Як зменшити апетит: безпечні способи та народні методи

Чому постійно хочеться їсти?

Посилений апетит може виникати з різних причин. Наприклад, якщо в раціоні недостатньо білка, клітковини або загалом їжі, відчуття голоду може повертатися невдовзі після прийому їжі. До підвищеного апетиту також можуть призводити тривалі перерви між прийомами їжі, недосипання та стрес. Бажання їсти може посилюватися через доступність їжі та сформовані звички. Наприклад, регулярний перекус під час перегляду фільмів може поступово стати автоматичною поведінкою, навіть якщо організм не потребує їжі.

Іноді виражений або раптово посилений апетит може бути пов'язаний із прийомом певних лікарських препаратів або захворюваннями. Тому постійне відчуття голоду, особливо разом з іншими симптомами, не варто намагатися самостійно усунути дієтами.

Чому хочеться їсти після вечері або вночі?

Іноді людина вже повечеряла, але через деякий час знову відчуває голод. Таке може траплятися, якщо вечеря була недостатньою за об'ємом або містила мало білка та клітковини, які допомагають довше зберігати відчуття ситості. Сильний голод увечері також може бути наслідком того, що протягом дня людина пропускала прийоми їжі або намагалася сильно обмежувати харчування.

Водночас бажання їсти після вечері не завжди означає, що організму потрібна їжа. На нього можуть впливати звички, нудьга, стрес або певні ритуали. Наприклад, якщо людина звикла їсти солодке під час перегляду серіалів або перекушувати перед сном, з часом бажання поїсти може виникати автоматично в певний час.

Якщо ввечері або вночі захотілося їсти, варто звернути увагу на власні відчуття. Фізичний голод зазвичай наростає поступово і не обов'язково пов'язаний із конкретною їжею. Якщо ж хочеться лише певного продукту, наприклад шоколаду чи чипсів, або бажання поїсти виникає щоразу в одній і тій самій ситуації, воно може бути пов'язане зі звичкою або емоційним станом. Щоб зменшити вечірній і нічний апетит, важливо не просто забороняти собі їсти після певної години, а харчуватися збалансовано протягом дня.

Як відрізнити голод від емоційного апетиту?

Фізіологічний голод зазвичай наростає поступово. Можуть з'являтися відчуття порожнечі у шлунку, бурчання, зниження енергії. При цьому людина, як правило, готова їсти різні продукти. Апетит може виникнути раптово під впливом запаху або вигляду їжі, реклами, стресу чи певної ситуації. Наприклад, після ситної вечері може захотітися солодкого під час перегляду телевізора.

Коли підвищений апетит може бути симптомом захворювання?

Постійно посилений апетит може виникати на тлі деяких захворювань. Сильний голод, зокрема, може бути одним із симптомів цукрового діабету, гіпертиреозу (тиреотоксикозу), гіпоглікемії або синдрому Кушинга. Симптоми, які повинні насторижити при підвищеному апетиті:

• сильна спрага;
• часте сечовипускання;
• схуднення або набір ваги;
• серцебиття;
• тремтіння;
• підвищена пітливість;
• виражена слабкість;
• непереносимість спеки.

Підвищення апетиту також може бути пов'язане з деякими лікарськими препаратами, зокрема окремими глюкокортикоїдами та психотропними засобами. Якщо сильний голод виник раптово або зберігається тривалий час, варто звернутися до лікаря. Особливо важливо це зробити, якщо підвищений апетит супроводжується змінами маси тіла або іншими ознаками, яких раніше не було. Після оцінки симптомів лікар за потреби призначить обстеження, щоб визначити причину підвищеного апетиту.

Народні способи зменшення апетиту — правда чи міф?

Існує багато порад щодо зменшення апетиту за допомогою продуктів, трав та напоїв. Але натуральне походження продукту не означає, що він безпечний або має доведений лікувальний ефект. Відносно безпечні способи зменшення апетиту, які можна використовувати здоровій людині в повсякденному житті:

• вода з лимоном — може бути альтернативою солодким напоям, якщо людині подобається її смак. Проте лимонна вода сама по собі не пригнічує апетит і не є засобом для схуднення;
• імбир і кориця — їх можна додавати до страв і напоїв як спеції. Однак вони не є лікувальними засобами для зниження апетиту;
• несолодкі трав'яні чаї — можуть допомогти підтримувати питний режим і замінити солодкі напої. Проте твердження про здатність конкретного чаю суттєво пригнічувати апетит або «спалювати жир» не мають достатніх доказів.

Обережно варто ставитися до народних методів, які обіцяють швидко позбутися голоду або схуднути без зміни харчування. Сумнівні трав'яні збори, БАДи та засоби невідомого складу можуть містити речовини, які не зазначені на упаковці, або спричиняти небажані реакції.

Не можна навмисно голодувати, замінювати їжу великою кількістю кави чи енергетичних напоїв або регулярно вживати концентрований оцет. Такі методи не допомагають сформувати здорові харчові звички та можуть нашкодити здоров'ю.

Чи можна приймати препарати, які пригнічують апетит?

Існують лікарські препарати, які використовують для лікування надмірної маси тіла та ожиріння. Вони можуть впливати на апетит або відчуття ситості, але мають конкретні показання, протипоказання та можливі побічні ефекти. Самостійно приймати препарати для зниження апетиту не можна. Якщо людині складно контролювати харчування або є проблема із зайвою масою тіла, тактику лікування краще обговорити з лікарем.

6 порад, як зменшити апетит без шкоди для здоров’я

Безпечніше не намагатися повністю пригнічувати апетит, а навчитися його контролювати. У цьому можуть допомогти прості зміни у харчуванні та способі життя:

1. Додавайте до раціону достатньо білка. Білкові продукти (яйця, риба, м'ясо, птиця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння) можуть сприяти тривалішому насиченню. 
2. Їжте більше продуктів із клітковиною. Овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти містять клітковину, яка додає об'єму їжі та може сприяти ситості. Замість того щоб повністю виключати вуглеводи, варто частіше обирати їхні джерела з високим вмістом клітковини: вівсянку, гречку, цільнозерновий хліб, бобові, овочі та фрукти.
3. Пийте достатньо рідини. Спрага іноді може сприйматися як бажання щось з'їсти. Тому протягом дня важливо регулярно пити воду та інші несолодкі напої. Але не потрібно використовувати воду як спосіб постійно пригнічувати голод. Якщо організму потрібна їжа, склянка води не може повноцінно замінити прийом їжі.
4. Не пропускайте прийоми їжі. Спроба цілий день їсти якомога менше може закінчитися сильним голодом увечері. Через це людині складніше контролювати порції та вибір продуктів. Регулярне харчування допомагає уникати надмірного голоду та може полегшувати контроль кількості їжі.
5. Їжте повільніше. Під час їжі організму потрібен час, щоб сформувати відчуття насичення. Якщо їсти дуже швидко, можна з'їсти більше, ніж потрібно, перш ніж відчути ситість. Корисно не поспішати під час їжі, ретельно пережовувати їжу та за можливості не відволікатися на телевізор або телефон.
6. Слідкуйте за розміром порцій. Великі тарілки, їжа безпосередньо з упаковки або постійні перекуси можуть непомітно збільшувати кількість спожитої їжі. Зручніше заздалегідь покласти потрібну порцію на тарілку та їсти за столом, а не перекушувати протягом дня без відчуття міри.

Потреба в їжі та відчуття ситості індивідуальні, тому не варто орієнтуватися на однаковий розмір порцій для всіх. Наприклад, порції вівсянки може бути достатньо одній людині, тоді як іншій після такої ж порції швидко захочеться їсти. У такому разі варто збільшити об'єм або калорійність сніданку та додати джерело білка, жиру чи клітковини. 

Як зменшити апетит під час стресу?

Стрес може впливати на харчову поведінку. Деякі люди в цей період втрачають апетит, а інші частіше їдять, особливо солодощі та інші продукти з високою калорійністю.

Їжа може тимчасово створювати відчуття задоволення або допомагати відволіктися від неприємних емоцій. Однак регулярне використання їжі як способу впоратися зі стресом може сприяти переїданню. Якщо бажання перекусити виникає саме під час стресу, можна спочатку спробувати інший спосіб переключитися: вийти на прогулянку, поспілкуватися з близькою людиною, зробити кілька простих вправ або дати собі час на відпочинок.