Logo
0 800 30 11 77

Норма цукру на день: скільки можна їсти і чим його замінити?

Норма цукру на день: скільки можна їсти і чим його замінити?
Читати 7 хвилин | Створено: 3 липня 2018 | Оновлено: 6 червня 2024 | 7360 7360
Цукор — це швидкий вуглевод. Надмірне вживання цукру негативно позначається на здоров'ї (збільшує ризик розвитку діабету 2 типу, ожиріння). Є безліч способів знизити споживання солодкого продукту.

З чого виготовляють цукор?

Цукор виготовляють із цукровмісних рослин — буряка, тростини, цукрової пальми, винограду. «Плюс» цукру у відсутності консервантів і добавок, «мінус» — у високій калорійності (за надмірного вживання впливає на набір ваги).

Які бувають види цукру?

Цукор класифікують за кількома ознаками. Залежно від розміру кристалів, цукор буває гранульованим, порошкоподібним і дрібним. За кольором продукт може бути білим і коричневим. Коричневий цукор відрізняється від білого смаком, вмістом поживних речовин. За складом цукри поділяють на моносахариди (найпростіші форми цукру, до яких належать фруктоза, глюкоза і галактоза) і дисахариди (складаються з двох типів моносахаридів, до них належать сахароза, лактоза і мальтоза). Види цукру:

  • буряковий (звичайний) цукор. Найпоширеніший вид, який використовується повсякденно;
  • тростинний цукор. Відрізняється від звичайного мінімальною обробкою під час виробництва, більшими розмірами кристалів і темним кольором;
  • пальмовий (кокосовий) цукор. Виготовляється із соку цукрової пальми Аренга. У складі є пектин та калій, що позитивно впливають на стан опорно-рухової та серцево-судинної систем. 
  • виноградний цукор. Виготовляється з виноградного соку і цукрового сиропу.

Зустрічаються й інші різновиди цукру (кленовий, сорговий, фініковий). Класифікується продукт також за ступенем рафінування. Нерафінований цукор міститься в цільних продуктах (фруктах, овочах, молочних продуктах). Рафінований цукор (цукровий пісок, коричневий, кокосовий цукор) виготовляється з натуральних продуктів.

Що входить до складу цукру?

До складу цукру входить чиста сахароза. Потрапляючи в організм, сахароза розщеплюється на фруктозу і глюкозу. Продукт є вуглеводом, забезпечує роботу організму і відповідає за виробництво енергії.

Яка калорійність цукру?

Чайна ложка будь-якого цукру містить приблизно п'ять грамів вуглеводів. Калорійність цукру висока, в чайній ложці міститься 20 калорій.

Як цукор впливає на організм?

Вживання цукру в невеликій кількості не здатне нашкодити організму. Надлишок цукру може провокувати збільшення ваги. Також надмірне вживання продукту може сприяти розвитку діабету другого типу, підвищувати ризик інших захворювань (атеросклерозу, акне, серцевих патологій).

У чому користь цукру?

Помірна (близько 50 грамів на добу) кількість цукру в раціоні є джерелом енергії для організму. Цукор — корисна поживна речовина для клітин тіла. Користь солодкого полягає в забезпеченні енергії для фізичної активності. Глюкоза — життєво необхідне джерело палива для організму та «їжа» для мозку. 

Надлишки глюкози, яка з'являється в організмі після розщеплення їжі, зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м'язах як енергетичний резерв для подальшого використання, коли рівень цукру в крові стає низьким або під час інтенсивних тренувань. В організмі постійно циркулює близько чотирьох грамів глюкози, близько 80 грамів глюкози зберігається в печінці.

Чим шкідливий цукор?

Вживання надмірної кількості цукру (понад 50 грамів на добу) може мати негативний вплив на стан організму. Але не весь цукор однаково шкідливий. Споживання натурального цукру, який надходить в організм із фруктами, овочами, не пов'язане з негативними наслідками для здоров'я, адже вміст цукру незначний. Негативний вплив на організм може мати вживання доданого цукру. Шкода доданого цукру:

  • сприяє розвитку запальних процесів. Надмірне вживання цукру є причиною висипань на шкірі, проблем із волоссям;
  • збільшує вагу. Одна з причин набору зайвої ваги — вживання солодкого. Цукор відкладається в печінці у формі глікогену (запасного джерела енергії), надлишки продукту трансформуються в жири;
  • пришвидшує старіння шкіри. Надлишок цукру прикріплюється до білків крові, внаслідок чого з'являються молекули «AGE», що ушкоджують колаген та еластин. У результаті з'являються зморшки, шкіра обвисає.

Також цукор небезпечний для зубів. Бактерії, що викликають карієс, «люблять» солодке й активно розмножуються під його впливом.

Лікар-дерматовенеролог медичного центру «ОН Клінік Одеса» зі стажем роботи понад 15 років Наталя Желудкова зазначає:

Цукор провокує старіння шкіри. Якщо впродовж тривалого часу на обличчі з'являються висипання (прищі, вугрі), мішки під очима, а лоб перетинають глибокі та дрібні зморшки — це ознаки «цукрового» обличчя. Значить, потрібно звести споживання цукру до мінімуму і перші результати не змусять чекати.

Яка норма цукру на день?

Згідно з рекомендаціями ВООЗ та Американської кардіологічної асоціації (АНА), норма цукру становить не більше 10% від загальної кількості споживаних на день калорій. Для дорослої людини це приблизно 50 грамів або 12 чайних ложок доданого цукру.

Чи можна цукор дітям?

Американська кардіологічна асоціація (АНА) не рекомендує дітям молодше двох років вживати доданий цукор. Не можна вводити в раціон і цукровмісні продукти. Денна норма цукру для дитини від двох до 18 років становить до 25 грамів цукру. Надмірне вживання продукту в дитячому віці може бути спричиняти ожиріння, розвиток діабету 2 типу, збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Чому тягне на солодке?

Бажання їсти солодощі може виникати внаслідок порушення балансу рівня глюкози в крові (коли показники глюкози в крові падають). Потяг до швидких вуглеводів може також свідчити про стрес або депресію. Іноді хочеться солодощів при нестачі вітамінів в організмі або під час вживання деяких лікарських засобів (антипсихотичних препаратів, ліків, що містять наркотичні речовини). Якщо відчуваєте патологічний потяг до солодощів, необхідно звернутися за консультацією до лікаря-гастроентеролога.

Що буде, якщо їсти багато солодкого?

Наслідком надмірного вживання доданого цукру може бути підвищений артеріальний тиск. Також, якщо їсти багато солодкого, може збільшитися вага, розвинутися цукровий діабет другого типу та жирова хвороба печінки. Описані стани підвищують ризик серцевого нападу та інсульту.

Чи можна відмовитися від цукру?

Відмовитися від цукру можна, але повністю робити цього не варто, тому що цукор — природне джерело енергії, яке потрібне для нормальної роботи м'язів і мозку. Відмовитися краще від доданого цукру, вживання якого може вплинути на розвиток жирової хвороби печінки, ожиріння, діабету другого типу.

Природний цукор (фруктоза) міститься в продуктах, багатих на поживні речовини, забезпечує швидку, але стабільну енергію, сприяє підтримці нормального обмінного процесу. Тому повністю відмовлятися від фруктози не варто. Цукру, що міститься в продуктах харчування, більш ніж достатньо для підтримки організму.

Лікар-гастроентеролог медичного центру «ОН Клінік Одеса» Олена Легостаєва радить:

Ніколи повністю не відмовляйтеся від цукру в прагненні схуднути або вирішити шкірні проблеми. Під час травлення він розщеплюється на глюкозу, яка активізує головний мозок, зміцнює серце і м'язи, і фруктозу, що відповідає за енергетичний баланс організму.  

Як терапевт додам, що у вживанні цукру необхідно знати міру. Щоб бути здоровим, треба мінімізувати його споживання, особливо, якщо йдеться про дитячий раціон. Вважаю, що контроль за тим, скільки дитина вживає цукру, — один з основних обов'язків батьків, адже надмірна кількість цього продукту в дитячому організмі може призвести до незворотних наслідків у майбутньому.  

Коли потрібно відмовитися від цукру?

Згідно з дослідженнями доктора Кімбера Л. Стенхоупа, доведено вплив надмірної кількості цукру на розвиток серцево-судинних захворювань і діабету другого типу. У разі цих захворювань краще відмовитися від вживання цукру і замінити його більш корисними продуктами (фруктами, медом).

Кому протипоказана відмова від цукру?

Відмова від цукру небезпечна тим, що може спричинити порушення вуглеводного обміну, хронічну втому, погіршити сон, знизити концентрація уваги. Описані симптоми з часом зникають. Але можливість їх виникнення необхідно враховувати, приймаючи рішення відмовитися від продукту. Не повинні відмовлятися від цукру, як від головного джерела енергії, люди, чия діяльність пов'язана з фізичною, розумовою працею, швидкою втомою.

Як відмовитися від цукру?

Відмовитися від доданого цукру реально. Для початку можна спробувати записати свої мотиви відмови від солодкого і звертатися до них, коли виникне бажання з'їсти щось. Головною мотивацією може стати покращення здоров'я, адже відмова від цукру допоможе налагодити травлення, позбутися кислотного рефлюксу (патології, за якої вміст шлунка надходить у стравохід). Зменшивши вживання продукту, можна позбутися стресу, занепокоєння, втоми, болю в суглобах, мігрені.

Під час відмови від цукру не можна їсти кондитерські вироби, тістечка, морозиво, печиво та будь-які продукти, що містять доданий цукор. Також не можна пити солодкі газовані напої.

Щоб відмовитися від цукру, необхідно зосередитися на дієті (наприклад, детокс-дієті), в якій переважають фрукти, овочі, клітковина, білок. Рекомендації:

  • багато пити. В середньому чоловікам необхідно випивати близько 3.7 л рідини на день, а жінкам 2.7 л. Вода розбавить цукор в організмі, що знизить тягу до солодкого;
  • вести щоденник харчування. Це дасть можливість відстежити, в який час дня частіше хочеться солодкого, що на це впливає і чого не вистачає організму;

Якщо не вдається самостійно контролювати вживання солодких продуктів, запишіться на консультацію дієтолога. Лікар дасть індивідуальні рекомендації, які допоможуть знизити споживання солодкого.

Чим замінити цукор?

Додати солодкості їжі допоможуть натуральні та штучні підсолоджувачі. Цукор замінюють:

  • стевія. Натуральний цукрозамінник із листя чагарнику Stevia rebaudiana. Не містить калорій, при цьому в 450 разів солодший за цукор;
  • мед. Здорова альтернатива цукру. Через вміст у складі фруктози вживання продукту необхідно контролювати;
  • цукрозамінники. У формі таблеток є такі цукрозамінники, як аспартам, сукралоза, сахарин, часто виготовляються у формі таблеток. За смаком вони набагато солодші за цукор, тому під час використання необхідно дотримуватися інструкції.

Як натуральні підсолоджувачі можна також використовувати фініки, фрукти. Альтернативою буряковому і тростинному цукру можуть стати сироп агави і кокосовий цукор. Оскільки немає наукових досліджень про вплив сиропу і кокосового цукру на організм, використовувати продукти краще в обмеженій кількості.

Що таке цукрозамінники?

Цукрозамінники солодкі на смак, але в їхньому складі немає цукру. Вони відрізняються від бурякового цукру меншою калорійністю. Такі замінники підійдуть для людей, які страждають на діабет, ожиріння, якщо є алергія на цукор. Види цукрозамінників:

  • синтетичні. Включають аспартам, сахарин, сукралозу. Широко застосовуються в харчовій промисловості. Аспартам протипоказаний у разі фенілкетонурії (порушення обміну амінокислот);
  • поживні. До цієї групи цукрозамінників належать фруктоза, ізомальт, ксиліт, сорбіт, маніт, полідекстроза. Енергетична цінність така ж, як у цукру (чотири калорії на один грам);
  • натуральні. До групи входять стевія та екстракт плодів ченця. Виготовляються з рослин.

Всі цукрозамінники набагато солодші (у 200-700 разів) за цукор. Тому їх вживають згідно з інструкцією. 

Чим корисні цукрозамінники?

Користь цукрозамінників у тому, що в їхньому складі немає сахарози, тому насамперед замінники цукру корисні для людей з діабетом, ожирінням. Вживання цукрозамінників допомагає тримати під контролем вагу і знизити ризик захворювань, викликаних надмірним вживанням цукру.

Шкода цукрозамінників

Вживання цукрозамінників не завдає істотної шкоди здоров'ю. Але результати досліджень спірні. Доведено, що цукрозамінники не збільшують ризик виникнення раку, але за тривалого щоденного вживання штучних підсолоджувачів може збільшитися ризик інсульту, серцевих захворювань. Деякі замінники цукру (стевія, цукрові спирти) можуть провокувати здуття живота, діарею та надмірне газоутворення. Якщо хочете відмовитися від цукру і перейти на вживання цукрозамінників, запишіться на консультацію гастроентеролога.

Чи є в меді цукор?

У складі меду понад 180 компонентів, включно з цукром, вітамінами і мінералами. Переважають цукрові компоненти, близько 80% складу — переважно фруктоза. Продукт безпечний для дорослих і дітей віком від одного року. Антиоксиданти, що містяться в меді, можуть знижувати ризики серцево-судинних захворювань. Продукт допомагає полегшити перебіг кишково-шлункових захворювань, чинить антидепресивну та заспокійливу дію.

Продукти без цукру

Продукти без цукру виготовляються на основі непоживних підсолоджувачів. Інформація про відсутність цукру вказується на упакуванні. В складі менше калорій, а солодкість інтенсивніша, ніж у цукровмісних продуктах. Користь таких продуктів підтверджена дослідженнями, а цукрозамінники, які використовуються в складі (аспартам, сахарин, неотам, стевія, сукролаза), схвалені Управлінням з контролю за продуктами та ліками США й отримали статус безпечних. Однак вагітним, жінкам, що годують грудьми, хворим на діабет, епілепсію необхідно з обережністю вживати продукти з цукрозамінниками через можливі побічні ефекти.

Дієта без цукру

Дієта без цукру передбачає виключення або значне обмеження споживання доданого цукру і підсолоджувачів. Мета дієтичного безцукрового харчування — знизити ризик ожиріння, розвитку діабету, серцево-судинних захворювань та інших патологій, пов'язаних із надмірним вживанням цукру. 

Меню на тиждень без цукру

Дієта, що виключає вживання цукру, передбачає введення в раціон цільнозернових продуктів, фруктів, овочів, нежирних білків. Перш ніж розпочати дієту, необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що таке правильне харчування не завдасть шкоди вашому здоров'ю.

Меню на тиждень без цукру

День тижня

Сніданок

Обід

Вечеря

Понеділок

Яєчня

Салат зі шпинатом і томатами, заправлений грецький йогуртом

Жменя ягід

 

 

Відварена куряча грудка

Салат з огірка і солодкого перцю, заправлений оливковою олією

Запечена риба (лосось)

Броколі на пару

Кіноа

Вівторок

Вівсянка

Несолодке мигдальне молоко з корицею

Кілька скибочок свіжого яблука

Рулетики з індички

Салат з авокадо, селерою та морквою

Смажений тофу

Овочева суміш (броколі, горох, солодкий перець) із соєвим соусом

Середа

Сир із фруктами

Жменя горіхів

Суп із сочевиці та овочів

Креветки на грилі або відварні

Коричневий рис із брюссельською капустою

Четвер

Смузі з несолодкого мигдалевого молока, шпинату і столової ложки протеїнового порошку

Трохи ягід

Салат із кіноа з нутом і огірком, заправлений соком лимона і тахіні (пастою з меленого насіння кунжуту)

Запечені курячі стегна зі спаржею

Пюре з цвітної капусти

П’ ятниця

Яєчня з грибами

Скибочка авокадо

Тост із цільнозернового хліба

Салат зі шпинату, капусти, курки-гриль, помідорів чері

Запечена тріска

Смажена солодка картопля

Зелена квасоля, приготована на пару

Субота

Знежирений йогурт із насінням чіа

Кілька ягід малини

Локшина з кабачків із соусом песто

Креветки на грилі

Печеня з яловичини та овочів

Неділя

Грудка індички

Авокадо

Салат із капусти та моркви

Смажений лосось

Запечена куряча грудка з овочами (цукіні, солодким перцем і червоною цибулею)

Кіноа

Як перекус можна вживати горіхи, селеру, огірок. Дотримуючись дієти і використовуючи різноманітні продукти, завжди звертайте увагу на етикетку і стежте, щоб у складі не було прихованого цукру.

Поставте своє питання Терапевту
«ОН Клінік»

Три рецепти десертів без цукру

1

Корисні цукерки з фініків без цукру

Норма цукру на день: скільки можна їсти і чим його замінити?
Підготовка
5 хвилин
Приготування
10 хвилин
Загальний час
15 хвилин
Ккал на порцію
288
Кількість порцій
20

Інгредієнти

  • 12 великих фініків без кісточок
  • 0.25 склянки арахісової пасти
  • 0.5 склянки нарізаного мигдалю або інших горіхів
  • 0.5 ст.л. кокосової олії кімнатної температури
  • какао
  1. Покладіть в чаші блендера фініки, арахісову пасту, та кокосову олію.
  2. Подрібніть 2-3 рази впродовж 5-10 секунд щоразу.
  3. Додайте мигдаль або інші горіхи та ще раз подрібніть.
  4. Відкрийте блендер, добре перемішайте ложкою подрібнену суміш.
  5. Руками сформуйте невеликі кульки, обкачайте їх в какао, кунжуті чи кокосовій стружці.
  6. Поставте в холодильник для застигання. 
2

Запечена груша з медом, горіхами та корицею

Норма цукру на день: скільки можна їсти і чим його замінити?
Підготовка
5 хвилин
Приготування
25 хвилин
Загальний час
30 хвилин
Ккал на порцію
278
Кількість порцій
3

Інгредієнти

  • 3 великі груші твердого сорту
  • 2 ст.л меду
  • 3 ст.л. подрібнених горіхів (волоських
  • арахіс
  • мигдаль
  • лимонний сік
  1. Розріжте груші навпіл, залиште хвостики.
  2. За допомогою чайної ложки видаліть серцевину.
  3. Викладіть груші  у форму для запікання зрізом догори. Щоб груші не переверталися можна зрізати скибку з опуклого боку.
  4. Збризніть лимонним соком.
  5. Запікайте в духовці 20 хвилин при температурі 200° С.
  6. Вийміть груші з духовки та ще гарячі полийте медом, посипте корицею та викладіть в серединку подрібнені горіхи.
  7. Готові груші можна зберігати в холодильнику в герметично закритому контейнері до трьох днів.

У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.

Терапія в ОН Клінік Харків Пушкінська

Норма цукру на день: скільки можна їсти і чим його замінити? - Мірошникова Жанна Валеріївна
Мірошникова Жанна Валеріївна
ОН Клінік Харків Пушкінська
вул. Ярослава Мудрого, 30а
м. Пушкінська
Графік роботи:
Пн - Пт: 8:00 - 18:00
Сб: 9:00 - 16:00
Нд: 9:00 - 13:00

Популярні питання

1. Наскільки корисно відмовитися від цукру?

Відмова від надмірної кількості цукру позитивно впливає на здоров'я. Скоротивши споживання цукру, можна підтримувати здорову вагу, знизити ризик розвитку серцевих захворювань, позбутися стресу і депресії.

2. Чи можна цукрозамінник для діабетиків здоровим людям?

Цукрозамінник може бути альтернативою цукру як для діабетиків, так і для здорових людей. Він корисний, якщо ви хочете скинути зайву вагу, зменшити вживання цукру. Замінники цукру безпечні для здорових людей за умови вживання згідно з інструкцією. У разі алергії на цукор перед використанням цукрозамінників краще сходити на прийом до алерголога.

3. Чи бувають прищі від солодкого?

Надмірне вживання цукровмісних продуктів збільшує ймовірність виникнення акне на 54%. Це пов'язано зі збільшенням показників інсуліну в крові після вживання солодкого. Інсулін робить андрогенні гормони активнішими, що сприяє збільшенню вироблення шкірного сала, тому від солодкого можуть з'являтися прищі. Щоб назавжди позбутися висипань, може знадобитися допомога дерматолога.

4. Скільки грамів цукру на день можна жінкам, що годують грудьми?

Жінкам, що годують грудьми, краще відмовитися від вживання цукру і цукровмісної їжі. У грудному молоці міститься цукор, необхідний дитині як поживна речовина. Надмірна кількість солодкого, що вживає жінка, може завдати шкоди фізичному та розумовому розвитку дитини.

5. Чи можна цукор дітям до року?

Згідно з рекомендаціями Американської кардіологічної асоціації (AHA), дітям до двох років цукор вживати не рекомендується.

Рейтинг статті:
5 з 5 на основі 1 оцінки
Норма цукру на день: скільки можна їсти і чим його замінити?
Лікар терапевт-дієтолог, лікар функціональної діагностики. Друга категорія.
Норма цукру на день: скільки можна їсти і чим його замінити?
Стаття перевірена: Орлова Олена Миколаївна
Лікар-терапевт, ендокринолог. Вища категорія.

Схожі статті:

Коментарі

Леся 4 дні тому
Доброго дня, чи можна давати дітям стевію?
Відповісти
Доброго дня. Вводити стевію в раціон дітей до двох років не рекомендується через відсутність клінічних досліджень впливу продукту на дитячий організм. Також цукрозамінники можуть негативно вплинути на смакові відчуття дитини і бажання пробувати нові продукти.
Андрій 1 тиждень тому
Добрий день! Який замінник цукру вважається найбезпечнішим?
Відповісти
Добрий день. Найкращими підсолоджувачами вважаються фрукти. Що стосується цукрозамінників замість цукру, то можна вибрати стевію. Натуральний цукрозамінник виготовляється з листя рослини і не містить калорій.
Аня 1 тиждень тому
Доброго дня! Що буде, якщо щодня їсти солодке?
Відповісти
Доброго дня. Якщо щодня їсти багато солодкого, це може спричинити погіршення здоров'я. Надлишок цукру і солодкого в раціоні впливає на набір ваги, появу прищів, зокрема алергічних, розвиток діабету другого типу і серцево-судинних захворювань.
Записатись на прийом
Заповніть форму, і ми зв'яжемося з Вами у найближчий час
Натискаючи на кнопку Відправити Ви даєте згоду на обробку даних, та погоджуєтеся з умовами угоди
Перевищено ліміт запитів. Спробуйте через 5 хв.

Не пропустіть оновлення від нас!

Обмінюємо email на корисну інформацію про ваше здоров’я. Нас читають понад 100 000 користувачів щомісяця. Приєднуйтесь і ви!
Підписуйтесь на наші соцмережі та вигравайте 1000 грн