Что такое менструальный цикл и какие у него есть фазы?
Менструальный цикл — это регулярно повторяющиеся изменения в репродуктивной системе женщины, которые регулируются половыми гормонами и обеспечивают подготовку организма к возможному наступлению беременности.
| Фазы менструального цикла | |||
| Фаза | Дни цикла | Изменения в организме | Симптомы |
| Менструальная фаза | 1–5 день | Уровень эстрогена и прогестерона низкий, функциональный слой эндометрия отторгается и выводится вместе с менструальной кровью. | Спазмы и боль внизу живота, слабость, утомляемость, головная боль, изменения работы кишечника. |
| Фолликулярная фаза | 1–13 день | Под действием фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) в яичниках созревают фолликулы, постепенно повышается уровень эстрогена и восстанавливается эндометрий. | Уменьшение дискомфорта, повышение уровня энергии и улучшение самочувствия. |
| Овуляция | 14 день | Резкое повышение лютеинизирующего гормона (ЛГ) запускает выход зрелой яйцеклетки из яичника. | Изменение характера цервикальной слизи, кратковременный дискомфорт внизу живота, повышение либидо. |
| Лютеиновая фаза | 15–28 день | После овуляции образуется желтое тело, которое вырабатывает преимущественно прогестерон, эндометрий подготавливается к имплантации. Если беременность не наступает, уровни прогестерона и эстрогена снижаются. | Отечность, нагрубание груди, повышенный аппетит, перепады настроения, утомляемость и вздутие живота. |
Нужно ли подстраивать питание под фазы менструального цикла?
Строго подстраивать питание под каждую фазу менструального цикла не обязательно. Основой рациона должно оставаться сбалансированное питание, однако его можно корректировать с учетом изменений аппетита, уровня энергии и самочувствия. Например, во время менструации уделять внимание продуктам с железом, а в лютеиновой фазе при повышении аппетита — достаточному количеству белка, клетчатки и сложных углеводов.
Что есть во время менструации?
Во время месячных рацион должен обеспечивать организм питательными веществами, потребность в которых особенно важна на фоне кровопотери и возможного ухудшения самочувствия. В указанный период в рацион стоит включать источники железа, кальция, витамина C и омега-3 жирных кислот, поддерживать достаточное потребление белка и сложных углеводов, а также соблюдать питьевой режим.
Питание и тренировки по фазам менструального цикла 
Продукты, богатые железом
Во время менструации организм теряет железо вместе с кровью, поэтому его достаточное поступление с пищей необходимо для образования гемоглобина и нормального переноса кислорода к тканям. Особенно важно следить за рационом при обильных месячных, поскольку дефицит железа может приводить к слабости, быстрой утомляемости и развитию железодефицитной анемии. Железом богаты красное мясо, печень, морепродукты, яйца, бобовые, гречка, шпинат и другие зеленые листовые овощи.
Продукты с витамином C
Витамин C во время менструации полезен в сочетании с продуктами, содержащими железо, поскольку он улучшает всасывание негемового железа из растительной пищи. Витамином C богаты сладкий перец, цитрусовые, киви, ягоды, капуста (брокколи, брюссельская).
Источники омега-3
Омега-3 жирные кислоты участвуют в регуляции воспалительных процессов и могут способствовать уменьшению выраженности менструальных спазмов за счет влияния на выработку простагландинов — веществ, участвующих в сокращениях матки и возникновении боли. Основные пищевые источники омега-3 — жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), семена льна и чиа, грецкие орехи и льняное масло.
Что пить во время месячных
Во время месячных важно поддерживать достаточный питьевой режим, поскольку вода необходима для нормального кровообращения, пищеварения и поддержания водно-электролитного баланса. Помимо воды, можно пить несладкий чай, травяные настои и другие напитки без большого количества сахара. При склонности к отекам не стоит намеренно сокращать потребление воды — лучше ограничить избыток соли и ориентироваться на чувство жажды.
Что есть в фолликулярную фазу цикла?
После окончания месячных уровень эстрогена постепенно повышается, у многих женщин увеличивается уровень энергии и улучшается переносимость физических нагрузок. В указанный период важно обеспечить достаточное поступление энергии и белка для восстановления после тренировок. Источники сложных углеводов (крупы, цельнозерновые продукты) помогают поддерживать физическую активность и восполнять запасы гликогена. Также полезны крестоцветные овощи, ферментированные продукты (квашеная капуста, комбуча), листовая зелень, авокадо.
Питание во время овуляции
В период овуляции уровень эстрогена достигает высоких значений, после чего начинает повышаться прогестерон. Специально увеличивать или уменьшать калорийность рациона не нужно. Основу меню стоит дополнять овощами, фруктами и ягодами как источниками клетчатки и микроэлементов. Если во время овуляции меняется аппетит или появляется тяга к сладкому, размер порций и состав блюд можно корректировать индивидуально.
Что есть в лютеиновую фазу и при ПМС?
В лютеиновую фазу энергозатраты организма могут немного увеличиваться, поэтому у некоторых женщин усиливается аппетит. В указанный период важно не слишком ограничивать калорийность рациона и выбирать продукты, которые хорошо насыщают: цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и кисломолочные продукты. При ПМС также полезно контролировать количество соли, поскольку ее избыток может усиливать задержку жидкости и отечность.
Можно ли ходить на тренировки во время менструации?
Умеренные тренировки во время менструации могут положительно влиять на самочувствие. Физическая активность улучшает кровообращение, способствует выработке эндорфинов, помогает уменьшить менструальные боли и снять эмоциональное напряжение. Интенсивность и продолжительность тренировки рекомендуется корректировать с учетом уровня энергии, выраженности симптомов и индивидуальной реакции организма.
Какие тренировки подходят в разные фазы цикла?
Выбор тренировочной нагрузки в течение менструального цикла можно корректировать с учетом физиологических изменений и индивидуальной переносимости нагрузки. Однако фаза цикла не определяет строгий набор разрешенных или запрещенных упражнений.
| Тренировки в разные фазы менструального цикла | |
| Фаза цикла | Рекомендуемые тренировки |
| Менструальная | ходьба, легкие кардиотренировки, плавание, йога, пилатес, растяжка; при хорошем самочувствии — привычная физическая активность с комфортной интенсивностью |
| Фолликулярная | силовые тренировки, интервальные тренировки, бег, функциональный тренинг, активное кардио |
| Овуляция | силовые и функциональные тренировки, бег, интервальное кардио, тренировки на скорость и выносливость |
| Лютеиновая | в первой половине — привычные силовые и кардиотренировки, а ближе к менструации — умеренное кардио, плавание, йога, пилатес, упражнения на растяжку |
Нужно ли снижать интенсивность тренировок перед месячными?
Снижать интенсивность тренировок перед месячными нужно не всем: решение зависит от выраженности ПМС и переносимости привычной нагрузки. Если появляются повышенная утомляемость, болезненность груди, головная боль, вздутие или нарушения сна, можно уменьшить рабочие веса, продолжительность занятия или объем высокоинтенсивных упражнений. При отсутствии подобных симптомов можно сохранять привычный тренировочный режим.
Работает ли cycle syncing на самом деле?
Cycle syncing (синхронизация жизни с менструальным циклом) может быть полезен для адаптации питания и физической активности к изменениям самочувствия, аппетита, уровня энергии и переносимости нагрузок в течение менструального цикла. Однако научных данных пока недостаточно, чтобы утверждать, что всем женщинам необходимо строго менять питание и программу тренировок в зависимости от каждой фазы цикла.
Как подобрать питание и тренировки под свой цикл?
Универсальной схемы питания и тренировок для каждой фазы цикла нет, поскольку изменения самочувствия и работоспособности индивидуальны. Общие рекомендации для коррекции рациона и физической активности в разные фазы цикла:
- отслеживайте продолжительность цикла — отмечайте первый день каждой менструации, чтобы понимать индивидуальную длительность цикла и ее изменения;
- фиксируйте начало и окончание менструации — поможет оценивать ее продолжительность и сопоставлять указанный период с изменениями самочувствия;
- оценивайте уровень энергии — отмечайте дни, когда привычные нагрузки переносятся легче или, наоборот, быстрее появляется усталость;
- наблюдайте за аппетитом — фиксируйте усиление голода, тягу к сладкому и другие изменения пищевых предпочтений;
- отслеживайте симптомы — обращайте внимание на боль, спазмы, отечность, вздутие, головную боль, изменения настроения и другие проявления ПМС;
- записывайте тренировки — отмечайте их тип, продолжительность и интенсивность, а также самочувствие во время и после занятия;
- сравнивайте данные за несколько циклов — позволит выявить повторяющиеся изменения, характерные именно для вашего организма.
Чтобы подобрать подходящий режим питания и тренировок, важно наблюдать за своим состоянием в течение нескольких циклов, поскольку реакция организма на гормональные изменения индивидуальна. Сравнение данных поможет определить повторяющиеся закономерности (например, периоды снижения энергии, усиления аппетита или ухудшения переносимости нагрузок) и на их основе корректировать рацион, интенсивность тренировок и время для восстановления.
Когда изменения самочувствия во время цикла требуют обращения к врачу?
Записаться на консультацию к гинекологу стоит, если изменения физического или психоэмоционального состояния во время менструального цикла становятся выраженными, повторяются регулярно или существенно влияют на повседневную жизнь. Симптомы, при которых нужно обратиться к гинекологу:
- сильная или нарастающая боль во время менструации;
- очень обильные или продолжительные менструации;
- кровянистые выделения между менструациями;
- выраженная слабость, головокружение или обмороки;
- значительные изменения продолжительности или регулярности цикла;
- отсутствие менструации без очевидной причины.
Также обратиться к врачу нужно при симптомах ПМС, которые регулярно мешают работе, учебе, тренировкам или повседневной активности. Сильные перепады настроения, раздражительность, тревожность, нарушения сна или физические симптомы могут требовать дополнительной диагностики и подбора лечения.
У нашего блога есть собственные каналы в Телеграме, Вайбере, Инстаграме и Тредсе, где мы делимся полезной и интересной информацией о здоровье. Подписывайтесь, чтобы забота о собственном здоровье и здоровье семьи стала удобной и легкой.
Гинекология в ОН Клиник Николаев
Популярные вопросы
Питание по фазам менструального цикла само по себе не способно «сбалансировать гормоны», поскольку их уровень регулируется сложными физиологическими механизмами. Однако полноценный рацион с достаточным количеством белка, жиров, углеводов, витаминов и минералов поддерживает нормальную работу эндокринной и репродуктивной систем. Корректировка питания с учетом аппетита и самочувствия в разные фазы цикла также может помочь легче переносить некоторые симптомы.
Cycle syncing (синхронизация с менструальным циклом) — это подход, при котором питание, физическую активность, режим сна и отдыха корректируют с учетом фазы цикла и изменений самочувствия. Например, в разные периоды цикла могут менять интенсивность тренировок, калорийность и состав рациона, продолжительность восстановления, ориентируясь на уровень энергии, аппетит и выраженность симптомов.
Худеть во время месячных можно: менструация не препятствует снижению жировой массы при сохранении умеренного дефицита калорий. Однако из-за задержки жидкости, появления отеков и изменений работы кишечника масса тела может временно увеличиваться или оставаться без изменений. Подобные колебания обычно не связаны с набором жировой ткани, поэтому оценивать результаты похудения лучше в динамике на протяжении всего цикла.
Силовые тренировки во время месячных (например, приседания с весом, становая тяга или жимы) не противопоказаны. Однако они создают значительную нагрузку на мышцы и повышают внутрибрюшное давление, что может усиливать тяжесть, спазмы и дискомфорт внизу живота. При регулярных силовых тренировках занятия можно продолжать во время месячных, если самочувствие позволяет, при необходимости уменьшив рабочий вес и интенсивность нагрузки.
Физические нагрузки во время менструации разрешены при условии нормального самочувствия женщины. В первые дни менструации, когда дискомфорт наиболее выражен, рекомендуется снизить интенсивность и выбрать умеренную нагрузку: ходьбу, спокойную езду на велосипеде, плавание, йогу, растяжку или легкие аэробные упражнения. Делать тренировки при месячных, которые сопровождаются выраженными болями, головокружением, сильной слабостью или обильным кровотечением, не рекомендуется.
