Чи достатньо ви спите та чому сім годин сну може не вистачати, щоб виспатися?

Скільки годин сну потрібно людині на добу?

Більшість рекомендацій щодо того, скільки годин сну нам потрібно для оптимального відпочинку, надаються залежно від віку. У цьому є сенс, враховуючи, що наші потреби у здоров’ї змінюються з віком. Крім того, деякі люди від природи потребують більше або менше сну, ніж інші. А певні обставини (наприклад, хвороба чи перші місяці вагітності) можуть збільшити потребу організму в відпочинку.

Однак після 18 років Міністерство охорони здоров’я України (МОЗ) рекомендує нам спати не менше семи годин на добу. Американська академія медицини сну надає аналогічні поради. Ці рекомендації базуються на дослідженнях, які свідчать, що регулярний сон менше семи годин пов’язаний з певними негативними наслідками для здоров’я, включаючи ожиріння, депресію, високий кров’яний тиск, захворювання серця, підвищений ризик інсульту, діабету тощо. Нижче представлена таблиця МОЗ з рекомендаціями щодо годин сну на добу для різних вікових категорій.

Скільки потрібно спати людям різного віку?

Рекомендації щодо сну можуть бути початковим орієнтиром для визначення ваших потреб у сні, пропонуючи науково обґрунтовані рекомендації щодо ідеальної кількості годин відпочинку для оптимального здоров’я. Але вони не є суворими правилами. Потреба у сні може варіюватися в залежності від індивідуального самопочуття.

Що таке калькулятор сну?

Калькулятор сну — це інструмент, який допомагає визначити оптимальний час для засинання чи прокидання, враховуючи природні цикли сну. Він базується на наукових дослідженнях, які показують, що людський сон поділяється на цикли, кожен з яких триває приблизно 90 хвилин. Впродовж одного циклу ми проходимо через різні фази сну, включаючи легкий сон, глибокий сон і фазу швидкого руху очей (REM-сон), коли відбувається більшість відновлювальних процесів. Основні принципи роботи калькулятора сну:

1. Час для сну розраховується з урахуванням 90-хвилинних циклів сну (кожен цикл сну триває близько 90 хвилин).
2. Для більш точного розрахунку додається 15 хвилин на засинання.
3. Згідно з цими принципами, калькулятор пропонує оптимальний час, коли лягати спати, щоб отримати 7,5 годин сну (5 циклів) або 9 годин сну (6 циклів), залежно від часу пробудження.

Основна ідея калькулятора сну полягає в тому, щоб людина лягала спати таким чином, щоб її сон завершувався в кінці одного з вказаних циклів, а не під час глибокого сну, що може призвести до відчуття втоми та розбитості після пробудження. Цей підхід допомагає людині прокидатися відразу після завершення одного з циклів, що, згідно з дослідженнями, сприяє кращому самопочуттю та відновленню енергії.

Калькулятор сну також враховує час, необхідний для засинання (приблизно 15 хвилин), щоб розрахувати точний час, коли слід лягти спати, щоб уникнути перебування в глибокій фазі сну під час пробудження.

Використання калькулятора сну допомагає налаштувати біологічні годинники організму, зменшуючи ймовірність порушень сну та покращуючи загальний стан здоров'я, оскільки регулярний і відновлювальний сон важливий для фізичного та психологічного благополуччя.

А чи можна спати менше семи годин на добу та висипатися?

Не всім необхідно спати сім годин на добу. Деякі люди природно та регулярно сплять менше шести годин (зазвичай від чотирьох до шести) та прокидаються бадьорими, не відчуваючи сонливості впродовж дня. Для них притаманний синдром короткого сну. Хоча слово «синдром» часто асоціюється із захворюваннями, синдром короткого сну не вважається розладом сну. Це, скоріше, особливість організму, і таких людей зазвичай називають «природними коротко сплячими».

Дослідження тривають, але сомнологи (фахівці, що вивчають сон) мають докази, що люди з коротким сном мають генетичні особливості, які зменшують їхню біологічну потребу у сні. Природні коротко сплячі не потребують лікування, оскільки вони не зазнають негативних наслідків від сну менше шести годин на добу.

Серед відомих людей, які, ймовірно, мали синдром короткого сну, можна згадати винахідника і фізика Ніколу Теслу, який спав лише кілька годин на добу, але при цьому зберігав високу працездатність і творчу активність. Художник Леонардо да Вінчі також відомий своєю незвичайною звичкою спати всього дві-три години на день, бо вважав, що короткий сон сприяє його креативності та продуктивності.

Не варто засмучуватися, якщо у вас немає синдрому короткого сну. Ваше тіло має природну потребу в достатньому відпочинку для досягнення найкращих результатів. Регулярний, здоровий сон не лише підтримує ваше фізичне та психічне здоров'я, але й дозволяє вам досягати нових висот у роботі, творчості та особистих цілях.

Цікаве з теми:

Що таке якість сну та як можна її відстежувати?

Щодо сну є ще один вагомий аргумент — ми не повинні зосереджуватись лише на цифрах. Якість сну так само важлива, як і кількість годин відпочинку. Якщо ви спите сім годин, але часто прокидаєтесь, ви не отримаєте всі переваги семигодинного сну. Низька якість сну також підвищує ризик захворювань серцево-судинної системи, ожиріння, діабету та зниження когнітивних функцій у літньому віці. Поганий сон також може призвести до підвищеної втоми вдень, депресії та пригнічувати відчуття задоволення від життя.

Деякі зміни у якості сну відбуваються з віком. Наприклад, ваш циркадний ритм, який регулює багато функцій організму, включаючи цикли сну та пробудження, може природно порушуватися з часом. Це означає, що люди проводять менше часу щоночі у відновлювальному сні. Вироблення мелатоніну, гормону сну, також поступово зменшується з віком. Внаслідок вікових змін, коли ми стаємо старшими, ми можемо почати прокидатися раніше, ніж у молодості, або прокидатися частіше вночі.

Як відстежувати якість сну?

Як краще зрозуміти фактори, що можуть впливати на якість вашого сну? Один зі способів, який радить Ерік Чжоу з відділу медицини сну Гарвардської медичної школи, — вести щоденник сну, де ви описуєте та відстежуєте свій сон. Щодня записуйте час, коли лягли спати, скільки часу вам знадобилося для засинання, чи були нічні пробудження (і якщо так, то скільки часу ви не спали), а також час прокидання. Також зазначайте, як ви себе почуваєте після пробудження і в кінці дня. Після тижня чи двох перегляньте записи, щоб побачити, чи є певні закономірності, які можуть впливати на якість вашого сну, і відповідно коригуйте свої звички. Наприклад, якщо вам важко заснути, лягайте спати на півгодини пізніше, але дотримуйтеся того ж часу пробудження. «Зазвичай люди, які мають проблеми зі сном, намагаються залишатися в ліжку довше, щоб спати більше, але це порушує їхній режим сну і погіршує його якість», — каже Ерік Чжоу.

Однак існують інші методи, які можуть допомогти підтримувати хорошу якість сну. Три основні стратегії для підтримки якісного відпочинку:

• підтримка постійного часу пробудження (особливо на вихідних);
• обмеження денного сну до 20-30 хвилин (і не менш ніж за шість годин до бажаного часу сну ввечері);
• регулярна фізична активність.

Що стосується якості сну, то послідовність є надзвичайно важливою. Люди з хорошою якістю сну часто мають передбачуване вікно для сну, коли вони засинають. В них є режим. Вони зазвичай лягають спати в однаковий час кожного дня, що дозволяє їх організму адаптуватися до стабільного циклу сну. Така послідовність забезпечує кращий відпочинок та сприяє більш стабільному та глибокому сну.

Як працює «тест з ложкою» для вимірювання якості сну?

Хороший нічний сон має багато аспектів, але особливо показовим є затримка сну, іноді відома як затримка початку сну. Це тривалість часу, який потрібен людині, щоб заснути. Тобто період між тим, як ми вирішили заплющити очі та фактично заснули. Занадто довга або коротка затримка сну в поєднанні з моделлю недостатнього часу нічного відпочинку вказує на хронічні порушення сну. Тест з ложкою покликаний саме виміряти, чи є у людини затримка сну.

Тест з ложкою — це простий метод для оцінки часу, який знадобиться людині, щоб заснути вдень. Його часто асоціюють з творчими особистостями (наприклад, Сальвадором Далі та Томасом Едісоном), які використовували метод для коротких денних снів.

Ось як працює тест з ложкою: вам знадобиться ложка, годинник та металевий піднос або інший предмет, що може видавати гучний звук, коли ложка впаде на нього. Потрібно лягти на ліжко вдень, перевірити час, закрити очі та просто спробувати заснути. Коли ви заснете, ложка впаде на піднос, видаючи гучний звук і будячи вас. Після цього ви можете перевірити час на годиннику, щоб дізнатися, скільки хвилин вам знадобилося, щоб заснути.

Тест з ложкою зазвичай проводиться вдень, оскільки він допомагає оцінити швидкість засинання в несприятливих умовах, коли людина не дуже втомлена, як це буває ввечері. Важливо пам'ятати, що він не дає точних результатів, оскільки ложка може не впасти або впасти не на піднос. Якщо ви не хочете покладатися на визначений метод, можна встановити будильник на 10-20 хвилин і подивитися, чи встигнете заснути до його дзвінка.

Хоча тест з ложкою став популярним через історії про знаменитостей, він не є надійним способом вимірювання якості сну. Насправді процес засинання — це складний процес, який не можна точно виміряти простим тестом з ложкою. Сучасні медичні методи для визначення латентності сну використовують спеціальні сенсори, які фіксують різні етапи сну, а також відеокамери для спостереження. Ці методи допомагають точніше визначити моменти переходу від неспання до сну.

Якщо ви турбуєтеся про проблеми з засинанням, важливо звертатися до лікаря. Для нормалізації сну найкраще застосовувати поведінкові стратегії: підтримання стабільного графіка сну, уникнення стресу та обмеження вживання кофеїну. Якщо ви постійно відчуваєте труднощі з засинанням, варто обговорити це з фахівцем, щоб виключити або розпочати терапію основного захворювання.

Цікаве з теми:

Чому я все ще відчуваю втому після семи годин сну?

Депривація сну — це стан, за якого людина спить недостатньо часу чи спить достатню кількість годин, але все одно не висипається. Це може бути тимчасовою проблемою, що триває лише кілька ночей, або хронічним розладом, який триває тижнями чи навіть місяцями та може бути ознакою певних захворювань.

Щоб з’ясувати причини, чому ви прокидаєтеся втомленими, варто переглянути свої звички сну та практику гігієни сну. Причинами неякісного сну, коли ви не висипаєтесь, можуть бути:

• ваш простір для сну (занадто світла кімната, жорсткий матрац, незручна подушка, надмірно висока температура в приміщенні);
• рухи або шуми від партнера чи домашнього улюбленця;
• вживання алкоголю;
• вживання напоїв з кофеїном;
• високий рівень стресу;
• розмірковування про невирішені справи;
• сон у новому або незнайомому місці.

Однак депривація сну може спостерігатися з медичних причин. Стани та захворювання, які можуть бути причиною поганого сну:

• апное уві сні (раптова короткочасна зупинка дихання);
• дегенеративні розлади мозку (хвороба Альцгеймера або хвороба Паркінсона);
• струс мозку чи черепно-мозкові травми;
• біль у тілі;
• синдром неспокійних ніг;
• розлади сну (нічні страхи, сонний параліч, лунатизм);
• деякі ліки (наприклад, кортикостероїди, стимулятори);
• короткочасні захворювання та інфекції (застуда, грип).

Ваш психічний стан значно впливає на сон. Так само недостатній чи неякісний сон може впливати на ваше ментальне здоров’я, створивши замкнутий цикл. Прикладом цього може бути депресія, через яку важче спати, що спричиняє депривацію сну, через що ви відчуваєте ще більшу депресію.

Що таке парадоксальне безсоння?

Суб'єктивне безсоння, також відоме як парадоксальне безсоння, виникає, коли ви відчуваєте симптоми безсоння, хоча насправді спите достатню кількість годин. Лікарі іноді називають це неправильним сприйняттям стану сну. 

Якщо у вас парадоксальне безсоння, ви можете відчувати, що ви спали всього кілька годин за ніч (або зовсім не спали). Але насправді ви отримуєте достатню кількість сну. Фізично ваше тіло буде добре відпочившим вранці, але розумово та емоційно ви можете не відчувати цього.

Науковці досі не впевнені, що викликає парадоксальне безсоння. Його важко досліджувати, оскільки воно не викликає жодних фізичних змін, які можна було б спостерігати та вивчити. Експерти погоджуються в одному: це реальний стан, який може вплинути на ваше психічне та емоційне здоров’я.

Лікування парадоксальної безсоння включає когнітивно-поведінкову терапію, яка допомагає впоратися з тривогою та стресом, а також покращення гігієни сну, що включає регулярний розпорядок та комфортні умови для сну. Лікар також може порекомендувати заспокійливі засоби для полегшення сну, оскільки на сьогодні немає ліків, які безпосередньо лікують суб’єктивне безсоння.

Що таке гігієна сну та як вона допомагає висипатися?

Гігієна сну — це термін, який стосується здорових звичок, поведінки та факторів навколишнього середовища, якими ви можете керувати, щоб допомогти собі добре виспатися. Це певна підготовча робота, яку ми можемо провести, щоб «захистити» свій сон і забезпечити якісне висипання. Ключ до хорошого нічного сну починається задовго до моменту, як ваша голова торкнеться подушки. Рекомендації для кращої гігієни сну:

1. Дотримуйтеся постійного часу сну та прокидання. Важливо встановити регулярний розклад сну. Це допоможе вашому організму налаштуватися на певний ритм і швидше засинати, а також прокидатися більш бадьорим.
2. Починайте відпочивати за годину до сну. За годину до сну починайте заспокоювати свій організм. Визначте для себе процедури, які допоможуть вам розслабитися, наприклад, читання книги, прийняття теплої ванни або ведення щоденника. Це допоможе знизити рівень стресу та підготувати тіло до відпочинку.
3. Зробіть свою кімнату зручною, комфортною та сприятливою для сну. Забезпечте темряву, прохолодну температуру та мінімум електронних пристроїв у спальні.
4. Відмовтеся від вживання алкоголю, кофеїну та перекусів перед сном. Не їжте важких страв і не пийте алкоголь за кілька годин до сну. Алкоголь може порушити цикл сну, а пізні прийоми їжі можуть спричинити дискомфорт і проблеми з травленням, що заважає спокійному сну.
5. Заспокойте свій розум. Якщо ваш розум продовжує бути активним перед сном, спробуйте методи розслаблення (медитацію або прогресивне розслаблення м'язів). Ведення щоденника або складання плану на наступний день допоможе організувати думки та знизити рівень тривоги, що дозволить вам швидше заснути.
6. Уникайте фізичних вправ перед сном. Фізичні вправи важливі для здоров’я, але їх слід виконувати впродовж дня або раннього вечора. Пізні тренування можуть підвищити рівень гормонів, які активізують організм, що ускладнить засинання.
7. Зверніться до експерта, якщо вам потрібна додаткова допомога. Якщо ви спробували все, але проблеми зі сном не зникають, зверніться до лікаря. Проблеми зі сном, що тривають більше трьох місяців, можуть стати симптомами серйозних порушень сну, і своєчасне звернення до фахівця допоможе вам знайти ефективне лікування.

Якісний сон допомагає нашому організму відновлюватися, підтримуючи баланс гормонів, зменшуючи запалення та ризик потрапляння інфекцій в організм. Якщо ви відчуваєте себе відпочилими, то, ймовірно, вам не варто надто переживати щодо кількості годин сну. Все дуже індивідуально: для одних людей сім годин сну — це достатньо, для інших — потрібно більше чи менше. Важливо звертати увагу на те, як ви себе почуваєте після сну, а не лише на цифри. Слухайте своє тіло, налаштовуйте розклад сну відповідно до своїх потреб, і, якщо ви прокидаєтеся бадьорими та енергійними, то, ймовірно, ви знайшли оптимальну кількість сну для себе.

Цікаве з теми:

Несподіваний ворог стрункості: як нестача сну підштовхує до переїдання

Якість сну так само важлива, як і його тривалість. Розбираємося, чи дійсно нестача сну викликає переїдання, як пов'язані сон та хронічне запалення, а також ділимося порадами, як покращити якість сну.

Порушення сну

Порушення сну у дорослих і дітей — це стани, що призводять до проблем зі сном. Проблеми сну можуть бути різними, починаючи від недосипів і закінчуючи відсутністю сну.