Достаточно ли вы спите и почему семь часов сна может быть недостаточно, чтобы выспаться?

Сколько часов сна нужно человеку в сутки?

Большинство рекомендаций относительно того, сколько часов сна нам нужно для оптимального отдыха, предоставляются в зависимости от возраста. В этом есть смысл, учитывая, что наши потребности в здоровье меняются с возрастом. Кроме того, некоторые люди от природы нуждаются в большем или меньшем количестве сна, чем другие. А определенные обстоятельства (например, болезнь или первые месяцы беременности) могут увеличить потребность организма в отдыхе.

Однако после 18 лет Министерство здравоохранения Украины (МОЗ) рекомендует нам спать не менее семи часов в сутки. Американская академия медицины сна предоставляет аналогичные советы. Эти рекомендации основаны на исследованиях, которые свидетельствуют, что регулярный сон менее семи часов связан с определенными негативными последствиями для здоровья, включая ожирение, депрессию, высокое кровяное давление, заболевания сердца, повышенный риск инсульта, диабета и т.д. Ниже представлена таблица МОЗ с рекомендациями по часам сна в сутки для разных возрастных категорий.

Сколько нужно спать людям разных возрастов?

Рекомендации по сну могут быть начальным ориентиром для определения ваших потребностей во сне, предлагая научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству часов отдыха для оптимального здоровья. Но они не являются строгими правилами. Потребность во сне может варьироваться в зависимости от индивидуального самочувствия.

Что такое калькулятор сна?

Калькулятор сна — это инструмент, который помогает определить оптимальное время для засыпания или пробуждения, учитывая естественные циклы сна. Он базируется на научных исследованиях, которые показывают, что человеческий сон делится на циклы, каждый из которых длится примерно 90 минут. В течение одного цикла мы проходим через различные фазы сна, включая легкий сон, глубокий сон и фазу быстрого движения глаз (REM-сон), когда происходит большинство восстановительных процессов. Основные принципы работы калькулятора сна:

1. Время для сна рассчитывается с учетом 90-минутных циклов сна (каждый цикл сна длится около 90 минут).
2. Для более точного расчета добавляется 15 минут на засыпание.
3. Согласно этим принципам, калькулятор предлагает оптимальное время, когда ложиться спать, чтобы получить 7,5 часов сна (5 циклов) или 9 часов сна (6 циклов), в зависимости от времени пробуждения.

Основная идея калькулятора сна заключается в том, чтобы человек ложился спать таким образом для окончания сна в конце одного из указанных циклов, а не во время глубокого сна, что может привести к ощущению усталости и разбитости после пробуждения. Этот подход помогает человеку просыпаться сразу после завершения одного из циклов, что, согласно исследованиям, способствует лучшему самочувствию и восстановлению энергии.

Калькулятор сна также учитывает время, необходимое для засыпания (примерно 15 минут), чтобы рассчитать точное время, когда следует лечь спать во избежание пребывания в глубокой фазе сна во время пробуждения.

Использование калькулятора сна помогает настроить биологические часы организма, уменьшая вероятность нарушений сна и улучшая общее состояние здоровья, поскольку регулярный и восстановительный сон важен для физического и психологического благополучия.

А можно ли спать меньше семи часов в сутки и высыпаться?

Не всем необходимо спать семь часов в сутки. Некоторые люди естественно и регулярно спят менее шести часов (обычно от четырех до шести) и просыпаются бодрыми, не испытывая сонливости в течение дня. Для них присущ синдром короткого сна. Хотя слово «синдром» часто ассоциируется с заболеваниями, синдром короткого сна не считается расстройством сна. Это, скорее, особенность организма, и таких людей обычно называют «естественно коротко спящими».

Исследования продолжаются, но сомнологи (специалисты, изучающие сон) имеют доказательства, что люди с коротким сном имеют генетические особенности, которые уменьшают их биологическую потребность во сне. Естественно коротко спящие не нуждаются в лечении, поскольку они не испытывают негативных последствий от сна менее шести часов в сутки.

Среди известных людей, которые, вероятно, имели синдром короткого сна, можно вспомнить изобретателя и физика Николу Теслу, который спал всего несколько часов в сутки, но при этом сохранял высокую работоспособность и творческую активность. Художник Леонардо да Винчи также известен своей необычной привычкой спать всего два-три часа в день, так как считал, что короткий сон способствует его креативности и продуктивности.

Не стоит расстраиваться, если у вас нет синдрома короткого сна. Ваше тело имеет естественную потребность в достаточном отдыхе для достижения наилучших результатов. Регулярный, здоровый сон не только поддерживает ваше физическое и психическое здоровье, но и позволяет вам достигать новых высот в работе, творчестве и личных целях.

Интересное по теме:

Что такое качество сна и как можно его отслеживать?

Относительно сна есть еще один весомый аргумент — мы не должны фокусироваться исключительно на цифрах. Качество сна так же важно, как и количество часов отдыха. Если вы спите семь часов, но часто просыпаетесь, вы не получите все преимущества семичасового сна. Низкое качество сна также повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, диабета и снижения когнитивных функций в пожилом возрасте. Плохой сон также может привести к повышенной усталости днем, депрессии и подавлять чувство удовлетворенности жизнью.

Некоторые изменения в качестве сна происходят с возрастом. Например, ваш циркадный ритм, который регулирует многие функции организма, включая циклы сна и пробуждения, может естественно нарушаться со временем. Это означает, что люди проводят меньше времени каждую ночь в восстановительном сне. Выработка мелатонина, гормона сна, также постепенно уменьшается с возрастом. Вследствие возрастных изменений, когда мы становимся старше, мы можем начать просыпаться раньше, чем в молодости, или просыпаться чаще ночью.

Как отслеживать качество сна?

Как лучше понять факторы, которые могут влиять на качество вашего сна? Один из способов, который советует Эрик Чжоу из отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, — вести дневник сна, где вы описываете и отслеживаете свой сон. Ежедневно записывайте время, когда легли спать, сколько времени вам понадобилось для засыпания, были ли ночные пробуждения (и если да, то сколько времени вы не спали), а также время пробуждения. Также отмечайте, как вы себя чувствуете после пробуждения и в конце дня. После недели или двух просмотрите записи, чтобы увидеть, есть ли определённые закономерности, которые могут влиять на качество вашего сна, и соответственно корректируйте свои привычки. Например, если вам трудно заснуть, ложитесь спать на полчаса позже, но придерживайтесь того же времени пробуждения. «Обычно люди, которые имеют проблемы со сном, пытаются оставаться в постели дольше, чтобы спать больше, но это нарушает их режим сна и ухудшает его качество», — говорит Эрик Чжоу.

Однако существуют другие методы, которые могут помочь поддерживать хорошее качество сна. Три основные стратегии для поддержания качественного отдыха:

• поддержание постоянного времени пробуждения (особенно на выходных);
• ограничение дневного сна до 20-30 минут (и не менее чем за шесть часов до желаемого времени сна вечером);
• регулярная физическая активность.

Что касается качества сна, то последовательность чрезвычайно важна. Люди с хорошим качеством сна часто имеют предсказуемое окно для сна, когда они засыпают. У них есть режим. Они обычно ложатся спать в одинаковое время каждый день, что позволяет их организму адаптироваться к стабильному циклу сна. Такая последовательность обеспечивает лучший отдых и способствует более стабильному и глубокому сну.

Как работает «тест с ложкой» для измерения качества сна?

Хороший ночной сон имеет много аспектов, но особенно показательным является задержка сна, иногда известная как задержка начала сна. Это продолжительность времени, которое требуется человеку, чтобы заснуть. То есть период между тем, как мы решили закрыть глаза и фактически заснули. Слишком длинная или короткая задержка сна в сочетании с моделью недостаточного времени ночного отдыха указывает на хронические нарушения сна. Тест с ложкой призван измерить, есть ли у человека задержка сна.

Тест с ложкой — это простой метод для оценки времени, которое понадобится человеку, чтобы заснуть днем. Его часто ассоциируют с творческими личностями (например, Сальвадором Дали и Томасом Эдисоном), которые использовали метод для коротких дневных снов.

Вот как работает тест с ложкой: вам понадобится ложка, часы и металлический поднос или другой предмет, который может издавать громкий звук, когда ложка упадет на него. Нужно лечь на кровать днем, проверить время, закрыть глаза и просто попытаться заснуть. Когда вы заснете, ложка упадет на поднос, издавая громкий звук и будя вас. После этого вы можете проверить время на часах, чтобы узнать, сколько минут вам понадобилось, чтобы заснуть.

Тест с ложкой обычно проводится днем, поскольку он помогает оценить скорость засыпания в неблагоприятных условиях, когда человек не слишком уставший, как это бывает вечером. Важно помнить, что он не дает точных результатов, поскольку ложка может не упасть или упасть не на поднос. Если вы не хотите полагаться на метод ложки, можно установить будильник на 10-20 минут и посмотреть, успеете ли вы уснуть до его звонка.

Хотя тест с ложкой стал популярным из-за историй о знаменитостях, он не является надежным способом измерения качества сна. На самом деле засыпание — это сложный процесс, который нельзя точно измерить простым тестом с ложкой. Современные медицинские методы для определения длительности сна используют специальные сенсоры, которые фиксируют различные этапы сна, а также видеокамеры для наблюдения. Эти методы помогают точнее определить моменты перехода от бодрствования ко сну.

Если вы беспокоитесь о проблемах с засыпанием, важно обратиться к врачу. Для нормализации сна лучше всего применять поведенческие стратегии: поддержание стабильного графика сна, избегание стресса и ограничение употребления кофеина. Если вы постоянно испытываете затруднение с засыпанием, стоит обсудить это со специалистом, чтобы исключить или начать терапию основного заболевания.

Интересное по теме:

Почему я чувствую усталость после семи часов сна?

Депривация сна — это состояние, при котором человек спит недостаточно времени или спит достаточное количество часов, но все равно не высыпается. Это может быть временной проблемой, которая длится всего несколько ночей, или хроническим расстройством, которое длится неделями или даже месяцами и может быть признаком определенных заболеваний.

Чтобы выяснить причины, почему вы просыпаетесь уставшим, стоит пересмотреть свои привычки сна и практику гигиены сна. Причинами некачественного сна, когда вы не высыпаетесь, могут быть:

• некомфортное пространство для сна (слишком светлая комната, жесткий матрас, неудобная подушка, чрезмерно высокая температура в помещении);
• движения или шумы от партнера или домашнего любимца;
• употребление алкоголя;
• употребление напитков с кофеином;
• высокий уровень стресса;
• размышления о незавершенных делах;
• сон в новом или незнакомом месте.

Однако депривация сна может наблюдаться по медицинским причинам. Состояния и заболевания, которые могут быть причиной плохого сна:

• апноэ во сне (внезапная кратковременная остановка дыхания);
• дегенеративные расстройства мозга (болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона);
• сотрясение мозга или черепно-мозговые травмы;
• боль в теле;
• синдром беспокойных ног;
• расстройства сна (ночные страхи, сонный паралич, лунатизм);
• некоторые лекарства (например, кортикостероиды, стимуляторы);
• кратковременные заболевания и инфекции (простуда, грипп).

Ваше психическое состояние значительно влияет на сон. Также недостаточный или некачественный сон может влиять на ваше ментальное здоровье, что может создать замкнутый цикл. Примером может быть депрессия, из-за которой труднее спать, что вызывает депривацию сна, из-за чего вы чувствуете еще большую депрессию.

Что такое парадоксальная бессонница?

Субъективная бессонница, также известная как парадоксальная бессонница, возникает, когда вы испытываете симптомы бессонницы, хотя на самом деле спите достаточное количество часов. Врачи иногда называют это неправильным восприятием состояния сна. 

Если у вас парадоксальная бессонница, вы можете чувствовать, что вы спали всего несколько часов за ночь (или совсем не спали). Но на самом деле вы получили достаточное количество сна. Физически ваше тело будет хорошо отдохнувшим утром, но умственно и эмоционально вы этого не чувствуете.

Ученые до сих пор не уверены, что вызывает парадоксальную бессонницу. Ее трудно исследовать, поскольку она не вызывает никаких физических изменений, которые можно было бы наблюдать и изучить. Эксперты соглашаются в одном: это реальное состояние, которое может повлиять на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Лечение парадоксальной бессонницы включает когнитивно-поведенческую терапию, которая помогает справиться с тревогой и стрессом, а также улучшение гигиены сна, включая регулярный распорядок и комфортные условия для сна. Врач также может порекомендовать успокаивающие средства для облегчения сна, поскольку на сегодня нет лекарств, которые непосредственно лечат субъективную бессонницу.

Что такое гигиена сна и как она помогает высыпаться?

Гигиена сна — это термин, который относится к здоровым привычкам, поведению и факторам окружающей среды, которыми вы можете управлять, чтобы помочь себе хорошо выспаться. Это определенная подготовительная работа, которую мы можем провести, чтобы «защитить» свой сон и обеспечить качественное высыпание. Ключ к хорошему ночному сну начинается задолго до момента, когда ваша голова коснется подушки. Рекомендации для лучшей гигиены сна:

1. Придерживайтесь постоянного времени сна и пробуждения. Важно установить регулярное расписание сна. Это поможет вашему организму настроиться на определенный ритм и быстрее засыпать, а также просыпаться более бодрым.
2. Начинайте отдыхать за час до сна. За час до сна начинайте успокаивать свой организм. Определите для себя процедуры, которые помогут вам расслабиться, например, чтение книги, принятие теплой ванны или ведение дневника. Это поможет снизить уровень стресса и подготовить тело к отдыху.
3. Сделайте свою комнату удобной, комфортной и благоприятной для сна. Обеспечьте темноту, прохладную температуру и минимум электронных устройств в спальне.
4. Откажитесь от употребления алкоголя, кофеина и перекусов перед сном. Не ешьте тяжелых блюд и не пейте алкоголь за несколько часов до сна. Алкоголь может нарушить цикл сна, а поздние приемы пищи могут вызвать дискомфорт и проблемы с пищеварением, что мешает спокойному сну.
5. Успокойте свой разум. Если ваш ум продолжает быть активным перед сном, попробуйте методы расслабления (медитацию или прогрессивное расслабление мышц). Ведение дневника или составление плана на следующий день поможет организовать мысли и снизить уровень тревоги, что позволит вам быстрее заснуть.
6. Избегайте физических упражнений перед сном. Физические упражнения важны для здоровья, но их следует выполнять в течение дня или раннего вечера. Поздние тренировки могут повысить уровень гормонов, которые активизируют организм, что затрудняет засыпание.
7. Обратитесь к эксперту, если вам нужна дополнительная помощь. Если вы попробовали все, но проблемы со сном не исчезают, обратитесь к врачу. Проблемы со сном, длящиеся более трех месяцев, могут стать симптомами серьезных нарушений сна, и своевременное обращение к специалисту поможет вам найти эффективное лечение.

Качественный сон помогает нашему организму восстанавливаться, поддерживая баланс гормонов, уменьшая воспаление и риск попадания инфекций в организм. Если вы чувствуете себя отдохнувшими, то, вероятно, вам не стоит слишком переживать о количестве часов сна. Все очень индивидуально: для одних людей семь часов сна — это достаточно, для других — нужно больше или меньше. Важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после сна, а не только на цифры. Слушайте свое тело, настраивайте расписание сна в соответствии со своими потребностями, и, если вы просыпаетесь бодрыми и энергичными, то, вероятно, вы нашли оптимальное количество сна для себя.

Интересное по теме:

Неожиданный враг стройности: как недостаток сна подталкивает к перееданию

Качество сна так же важно, как и его продолжительность. Разбираемся, действительно ли недостаток сна вызывает переедание, как связаны сон и хроническое воспаление, а также делимся рекомендациями, как улучшить качество сна.

Нарушения сна

Нарушение сна у взрослых и детей — это состояния, приводящие к проблемам со сном. Проблемы сна могут быть разными, начиная от недосыпов и заканчивая отсутствием сна.