Згідно з офіційними даними Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ), здоровий спосіб життя дозволяє знизити ризик розвитку різних захворювань на 55%. ЗСЖ приділяє увагу як фізичному, так й психоемоційному стану людини. Незважаючи на популяризацію здорового способу життя, існує безліч суперечливих відомостей про те, яких правил потрібно дотримуватись людям, які дотримуються ЗСЖ.
Що таке здоровий спосіб життя?
У загальноприйнятому розумінні під здоровим способом життя розуміється комплекс заходів, спрямованих на збереження та підтримання фізичного, психічного та емоційного здоров'я.
Більшість фахівців сходяться на думці, що до ЗСЖ можна зарахувати:
- збалансоване харчування;
- помірну фізичну активність;
- психічну гігієну;
- відмова від шкідливих звичок.
Тим не менш, з'явилося безліч псевдонаукових даних про здоровий спосіб життя, які пропагують люди, далекі від медицини. Людині, яка вирішила дотримуватися ЗСЖ, важливо розуміти, що необхідно дотримуватися рекомендацій, розроблених кваліфікованими лікарями: дієтологами, терапевтами - тільки в такому випадку можна досягти хороших результатів і не нашкодити здоров'ю.
Чому важливо дотримуватися здорового способу життя?
Поставте своє питання Сімейній медицині «ОН Клінік»
Важливі фактори ризику, що призводять до розвитку хронічних захворювань серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту, опорно-рухового апарату, інших тканин та систем органів, це:
- гіподинамія – недостатня фізична активність;
- високий рівень стресу - постійне психоемоційне навантаження, що знижує імунітет;
- неправильна дієта – з великою кількістю жирної, копченої їжі, фастфуду;
- ожиріння – при якому порушується метаболізм, зростає навантаження на кістково-м'язовий апарат та серце;
- порушений режим дня – постійні «недосипи», що перевантажують ЦНС.
Підтримка здорового способу життя усуває всі ці фактори: людина приділяє достатню увагу своєму фізичному та психічному стану. В результаті на 55% (за даними ВООЗ) знижується ризик розвитку хронічних хвороб, знижується ймовірність інфекцій навіть у сезон простуд.
Основні переваги ЗСЖ з медичної точки зору:
- профілактика авітамінозів – збалансоване харчування та регулярний прийом вітамінних добавок дозволяють отримувати повний спектр мікро- та макроелементів, необхідних для нормального метаболізму;
- посилення імунітету – здоровий спосіб життя зміцнює захисні сили організму: людина менш схильна до інфекцій, спалахів сезонних захворювань;
- хороший м'язовий тонус – завдяки якому правильно працюють серце та судини, клітини отримують достатню кількість поживних речовин та кисню, знижується ризик варикозного розширення вен;
- високий рівень життєвої енергії – людина зберігає працездатність та ясний розум до старості.
Збалансоване харчування служить профілактикою відкладення холестеринових бляшок, які призводять до інфарктів, інсультів, тромбозів глибоких вен. Підтримка здорового способу життя дозволяє уникнути безлічі проблем зі здоров'ям, легко адаптуватися до умов середовища, що змінюються (температурні перепади, зміна часових і кліматичних поясів), уповільнити природне старіння організму.
Скільки коштує здоровий спосіб життя?
Один з поширених міфів, що заважають людям перейти на здоровий спосіб життя і дотримуватися його протягом усього життя, це дорожнеча ЗСЖ, що здається.
Насправді, для його підтримки не потрібні високі витрати:
- збалансована дієта не має на увазі заміну одних продуктів більш дорогими (наприклад, придбаними в еко-маркетах або на фермерських ринках). Достатньо зменшити споживання червоного м'яса (можна замінити куркою, індичкою), додати до раціону більше овочів, фруктів, зелені. Шоколад та цукерки можна замінити на сухофрукти, мед (у невеликій кількості за відсутності алергій). Також рекомендується відмовитися від борошняного (зокрема білого хліба), копченого, жирного. В результаті вартість продуктів, що купуються, не збільшиться, а раціон стане більш здоровим і збалансованим;
- помірна фізична активність не обов'язково має бути пов'язана з відвідуванням фітнес-центру. Якщо у вас немає можливості займатися у спортзалі, можна виконувати комплекс вправ вдома, більше ходити пішки, зайнятися скандинавською ходьбою, почати бігати. Гімнастика, йога, невеликі розминки у робочі перерви дозволять уникнути гіподинамії;
- зниження рівня стресу. Зменшити психоемоційне навантаження можна не тільки за рахунок роботи з психологом чи відвідування спеціальних тренінгів. Досить виробити нормальний режим дня, що передбачає 8-годинний сон, частіше бувати на природі, більше спілкуватися з приємними людьми (друзями, родичами).
Перехід на здоровий спосіб життя не вимагатиме збільшення витрат – ЗСЖ визначається не кількістю вкладених у здоров'я грошей, а вмінням виробляти та впроваджувати у своє життя правильні та здорові звички.
Міфи про здоров'я та здоровий спосіб життя
Крім міфу про високу вартість підтримки ЗСЖ, існують інші помилки, що стосуються здорового способу життя:
- сучасний ритм життя не сумісний із ЗСЖ. Багато людей живуть в умовах хронічного недосипання, харчування напівфабрикатами, постійного стресу. Але, щоб змінити цю ситуацію, достатньо виробити правильний режим дня. Фастфуд можна замінити овочами, фруктами та горіхами, каву – зеленим чаєм або водою. Якщо у вас немає часу на відвідування спортзали, спершу досить більше ходити пішки, вибирати сходи, а не ліфт;
- підтримка ЗСЖ вимагає дотримання постійної дієти та жорстких самообмежень. Ще один популярний міф пов'язаний з уявленням людей про те, що правильне харчування не може бути смачним та різноманітним. Це не так. Вам не доведеться постійно відмовляти собі у смачній їжі: ви можете харчуватися різноманітно, ситно та з користю для організму. Розробити та підтримувати відповідний раціон може допомогти професійний дієтолог;
- дотримання ЗСЖ призведе до соціальної ізоляції. Відмова від шкідливих звичок (паління, вживання алкоголю) може призвести до зміни найближчого оточення. Але це не означає, що ви опинитеся самотніми – навколо вас сформується нове коло спілкування, що складається з людей, які розділяють ваші погляди щодо здорового способу життя;
- ЗСЖ підходить лише молодим людям. Коли людина зрілого віку стикається з необхідністю зміни раціону та виконання вправ, вона може вважати, що в неї не вийде – треба було починати раніше. Це ще одна небезпечна помилка: розділяти принципи правильного харчування та фізичної активності необхідно у будь-якому віці. Але, звичайно, програму тренувань та дієту необхідно скоригувати під поточний стан, з урахуванням фізичної форми, наявності хронічних хвороб тощо. І для цього може бути потрібна допомога лікаря.
Чи потрібна допомога лікаря чи можна всього досягти самостійно?
Перехід на здоровий спосіб життя рекомендується з планового огляду терапевта. Оптимально, якщо рекомендації розроблятиме компетентний фахівець. Це дозволить виробити індивідуальні рекомендації, які не лише допоможуть підтримати фізичне та психоемоційне здоров'я, а й скоротити реальні ризики. Наприклад, якщо у пацієнта буде виявлено підвищений холестерин, лікар розробить дієту, яка дозволяє нормалізувати цей фактор.
Якщо ви вирішили звернутися за професійною допомогою, знадобитися записатися на прийом до терапевта. Фахівець збере анамнез, вислухає скарги та побажання. При необхідності направить на обстеження вузькопрофільних лікарів: невролога, гастроентеролога, офтальмолога та інших. Також будуть призначені обстеження: загальний аналіз сечі та крові, ЕКГ та інші.
За результатами досліджень терапевт встановить загальний стан здоров'я, виявить потенційні ризики, хронічні патологічні процеси. Наступний крок – розробка профілактичних заходів для їх коригування.
Лікар допоможе підібрати відповідний рівень фізичної активності таким чином, щоб це не дало надмірного навантаження на серцево-судинну систему чи опорно-руховий апарат. Особливо важливо пройти попередню лікарську консультацію особам, які належать до груп підвищеного ризику:
- люди віком від 45 років і старше;
- пацієнти із хронічними хворобами в анамнезі;
- хворі, які перенесли у минулому серйозні травми та операції;
- особи, які страждають від ожиріння, цукрового діабету;
- пацієнти з неврологічними розладами.
З обережністю необхідно підходити до зміни способу життя людям, які страждають на захворювання опорно-рухового апарату. Різке збільшення фізичної активності може підвищити навантаження на кістки та хрящі, призвести до їх прискореного зносу та деформації. При серйозних патологіях вправи повинні бути узгоджені з лікарем: ортопедом, хірургом або терапевтом.
Навіть якщо ви не належите до груп ризику, перед переходом на ЗСЖ рекомендується пройти профілактичний медичний огляд. Різка зміна навантаження та дієти – це стрес-фактор, який може тимчасово послабити організм. Щоб не допустити тимчасового погіршення самопочуття, зверніться до фахівця.
Як визначитися з мотивацією та заради чого старатися?
Після того, як лікар розробив рекомендації щодо здорового способу життя, важливо знайти достатню мотивацію. Це допоможе «переламати» існуючу модель поведінки, відмовитися від шкідливих звичок та цілеспрямовано йти до здоров'я та довголіття. Якщо мотивація недостатня, через деякий час людина повертається до звичного ритму: перестає дотримуватися дієти, знижує рівень фізичної активності, не дотримується порядку дня.
Такі «послаблення» значно знижують ефективність ЗСЖ, а також підривають упевненість у собі: людині здається, що в неї недостатньо сили волі для досягнення довготривалого результату.
У психології виділяють два види мотивації: позитивну – коли після досконалої дії людина отримує заохочення (задоволення) та негативну, тобто розуміння негативних наслідків своїх дій чи бездіяльності.
Щоб мотивувати себе до здорового способу життя, необхідно:
- вибрати довгострокову мету. Подумайте, навіщо вам потрібен ЗСЖ? Ви хочете стати енергійнішими, позбутися ожиріння, продовжити сексуальну активність, стати щасливішими і спокійнішими? Емоційне залучення допоможе подолати труднощі, пов'язані з руйнуванням неправильного, нездорового способу життя;
- підібрати позитивну мотивацію. Найпростіший приклад – радувати себе чимось смачним після відвідин спортзалу чи пробіжки. Але це має бути не шоколадка або торт, а корисні ласощі;
- визначити відповідну негативну мотивацію. Через якийсь час після впровадження у ваше життя ЗСЖ ви можете помітити, що почуваєтеся набагато краще - нормалізується сон, ви швидше висипатиметеся і краще відпочиватимете, підуть або зменшуватимуться хронічні болі. Але цей результат вимагає регулярних занять: як тільки ви відмовитеся від прогулянок або зменшите фізичну активність, старі проблеми нагадають про себе. Це і буде негативною мотивацією.
Що робити, якщо нічого не виходить?
Ще одна поширена причина, через яку люди, які вибрали ЗСЖ, поступово перестають дотримуватись розроблених рекомендацій, - це понад очікування. Багатьом здається, що дієта та вправи мають призвести до швидкого видимого результату. Але здоровий спосіб життя спрямований насамперед на довгостроковий ефект: зміцнення імунітету, профілактику можливих хронічних захворювань.
Якщо вам здається, що «нічого не виходить», головне – не переривати заняття на півдорозі.
Також ви можете звернутися за допомогою до професіоналів: наприклад, до дієтолога. Можливо, фахівець скоригує раціон, і це дозволить досягти видимих поліпшень самопочуття. Важливу роль грає самоосвіта: добрі статті з ЗСЖ публікує ВООЗ.
Як зберегти здоровий спосіб життя?
Якщо у вас сильна мотивація і немає надмірно високих очікувань та вимог до себе, ви легко перейдете на здоровий спосіб життя та зможете дотримуватись його протягом багатьох років.
Фахівці дають ще низку рекомендацій, які дозволять зробити перехід на ЗСЖ легким та приємним:
- впроваджуйте корисні звички поступово. Якщо ви ніколи не займалися спортом, не варто одразу давати собі велике навантаження. Це стосується інших аспектів ЗСЖ: наприклад, не потрібно практикувати ранні підйоми, якщо все життя ви прокидалися ближче до обіду. Поступово переставляйте будильник на 20-30 хвилин раніше, поки не зможете вставати в потрібний час виспаним і добре відпочилим. Вводьте всі зміни поступово – це позбавить вас додаткового стресу;
- спілкуйтеся з людьми, які дотримуються ЗСЖ. Підтримка близьких людей є дуже важливою. Знайдіть однодумців – тих, хто поділяє ваші нові погляди та переконання. Це допоможе уникнути «зривів».
І ще одна важлива порада – регулярно проходьте планові медичні огляди. Це допоможе відстежувати динаміку позитивних змін, і ви переконаєтеся, що здоровий спосіб життя йде вам на користь.
Як не зашкодити здоров'ю?
Здоровий спосіб життя покликаний покращити самопочуття, фізичний та психоемоційний стан людини, зробити її спокійнішою, енергійнішою.
У яких випадках ЗСЖ може зашкодити?
- різке чи надто інтенсивне фізичне навантаження. Якщо людина починає займатися спортом, не враховуючи поточний стан здоров'я, це може призвести до негативних наслідків: не тільки м'язових болів, а й загострень хронічних хвороб, порушення метаболізму, травм. Тому збільшувати активність потрібно поступово, під контролем спеціалістів;
- дотримання надто суворої дієти. Існує хибна думка, що жорсткі дієти (наприклад, повна відмова від тваринних жирів) корисніші для здоров'я. Насправді, харчування має бути збалансоване: якщо ви проти вживання тваринного білка, необхідно замінити його на достатню кількість рослинного, а також вживати вітамінні комплекси для поповнення цінних мікроелементів.
Щоб перехід на ЗСЖ не зашкодив здоров'ю, рекомендується попередньо пройти медичний огляд та отримати професійні лікарські поради.
Сімейна медицина в ОН Клінік Полтава
