Как быстро похудеть: 10 научно обоснованных способов избавиться от жира

10 научно обоснованных способов избавиться от лишнего веса

Добавки, чаи, диеты и программы замещения питания не всегда являются безопасным или эффективным способом похудения, а научные исследования подтверждают результативность других подходов. К ним относятся регулярные физические упражнения, контроль потребления калорий, интервальное голодание и уменьшение количества углеводов в рационе. В статье собраны десять методов, которые могут помочь в снижении избыточного веса.

1. Интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который предусматривает регулярные короткие периоды отказа от еды и потребление всех приемов пищи в течение сокращенного промежутка времени в день. Метод способствует снижению веса так же, как и обычная низкокалорийная диета, — благодаря созданию дефицита калорий. Согласно исследованиям, краткосрочное интервальное голодание (до 26 недель) является столь же эффективным для похудения, как и ежедневная низкокалорийная диета. Распространенные варианты интервального голодания:

• чередование дней. Отказ от еды через день, а в дни без голодания — обычный рацион. В модифицированной версии в дни голодания потребляют только 20–30% суточной потребности в энергии;
• диета 5:2. Два дня в неделю отведены для голодания или значительного ограничения калорий, остальные — обычное питание;
• метод 16:8. Прием пищи только в 8-часовом окне с голоданием в течение следующих 16 часов.

Интервальное голодание подходит не всем, поэтому перед его началом желательно проконсультироваться с врачом. Метод может не подойти беременным и кормящим женщинам, людям с сахарным диабетом, расстройствами пищевого поведения, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы. 

2. Отслеживание веса, питания и физической активности

Чтобы похудеть, важно осознавать, что именно вы едите и пьете каждый день. Сделать это проще с помощью дневника питания или онлайн-трекеров и мобильных приложений, которые позволяют вести записи о рационе и упражнениях.

Обзор исследований 2020 года показал, что фиксирование данных о питании и активности может помогать в похудении, ведь способствует изменению поведения и повышает мотивацию. В 2021 году ученые сообщили, что регулярное самостоятельное взвешивание и подробный учет пищи теснейшим образом связаны с успешным снижением веса, особенно среди людей, которые делали это максимально тщательно. А согласно исследованиям 2022 года, фитнес-трекеры также могут повышать уровень физической активности, улучшать физическую форму и положительно влиять на состав тела.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, когда человек обращает внимание на то, как, что и где он ест. Подход помогает больше наслаждаться едой и может способствовать снижению веса. В современном ритме жизни мы часто едим на скорую руку: в машине, за рабочим столом или перед телевизором. В результате еда воспринимается почти «на автомате», и мы не чувствуем, сколько на самом деле съели. Несколько простых шагов помогут сделать питание более осознанным:

• садитесь за стол — это создает правильную атмосферу для приема пищи;
• избегайте отвлекающих факторов — выключите телевизор, телефон или ноутбук, чтобы сосредоточиться на еде;
• ешьте медленно — тщательно пережевывайте и смакуйте блюда, чтобы вовремя почувствовать сытость и избежать переедания.

Также рекомендуется выбирать качественные продукты. Отдавайте предпочтение питательной пище, которая формирует сбалансированный рацион.

4. Употребление белка во время приемов пищи

Белок помогает регулировать аппетит, влияя на гормоны: он снижает уровень «гормона голода» грелина и повышает концентрацию гормонов сытости — пептида YY, GLP-1 и холецистокинина. Поэтому после белковых блюд человек дольше чувствует себя сытым.

В обзоре диетических стратегий 2020 года отмечается, что обычная белковая норма составляет более 0,8 г на килограмм массы тела в день — это минимум, необходимый для поддержания, роста и восстановления тканей, органов и мышц. Более высокие дозы, в пределах 1,2–2 г/кг ежедневно, могут быть полезны для сохранения мышц во время дефицита калорий, контроля голода, восстановления после тренировок и профилактики возрастной потери мышечной массы. Источники белка, которые легко добавить в ежедневное меню:

• яйца;
• соевые продукты (например, тофу);
• молочные продукты, особенно греческий йогурт и творог;
• рыба и морепродукты, в частности лосось и сардины;
• пудинг из семян чиа;
• бобовые — фасоль, чечевица, нут;
• нежирное мясо птицы (курица или индейка).

Также в качестве источника белка можно употреблять семена и семенные пасты (например, подсолнечника). Оптимальное количество белка следует подбирать вместе с диетологом или врачом, чтобы рацион оставался сбалансированным.

5. Ограничение сахара и быстрых углеводов

Современный тип питания обычно содержит много добавленного сахара, что напрямую связано с риском ожирения и набора веса. Рафинированные злаки в процессе обработки теряют оболочку и зародыш зерна, где сосредоточены клетчатка и питательные вещества (например, белый рис, белый хлеб и обычные макароны). Обзор 2021 года доказал: цельнозерновые продукты лучше утоляют голод и обеспечивают чувство сытости, что помогает уменьшить общее потребление калорий.

Чтобы ощутить указанные преимущества, стоит заменять высокопереработанные и сладкие продукты на более питательные варианты. Альтернативы продуктам с добавлением сахара и быстрыми углеводами:

• цельнозерновой рис, хлеб и паста вместо вариантов из белой муки;
• фрукты, орехи и семечки вместо сладких перекусов;
• травяные чаи и вода с фруктами вместо сладких газированных напитков;
• смузи на воде или молоке вместо фруктовых соков.

Исследование 2023 года показало, что потребление большего количества рафинированных злаков ассоциируется с набором веса. Поэтому для похудения лучше выбирать здоровые перекусы.

6. Употребление достаточного количества клетчатки

Клетчатка или пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахаров и крахмала, не перевариваются в тонком кишечнике. Они увеличивают чувство сытости, что помогает уменьшить общее количество потребляемых калорий и способствует похудению. Продукты, богатые клетчаткой:

• цельнозерновые каши и хлеб;
• макароны из цельной пшеницы;
• фрукты и овощи;
• горох, фасоль, бобовые.

Много клетчатки содержится в орехах и семечках. Можно брать горсть на перекус или добавлять их к основному приему пищи.

7. Поддержка микрофлоры кишечника

В кишечнике человека обитают миллиарды различных микроорганизмов. У каждого из нас свой набор бактерий, и некоторые из них могут способствовать накоплению жира, влияя на то, сколько энергии организм получает из пищи. Увеличить количество «полезных» бактерий помогают продукты, богатые клетчаткой и пробиотиками:

• квашеная капуста;
• йогурт;
• мисо;
• кефир.

А для роста пробиотиков нужны пребиотики, которые содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых.

8. Достаточный сон

Обзор 2022 года показал, что недостаток или плохое качество сна замедляет обмен веществ и заставляет организм хранить больше энергии в виде жира. Кроме того, недостаточный сон повышает риск резистентности к инсулину и увеличивает уровень кортизола, что также способствует отложению жира.

Сон влияет и на гормоны аппетита: при его недостатке повышается грелин («гормон голода») и снижается лептин, который сигнализирует о сытости. В результате человек испытывает более сильный голод и может переедать.

9. Контроль уровня стресса

По данным 2022 года, стресс тесно связан с набором веса. Он влияет на гормоны лептин, грелин и кортизол, к тому же, повышенный кортизол ассоциируется с накоплением жира в области живота.

Стресс также может изменять пищевое поведение, вызывая желание есть больше сладкой, жирной и калорийной пищи. В исследовании 2018 года программа управления стрессом, включавшая дыхательные упражнения, расслабление мышц и визуализацию, помогла людям с ожирением существенно снизить индекс массы тела за восемь недель (по сравнению с контрольной группой).

10. Регулярная физическая активность

Научные данные подтверждают: регулярные упражнения помогают не только снизить вес, но и удержать результат. Наиболее эффективно они работают в сочетании с дефицитом калорий.

Кроме того, физическая активность улучшает сон, укрепляет психическое и когнитивное здоровье, делает кости и мышцы сильнее, снижает риск развития гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

По рекомендациям Центров контроля и профилактики заболеваний США, взрослым следует выделять не менее 150 минут умеренных физических нагрузок и двух дней силовых упражнений еженедельно.

Интересное по теме:

Неожиданный враг стройности: как недостаток сна подталкивает к перееданию

Качество сна так же важно, как и его продолжительность. Разбираемся, действительно ли недостаток сна вызывает переедание, как связаны сон и хроническое воспаление, а также делимся рекомендациями, как улучшить качество сна.

Что приготовить на перекус: идеи здоровых перекусов для детей и взрослых

В течение дня должно быть три сбалансированных приема пищи (завтрак, обед, ужин). В зависимости от обстоятельств и особенностей организма в ежедневный рацион можно добавить дополнительные приемы пищи — перекусы.

Что такое пробиотики, когда они нужны и чем отличаются от пребиотиков?

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при регулярном употреблении полезны для здоровья кишечника и иммунной системы. Они показаны при нарушениях микрофлоры, после приёма антибиотиков, при расстройствах пищеварения или для профилактики кишечных инфекций. В отличие от пребиотиков, которые являются питательными веществами для полезных бактерий, пробиотики сами содержат живые полезные микроорганизмы.

Норма сахара в день: сколько можно есть и чем его заменить?

Сахар — это быстрый углевод. Чрезмерное употребление сахара негативно сказывается на здоровье (увеличивает риск развития диабета 2 типа, ожирения). Есть множество способов снизить потребление сладкого продукта.

Какие бывают углеводы и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы бывают простые (сахара) и сложные (крахмалы и пищевые волокна). Простые углеводы содержатся во фруктах, мёде, сахаре и сладостях, а сложные — в крупах, овощах, бобовых и хлебе из цельного зерна. Они являются главным источником энергии для организма и поддерживают нормальное функционирование мозга и мышц. Суточная норма фруктов и овощей для детей — 250-300 грамм, для взрослых — 400 грамм.

Что такое клетчатка и в чем ее польза?

Клетчатка — это растительные волокна, поступающие в организм с продуктами растительного происхождения, не усваиваемые пищеварительной системой, но частично перерабатываемые микрофлорой кишечника. Клетчатка полезна для улучшения пищеварения, регулярного опорожнения кишечника и поддержания здоровой работы желудочно-кишечного тракта. Она также стимулирует синтез витаминов группы B и фолиевой кислоты, помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, укрепляет иммунитет и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие выбрать упражнения для похудения?

Польза упражнений для похудения в том, что физическая активность способствует увеличению расхода энергии. Чем существеннее разница между сжигаемыми и потребляемыми калориями, тем выше скорость похудения.

Что такое кортизоловый живот, почему он появляется и как от него избавиться?

С гормональными изменениями люди сталкиваются во время полового созревания, беременности, климакса, при хроническом стрессе, недостатке сна, несбалансированном питании. Повышение или понижение концентрации гормонов может привести к физическим (головным и мышечным болям, усталости) и психическим (раздражительности, нервозности, перепадам настроения) симптомам.

Что такое интервальное голодание и есть ли от него польза?

Интервальное (периодическое, циклическое) голодание или фастинг — это схема питания, которая помогает сбросить лишний вес и оздоровить организм. Фастинг является диетой, в которой нет ограничений в употребляемых продуктах питания, но есть периоды полного отказа от еды в течение некоторого времени (интервал голодания подбирается индивидуально).