Чем полезен белок для организма?
С точки зрения питательной ценности белок (в отличие от нуклеиновых кислот) является строительным блоком для мышц, костей, хрящей, клеток крови и кожи, а также основой для синтеза гормонов и ферментов. Польза белка (протеина) для организма также включает:
- поддержание водного баланса и иммунного ответа;
- нормализацию свертываемости крови;
- наращивание и восстановление мышечной ткани;
- рост и развитие детей и подростков.
Ежедневное употребление достаточного количества продуктов, содержащих белок, помогает нормализовать вес тела за счет ускорения метаболизма и длительного поддержания чувства сытости. Также белок нужен для ускорения восстановления после травм.
Сколько белка нужно есть в день?
Белок должен составлять 10-35% от суточного потребления калорий. В среднем норма потребления белка для предотвращения дефицита составляет 0,8 грамма на каждый килограмм веса тела. Например, при весе 75 килограммов нужно употреблять как минимум 60 граммов белка в день. Допустимые отклонения от базовой нормы потребления белка:
- после 40-50 лет ускоряется потеря мышечной массы, поэтому потребность в белке увеличивается примерно до 1-1,2 грамма на килограмм веса;
- при повышенных физических нагрузках организму требуется около 1,1-1,5 грамма белка на килограмм массы тела;
- людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками или профессиональным спортом (например, легкой или тяжелой атлетикой), требуется порядка 1,2-1,7 грамма белка на килограмм веса.
Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять не более 15-30 граммов белка за один прием пищи. Чтобы уточнить индивидуальную суточную норму потребления белка, необходимо проконсультироваться с диетологом или семейным врачом.
В каких продуктах много белка?
Перечень продуктов животного происхождения, в которых много белка, включает яйца, творог, тунец, лосось, хек, мидии, мясо птицы и говядину. Примерами растительных продуктов с большим содержанием белка являются орехи, бобовые, тыквенные семечки, тофу, семена чиа и льна.
1. Орехи
Одним из самых богатых источников белка среди орехов считается арахис — около 23,2 грамма на 100 граммов продукта, хотя с точки зрения ботаники растение принадлежит к семейству бобовых. Содержание белка в других орехах:
- миндаль — 21,4 г;
- фисташки — 20,5 г;
- кешью — 17,4 г;
- грецкий орех — 14,6 г;
- бразильский орех — 14,3 г;
- фундук — 13,5 г;
- орех пекан — 10 г.
Помимо белка, орехи содержат большое количество полезных жиров и относятся к числу высококалорийных продуктов. Чтобы получить пользу без избытка калорий, достаточно употреблять примерно 20-25 граммов орехов в день или около 140-175 граммов в неделю.
2. Яйца
Два крупных яйца общей массой около 100 граммов содержат примерно 12 граммов белка. В двух яичных белках содержится около 6,5 грамма белка и меньше калорий, чем в целых яйцах, а также отсутствуют насыщенные жиры.
3. Творог
В 100 граммах творога в среднем содержится 11-16 граммов белка. Творог богат казеином, который является источником незаменимых аминокислот.
4. Молоко
Молоко содержит примерно три грамма белка (в пересчете на 100 граммов продукта). Также молоко является источником фосфора, калия, цинка, витаминов К и В12.
5. Кефир и йогурт
В 100 граммах кефира содержится около трех граммов, а в йогурте — порядка четырех граммов белка. Кисломолочные продукты также помогают удовлетворить потребность организма в пробиотиках, которые необходимы для нормальной работы кишечника.
6. Консервированный тунец
Содержание белка в консервированном тунце составляет от 19 до 26 граммов на 100 граммов продукта. Дополнительными преимуществами консервов из тунца являются низкий уровень насыщенных жиров и длительный срок хранения.
7. Лосось
В 100 граммах лосося содержится около 22 граммов белка. Польза лосося также объясняется наличием в составе продукта значительного количества омега-3 жирных кислот, селена, витаминов D и B12.
8. Морепродукты
Многие морепродукты, а также сорта рыбы богаты белком. Примеры разновидностей рыбы и морских продуктов с высоким содержанием белка:
- моллюски — 25,6 г (на 100 г);
- минтай — 23,5 г;
- креветки — 22,8 г;
- треска — 22,8 г;
- сардины — 22,6 г;
- краб — 19,4 г;
- скумбрия — 18,6 г;
- сом — 18,4 г;
- сельдь — 18 г.
Помимо белка, морепродукты способствуют восполнению дефицита витамина В12, селена и йода. Концентрация белка в готовом блюде может увеличиваться за счет кулинарной обработки (по мере испарения влаги).
Акционные предложения и новости
9. Мясо птицы без шкурки
Мясо птицы без шкурки содержит больше белка по сравнению с более жирными сортами мяса. Например, в 100 граммах куриной грудки без шкурки содержится 22,5 грамма белка, а после кулинарной обработки за счет испарения влаги показатель увеличивается до 27 граммов. В других частях курицы — примерно 18-20 граммов белка.
10. Постная говядина
Постная говядина, отличающаяся невысоким содержанием насыщенных жиров, включает окорок, вырезку, боковую часть, а также говяжий фарш. К примеру, вырезка содержит около 23,4 грамма, а фарш — 18,2 грамма белка в пересчете на 100 граммов говядины.
11. Бобовые
Бобовые — одни из лидеров по концентрации белка среди продуктов растительного происхождения. Например, в 100 граммах соевых бобов — 36,5 грамма белка. Содержание белка в других бобовых:
- чечевица — 23,6 г;
- фасоль — 21,6 г;
- нут — 21,3 г;
- горох — 21,2 г (один из самых дешевых продуктов с высоким содержанием белка).
Помимо белка, бобовые являются богатыми источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, цинка, фосфора и витаминов группы B (например, в 100 граммах чечевицы содержится 479 мкг фолата). Среди особенностей бобовых можно отметить практически нулевую жирность и отсутствие в составе холестерина.
12. Тофу
В 100 граммах тофу содержится около 12,7 грамма белка, который является источником девяти незаменимых аминокислот. Тофу также богат кальцием, железом, медью и марганцем при полном отсутствии холестерина.
13. Овсянка
100 граммов овсяной крупы содержат примерно 11 граммов белка. Также овсянка отличается высоким содержанием марганца и клетчатки.
14. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки входят в число продуктов, в которых очень много белка (30 граммов на 100 граммов семян). Дополнительным преимуществом тыквенных семечек является высокая концентрация клетчатки, ненасыщенных жиров, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и железа.
15. Семена чиа
В 100 граммах семян чиа — 17 граммов белка. Продукт также является источником омега-3 жирных кислот и клетчатки.
16. Молотые семена льна
Молотые семена льна содержат 18 граммов белка в пересчете на 100 граммов продукта. Также льняные семечки богаты жирными кислотами омега-3, калием, витамином В1 и клетчаткой. Измельчение семян льна необходимо для повышения усвояемости питательных веществ.
Чем опасен дефицит белка?
Дефицит белка может спровоцировать отеки. Другие последствия белкового дефицита могут включать:
- учащение инфекционных заболеваний из-за ослабления иммунной системы;
- потерю мышечной массы;
- сухость и бледность кожи;
- ломкость и выпадение волос;
- замедление метаболизма, изменение веса тела;
- анемию.
Если регулярно не добирать норму белка, повышается хрупкость костей и риск переломов. Недостаток протеина в продуктах также является одной из причин задержки роста у детей.
Чем опасен профицит белка?
Профицит, как правило, возникает при употреблении более двух граммов белка на килограмм массы тела в день. Признаки переизбытка белка в организме могут включать:
- обезвоживание (вследствие повышенной нагрузки на почки);
- вздутие живота, запор или диарею;
- ожирение (при регулярном переедании);
- пенистую мочу (признак высокого уровня белка в моче и повреждения почек).
- неприятный запах изо рта.
Если в еде очень много белка, особенно при дефиците углеводов, организм начинает сжигать жир для получения энергии, что сопровождается появлением запаха аммиака из ротовой полости. Чрезмерное потребление белковой пищи в виде красного мяса также сопряжено с повышенным риском инфаркта, инсульта и некоторых видов рака.
У нашего блога есть собственные каналы в Телеграме, Вайбере, Инстаграме и Тредсе, где мы делимся полезной и интересной информацией о здоровье. Подписывайтесь, чтобы забота о собственном здоровье и здоровье семьи стала удобной и легкой.
УЗИ в Детском отделении в Николаеве
УЗИ ОН Клиник в других городах
Популярные вопросы
Примеры продуктов, в которых много белка и мало жира, включают куриную грудку, тунец, кальмар, яичный белок, обезжиренный йогурт и творог. Готовые продукты с высоким содержанием белка и минимальной концентрацией жира обеспечивают длительное ощущение сытости при умеренной калорийности.
В 100 г творога содержится 11-16 г белка. Творог также частично восполняет дефицит кальция, фосфора и селена.
Среди продуктов растительного происхождения больше всего белка содержится в спирулине (сине-зеленой микроводоросли) — 57,5 грамма на 100 граммов продукта. Рекордсменом по содержанию белка животного происхождения является яичный порошок — 46,2 грамма.
Среди круп, в которых больше всего белка, можно выделить киноа — 4,4 грамма на 100 граммов готовой каши. Содержание белка в других кашах:
- кускус — 3,8 г;
- амарант — 3,5 г;
- пшенная — 3,5 г;
- гречка — 3,4 г;
- булгур — 3,1 г;
- овсяная — 2,3 г;
- перловая — 2,3 г;
- рисовая — 2 г.
Концентрация белка в каше зависит от способа приготовления — пропорций воды и крупы. Чем больше воды, тем меньше протеина в готовом продукте.
Примерами овощей, в которых много белка, являются зеленый горошек, брюссельская капуста, сладкая кукуруза, шпинат, брокколи и спаржа. Несмотря на более низкое содержание растительного белка по сравнению с бобовыми, большинство овощей отличается низкой калорийностью.
