обусловлена пользой трех основных компонентов:
- независимыми жирными кислотами омега-3. Благотворно влияют на здоровье сердца;
- лигнанами (растительных полифенолов). Обладают эстрогенными (предотвращающими гормонозависимые заболевания — рак простаты, рак молочной железы) и антиоксидантными свойствами;
- пищевыми волокнами. В льняных высевках имеются как растворимые в воде, так и нерастворимые виды клетчатки.
В рацион продукт добавляют для улучшения пищеварения и облегчения запоров. Кроме того, льняные отруби способны повлиять на общий уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Рисовые отруби
Рисовые отруби — продукт, который получают в результате размола риса. В 100 г продукта содержится 316 ккал. Энергетическая ценность:
- белки 13,4 г;
- жиры 20,9 г;
- углеводы 28,7 г.
Рисовые высевки содержат биоактивные соединения, защищающие от рака, сосудистых патологий, сахарного диабета второго типа. В продукте содержатся вещества, снижающие количество усваиваемого организмом холестерина. Кроме того, если есть или пить отруби, может снизиться усвоение кальция, что способно предотвратить образование некоторых видов камней в почках.
Какие отруби самые полезные?
Польза отрубей определяется потребностями организма. При проблемах с пищеварением полезно употреблять пшеничные отруби, так как они богаты нерастворимой клетчаткой, снижающей риски возникновения запоров и проблем с пищеварением. В овсяных хлопьях содержится растворимая клетчатка, поэтому продукт помогает в контроле уровня сахара в крови. Ржаные высевки утоляют голод.
Чем опасны отруби?
Отруби могут быть опасны из-за того, что в составе продукта имеется фитиновая кислота, которую иногда называют «антипитательным веществом». Молекулы фитиновой кислоты связываются с минералами (кальцием, магнием, железом) в пищеварительном тракте, образуя фитаты (вещества, производимые растениями во время развития семян), которые не расщепляются и снижают усвоение питательных веществ организмом.
Также в отрубях есть фруктаны (полимеры фруктозы), которые могут вызывать синдром раздраженного кишечника. Если после приема отрубей появляется чувство дискомфорта в кишечнике, следует обратиться к врачу, который проведет осмотр и при необходимости назначит УЗИ брюшной полости.
Как есть отруби?
Едят отруби разными способами — добавляют в готовые блюда (смузи, йогурты, горячие каши), в выпечку. Чтобы улучшить вкус, текстуру и питательность готового блюда, высевками можно заменить часть муки при приготовлении теста.
Высевки могут стать причиной расстройства пищеварения, поэтому в рацион их вводят постепенно, начиная с небольших порций и увеличивая количество. При дозированном введении организм привыкает и приспосабливается к перевариванию новой пищи. Чтобы клетчатка с отрубей усваивалась, пьют много жидкости.
Когда лучше есть отруби — утром или вечером?
Клетчатка, которой богаты отруби, дает чувство сытости, поэтому лучше употреблять продукт во время завтрака. Сложные углеводы могут помочь улучшить сон, поэтому в качестве перекуса на ночь можно выбрать хлопья с отрубями без сахара.
Сколько отрубей можно есть в день?
Рекомендации по норме употребления высевок зависят от возраста. Взрослому человеку достаточно 30 г продукта в день. При увеличении дозировки могут отмечаться побочные эффекты в виде чрезмерного газообразования и дискомфорта в желудке. Поэтому, если болит живот от отрубей, их прием необходимо прекратить или уменьшить.
Как долго можно есть отруби?
В безопасной дозировке (норма отрубей для взрослого человека составляет до 30 г в день) отруби можно употреблять в течение трех месяцев. Дальнейшее применение продукта возможно после консультации с врачом. Из-за длительного употребления отрубей в кишечнике могут образовываться фитобезоары (скопления растительных волокон), которые организм перетравить не способен — возможно развитие непроходимости кишечника (частичное или полное нарушение продвижения пищевых масс).
Можно ли овсяные отруби при беременности?
При беременности рекомендовано включать овсяные отруби в ежедневный рацион. До 25 г отрубей поможет избежать распространенной во время беременности проблемы — геморроя. Для правильной «работы» клетчатки необходимо употреблять достаточное количество жидкости.
Также овсяные отруби помогают контролировать уровень сахара у беременных женщин. Согласно исследованиям, при добавлении овсяных отрубей в рацион беременных женщин с гестационным диабетом снижается уровень глюкозы в крови натощак.
Можно ли отруби при ГВ?
При грудном вскармливании кормящей матери можно употреблять отруби. Клетчатка в составе продукта улучшает качество молока, обеспечивает потребность ребенка в витаминах группы В, фолиевой кислоте, магнии, селене. Но при употреблении высевок важно придерживаться дневной нормы и не превышать употребление допустимого количества (25-30 г) продукта.
Можно ли отруби детям?
Детям рекомендовано употреблять около 10 г отрубей в день. В исследовании принимали участие дети от шести месяцев до пяти лет. Поэтому вводить в рацион продукт можно с раннего детства. Добавляют отруби в каши, супы, запеканки, выпечку, панируют рыбу смесью хлебных крошек с высевками.
Как принимать отруби при проблемах с ЖКТ?
Отруби, особенно пшеничные, используют при запорах, геморрое, синдроме раздраженного кишечника. При диарее отруби лучше не употреблять, высевки разжижают стул. Вводить в рацион и принимать отруби при проблемах с ЖКТ желательно после консультации гастроэнтеролога. Исследования показывают, что при панкреатите пшеничные отруби могут вызывать мальабсорбцию (потерю) жиров и подавлять активность пищеварительных ферментов. При гастрите отруби противопоказаны, потому что они не перетравливаются пищеварительной системой и могут раздражать воспаленный желудок. Также следует отказаться от пшеничных отрубей на стадии обострения гастрита — продукт может вызвать осложнение заболевания.
Как есть отруби для похудения?
Отруби, особенно овсяные, принимают в качестве пищевой добавки для похудения. Пища, богатая клетчаткой, медленнее переваривается организмом и дает чувство насыщения на длительное время, усиливает перистальтику кишечника, уменьшает всасывание питательных веществ. Употребление высевок способствует похудению и снижению лишнего веса за счет ускорения метаболизма (обмена веществ).
Отруби при диабете
Исследования по поводу влияния отрубей на развитие и течение сахарного диабета противоречивы. Согласно некоторым данным, клетчатка, содержащаяся в отрубях, способна защитить организм от развития сахарного диабета второго типа. Однако в ходе других исследований положительного эффекта в виде корректировки доз инсулина от добавления пшеничных отрубей в рацион людей с инсулинозависимым диабетом не наблюдалось.
Отруби при аллергии
При аллергии отруби необходимо употреблять с осторожностью. При наличии аллергии на пшеницу, овес или рис, лучше отказаться от отрубей. Например, в США пшеница считается одним из главных аллергенов. Симптомы аллергии на злаковые могут проявляться на коже, отражаться на работе кишечника, дыхательных путей. Кроме того, некоторые виды отрубей могут содержать глютен, который противопоказан к употреблению людям с целиакией (аутоиммунной реакцией на глютен).
Что можно приготовить из овсяных отрубей?
Овсяные отруби можно добавлять в готовые блюда (супы, каши, йогурты). Также с них можно приготовить отдельные блюда, используя отруби как заменитель обычной муки. Из теста на основе отрубей можно печь блины, хлеб, печенье, кексы.
Три рецепта блюд с отрубями
Свекольный кекс с отрубями
Ингредиенты
- 1 стакан универсальной безглютеновой смеси для выпечки или муки
- 1 стакан овсяных отрубей
- 1 яйцо
- 1 ч.л. ванильного экстракта
- 1 средний банан
- 3 столовые ложки меда или 1 ст.л сахара
- 1/2 ч.л. соды
- 1/4 стакана мякоти свеклы
- 1/4 стакана мякоти моркови
- 1/4 стакана мякоти яблока
- Положите в миску мякоть яблока, вареной свеклы и моркови.
- Добавьте банан, яйцо, мед или сахар, ваниль, соду, растопленный шоколад или какао-порошок.
- Добавьте безглютеновую смесь или муку и овсяные отруби.
- Перемешайте до однородной массы.
- Выложите в большую форму для выпечки или формы для маффинов.
- Выпекайте при температуре 180°C до готовности
Блины с отрубями
Ингредиенты
- 2 куриных яйца
- 1 стакан кефира
- 3 ст. л. овсяных отрубей
- 1 г соды
- 1 г ванили
- 3 г соли
- Взбейте вилкой яйца с солью, добавьте ванилин, сахарозаменитель, тщательно перемешайте.
- Яичную смесь соедините с кефиром и отрубями, добавьте соду.
- Жарьте блины на сковороде, смазанной подсолнечным маслом, с двух сторон до золотистого цвета.
Сырники с отрубями и ягодами
Ингредиенты
- 200 г нежирного творога
- 1 куриное яйцо
- 5 г сахарозаменителя
- 30 г пшеничных отрубей
- 10 г черной смородины
- 10 г красной смородины
- 50 г малины
- Смешайте творог с яйцом, сахарозаменителем, отрубями и ягодами.
- Добавьте ваниль, хорошо перемешайте ингредиенты.
- Сформируйте сырники, выложите на пекарскую бумагу.
- Выпекайте в предварительно разогретой до 200°C духовке 10-15 минут.
- При подаче добавьте сметаны.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Гастроэнтерология в ОН Клиник Харьков Пушкинская
Популярные вопросы
Отруби содержатся в цельнозерновых макаронах, энергетических батончиках. Высевки добавляют в хлеб, йогурты, смузи, кондитерские изделия.
Некоторые отруби, например, овсяные, можно есть сухими, добавляя в продукты (домешивать в йогурт, кефир, омлет, кашу). Пшеничные отруби не предназначены для употребления в сухом виде, предварительно их необходимо замочить на 15-30 минут в воде, затем смешать с едой или добавить в рецепт в качестве ингредиента.
Сделать самостоятельно отруби из овсяных хлопьев невозможно. Отруби — оболочка зерна, которую получают в результате перемалывания овса в муку. Овсяные хлопья изготавливаются посредством расплющивания уже очищенного зерна.
Наибольшее количество клетчатки содержится в кукурузных отрубях (22 г клетчатки в 29 г отрубей), меньше клетчатки в овсяных и пшеничных отрубях (12 г клетчатки в 29 г отрубей). Наименьшее количество клетчатки в льняных отрубях (примерно 8 г на 29 г продукта) и рисовых отрубях (около 7 г на 29 г высевок).
Отруби — самый простой и доступный источник клетчатки. В 29 г пшеничных отрубей содержится почти 13 г пищевых волокон, что составляет 99% от дневной нормы здорового взрослого человека.
Анна
2 дня назад
