Обмен веществ и пищеварение в нашем организме работают по внутренним часам — циркадной системе. Вечером, перед сном, многие процессы замедляются: скорость переваривания пищи, подвижность кишечника, выработка гормонов, отвечающих за обработку еды. Если мы ужинаем поздно, организм не успевает эффективно переработать пищу — повышается риск набора веса, нарушений кровообращения и метаболических заболеваний.
Кроме того, поздний прием пищи за один час до сна может вызвать изжогу и ухудшить качество сна. Когда мы ложимся спать с полным желудком, кислота может попасть в пищевод, вызвав дискомфорт и ночные пробуждения.
Есть и другая причина: неподходящая еда поздно вечером нарушает циркадные ритмы, то есть сбивает внутренний ритм организма. Это влияет на гормоны голода и сытости, работу печени, поджелудочной железы, микробиом кишечника — возникает риск ожирения, диабета второго типа и сердечных патологий.
Исследования подтверждают: даже если человек ужинает одинаковыми блюдами, но на четыре часа позже обычного, то сжигается меньше калорий, а жир откладывается активнее. То есть наедаться на ночь и сразу ложиться спать — не лучшая идея. Желательно ужинать за 2–3 часа до сна и выбирать легкие блюда, которые организму будет просто переварить, пока вы отдыхаете.
9 продуктов, которых лучше избегать перед сном
Вечером лучше избегать кислой, соленой, сладкой или вызывающей газообразование пищи. Особенно важно придерживаться этого подхода людям с хроническими заболеваниями, например гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, язвой двенадцатиперстной кишки или желудка, синдромом раздраженного кишечника, патологиями желчного пузыря, поджелудочной железы или почек.
Продукты, которые не стоит есть на ужин:
- Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты) — кислые фрукты могут усилить изжогу, так как расслабляют клапан между желудком и пищеводом.
- Красное мясо (стейк, шашлык) — долго переваривается, создаёт тяжесть в желудке и может ухудшить сон.
- Колбасы и сосиски — обработанное мясо тяжело для пищеварения, содержит много жиров и соли, не подходит для вечерней трапезы.
- Чипсы, снеки, солёные орешки — могут вызвать вздутие, задержку жидкости и повышение давления перед сном.
- Алкоголь (вино, пиво, крепкие напитки) — нарушает REM-фазу сна, человек спит поверхностно и до утра не успевает восстановиться.
- Шоколад — содержит кофеин и теобромин, стимулирует нервную систему и мешает расслаблению перед сном.
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица) — тяжелые для переваривания волокна могут вызвать газообразование и вздутие, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника.
- Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) — провоцирует вздутие и дискомфорт в животе.
- Грибы — медленно перевариваются, из-за чего желудок работает дольше, ухудшая качество сна.
Для ужина подходят блюда из продуктов, которые легко усваиваются и не раздражают желудок. Например, запеченная рыба с овощами или куриное филе с вареным рисом — это источники белка, которые не создают тяжести. Полезны также блюда на основе цельнозерновых круп (овсянка, булгур) с тушеными овощами — дают чувство сытости, но не вызывают газообразования. Перед сном можно выпить теплое молоко или йогурт без сахара — молочные продукты содержат триптофан, который поддерживает выработку мелатонина и улучшает сон.
