Хто такий П'єр Дюкан?
П'єр Дюкан — французький лікар-дієтолог, який розробив популярний метод схуднення. На основі багаторічних експериментів лікар розробив дієту, яка дозволяла знижувати вагу без винятку м'яса із раціону. Дієта П'єра Дюкана популярна у всьому світі, а його книга «Я не вмію худнути» стала бестселером.
У чому суть дієти Дюкана?
Поставте своє питання Ендокринологу «ОН Клінік»
Суть дієти Дюкана полягає у стимулюванні схуднення за рахунок збільшення споживання білкової їжі. Принципи білкової дієти:
- високий вміст м'яса та риби в раціоні;
- виключення солодкої та жирної їжі;
- помірне фізичне навантаження (не менше 30-60 хвилин на день);
- використання вівсяних висівок для поліпшення травлення;
- дотримання питного режиму (вживання щонайменше півтора-двох літрів води на добу).
На дієті Дюкана забороняється вживати алкоголь. Також слід відмовитись від солодких газованих напоїв.
Етапи білкової дієти Дюкана
Білкова дієта складається із чотирьох стадій. Етапи дієти Дюкана:
- перший етап дієти Дюкана («атака») — триває від трьох до десяти днів, передбачає вживання лише білкової їжі;
- другий етап дієти Дюкана («чергування») — триває декілька місяців, включає чергування білкового та білково-овочевого меню;
- третій етап білкової дієти («закріплення») — поступове повернення жирів та вуглеводів до раціону харчування. Етап закріплення триває по 10 днів за кожен втрачений кілограм ваги;
- четвертий етап білкової дієти («стабілізація») — триває все життя, передбачає дотримання збалансованого харчування та включення одного білкового дня на тиждень.
Протягом усіх чотирьох етапів рекомендується щодня робити піші прогулянки (щонайменше 30 хвилин). Також для стабілізації ваги потрібно щодня вживати мінімум три столові ложки вівсяних висівок.
Білкова дієта при вагітності
Білкова дієта Дюкана не рекомендується при вагітності, оскільки може призвести до дефіциту поживних речовин в організмі майбутньої матері та дитини. Під час вагітності раціон повинен містити складні вуглеводи (каші) та корисні жири (авокадо, горіхи). Також вагітним не рекомендується обмежувати вживання фруктів та овочів.
Білкова дієта під час годування грудьми
При годуванні грудьми не рекомендується дотримуватись білкової дієти без вуглеводів. Обмеження в харчуванні можуть призвести до нестачі енергії, поживних речовин у матері та зниження якості грудного молока. Дієта Дюкана не підходить при грудному вигодовуванні (ГВ), оскільки може призвести до нестачі вітамінів та мінералів у дитини.
Білкова дієта при онкології
За наявності онкологічних захворювань треба уникати дієт з обмеженням продуктів харчування, щоб не погіршити стан здоров'я. Білкова дієта Дюкана не підходить за онкології, оскільки виключає вживання фруктів і овочів, що може призвести до нестачі вітамінів і антиоксидантів. Надмірна кількість білка також може збільшити навантаження на печінку і нирки, що небажано при онкологічних захворюваннях.
Наскільки можна схуднути на дієті Дюкана?
Швидкість схуднення на білковій дієті Дюкана залежить від початкової маси тіла, стану здоров'я та фізичної активності. Найбільш активне скидання ваги (від одного до чотирьох кілограм) відбувається на етапі атаки. При жорстких обмеженнях раціоні відбувається активне жиросжигание і виведення зайвої рідини з організму. Дієтологи не рекомендують надто швидко скидати вагу — безпечним вважається зниження маси тіла до одного кілограма на тиждень.
Скільки можна «сидіти» на дієті Дюкана?
Етапи схуднення на дієті Дюкана можуть тривати два-три місяці. Етапи стабілізації ваги та закріплення результату можуть тривати протягом усього життя. Суворе обмеження раціону на дієті Дюкана (вживання лише білкової їжі) не рекомендується довше тижня.
Кому підходить дієта Дюкана?
Дієта Дюкана підійде людям із надмірною вагою без хронічних захворювань. Також білкова дієта підходить для стабілізації рівня цукру в крові, оскільки обмеження вживання вуглеводів сприяє зниженню стрибків глюкози. Дієта Дюкана може використовуватися людьми з ожирінням, якщо причиною захворювання не є гормональні порушення. Перед застосуванням білкової дієти рекомендується консультація ендокринолога, щоб виявити можливі протипоказання.
Кому не підходить дієта Дюкана?
Дієта Дюкана із суворим обмеженням споживання вуглеводів та жирів не підходить для тривалого застосування, оскільки може призвести до нестачі поживних речовин. Протипоказання до білкової дієти:
- вагітність та годування грудьми;
- онкологія;
- серцево-судинні захворювання (атеросклероз, гіпертонія);
- порушення обміну речовин (цукровий діабет, подагра);
- захворювання нирок (хронічна ниркова недостатність, сечокам'яна хвороба);
- холецистит.
Білкова дієта не підходить при захворюваннях травної системи (панкреатиті, гастриті, виразці шлунка). Також білкова дієта не рекомендується для професійних спортсменів, оскільки нестача вуглеводів може знизити рівень енергії.
Чим корисна білкова дієта Дюкана?
Дієта Дюкана корисна тим, що дозволяє спалювати зайві жири, зберігаючи м'язову масу. Плюси білкової дієти:
- швидке зниження ваги;
- прискорення метаболізму;
- простота та доступність продуктів;
- зниження апетиту.
Білкова дієта ефективна не тільки для зниження ваги, але і для довгострокового збереження результатів схуднення. Етапи «закріплення» та «стабілізація» дозволяють виробити стійкі звички харчування та підтримувати нормальну масу тіла.
Чи може дієта Дюкана нашкодити здоров'ю?
Білкова дієта Дюкана може завдати шкоди людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту (виразкою, гастритом), призвести до запорів та здуття живота. Також білкова дієта може бути небезпечною для людей із серцево-судинними захворюваннями (гіпертонією, ішемічною хворобою серця), оскільки в тваринному білку міститься багато холестерину. Можливі побічні ефекти білкової дієти:
- нестача вітамінів та мінералів;
- зневоднення організму;
- втома та зниження енергії;
- гормональні порушення;
- розлади нервової системи.
Дієта Дюкана не рекомендується дітям, щоб не знизити рівень поживних речовин, необхідних для організму, що росте. Перед застосуванням дієти рекомендується записатись на огляд до терапевта, щоб визначити можливі ризики для здоров'я.
Які продукти можна їсти на дієті Дюкана?
Раціон харчування білкової дієти складається переважно з білків рослинного та тваринного походження. Рецепти для білкової дієти Дюкана можуть включати м'ясні та овочеві дієтичні страви. Список дозволених продуктів на дієті Дюкана:
- м'ясо (яловичина, кролятина);
- субпродукти (печінка, серце);
- риба (форель, тріска, тунець);
- морепродукти (мідії, креветки, червона ікра);
- м'ясо птиці без шкіри (крім каченят і гусятин);
- яйця (курячі, перепелині);
- молочні продукти (нежирний сир, кефір).
На дієті Дюкана під час «чергування» можна вживати овочі (огірки, капусту, кукурудзу). На етапі «закріплення» на дієті Дюкана можна їсти крупи (рис, гречку), фрукти (яблука, апельсини), тверді сири (до 40 г на день), також дозволяється вживати цільнозерновий хліб. На всіх етапах дієти Дюкана необхідно вживати від однієї до трьох столових ложок вівсяних висівок.
Що не можна їсти на дієті Дюкана?
На білковій дієті не можна їсти жирну їжу, солодощі та здобу. Заборонені продукти для білкової дієти Дюкана:
- напівфабрикати та оброблені продукти (ковбаса, сосиски);
- смажена на олії їжа;
- солодощі (шоколад, печиво, мед, випічка);
- жирні сорти м'яса (свинина, каченя);
- білий хліб;
- снеки (чіпси, крекери).
На перших двох етапах дієти Дюкана не можна вживати вуглеводи та жирні продукти. Також не можна вживати жирні молочні продукти (сметану, вершки).
Що можна пити на дієті Дюкана?
На дієті Дюкана необхідно пити щонайменше півтора-двох літрів води на добу, щоб уникнути зневоднення організму. Також на дієті Дюкана можна пити воду з лимоном, чай, каву, какао, несолодкі та знежирені молочні напої (кефір, ряжанку). Варто відмовитися від енергетичних та солодких напоїв, алкоголю.
Меню для етапу «атака» дієти Дюкана
На етапі «атака» дієти Дюкана дозволяється вживати лише білкові продукти. Меню білкової дієти на першому етапі має повністю виключати вуглеводи та жирну їжу. Подаємо у таблиці меню білкової дієти Дюкана на сім днів:
Меню етапу «атака» дієти білкової Дюкана | |||
День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря |
Понеділок | Знежирений сир, трав'яний чай | Курячий бульйон, запечений кролик, кефір 1% | Тріска, газована вода без цукру |
Вівторок | Омлет з шинкою, кава |
Парові рибні котлети | Відварена куряча грудка, зелений чай |
Середа | Натуральний нежирний йогурт без цукру, кави | Запечена риба, трав'яний чай | Тушкована яловичина, питний йогурт без цукру |
Четвер | Стейк з індички, напій з цикорію | Бульйон із фрикадельками, куряча печінка на пару | Салат з морепродуктів з яйцями та заправкою з нежирного йогурту та гірчиці. |
П'ятниця | Млинці з висівок з знежиреним сиром, кефір 1% |
Тушкована телятина, знежирений сир | Тушені морепродукти, трав'яний чай |
Субота | Омлет на знежиреному молоці, малосольна риба (форель чи сьомга) | Окрошка на кефірі із зелені та нежирного м'яса, печінкові оладки з висівками | Салат з сиру, яєць, листя норі та тунця, чай |
Неділя | Тефтелі з курячого м'яса, кави | Суп із червоної риби | Тонкі млинці з м'ясним фаршем, чай |
Для вашої зручності подаємо меню для етапу «атака» дієти Дюкана у вигляді ілюстрації. Ви можете завантажити її на смартфон або надіслати знайомим за потреби.
Меню для дієти Дюкана
Меню для етапу «чергування» дієти Дюкана
Меню етапу «чергування» дієти Дюкана передбачає поєднання білків і овочів. Один день має включати прийом тільки білкової їжі, а наступного дня можна вживати білково-овочеву їжу. У раціон на другому етапі дієти Дюкана додаються овочі (перець, гарбуз, огірки, баклажани, морква), зелень (цибуля, шпинат, селера), гриби. У напої можна додавати мед, лимон і м'яту. Виключаються з раціону бобові, зернові, крохмалисті овочі (картопля). Також заборонено вживання жирної їжі.
Меню для етапу «закріплення» дієти Дюкана
Меню дієти Дюкана на етапі «закріплення» може містити каші, макарони, фрукти (крім бананів і винограду), горіхи, насіння. Також дозволяється вживати картоплю, бобові, нежирний сир. Меню на третьому етапі передбачає поступовий вихід із суворої білкової дієти і повернення до звичного харчування. На етапі «закріплення» дієти Дюкана дозволяються десерти (фрукти, кілька часточок шоколаду, нежирне морозиво). Один день на тиждень потрібно робити розвантажувальним і вживати тільки білкову їжу.
Рецепти страв для дієти Дюкана
Фаршировані яйця з тунцем

Інгредієнти
- яйця — 6 шт.
- консервований тунець у власному соці — 130 г
- цибуля — 1 шт.
- твердий сир — 20 г
- рослинна олія — 1 ст.л.
- нежирний йогурт — 3 ст.л.
- кріп та петрушка
- спеції та сушений часник — за смаком
- Наріжте цибулю кубиками та обсмажте до золотистого кольору на розігрітій сковорідці, додавши олію.
- Відваріть яйця, охолодіть їх, розріжте навпіл, вийміть жовтки.
- Розімніть жовтки виделкою, додайте спеції, натертий на дрібному терку сир, йогурт, обсмажену цибулю, тунець без соку, зелень. Ретельно перемішайте.
- Викладіть начинку в половинки білків, прикрасьте зеленню та подавайте.

Омлет з лососем

Інгредієнти
- яйця — 3 шт.
- сіль і чорний перець — за смаком
- оливкова олія — 1 ч.л.
- нежирне молоко — 50 мл
- копчений лосось (слабосолений або знежирений) — 100 г
- Розбийте яйця в миску, додайте молоко, трохи солі та перцю. Збийте вінчиком до однорідності.
- Наріжте лосось тонкими скибочками.
- Розігрійте сковороду на середньому вогні, додайте оливкову олію.
- Влийте яєчну суміш на пательню і готуйте омлет, не помішуючи, близько двох хвилин.
- Викладіть на одну половину омлету шматочки лосося, потім акуратно складіть омлет навпіл.
- Готуйте ще одну-дві хвилини, поки омлет повністю не схопиться.
- Перекладіть на тарілку і подавайте гарячим.
Запечений гарбуз із м'ясом та овочами

Інгредієнти
- гарбуз — 1 шт.
- яловичина — 300 г
- картопля — 200 г
- цибуля — 1 шт.
- морква — 1 шт.
- часник — 2 зубчики
- сіль та перець — за смаком
- зелень — за бажанням
- Видаліть із середини гарбуза м'якоть, помийте та висушіть його.
- Моркву, цибулю та картоплю почистіть і наріжте кубиками.
- Наріжте м'ясо великими кубиками.
- Обсмажте яловичину на сковороді до золотистої скоринки.
- Додайте до м'яса овочі, сіль і перець, часник і смажте протягом п’яти-семи хвилин.
- Викладіть м'ясо з овочами в гарбуз, додайте 150 мл води і накрийте його зрізаною верхівкою.
- Запікайте гарбуз у духовці за температури 180°С протягом 50-60 хвилин.
- За бажання посипте готову страву зеленню.
Крем-суп із курки з нежирним молоком

Інгредієнти
- куряча грудка (без шкіри) — 400 г
- нежирне молоко — 200 мл
- вода — 1 л
- цибуля для аромату — 1 невелика головка (на фазі «атака» видалити перед подачею)
- сіль і чорний перець — за смаком
- лавровий лист — 1 шт.
- Промийте курячу грудку, наріжте її великими шматками.
- Закип'ятіть воду, додайте курку, очищену цибулю (цілком) і лавровий лист. Варіть на середньому вогні близько 20 хвилин, періодично знімаючи піну.
- Дістаньте варену курку, видаліть цибулю і лавровий лист. Наріжте курку невеликими шматками.
- У блендер покладіть шматки курки, додайте трохи бульйону і молоко. Збийте до кремоподібної консистенції.
- Перелийте отриману масу назад у каструлю, додайте бульйон, що залишився. Доведіть суп до кипіння, додайте сіль і перець за смаком.
Сирне суфле з ваніллю

Інгредієнти
- нежирний сир до 1.5% жирності — 400 г
- яйця — 3 шт.
- підсолоджувач (стевія) — за смаком
- екстракт ванілі або ванілін — 1 ч.л.
- розпушувач — 1 ч.л.
- Розігрійте духовку до 180°С. Розділіть яйця на білки та жовтки.
- У мисці змішайте сир, жовтки, підсолоджувач, ваніль і розпушувач. Перемішайте до однорідної маси.
- В окремій мисці збийте білки за допомогою міксера.
- Акуратно введіть збиті білки в сирну масу, намагаючись зберегти легкість.
- Перелийте суміш у форму, яка підходить для випікання. Випікайте в розігрітій духовці 20-25 хвилин до золотистої скоринки.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Ендокринологія в ОН Клінік Кропивницький


Популярні питання
На дієті Дюкана на етапі «закріплення» можна вживати нежирний сир (гауда, тофу). Потрібно вибирати сири з жирністю не більше шести-семи відсотків, без додавання крохмалів і підсолоджувачів.
Солодощі можна вживати на останніх етапах білкової дієти. На дієті Дюкана дозволені натуральні солодощі з низькою калорійністю (печиво з висівками, ягідне желе, зефір).
На початкових етапах дієти Дюкана алкоголь суворо заборонений. На етапі стабілізації ваги дозволяється один келих (150 мл) червоного сухого вина на день.
Якщо ви «зірвалися» на дієті Дюкана, необхідно наступного дня повернутися до правильного харчування. Також рекомендується пити більше води, щоб вивести з організму надлишки солі та цукру. Якщо зрив на дієті Дюкана стався на етапі «закріплення» або «чергування», можна влаштувати розвантажувальний день тільки на білковій їжі.
Вибір дієти залежить від цілей, стану здоров'я і вподобань у їжі. Кето-дієта передбачає більше вживання жирів, а дієта Дюкана — білків. Щоб підібрати найбільш ефективну дієту, рекомендується звернутися до дієтолога.
Відсутність схуднення на білковій дієті може бути пов'язана з порушенням режиму харчування, недостатнім фізичним навантаженням, стресом. Також вага може не знижуватися через гормональні порушення. Причину відсутності зниження ваги може визначити дієтолог або ендокринолог.
Крім дієти Дюкана, до білкових дієт належать також безвуглеводна, дієта Аткінса, кето-дієта. Принцип усіх білкових дієт полягає в обмеженні вживання вуглеводів і збільшенні білка в раціоні, що допомагає спалити жирову масу і зберегти м'язову.