Що таке висівки?
Висівки — твердий зовнішній шар зерен (кукурудзи, рису, пшениці, вівса, льону), який утворюється внаслідок очищення цільного зерна. Висівки не є відходами, вони багаті поживними речовинами, особливо клітковиною, яка позитивно впливає на процес травлення і може знизити ризик деяких хронічних захворювань (цукрового діабету, серцево-судинних патологій).
Чим корисні висівки?
Поставте своє питання Гастроентерологу «ОН Клінік»
Мелені висівки, зокрема пшеничні, містять нерозчинну клітковину, яка покращує процес травлення. Користь висівок для організму:
- нормалізація роботи кишківника. Клітковина, що міститься у висівках, пом'якшує випорожнення, полегшує виведення й знижує ймовірність розвитку закрепу;
- зниження ризику геморою, колоректального раку. Високий вміст клітковини у висівках полегшує випорожнення кишківника і запобігає появі гемороїдальних вузлів. Також, згідно з дослідженнями, вживання клітковини знижує ризик розвитку колоректального раку;
- зниження холестерину. Розчинна клітковина, якою багаті вівсяні, лляні, пшеничні висівки, знижує загальний рівень холестерину в крові, чинить благотворний вплив на здоров'я серця. Наявність клітковини в раціоні покращує обмін речовин, знижує ризики серцевих захворювань та інсульту;
Клітковина, особливо розчинна, уповільнює всмоктування цукру і нормалізує рівень цукру в крові, знижує ризик розвитку діабету другого типу. Оскільки продукт допомагає контролювати вагу і корисний для схуднення, висівки вживають при здоровому харчуванні.
Які бувають висівки?
Висівки роблять зі злакових культур (рис, пшениця, жито, кукурудза, овес, льон). У кожного виду висівок свої переваги та властивості. Вибираючи продукт, необхідно звертати увагу на те, з якого зерна його виготовлено, тому що походження впливає на властивості, харчову цінність, калорійність. Також варто враховувати індивідуальні потреби організму в різних видах клітковини (розчинна, нерозчинна).
Вівсяні висівки
Вівсяні висівки — це оболонка, яку знімають з вівса перед помелом на борошно. У сирих вівсяних висівках міститься велика кількість клітковини. Продукт є джерелом цинку, магнію, фосфору, вітамінів (В, Е), калію. Завдяки високому вмісту поживних речовин, клітковини (14,5 г на 100 г) і невеликій кількості калорій (у 100 г сирого продукту міститься 246 ккал), вівсяні висівки поживні. Енергетична цінність вівсяних висівок:
- білки 17 г;
- жири 7 г;
- вуглеводи 66 г.
Продукт не містить глютену (рослинний білок), але може містити його сліди. Вівсяні висівки допомагають контролювати рівень цукру і холестерину в крові, сприяють нормальній роботі кишечника, знижують кров'яний тиск.
Пшеничні висівки
Пшеничні висівки — зовнішні шари ядра пшениці. Продукт багатий на розчинну і нерозчинну клітковину, містить цинк, мідь, селен, вітаміни групи В, Е, К, бета-каротин. У 29 г висівок міститься близько 13 г клітковини. Калорійність пшеничних висівок становить 216 ккал на 100 г. Енергетична цінність пшеничних висівок (на 100 г):
- жири 4,3 г;
- білки 16 г;
- вуглеводи 65 г.
Пшеничні висівки мають проносну та антиоксидантну (знешкоджують вільні радикали) дію. Висівки корисно вживати людям, які страждають на запори, геморой, синдром подразненого кишечника. Але за наявності алергії або целіакії вживати пшеничні висівки потрібно з обережністю, бо пшениця є алергеном.
Житні висівки
Житні висівки виготовляють із жита. У 100 г готового продукту міститься 15 г клітковини і 114,2 ккал. Енергетична цінність:
- білки 11,2 г;
- жири 3,2 г;
- вуглеводи 32 г.
Висівки з жита чинять адсорбуючу дію, завдяки чому сприяють очищенню організму від токсинів і алергенів. Продукт надовго зберігає відчуття насиченості, тому використовується під час схуднення.
Кукурудзяні висівки
Смак кукурудзяних висівок нейтральний, яскраво виражених смакових і ароматичних ознак немає. Продукт не містить глютену. У 100 г кукурудзяних висівок міститься 224 ккал. Енергетична цінність:
- білки 8,4 г;
- жири 0,9 г;
- вуглеводи 6,6 г.
Вживання кукурудзяних висівок сприяє вирівнюванню артеріального тиску, зміцненню серцевого м'яза. Продукт виводить шлаки і токсини з організму, прискорює метаболізм.
Лляні висівки
Лляні висівки — продукт обробки насіння льону. У 100 г продукту міститься 250 ккал, 30 г білків, 10 г жирів і 10 г вуглеводів.
Льон багатий на вітаміни А, В, Е, F, K. У складі продукту є фосфор, магній, залізо, поліненасичені жирні кислоти. Але цінність висівок зумовлена користю трьох основних компонентів:
- незалежними жирними кислотами омега-3. Позитивно впливають на здоров'я серця;
- лігнанами (рослинних поліфенолів). Мають естрогенні (запобігають гормонозалежним захворюванням — рак простати, рак молочної залози) та антиоксидантні властивості;
- харчовими волокнами. У лляних висівках є як розчинні у воді, так і нерозчинні види клітковини.
У раціон продукт додають для поліпшення травлення і полегшення закрепів. Крім того, лляні висівки здатні вплинути на загальний рівень холестерину в крові та знизити ризик серцевих захворювань.
Рисові висівки
Рисові висівки — продукт, який отримують у результаті розмелювання рису. У 100 г продукту міститься 316 ккал. Енергетична цінність:
- білки 13,4 г;
- жири 20,9 г;
- вуглеводи 28,7 г.
Рисові висівки містять біоактивні сполуки, що захищають від раку, судинних патологій, цукрового діабету другого типу. У продукті містяться речовини, що знижують кількість засвоюваного організмом холестерину. Крім того, якщо їсти або пити висівки, може знизитися засвоєння кальцію, що здатне запобігти утворенню деяких видів каменів у нирках.
Які висівки найкорисніші?
Користь висівок визначається потребами організму. У разі проблем із травленням корисно вживати пшеничні висівки, бо вони багаті на нерозчинну клітковину, що знижує ризики виникнення закрепів і проблем із травленням. У вівсяних пластівцях міститься розчинна клітковина, тому продукт допомагає в контролі рівня цукру в крові. Житні висівки втамовують голод.
Чим небезпечні висівки?
Висівки можуть бути небезпечними через те, що в складі продукту є фітинова кислота, яку іноді називають «антипоживною речовиною». Молекули фітинової кислоти зв'язуються з мінералами (кальцієм, магнієм, залізом) у травному тракті, утворюючи фітати (речовини, вироблені рослинами під час розвитку насіння), що не розщеплюються і знижують засвоєння поживних речовин організмом.
Також у висівках є фруктани (полімери фруктози), які можуть спричиняти синдром подразненого кишківника. Якщо після вживання висівок з'являється відчуття дискомфорту в кишківнику, слід звернутися до лікаря, який проведе огляд і за необхідності призначить УЗД черевної порожнини.
Як їсти висівки?
Їдять висівки різними способами — додають до готових страв (смузі, йогурти, гарячі каші), у випічку. Щоб поліпшити смак, текстуру і поживність готової страви, висівками можна замінити частину борошна під час приготування тіста.
Висівки можуть стати причиною розладу травлення, тому в раціон їх вводять поступово, починаючи з невеликих порцій і збільшуючи кількість. При дозованому введенні організм звикає і пристосовується до перетравлення нової їжі. Щоб клітковина з висівок засвоювалася, п'ють багато рідини.
Коли краще їсти висівки — вранці чи ввечері?
Клітковина, якою багаті висівки, дає відчуття ситості, тому краще вживати продукт під час сніданку. Складні вуглеводи можуть допомогти поліпшити сон, тому як перекус на ніч можна вибрати пластівці з висівками без цукру.
Скільки висівок можна їсти на день?
Рекомендації щодо норми вживання висівок залежать від віку. Дорослій людині достатньо 30 г продукту на день. При збільшенні дозування можуть відзначатися побічні ефекти у вигляді надмірного газоутворення і дискомфорту в шлунку. Тому, якщо болить живіт від висівок, їх прийом необхідно припинити або зменшити.
Як довго можна їсти висівки?
У безпечному дозуванні (норма висівок для дорослої людини становить до 30 г на день) висівки можна вживати протягом трьох місяців. Подальше застосування продукту можливе після консультації з лікарем. Через тривале вживання висівок у кишечнику можуть утворюватися фітобезоари (скупчення рослинних волокон), які організм перетравити не здатний — можливий розвиток непрохідності кишківника (часткове або повне порушення просування харчових мас).
Чи можна вівсяні висівки під час вагітності?
Під час вагітності рекомендовано включати вівсяні висівки в щоденний раціон. До 25 г висівок допоможе уникнути поширеної під час вагітності проблеми — геморою. Для правильної «роботи» клітковини необхідно вживати достатню кількість рідини.
Також вівсяні висівки допомагають контролювати рівень цукру у вагітних жінок. Згідно з дослідженнями, при додаванні вівсяних висівок до раціону вагітних жінок з гестаційним діабетом знижується рівень глюкози в крові натщесерце.
Чи можна висівки під час ГВ?
При грудному вигодовуванні дитини жінці можна вживати висівки. Клітковина у складі продукту покращує якість молока, забезпечує потребу дитини у вітамінах групи В, фолієвій кислоті, магнії, селені. Але під час вживання висівок важливо дотримуватися денної норми і не перевищувати вживання допустимої кількості (25-30 г) продукту.
Чи можна висівки дітям?
Дітям рекомендовано вживати близько 10 г висівок на день. У дослідженні брали участь діти від шести місяців до п'яти років. Тому вводити в раціон продукт можна з раннього дитинства. Додають висівки в каші, супи, запіканки, випічку, панірують рибу сумішшю хлібних крихт із висівками.
Як приймати висівки при проблемах із ШКТ?
Висівки, особливо пшеничні, використовують у разі закрепів, геморою, синдрому подразненого кишечника. У разі діареї висівки краще не вживати, висівки розріджують випорожнення. Вводити в раціон і вживати висівки за проблем зі ШКТ бажано після консультації гастроентеролога. Дослідження показують, що за наявності панкреатиту пшеничні висівки можуть спричиняти мальабсорбцію (втрату) жирів і пригнічувати активність травних ферментів. У разі гастриту висівки протипоказані, бо вони не перетравлюються травною системою і можуть подразнювати запалений шлунок. Також варто відмовитися від пшеничних висівок на стадії загострення гастриту — продукт може спричинити ускладнення захворювання.
Як їсти висівки для схуднення?
Висівки, особливо вівсяні, приймають як харчову добавку для схуднення. Їжа, багата клітковиною, повільніше перетравлюється організмом і дає відчуття насичення на тривалий час, посилює перистальтику кишківника, зменшує всмоктування поживних речовин. Вживання висівок сприяє схудненню і зниженню зайвої ваги за рахунок прискорення метаболізму (обміну речовин).
Висівки при діабеті
Дослідження з приводу впливу висівок на розвиток і перебіг цукрового діабету суперечливі. Згідно з деякими даними, клітковина, що міститься у висівках, здатна захистити організм від розвитку цукрового діабету другого типу. Однак під час інших досліджень позитивного ефекту у вигляді коригування доз інсуліну від додавання пшеничних висівок у раціон людей з інсулінозалежним діабетом не спостерігалося.
Висівки при алергії
У разі алергії висівки необхідно вживати з обережністю. За наявності алергії на пшеницю, овес або рис, краще відмовитися від висівок. Наприклад, у США пшениця вважається одним із головних алергенів. Симптоми алергії на злакові можуть проявлятися на шкірі, позначатися на роботі кишківника, дихальних шляхів. Крім того, деякі види висівок можуть містити глютен, який протипоказаний до вживання людям із целіакією (аутоімунною реакцією на глютен).
Що можна приготувати з вівсяних висівок?
Вівсяні висівки можна додавати в готові страви (супи, каші, йогурти). Також із них можна приготувати окремі страви, використовуючи висівки як замінник звичайного борошна. З тіста на основі висівок можна пекти млинці, хліб, печиво, кекси.
Три рецепти страв із висівками
Буряковий кекс із висівками
Інгредієнти
- 1 склянка універсальної безглютенової суміші для випічки або борошна
- 1 склянка вівсяних висівок
- 1 яйце
- 1 ч.л. ванільного екстракту
- 1 середній банан
- 3 столові ложки меду або 1 ст.л цукру
- 1/2 ч.л. соди
- 1/4 склянки м'якоті буряка
- 1/4 склянки м'якоті моркви
- 1/4 склянки м'якоті яблука
- Покладіть у миску м'якоть яблука, вареного буряка і моркви.
- Додайте банан, яйце, мед або цукор, ваніль, соду, розтоплений шоколад або какао-порошок.
- Додайте безглютенову суміш або борошно і вівсяні висівки.
- Перемішайте до однорідної маси.
- Викладіть у велику форму для випічки або форми для мафінів.
- Випікайте за температури 180°C до готовності.
Млинці з висівками
Інгредієнти
- 2 курячих яйця
- 1 склянка кефіру
- 3 ст. л. вівсяних висівок
- 1 г соди
- 1 г ванілі
- 3 г солі
- Залийте висівки кефіром на 30 хвилин.
- Збийте виделкою яйця з сіллю, додайте ваніль, цукрозамінник, ретельно перемішайте.
- Яєчну суміш з'єднайте з кефіром і висівками, додайте соду.
- Посмажте млинці на сковороді, змащеній соняшниковою олією, з двох боків до золотистого кольору.
Сирники з висівками та ягодами
Інгредієнти
- 200 г нежирного сиру
- 1 куряче яйце
- 30 г пшеничних висівок
- 10 г чорної смородини
- 10 г червоної смородини
- 50 г малини
- Змішайте сир із яйцем, цукрозамінником, висівками та ягодами.
- Додайте ваніль, добре перемішайте інгредієнти.
- Сформуйте сирники, викладіть на пекарський папір.
- Випікайте в попередньо розігрітій до 200°C духовці 10-15 хвилин.
- При подачі додайте сметани.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Гастроентерологія в ОН Клінік Харків Пушкінська
Популярні питання
Висівки містяться в цільнозернових макаронах, енергетичних батончиках. Висівки додають у хліб, йогурти, смузі, кондитерські вироби.
Деякі висівки, наприклад, вівсяні, можна їсти сухими, додаючи в продукти (домішувати в йогурт, кефір, омлет, кашу). Пшеничні висівки не призначені для вживання в сухому вигляді, попередньо їх потрібно замочити на 15-30 хвилин у воді, потім змішати з їжею або додати в рецепт як інгредієнт.
Зробити самостійно висівки з вівсяних пластівців неможливо. Висівки — оболонка зерна, яку отримують у результаті перемелювання вівса на борошно. Вівсяні пластівці виготовляються за допомогою розплющування вже очищеного зерна.
Найбільша кількість клітковини міститься в кукурудзяних висівках (22 г клітковини в 29 г висівок), найменше клітковини у вівсяних і пшеничних висівках (12 г клітковини в 29 г висівок). Найменша кількість клітковини у лляних висівках (приблизно 8 г на 29 г продукту) і рисових висівках (близько 7 г на 29 г висівок).
Висівки — найпростіше і найдоступніше джерело клітковини. У 29 г пшеничних висівок міститься майже 13 г харчових волокон, що становить 99% від денної норми здорової дорослої людини.
Аліна
1 день тому
