Как уменьшить аппетит: безопасные способы и народные методы

Почему постоянно хочется есть?

Повышенный аппетит может возникать по разным причинам. Например, если в рационе недостаточно белка, клетчатки или в целом еды, чувство голода может возвращаться вскоре после приема пищи. К повышенному аппетиту также могут приводить длительные перерывы между приемами пищи, недосыпание и стресс. Желание есть может усиливаться из-за доступности еды и сформировавшихся привычек. Например, регулярный перекус во время просмотра фильмов может постепенно стать автоматическим поведением, даже если организм не нуждается в еде.

Иногда выраженный или внезапно усилившийся аппетит может быть связан с приемом определенных лекарственных препаратов или заболеваниями. Поэтому постоянное чувство голода, особенно вместе с другими симптомами, не стоит пытаться самостоятельно устранить диетами.

Почему хочется есть после ужина или ночью?

Иногда человек уже поужинал, но через некоторое время снова чувствует голод. Такое может происходить, если ужин был недостаточным по объему или содержал мало белка и клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости. Сильный голод вечером также может быть следствием того, что в течение дня человек пропускал приемы пищи или пытался сильно ограничивать питание.

В то же время желание есть после ужина не всегда означает, что организму нужна еда. На него могут влиять привычки, скука, стресс или определенные ритуалы. Например, если человек привык есть сладкое во время просмотра сериалов или перекусывать перед сном, со временем желание поесть может возникать автоматически в определенное время.

Если вечером или ночью захотелось есть, стоит обратить внимание на собственные ощущения. Физический голод обычно нарастает постепенно и не обязательно связан с конкретной едой. Если же хочется только определенного продукта, например шоколада или чипсов, или желание поесть возникает каждый раз в одной и той же ситуации, оно может быть связано с привычкой или эмоциональным состоянием. Чтобы уменьшить вечерний и ночной аппетит, важно не просто запрещать себе есть после определенного часа, а питаться сбалансированно в течение дня.

Как отличить голод от эмоционального аппетита?

Физиологический голод обычно нарастает постепенно. Могут появляться ощущение пустоты в желудке, урчание, снижение энергии. При этом человек, как правило, готов есть разные продукты. Аппетит может возникнуть внезапно под влиянием запаха или вида еды, рекламы, стресса или определенной ситуации. Например, после сытного ужина может захотеться сладкого во время просмотра телевизора.

Когда повышенный аппетит может быть симптомом заболевания?

Постоянно повышенный аппетит может возникать на фоне некоторых заболеваний. Сильный голод, в частности, может быть одним из симптомов сахарного диабета, гипертиреоза (тиреотоксикоза), гипогликемии или синдрома Кушинга. Симптомы, которые должны насторожить при повышенном аппетите:

• сильная жажда;
• частое мочеиспускание;
• похудение или набор веса;
• сердцебиение;
• дрожь;
• повышенная потливость;
• выраженная слабость;
• непереносимость жары.

Повышение аппетита также может быть связано с некоторыми лекарственными препаратами, в частности отдельными глюкокортикоидами и психотропными средствами. Если сильный голод возник внезапно или сохраняется длительное время, стоит обратиться к врачу. Особенно важно это сделать, если повышенный аппетит сопровождается изменениями массы тела или другими признаками, которых раньше не было. После оценки симптомов врач при необходимости назначит обследование, чтобы определить причину повышенного аппетита.

Народные способы уменьшения аппетита — правда или миф?

Существует много советов по уменьшению аппетита с помощью продуктов, трав и напитков. Но натуральное происхождение продукта не означает, что он безопасен или имеет доказанный лечебный эффект. Относительно безопасные способы уменьшения аппетита, которые можно использовать здоровому человеку в повседневной жизни:

• вода с лимоном — может быть альтернативой сладким напиткам, если человеку нравится ее вкус. Однако лимонная вода сама по себе не подавляет аппетит и не является средством для похудения;
• имбирь и корица — их можно добавлять в блюда и напитки в качестве специй. Однако они не являются лечебными средствами для снижения аппетита;
• несладкие травяные чаи — могут помочь поддерживать питьевой режим и заменить сладкие напитки. Однако утверждения о способности конкретного чая существенно подавлять аппетит или «сжигать жир» не имеют достаточных доказательств.

Осторожно стоит относиться к народным методам, которые обещают быстро избавиться от голода или похудеть без изменения питания. Сомнительные травяные сборы, БАДы и средства неизвестного состава могут содержать вещества, не указанные на упаковке, или вызывать нежелательные реакции.

Нельзя намеренно голодать, заменять еду большим количеством кофе или энергетических напитков или регулярно употреблять концентрированный уксус. Такие методы не помогают сформировать здоровые пищевые привычки и могут навредить здоровью.

Можно ли принимать препараты, которые подавляют аппетит?

Существуют лекарственные препараты, которые используют для лечения избыточной массы тела и ожирения. Они могут влиять на аппетит или чувство сытости, но имеют конкретные показания, противопоказания и возможные побочные эффекты. Самостоятельно принимать препараты для снижения аппетита нельзя. Если человеку сложно контролировать питание или есть проблема с избыточной массой тела, тактику лечения лучше обсудить с врачом.

6 советов, как уменьшить аппетит без вреда для здоровья

Безопаснее не пытаться полностью подавлять аппетит, а научиться его контролировать. В этом могут помочь простые изменения в питании и образе жизни:

1. Добавляйте в рацион достаточно белка. Белковые продукты (яйца, рыба, мясо, птица, молочные продукты, бобовые, орехи и семена) могут способствовать более длительному насыщению.
2. Ешьте больше продуктов с клетчаткой. Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая добавляет объем пище и может способствовать сытости. Вместо того чтобы полностью исключать углеводы, стоит чаще выбирать их источники с высоким содержанием клетчатки: овсянку, гречку, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи и фрукты.
3. Пейте достаточно жидкости. Жажда иногда может восприниматься как желание что-то съесть. Поэтому в течение дня важно регулярно пить воду и другие несладкие напитки. Но не нужно использовать воду как способ постоянно подавлять голод. Если организму нужна еда, стакан воды не может полноценно заменить прием пищи.
4. Не пропускайте приемы пищи. Попытка весь день есть как можно меньше может закончиться сильным голодом вечером. Из-за этого человеку сложнее контролировать порции и выбор продуктов. Регулярное питание помогает избегать чрезмерного голода и может облегчать контроль количества еды.
5. Ешьте медленнее. Во время еды организму требуется время, чтобы сформировать чувство насыщения. Если есть очень быстро, можно съесть больше, чем нужно, прежде чем почувствовать сытость. Полезно не торопиться во время еды, тщательно пережевывать пищу и по возможности не отвлекаться на телевизор или телефон.
6. Следите за размером порций. Большие тарелки, еда непосредственно из упаковки или постоянные перекусы могут незаметно увеличивать количество потребляемой пищи. Удобнее заранее положить нужную порцию на тарелку и есть за столом, а не перекусывать в течение дня без чувства меры.

Потребность в еде и чувство сытости индивидуальны, поэтому не стоит ориентироваться на одинаковый размер порций для всех. Например, одной человеку может быть достаточно порции овсянки, тогда как другому после такой же порции быстро захочется есть. В таком случае стоит увеличить объем или калорийность завтрака и добавить источник белка, жира или клетчатки.

Как уменьшить аппетит во время стресса?

Стресс может влиять на пищевое поведение. Некоторые люди в этот период теряют аппетит, а другие чаще едят, особенно сладости и другие продукты с высокой калорийностью.

Еда может временно создавать чувство удовольствия или помогать отвлечься от неприятных эмоций. Однако регулярное использование еды как способа справиться со стрессом может способствовать перееданию. Если желание перекусить возникает именно во время стресса, можно сначала попробовать другой способ переключиться: выйти на прогулку, пообщаться с близким человеком, сделать несколько простых упражнений или дать себе время на отдых.