Що таке менструальний цикл і які у нього є фази?
Менструальний цикл — це зміни в репродуктивній системі жінки, що регулярно повторюються, регулюються статевими гормонами та забезпечують підготовку організму до можливого настання вагітності.
| Фази менструального циклу | |||
| Фаза | Дні циклу | Зміни в організмі | Симптоми |
| Менструальна фаза | 1–5 день | Рівень естрогену та прогестерону низький, функціональний шар ендометрія відторгається та виводиться разом із менструальною кров’ю. | Спазми та біль у нижній частині живота, слабкість, стомлюваність, головний біль, зміни в роботі кишківника. |
| Фолікулярна фаза | 1–13 день | Під дією фолікулостимулюючого гормону (ФСГ) у яєчниках дозрівають фолікули, поступово підвищується рівень естрогену та відновлюється ендометрій. | Зменшення дискомфорту, підвищення рівня енергії та поліпшення самопочуття. |
| Овуляція | 14 день | Різке підвищення рівня лютеїнізуючого гормону (ЛГ) запускає вихід зрілої яйцеклітини з яєчника. | Зміна характеру цервікального слизу, короткочасний дискомфорт у нижній частині живота, підвищення лібідо. |
| Лютеїнова фаза | 15–28 день | Після овуляції утворюється жовте тіло, яке виробляє переважно прогестерон, ендометрій готується до імплантації. Якщо вагітність не настає, рівні прогестерону та естрогену знижуються. | Набряклість, набрякання грудей, підвищений апетит, перепади настрою, стомлюваність та здуття живота. |
Чи потрібно підлаштовувати харчування під фази менструального циклу?
Строго підлаштовувати харчування під кожну фазу менструального циклу не обов’язково. Основою раціону має залишатися збалансоване харчування, однак його можна коригувати з урахуванням змін апетиту, рівня енергії та самопочуття. Наприклад, під час менструації слід приділяти увагу продуктам, що містять залізо, а в лютеїновій фазі, коли підвищується апетит, — достатній кількості білка, клітковини та складних вуглеводів.
Що їсти під час менструації?
Під час місячних раціон повинен забезпечувати організм поживними речовинами, потреба в яких особливо важлива на тлі крововтрати та можливого погіршення самопочуття. У цей період у раціон варто включати джерела заліза, кальцію, вітаміну С та омега-3 жирних кислот, підтримувати достатнє споживання білка та складних вуглеводів, а також дотримуватися питного режиму.
Харчування та тренування за фазами менструального циклу 
Продукти, багаті на залізо
Під час менструації організм втрачає залізо разом із кров’ю, тому його достатнє надходження з їжею є необхідним для утворення гемоглобіну та нормального транспорту кисню до тканин. Особливо важливо стежити за раціоном під час рясних місячних, оскільки дефіцит заліза може призводити до слабкості, швидкої стомлюваності та розвитку залізодефіцитної анемії. Залізом багаті червоне м’ясо, печінка, морепродукти, яйця, бобові, гречка, шпинат та інші зелені листові овочі.
Продукти з вітаміном С
Вітамін С під час менструації корисний у поєднанні з продуктами, що містять залізо, оскільки він покращує всмоктування негемового заліза з рослинної їжі. Вітаміном С багаті солодкий перець, цитрусові, ківі, ягоди, капуста (брокколі, брюссельська).
Джерела омега-3
Омега-3 жирні кислоти беруть участь у регуляції запальних процесів і можуть сприяти зменшенню вираженості менструальних спазмів завдяки впливу на вироблення простагландинів — речовин, що беруть участь у скороченнях матки та виникненні болю. Основні харчові джерела омега-3 — жирна морська риба (лосось, скумбрія, оселедець, сардини), насіння льону та чіа, волоські горіхи та лляна олія.
Що пити під час місячних
Під час місячних важливо дотримуватися достатнього питного режиму, оскільки вода необхідна для нормального кровообігу, травлення та підтримання водно-електролітного балансу. Крім води, можна пити несолодкий чай, трав’яні настої та інші напої без великої кількості цукру. Якщо ви схильні до набряків, не варто навмисно скорочувати споживання води — краще обмежити надлишок солі та орієнтуватися на відчуття спраги.
Що їсти у фолікулярну фазу циклу?
Після закінчення місячних рівень естрогену поступово підвищується, у багатьох жінок зростає рівень енергії та поліпшується переносимість фізичних навантажень. У цей період важливо забезпечити достатнє надходження енергії та білка для відновлення після тренувань. Джерела складних вуглеводів (крупи, цільнозернові продукти) допомагають підтримувати фізичну активність і поповнювати запаси глікогену. Також корисні хрестоцвіті овочі, ферментовані продукти (квашена капуста, комбуча), листова зелень, авокадо.
Харчування під час овуляції
У період овуляції рівень естрогену досягає високих значень, після чого починає підвищуватися прогестерон. Спеціально збільшувати або зменшувати калорійність раціону не потрібно. Основу меню варто доповнювати овочами, фруктами та ягодами як джерелами клітковини та мікроелементів. Якщо під час овуляції змінюється апетит або з’являється тяга до солодкого, розмір порцій і склад страв можна коригувати індивідуально.
Що їсти в лютеїнову фазу та під час ПМС?
У лютеїнову фазу енерговитрати організму можуть дещо збільшуватися, тому в деяких жінок посилюється апетит. У цей період важливо не надто обмежувати калорійність раціону та обирати продукти, які добре насичують: цільнозернові крупи, бобові, горіхи та кисломолочні продукти. Під час ПМС також корисно контролювати кількість солі, оскільки її надлишок може посилювати затримку рідини та набряклість.
Чи можна ходити на тренування під час менструації?
Помірні тренування під час менструації можуть позитивно впливати на самопочуття. Фізична активність покращує кровообіг, сприяє виробленню ендорфінів, допомагає зменшити менструальні болі та зняти емоційне напруження. Інтенсивність і тривалість тренування рекомендується коригувати з урахуванням рівня енергії, вираженості симптомів та індивідуальної реакції організму.
Які тренування підходять у різні фази циклу?
Вибір тренувального навантаження протягом менструального циклу можна коригувати з урахуванням фізіологічних змін та індивідуальної переносимості навантаження. Однак фаза циклу не визначає суворого набору дозволених або заборонених вправ.
| Тренування в різні фази менструального циклу | |
| Фаза циклу | Рекомендовані тренування |
| Менструальна | ходьба, легкі кардіотренування, плавання, йога, пілатес, розтяжка; за умови гарного самопочуття — звична фізична активність із комфортною інтенсивністю |
| Фолікулярна | силові тренування, інтервальні тренування, біг, функціональний тренінг, активне кардіо |
| Овуляція | силові та функціональні тренування, біг, інтервальне кардіо, тренування на швидкість і витривалість |
| Лютеїнова | у першій половині — звичні силові та кардіотренування, а ближче до менструації — помірне кардіо, плавання, йога, пілатес, вправи на розтяжку |
Чи потрібно знижувати інтенсивність тренувань перед місячними?
Знижувати інтенсивність тренувань перед місячними потрібно не всім: рішення залежить від вираженості ПМС та переносимості звичного навантаження. Якщо з’являються підвищена втомлюваність, болісність грудей, головний біль, здуття живота або порушення сну, можна зменшити робочі ваги, тривалість заняття або обсяг високоінтенсивних вправ. За відсутності подібних симптомів можна дотримуватися звичного режиму тренувань.
Чи справді працює cycle syncing?
Cycle syncing (синхронізація життя з менструальним циклом) може бути корисною для адаптації харчування та фізичної активності до змін самопочуття, апетиту, рівня енергії та переносимості навантажень протягом менструального циклу. Однак наукових даних поки що недостатньо, щоб стверджувати, що всім жінкам необхідно суворо змінювати раціон і програму тренувань залежно від кожної фази циклу.
Як підібрати харчування та тренування відповідно до свого циклу?
Універсальної схеми харчування та тренувань для кожної фази циклу не існує, оскільки зміни самопочуття та працездатності є індивідуальними. Загальні рекомендації щодо коригування раціону та фізичної активності в різні фази циклу:
- відстежуйте тривалість циклу — відзначайте перший день кожної менструації, щоб розуміти індивідуальну тривалість циклу та її зміни;
- фіксуйте початок і закінчення менструації — це допоможе оцінювати її тривалість і зіставляти зазначений період зі змінами самопочуття;
- оцінюйте рівень енергії — відзначайте дні, коли звичні навантаження переносяться легше або, навпаки, швидше з’являється втома;
- спостерігайте за апетитом — фіксуйте посилення голоду, тягу до солодкого та інші зміни харчових уподобань;
- відстежуйте симптоми — звертайте увагу на біль, спазми, набряклість, здуття, головний біль, зміни настрою та інші прояви ПМС;
- записуйте тренування — відзначайте їхній тип, тривалість та інтенсивність, а також самопочуття під час і після заняття;
- порівнюйте дані за кілька циклів — це дозволить виявити повторювані зміни, характерні саме для вашого організму.
Щоб підібрати відповідний режим харчування та тренувань, важливо спостерігати за своїм станом протягом кількох циклів, оскільки реакція організму на гормональні зміни є індивідуальною. Порівняння даних допоможе визначити повторювані закономірності (наприклад, періоди зниження енергії, посилення апетиту або погіршення переносимості навантажень) і на їх основі коригувати раціон, інтенсивність тренувань та час на відновлення.
Коли зміни самопочуття під час циклу вимагають звернення до лікаря?
Варто записатися на консультацію до гінеколога, якщо зміни фізичного або психоемоційного стану під час менструального циклу стають вираженими, повторюються регулярно або суттєво впливають на повсякденне життя. Симптоми, за яких потрібно звернутися до гінеколога:
- сильний або наростаючий біль під час менструації;
- дуже рясні або тривалі менструації;
- кров’янисті виділення між менструаціями;
- виражена слабкість, запаморочення або непритомність;
- значні зміни тривалості або регулярності циклу;
- відсутність менструації без очевидної причини.
Також слід звернутися до лікаря, якщо симптоми ПМС регулярно заважають роботі, навчанню, тренуванням або повсякденній активності. Сильні перепади настрою, дратівливість, тривожність, порушення сну або фізичні симптоми можуть вимагати додаткової діагностики та підбору лікування.
У нашого блогу є власні канали в Телеграмі, Вайбері, Інстаграмі та Тредсі, у яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Гінекологія в ОН Клінік Миколаїв
Популярні питання
Харчування відповідно до фаз менструального циклу саме по собі не здатне «збалансувати гормони», оскільки їхній рівень регулюється складними фізіологічними механізмами. Однак повноцінний раціон із достатньою кількістю білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів підтримує нормальну роботу ендокринної та репродуктивної систем. Коригування харчування з урахуванням апетиту та самопочуття в різні фази циклу також може допомогти легше переносити деякі симптоми.
Cycle syncing (синхронізація з менструальним циклом) — це підхід, за якого харчування, фізичну активність, режим сну та відпочинку коригують з урахуванням фази циклу та змін самопочуття. Наприклад, у різні періоди циклу можна змінювати інтенсивність тренувань, калорійність і склад раціону, тривалість відновлення, орієнтуючись на рівень енергії, апетит і вираженість симптомів.
Худнути під час місячних можна: менструація не перешкоджає зниженню жирової маси при збереженні помірного дефіциту калорій. Однак через затримку рідини, появу набряків та зміни в роботі кишечника маса тіла може тимчасово збільшуватися або залишатися без змін. Такі коливання зазвичай не пов’язані з набором жирової тканини, тому оцінювати результати схуднення краще в динаміці протягом усього циклу.
Силові тренування під час місячних (наприклад, присідання з вагою, станова тяга або жими) не протипоказані. Однак вони створюють значне навантаження на м’язи та підвищують внутрішньочеревний тиск, що може посилювати тяжкість, спазми та дискомфорт у нижній частині живота. При регулярних силових тренуваннях заняття можна продовжувати під час місячних, якщо самопочуття дозволяє, при необхідності зменшивши робочу вагу та інтенсивність навантаження.
Фізичні навантаження під час менструації дозволені за умови нормального самопочуття жінки. У перші дні менструації, коли дискомфорт найбільш виражений, рекомендується знизити інтенсивність і вибрати помірне навантаження: ходьбу, спокійну їзду на велосипеді, плавання, йогу, розтяжку або легкі аеробні вправи. Не рекомендується тренуватися під час місячних, якщо вони супроводжуються сильним болем, запамороченням, сильною слабкістю або рясною кровотечею.
