Як швидко схуднути чоловікові?
Основою науково обґрунтованих рекомендацій щодо схуднення для чоловіків є поєднання регулярних фізичних вправ і корекції раціону харчування (дотримання збалансованої дієти), що дозволяє безпечно втрачати до одного кілограма ваги на тиждень. Спроби дуже швидко схуднути супроводжуються високим ризиком побічних ефектів. Наприклад, екстремальне схуднення може спровокувати гострий дефіцит поживних речовин, занепад сил і гормональні порушення. Також важливо висипатися й уникати стресу, щоб запобігти переїданню.
Як чоловікові схуднути в животі?
Щоб схуднути в зоні живота, чоловікові потрібно переорієнтуватися на здорове харчування та регулярні фізичні навантаження. Методи схуднення в області живота можуть включати:
- аеробні вправи або заняття спортом (не менше 150 хвилин на тиждень). Сприяють прискоренню серцебиття та метаболізму (наприклад, пробіжка, велосипедна прогулянка, плавання, баскетбол, волейбол, футбол або теніс);
- силові тренування (наприклад, присідання, віджимання, заняття на тренажерах);
- скорочення споживання висококалорійних напоїв і цукру (один із ефективних способів швидко схуднути);
- відмова від алкоголю;
- щоденне вживання клітковини (ягід, овочів, фруктів, цільнозернових продуктів);
- забезпечення потреб організму в білку (приклади джерел білка: курка, яйця, молочні продукти, бобові);
- обмеження вживання їжі перед сном.
Щоб схуднути швидше, можна вести щоденник харчування та фізичної активності. Важливе значення мають зниження рівня стресу та корекція режиму дня для уникнення недосипання.
Як чоловікові схуднути в обличчі?
Безвідмовного способу, що дозволяє схуднути локально (наприклад, в обличчі, руках або ногах), не існує. Схуднути в обличчі можна за рахунок зменшення загальної кількості жиру в організмі. Способи схуднення в обличчі можуть включати кардіотренування, скорочення вживання солоної їжі та рафінованих вуглеводів у раціоні, підтримання водного балансу, збільшення споживання клітковини та відмову від алкогольних напоїв. У багатьох випадках паралельно зі зменшенням жиру в області обличчя можна схуднути в області живота, рук і ніг.
Найкращі дієти для схуднення чоловікам
Для схуднення лікар або дієтолог може призначити чоловікам дієту MIND, високобілкову, середземноморську, низьковуглеводну, вегетаріанську дієту, палеодієту, дієту на основі цільних рослинних продуктів, з високим вмістом клітковини або акцентом на енергетичну та харчову щільність продуктів. Також для того, щоб скинути зайву вагу, важливо контролювати добову калорійність раціону.
1. Високобілкова дієта
Високобілкова дієта сприяє здоровому зниженню ваги, оскільки білок забезпечує тривале підтримання відчуття ситості та збереження м’язової маси. Від обсягу м’язів безпосередньо залежить кількість енергії, яку організм витрачає у стані спокою. Чоловіки, які дотримуються високобілкової дієти (наприклад, дієти Дюкана), підвищують шанси довше зберегти досягнуту вагу. Інші переваги білкової дієти:
- простота (не складно дотримуватися);
- універсальність (підходить для вегетаріанців);
- комфорт (щоб схуднути, не потрібно покладатися на жорсткий підрахунок калорій або сувору відмову від певних продуктів).
Добова норма білка розраховується індивідуально під час консультації з дієтологом (наприклад, 1,3 грама на кожен кілограм маси тіла). Для задоволення потреб організму в білку можна включити в раціон такі продукти: курку, рибу, яйця, сочевицю та тофу.
2. Середземноморська дієта
Середземноморська дієта, багата на натуральні продукти (овочі, фрукти, бобові, рибу), окрім зниження ваги, сприяє профілактиці цукрового діабету та серцево-судинних захворювань. Середземноморську дієту, яка не вимагає підрахунку калорій або обмеження певних продуктів, легко дотримуватися, проте в деяких випадках потрібно скоригувати харчові звички.
3. Дієта на основі цільних рослинних продуктів
Дієта на основі цільних рослинних продуктів передбачає вживання круп, овочів, фруктів, бобових, а також (на відміну від суворої веганської дієти) невелику кількість продуктів тваринного походження (наприклад, риби, яєць, сиру, курки та йогурту). Переваги дієти на основі цільних рослинних продуктів:
забезпечення організму поживними речовинами та клітковиною;
гнучкість (немає необхідності повністю відмовлятися від їжі тваринного походження);
профілактика хронічних захворювань (зокрема, хвороб серця та цукрового діабету другого типу).
Недоліком дієти є необхідність ретельного планування раціону для задоволення потреб організму в поживних речовинах. Ризик дефіциту вітамінів і мінералів може підвищуватися при обмеженому споживанні їжі тваринного походження.
4. Низьковуглеводна дієта
Низьковуглеводна дієта допомагає не тільки схуднути, але й зменшити обсяг жирових відкладень в організмі, а також рівень глюкози та ліпідів у крові. Особливістю цієї дієти є можливість варіювати кількість споживаних вуглеводів.
Дієта з помірною кількістю вуглеводної їжі легше переноситься в довгостроковій перспективі та рідше викликає побічні ефекти, ніж раціон із низьким вмістом вуглеводів. Низьковуглеводні дієти підходять не всім, тому важливо попередньо проконсультуватися з лікарем.
5. Дієта з високим вмістом клітковини
Дієта з високим вмістом клітковини прискорює схуднення завдяки тривалому підтриманню відчуття ситості. Інші переваги дієти, багатої на клітковину:
- зменшення жирових відкладень;
- зниження ризику розвитку закрепів;
- профілактика серцево-судинних захворювань.
Приклади продуктів із високим вмістом клітковини включають злаки (наприклад, вівсянку), ягоди (наприклад, малину, полуницю), овочі (наприклад, броколі, спаржу), фрукти (наприклад, яблука, груші), насіння (наприклад, гарбузове, чіа) та бобові (наприклад, квасоля, сочевиця). Важливо пам’ятати, що в деяких людей продукти з високим вмістом клітковини можуть викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.
6. Дієта з акцентом на енергетичну та харчову щільність продуктів
Дієта з акцентом на енергетичну та харчову щільність продуктів передбачає оцінку вмісту мікронутрієнтів у співвідношенні до калорійності їжі. До продуктів із високою енергетичною та низькою харчовою щільністю відносять фаст-фуд, кондитерські вироби, солодку випічку та підсолоджені напої. Овочі та фрукти відрізняються низькою калорійністю, але високим вмістом поживних речовин. Приклади корисних продуктів із високою енергетичною та харчовою щільністю включають горіхи, насіння, яєчні жовтки та несолодкий жирний йогурт.
Щоб схуднути, необхідно вживати як низькокалорійні, так і багаті на поживні речовини продукти, підтримуючи баланс. Дієта не обмежує споживання будь-яких продуктів, однак вимагає ретельного вивчення інформації про вміст поживних речовин.
7. Палеодієта
Палеодієта виключає споживання зернових і бобових, а також обмежує рафінований цукор і молочні продукти. Основна ідея корекції раціону полягає у скороченні споживання продуктів глибокої переробки, які сприяють набору ваги (наприклад, випічки з пшеничного борошна, майонезу, чіпсів та газованих напоїв із синтетичними добавками). Меню складається з цільних продуктів, що містять корисні жири, білки, клітковину, вітаміни та мінерали.
Палеодієта може сприяти нормалізації артеріального тиску, рівня тригліцеридів і глюкози в крові. Однак через обмеження, які поширюються одразу на кілька груп продуктів, у веганів і вегетаріанців істотно підвищується ризик дефіциту поживних речовин.
8. Дієта MIND (середземноморська + DASH)
Дієта MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) поєднує елементи середземноморської та DASH-дієти, розробленої для боротьби з гіпертонією, тому може застосовуватися при підвищеному тиску та порушенні когнітивних функцій, особливо в літньому віці. У дієті MIND акцент робиться на продуктах, що благотворно впливають на роботу головного мозку.
Раціон може включати ягоди, оливкову олію, горіхи, бобові, зелені листові овочі та рибу, а жирна їжа та солодощі обмежуються. Для подальшого вивчення інформації про користь дієти MIND для зниження ваги необхідні додаткові наукові дослідження.
9. Обмеження калорійності раціону
Обмеження калорійності раціону може включати традиційне інтервальне голодування або харчування строго за розкладом. Перший підхід передбачає скорочення або припинення прийому їжі на період від 16 до 48 годин, а другий — звуження «вікна харчування» до 6–10 годин протягом дня.
Щоб схуднути, на початковому етапі можна використовувати схему 16/8: 16 годин повної відмови від їжі та вісім годин, протягом яких дозволяється приймати їжу. Окрім зниження ваги, зміна режиму харчування може допомогти нормалізувати артеріальний тиск, рівень глюкози та тригліцеридів у крові.
Будь-які зміни в раціоні вимагають попередньої консультації з дієтологом. Інтервальне голодування може спричинити надмірне зниження рівня цукру в крові у чоловіків і жінок, тому його не рекомендується практикувати при діабеті або прийомі будь-яких ліків. Ще одним потенційним побічним ефектом є дратівливість через тривале відчуття голоду.
10. Вегетаріанська дієта
Вегетаріанська дієта, багата на рослинну їжу (овочі, фрукти, бобові та цільнозернові), обмежує вживання смажених страв і рафінованих продуктів (наприклад, кондитерських виробів та підсолоджених напоїв). Деякі різновиди вегетаріанської дієти можуть включати продукти тваринного походження (наприклад, молоко або яйця).
Однією з переваг вегетаріанства є зниження калорійності раціону, що сприяє схудненню. Однак суворі вегетаріанські дієти можуть призвести до дефіциту поживних речовин (зокрема, білка, вітамінів, мінералів та жирних кислот омега-3).
Що робити, якщо не вдається схуднути?
Якщо не вдається схуднути, потрібно проаналізувати, наскільки ретельно дотримуєтеся програми схуднення. Рекомендації дієтологів у разі труднощів зі схудненням включають:
- постійний контроль маси тіла та калорійності раціону;
- уникнення переїдання, пропуску або поспішного прийому їжі;
- забезпечення добової потреби організму в білку та корисних вуглеводах;
- скорочення споживання солодких напоїв і продуктів;
- відмова від алкоголю;
- підвищення фізичної активності.
При надмірній масі тіла важливо не шукати найшвидших способів схуднути за будь-яку ціну, а ставити досяжні цілі (наприклад, схуднення на один-три кілограми на місяць). Якщо докладені зусилля не приносять бажаного результату, необхідно проконсультуватися з лікарем. В особливо важких випадках (наприклад, якщо при ожирінні вага продовжує збільшуватися) може бути показана баріатрична хірургія (резекція шлунка).
У нашого блогу є власні канали в Телеграмі, Вайбері, Інстаграмі та Тредсі, у яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Терапія в ОН Клінік Одеса (Центр)
Популярні питання
Щоб схуднути, потрібно споживати на 15–20 % менше калорій, ніж витрачає організм за день. Середньодобова кількість витраченої енергії становить 2000 калорій для жінок і 2500 калорій для чоловіків. Щоб безпечно схуднути, потрібно споживати приблизно 1600–1700 калорій на день для жінок і 2000–2125 ккал для чоловіків.
Щоб схуднути, рекомендується ходити не менше 30 хвилин на день швидким кроком (швидкість — близько шести кілометрів на годину). Під час півгодинної прогулянки можна спалити близько 150 калорій. Однак очікуваний ефект (зниження ваги) можна отримати лише за умови енергетичного дефіциту, коли калорійність добового раціону менша, ніж кількість енергії, витраченої за день. Схуднути без спорту та фізкультури можна, але зниження ваги займе більше часу.
Щоб безпечно схуднути, чоловікові потрібно контролювати кількість спожитих калорій для підтримання енергетичного дефіциту та правильно харчуватися (дотримуватися збалансованого раціону, узгодженого з дієтологом). Поради дієтологів щодо схуднення можуть включати:
- овочі — не менше двох порцій на день;
- білок — під час кожного прийому їжі (наприклад, куряче філе, риба, яйця, квасоля, сочевиця);
- цільнозернові продукти — не більше третини раціону (наприклад, вівсянка, гречка, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці);
- риба — дві порції на тиждень (наприклад, лосось, форель, оселедець, скумбрія, сардини);
- молочні продукти з низьким вмістом жиру та цукру — одна-дві порції на день (наприклад, знежирене молоко, йогурт або сир);
- рослинна олія — в обмежених кількостях (наприклад, соняшникова або оливкова);
- обмеження споживання червоного та переробленого м’яса (ветчини, бекону, ковбас, сосисок);
- відмова від алкоголю, висококалорійних солодких продуктів та напоїв (наприклад, тортів, шоколаду, фруктових соків, газованих напоїв).
Для підтримання водного балансу необхідно вживати до двох літрів води на добу. Щоб запобігти переїданню, яке часто заважає схуднути, важливо контролювати розміри порцій та уникати впливу відволікаючих факторів вдома чи на роботі під час прийому їжі (наприклад, читання чи перегляду відео).
Щоб схуднути на 5 кг, чоловікові необхідно щодня витрачати на 500–1000 калорій більше, ніж надходить з їжею, що забезпечить щотижневе зниження ваги на 0,5–1 кілограм. Орієнтовна тривалість періоду, за який маса тіла знизиться на 5 кілограмів, становить 5–10 тижнів.
Щоб схуднути на 10 кілограмів, чоловікові необхідно підтримувати щоденний дефіцит калорій, тобто витрачати більше енергії, ніж надходить з їжею, за рахунок регулярної фізичної активності та контролю раціону. Безпечно й правильно худнути не більше ніж на 0,5–1 кілограм на тиждень за рахунок добового енергетичного дефіциту на рівні 500–1000 калорій. У результаті вдасться знизити вагу тіла на 10 кілограмів приблизно за три-п’ять місяців. Якщо прагнути схуднути якомога швидше в домашніх умовах (наприклад, поставити собі за мету подвоїти швидкість зниження ваги), істотно зростає ризик побічних ефектів.
