Кардиотренировки или силовые упражнения: что лучше?

Чем отличаются кардиотренировки и силовые упражнения?

Чтобы понять, какой вид физической активности приносит больше пользы, стоит сначала разобраться, чем они отличаются. Хотя кардио и силовые упражнения по-разному влияют на организм, они дополняют друг друга и вместе помогают поддерживать здоровье.

Кардиотренировки (аэробные упражнения) — это длительные нагрузки, во время которых повышается частота сердечных сокращений и учащается дыхание. Во время таких упражнений организм использует кислород в качестве основного источника энергии. Кардиотренировки улучшают работу сердца и легких, повышают выносливость и способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. К кардиотренировкам относятся:

• бег;
• быстрая ходьба;
• скандинавская ходьба;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• гребля.

Силовые тренировки (упражнения с сопротивлением) — это нагрузки, во время которых мышцы преодолевают внешнее или собственное сопротивление. Вопреки распространённому мнению, силовые упражнения не всегда являются анаэробными: всё зависит от их интенсивности, продолжительности и времени отдыха между подходами. Они помогают увеличить силу и мышечную массу, поддерживают плотность костной ткани, улучшают равновесие, координацию движений и функциональные возможности организма. К силовым тренировкам относятся:

• упражнения с гантелями или штангой;
• тренировки на силовых тренажерах;
• отжимания;
• планка;
• приседания с собственным весом.

Каждый из этих видов физической активности имеет свои преимущества. Кардиотренировки, прежде всего, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тогда как силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, укрепить кости и поддерживать нормальный обмен веществ. Именно поэтому международные рекомендации советуют не выбирать между кардио и силовыми тренировками, а сочетать их в течение недели.

Интересное по теме:

Что важнее для вашего здоровья — питание или физические упражнения?

Вы, наверное, задумывались, что важнее для здоровья — питание или физическая активность? Особенно если речь идет о похудении или улучшении здоровья сердца. Подробно разберемся ниже.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы получить результат?

Занятия физкультурой и спортом помогают укрепить сердечно-сосудистую, нервную, дыхательную системы, способствуют оздоровлению опорно-двигательного аппарата. График тренировок и вид нагрузки подбирается индивидуально, в зависимости от физического состояния и выносливости человека.

Как физические тренировки могут повлиять на сексуальную жизнь?

Секс и спорт оказывают схожее влияние на здоровье. Они ускоряют кровообращение и обмен веществ, стимулируют выработку гормонов и устраняют стресс. Регулярные тренировки могут улучшить и интимную жизнь.

Какие тренировки лучше помогают сжигать калории?

Любая физическая активность требует энергии, а значит, способствует расходу калорий. Однако количество сожженных калорий зависит не только от вида тренировки, но и от её интенсивности, продолжительности, массы тела человека и уровня его физической подготовки. Если главная цель — максимально увеличить энергозатраты за короткое время, кардиотренировки обычно имеют преимущество.

Кардио

Во время бега, плавания, быстрой ходьбы или езды на велосипеде организму требуется больше кислорода для обеспечения мышц энергией. Именно поэтому кардиотренировки помогают сжечь больше калорий за единицу времени. Кроме того, регулярные аэробные нагрузки улучшают чувствительность клеток к инсулину, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, а также способствуют поддержанию здоровой массы тела.

Силовые упражнения

За один час силовой тренировки обычно расходуется меньше калорий, чем во время кардио. Однако силовые упражнения имеют другое преимущество — эффект послесжигания (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption). После интенсивной тренировки организм еще в течение нескольких часов, а иногда и до 24–48 часов, расходует больше энергии на восстановление.

Кроме того, с увеличением мышечной массы несколько повышается суточный расход энергии, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая. Хотя этот эффект не настолько велик, как иногда утверждают в популярных источниках, он может способствовать долгосрочному контролю массы тела в сочетании со сбалансированным питанием и регулярной физической активностью.

Если основной целью является похудение, наилучшие результаты обычно дает сочетание кардио- и силовых тренировок. Кардионагрузки помогают увеличить расход калорий, а силовые упражнения — сохранить мышечную массу во время снижения веса, что важно для поддержания нормального обмена веществ и физической работоспособности.

Интересное по теме:

Как похудеть в животе?

Жировые отложения на животе и боках могут быть результатом образа жизни или сигналом о проблемах со здоровьем. В статье рассказываем, как избавиться от лишних килограммов в талии и когда необходимо обратиться к врачу.

Принципы питания для похудения с меню на 7 дней

Избыточный вес — патологическое состояние, при котором масса тела повышена за счет жировых отложений. Из-за избыточного веса возрастает риск развития заболеваний сердца, сосудов, суставов, печени и желудка.

Какие выбрать упражнения для похудения?

Польза упражнений для похудения в том, что физическая активность способствует увеличению расхода энергии. Чем существеннее разница между сжигаемыми и потребляемыми калориями, тем выше скорость похудения.

Что такое пилатес и почему он так популярен?

Пилатес является видом тренировок для улучшения осанки, гибкости и подвижности суставов. Пилатес популярен, поскольку подходит для новичков, людей с проблемами позвоночника и является эффективным способом реабилитации после травм.

Какие тренировки лучше укрепляют мышцы?

И кардио, и силовые упражнения положительно влияют на мышцы, но действуют по-разному. Кардиотренировки в первую очередь повышают мышечную выносливость, тогда как силовые упражнения способствуют увеличению силы и мышечной массы.

Кардио

Длительные аэробные нагрузки не приводят к значительному увеличению мышечной массы. Зато они улучшают выносливость мышц, благодаря чему человек может дольше выполнять физическую работу без усталости. Регулярные кардиотренировки также улучшают кровоснабжение мышечной ткани, повышают эффективность использования кислорода и помогают быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Силовые тренировки

Во время силовых упражнений мышечные волокна подвергаются значительной нагрузке, в результате чего в них возникают микроскопические повреждения. Именно поэтому после интенсивной тренировки может появляться крепатура. В процессе восстановления организм не только восстанавливает поврежденные волокна, но и адаптирует их к будущим нагрузкам, делая сильнее и, при условии регулярных тренировок, больше по объему. Помимо увеличения мышечной массы, силовые тренировки улучшают функциональную силу, укрепляют сухожилия и связки, поддерживают плотность костной ткани и помогают предотвратить возрастную потерю мышечной массы (саркопению). Это особенно важно после 30–40 лет, когда мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Для большинства людей оптимальным выбором является сочетание обоих видов физической активности. Кардиотренировки развивают выносливость и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, а силовые упражнения помогают сохранить силу, мышечную массу и функциональную активность в повседневной жизни.

Интересное по теме:

Анаболические стероиды: правда, о которой не говорят в спортзале

Анаболические стероиды могут применяться для наращивания мышечной массы (в частности, в бодибилдинге). Однако прием стероидов может спровоцировать побочные эффекты (например, гормональные сбои).

Когда и как пить протеин?

Протеин дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления, роста и поддержания мышечной массы. Его можно пить в виде коктейлей, смузи, добавлять в каши, выпечку или пудинги.

Как принимать креатин?

Принимать креатин можно после каждой тренировки, в дни отдыха, а также ежедневно в любое время суток для достижения накопительного эффекта. Для лучшего усвоения креатин разводят в воде, добавляют в сладкий сок или протеиновый коктейль, но не в чай, кофе или другой горячий напиток.

Какие тренировки лучше всего помогают бороться со стрессом?

Регулярная физическая активность положительно влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье. Во время тренировок в организме повышается выработка эндорфинов и других нейромедиаторов, которые улучшают настроение, снижают уровень стресса и тревожности и помогают лучше справляться с эмоциональным напряжением.

Кардиотренировки

Исследования показывают, что аэробные нагрузки могут несколько эффективнее уменьшать проявления стресса, тревожности и симптомов лёгкой депрессии. Регулярные кардиотренировки также способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, что положительно влияет на общее самочувствие и уровень энергии.

Силовые тренировки

Силовые упражнения также положительно влияют на психоэмоциональное состояние. Они помогают снизить уровень тревожности, повышают самооценку, уверенность в собственных силах и улучшают качество жизни. Кроме того, прогресс в силовых тренировках часто повышает мотивацию к регулярной физической активности. Наилучший эффект для психического здоровья наблюдается тогда, когда человек сочетает кардио- и силовые упражнения в своём тренировочном плане.

Какие тренировки лучше для хорошего сна?

Регулярная физическая активность в целом способствует лучшему засыпанию, увеличивает продолжительность сна и улучшает его качество. По данным исследований, как кардио-, так и силовые упражнения могут быть эффективными, однако силовые тренировки могут несколько лучше улучшать продолжительность и качество ночного сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Чтобы физическая активность положительно влияла на сон, важнее типа тренировки являются её регулярность и умеренная интенсивность. В то же время интенсивные тренировки непосредственно перед сном могут у некоторых людей затруднять засыпание, поэтому их целесообразно завершать как минимум за 1–2 часа до отдыха, если после вечерних занятий возникают трудности со сном.

Интересное по теме:

17 способов восстановиться после бессонной ночи из-за воздушных тревог

Позади еще одна бессонная ночь для Украины — воздушные тревоги снова не дали выспаться тысячам украинцев. Как найти силы встать утром на работу или учебу? Как собрать детей в садик или школу, заниматься бытом, бизнесом, садиться за руль, если ты снова не выспался из-за ночных вражеских атак?

Как занятия спортом влияют на форму женской груди?

Существует множество мнений насчет того, как спорт влияет на женскую грудь. Одни утверждают, что некоторые упражнения повреждают ткань молочных желез, другие говорят, что грудь от бега может потерять эластичность и “отвиснуть”.

Как не навредить сердцу и сосудам, занимаясь спортом

Чтобы не навредить сердцу и сосудам во время занятий спортом, необходимо внимательно подойти к выбору вида тренировок и увеличивать нагрузку постепенно. Так организм сможет привыкнуть к изменениям в повседневной жизни.

Как правильно сочетать кардио- и силовые тренировки?

Наилучших результатов для здоровья можно достичь, если включить в свой недельный график оба вида физической активности. Кардиотренировки и силовые упражнения воздействуют на разные системы организма, поэтому их сочетание обеспечивает максимальную пользу для здоровья. Согласно международным рекомендациям, взрослым следует выполнять:

• не менее 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности в неделю (например, пять тренировок по 30 минут) или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок;
• не менее двух силовых тренировок в неделю, задействующих все основные группы мышц (ноги, спину, грудь, плечи, руки и мышцы кора).

Кардио- и силовые упражнения можно выполнять как в разные дни, так и в рамках одной тренировки. Если оба вида нагрузки запланированы на один день, их последовательность следует выбирать в зависимости от основной цели. Если приоритетом является развитие выносливости или подготовка к забегу или велозаезду, целесообразно сначала выполнять кардиотренировки. Если же главной целью является увеличение силы или мышечной массы, лучше начинать с силовых упражнений, когда мышцы ещё не уставшие.

Если времени мало, хорошим вариантом могут быть высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые сочетают кардио и силовые упражнения в одном занятии. Однако HIIT подходит не всем: людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими болезнями или тем, кто только начинает заниматься спортом, перед началом таких тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

Что лучше: кардио или силовые упражнения?

Правильный ответ — и то, и другое. Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца, легких и сосудов, улучшают выносливость, помогают контролировать массу тела и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Силовые упражнения укрепляют мышцы и кости, улучшают равновесие и координацию, помогают сохранить мышечную массу с возрастом и поддерживают нормальный обмен веществ.

Выбор между кардио и силовыми тренировками стоит делать не по принципу «что лучше», а исходя из личных целей и состояния здоровья. Для большинства людей оптимальным является сочетание обоих видов физической активности, поскольку именно такой подход обеспечивает наибольшую пользу для организма.

Самое главное — регулярно двигаться и выбрать тот вид физической активности, который доставляет удовольствие. Именно систематические тренировки, а не выбор между кардио и силовыми упражнениями, больше всего влияют на здоровье, качество и продолжительность жизни.

Интересное по теме:

Йога: что это такое и кому подходит?

Йога — это комплексная тренировка разума и тела. Она сочетает в себе позы для укрепления и растяжки мышц с глубоким дыханием, медитацией и расслаблением.

Как сохранить здоровье суставов?

Боль в суставах (артралгия) давно является распространенной жалобой среди людей старшего возраста.

Как научить ребенка любить спорт?

Дети разные и к ним нужно уметь находить подход, в том числе, и в вопросах, касающихся спорта. Заставлять ребенка заниматься спортом против его воли не приведет ни к чему хорошему. Это может нарушить детскую психику и сформировать комплексы, сделает ребенка злым и агрессивным.