Колаген проти старіння шкіри: правда чи маркетинг?

Що таке колаген та яку функцію він виконує в організмі?

Колаген — це найпоширеніший білок в організмі людини. Він міститься у шкірі, волоссі, нігтях, суглобах, хрящах та кістках. Колаген, взаємодіючи з гіалуроновою кислотою та еластином, підтримує еластичність, пружність і зволоженість шкіри. Він також допомагає утворювати білки (наприклад, кератин), які приймають участь у формуванні шкіри, волосся та нігтів.

Наш організм природним чином виробляє колаген з амінокислот, які ми отримуємо з їжею (наприклад, з кісткового бульйону, м’яса, риби). Але рівень вироблення колагену знижується з віком через природне старіння організму, вплив сонця, куріння тощо. Наша шкіра стає більш зморшкуватою та може обвисати. 

Які продукти багаті на колаген?

Колаген міститься у продуктах тваринного походження, у птиці, рибі. Але найбільше колагену — в тих частинах туші ходоби, птиці чи риби, які зазвичай не потрапляють на «філейний» стіл. Продукти, багаті на колаген: 

• шкіра курки, індички, качки;
• свинячі ніжки, хвости, вуха, хрящі;
• яловичі сухожилля, суглоби, рубець;
• кістковий бульйон, приготований з кісток і хрящів (варити щонайменше шість годин);
• риб’яча шкіра та луска (особливо лососева).

Навіть медуза є чудовим джерелом морського колагену, який легше за тваринний засвоюється організмом людини. Оскільки організм самостійно виробляє колаген з амінокислот, важливо вживати достатню кількість білка. Найкращими джерелами є птиця, риба, бобові та яйця.

Окрім амінокислот, для утворення й підтримки колагену організму потрібні інші поживні речовини. Наприклад, вітамін C є незамінним для синтезу колагену, тому його нестача може погіршити цей процес. Щоб підтримати здорову продукцію колагену, варто регулярно вживати продукти, багаті на вітамін C: цитрусові, перець, листові зелені овочі, ягоди.

Крім того, рослинна їжа з високим вмістом антиоксидантів може покращити стан шкіри, зменшуючи запалення та захищаючи колаген від руйнування. Приклади продуктів з високим вмістом антиоксидантів, що допомагають зменшувати запалення та захищають колаген від руйнування:

• чорниця, ожина, малина, журавлина — містять антоціани, що стабілізують колагенові волокна;
• шпинат, капуста кейл, броколі — джерела лютеїну й вітаміну С;
• гранат — містить еллагову кислоту, яка знижує руйнування колагену;
• куркума, імбир — натуральні протизапальні спеції, що підтримують регенерацію тканин.

Також можна пити зелений чай, адже він багатий на катехіни, які мають виражену протизапальну дію. А  темний шоколад (з високим вмістом какао) — багатий на флавоноїди, які покращують мікроциркуляцію шкіри.

Цікаве з теми:

Колаген для суглобів: яким буває та коли показаний

Колаген, що використовується для лікування захворювань суглобів, може поліпшити їхню функціональність, мінімізувати біль і дискомфорт. Як правило, ефект спостерігається через три-шість місяців після початку терапії.

Що таке амінокислоти та як зрозуміти, коли їх не вистачає?

У природі існує близько 500 амінокислот. У людському організмі міститься лише 20 амінокислот, які утворюють понад десять з половиною тисяч різновидів білків.

Що таке колаген і для чого він потрібен?

Колаген — це основний будівельний елемент шкіри, м'язів, кісток, сухожиль і зв'язок. Колаген складає третину всього білка в організмі та входить до складу сполучної тканини, беручи участь у формуванні органів.

Що таке колагенові добавки та чи допомагають вони підтримувати молодість шкіри?

Колагенові добавки — це харчові продукти у формі порошку, капсул, таблеток або напоїв, що містять гідролізований колаген (пептиди колагену), тобто розщеплену форму білка, яку організм легше засвоює.

Гідролізований колаген — це колаген, який пройшов спеціальну обробку (гідроліз), у результаті якої великі білкові молекули розщеплюються на короткі ланцюжки амінокислот — пептиди. У такій формі колаген краще засвоюється організмом, швидше потрапляє в кров і стимулює синтез власного колагену в шкірі, суглобах і зв’язках.

Тобто, щоб добавка з колагеном подіяла, її білки мають бути попередньо розщеплені на пептиди, які можуть «пройти» через стінки кишківника й потрапити в кров. Але, потрапивши в організм, ці пептиди або амінокислоти не обов’язково перетворюються саме на колаген у шкірі — вони можуть бути використані для синтезу інших білків, наприклад, кератину (для волосся і нігтів) або білків суглобів і м’язів. Але постає питання — як зробити так, щоб колагенова добавка сприяла формуванню колагену саме у шкірі? Відповідь на це питання науковці досі шукають.

Наразі немає достатніх доказів, що прийом колагенових таблеток, порошків чи рідкого колагену матиме вплив саме на стан шкіри, волосся чи нігтів. Але це не означає, що дослідження не дають жодної надії — навпаки, деякі результати виглядають обнадійливо.

Так, систематичний огляд і аналіз 26 рандомізованих досліджень, опублікований у 2023 році, показав: добавки з гідролізованим колагеном можуть покращувати зволоження та еластичність шкіри, особливо після восьми і більше тижнів регулярного прийому.

Проте у дослідженнях є нюанси. Дослідники наголосили, що їхні висновки мають обмеження. Зокрема, у різних експериментах використовували добавки з неоднаковим складом і дозуванням, тому порівнювати результати «один в один» не зовсім коректно. Також значна частина з цих досліджень мали невелику кількість учасників, що підвищує ризик викривлення результатів і ускладнює їх застосування до широкого загалу. Автори підкреслюють: щоб дати точну відповідь, потрібні масштабніші клінічні випробування з чіткою методологією.

Також в іншому науковому огляді прямо зазначено: немає переконливих доказів, що перорально прийнятий колаген осідає саме в дермі (шкірі), а не розподіляється по інших тканинах тіла — наприклад, по хрящах або м’язах.

Більше того, існує значна частина досліджень, у яких учасники мають особисту зацікавленість в успіху перорального колагену. Наприклад, клінічне випробування 2024 року показало, що учасники, які приймали добавку, що містить гідролізований колаген, протягом 12 тижнів, спостерігали покращення зволоження шкіри, зменшення зморшок та еластичності. Але випробування фінансувалося компанією, яка виробляє відповідну колагенову добавку, і в статті розкривається, що всі автори, крім одного, працюють у зазначеній компанії. 

Якщо коротко — поки що немає гарантії, що «колагенові добавки для шкіри» дійсно працюють саме так, як обіцяє етикетка. Особливо зважаючи на те, що багато досліджень не враховували вплив інших чинників — наприклад, чи користувався учасник сонцезахисним кремом або змінив дієту.

Колагенові добавки для волосся — що каже наука?

На сьогодні майже відсутні дослідження, що підтверджують використання колагену для покращення стану волосся та нігтів. Одне невелике дослідження 2017 року, проведене за участю 25 людей з ламкими нігтями, показало, що щоденний прийом 2,5 грамів колагену протягом 24 тижнів зменшує ламкість та покращує ріст нігтів. Однак у цьому невеликому дослідженні не було контрольної групи, яка б приймала плацебо, для порівняння з групою, яка отримувала колагенові добавки. Тобто на сьогодні немає медичних доказів, що підтверджують маркетингові заяви, що добавки або напої з колагену можуть покращити ріст, блиск, об'єм та густоту волосся.

Цікаве з теми:

Як правильно доглядати за шкірою?

Правильний догляд за шкірою обличчя і тіла допоможе сповільнити природне старіння і запобігти появі запалення або акне.

Чи безпечно приймати колагенові добавки?

Навіть якщо наукові докази щодо ефективності колагенових добавок поки що слабкі, це не означає, що їх не можна приймати. Але перед тим, як почати, важливо зрозуміти, чи це безпечно саме для вас. Колагенові добавки у більшості країн маркуються як «харчові добавки», а не ліки, що означає, що для їх реєстрації та продажу не потрібні клінічні випробування. Їх не перевіряють спеціальні органи та регулятори, як це робиться з медикаментами. Тобто ніхто не гарантує, що у капсулі дійсно той склад, що зазначений на упаковці, та що продукт безпечний.
Якщо ви бажаєте краще розібратися, як вибрати колаген, можете прочитати статтю про БАДи молекулярного біолога та молодшого наукового співробітника в «Інституті харчових біотехнологій та геноміки» НАН України Руслани Шадріної. У статті науковиця розповідає про авторитетні сайти у сфері нутрицевтики й харчових добавок. На них часто посилаються експерти в галузі медицини та харчування.

Чи варто спробувати колагенові добавки або напої?

Якщо ваша мета — покращити текстуру та еластичність шкіри, а також мінімізувати зморшки, вам краще зосередитися на захисті від сонця та використовувати місцеві ретиноїди. Широкі дослідження вже довели ефективність цих заходів.

Якщо ви все ж вирішите приймати колаген, то варто уважно читати склад продукту. Слід уникати добавок із великою кількістю наповнювачів — зайвих речовин, які не несуть користі (наприклад, штучні барвники, ароматизатори, підсолоджувачі тощо). Зверніть увагу на амінокислотний склад, зокрема на пролілгідроксипролін та гідроксипролілгліцин — це специфічні пептиди, які утворюються під час гідролізу колагену (вказані сполуки часто фігурують у наукових дослідженнях).

Порадьтесь з лікарем, особливо якщо у вас є захворювання нирок, подагра або порушення обміну білків. У деяких випадках високий вміст білка може бути шкідливим, тому колаген може бути вам протипоказаний.

Що відбувається з вашим організмом, коли ви починаєте приймати колаген?

Коли ви приймаєте колаген, організм не використовує його «як є» — він спочатку розщеплює його на амінокислоти, як і будь-який інший білок. Потім з цих амінокислот тіло «будує» те, що йому потрібно: може бути колаген, а може — інші білки, наприклад, для м’язів або ферментів. 

Добавки з колагеном дають лише частину амінокислот, а не весь набір, потрібний для повноцінного білкового синтезу. Тому головне — це збалансоване харчування, а не капсули. Їжа з колагеном чи добавки не гарантують, що колаген потрапить саме в шкіру, суглоби чи волосся. Організм сам вирішує, куди направити ці амінокислоти. Через це не можна точно сказати, що колаген працює саме проти зморшок чи для росту волосся.

Прийом колагену не замінює повноцінний раціон. Найкраще, що ви можете зробити для підтримки шкіри й суглобів, — це їсти різноманітно, отримувати всі амінокислоти й мікроелементи з їжі.

Як зберегти природний колаген (без добавок)?

Те, скільки колагену виробляє ваше тіло і наскільки добре він виконує свої функції, залежить не лише від їжі, а й від способу життя. Ось кілька корисних звичок, які допоможуть зберегти природний колаген і водночас зменшити ризик онкологічних захворювань:

• захищайте шкіру від сонця. Ультрафіолет руйнує колаген, пришвидшує старіння й сприяє появі зморшок;
• відмовтесь від куріння. Тютюн шкодить не лише легеням, а й колагеновим волокнам у шкірі, спричиняючи її в’ялість;
• обмежуйте споживання алкоголю (не більше двох напоїв на день для чоловіків і одного — для жінок);
• обмежуйте споживання цукру. Надлишок цукру «приклеюється» до колагену, роблячи шкіру менш еластичною;
• регулярно висипайтеся. Повноцінний сон допомагає шкірі відновлюватися та знижує рівень стресу, який може пригнічувати синтез колагену.

Підсумок: організму потрібні амінокислоти для створення колагену. Так, добавки можуть їх постачати, але на сьогодні немає переконливих доказів, що саме вони ефективно покращують стан шкіри чи волосся. А от здорові звички — це перевірений і безпечний спосіб підтримати природну молодість.

Цікаве з теми:

Як правильно засмагати?

Щоб засмагати безпечно, варто уникати сонця в пікові години (з 11:00 до 16:00), користуватися сонцезахисним кремом із SPF не менше 30 і оновлювати його кожні 2 години. Засмага має бути поступовою — різке й тривале перебування на сонці шкодить шкірі й підвищує ризик раку.

Норма цукру на день: скільки можна їсти і чим його замінити?

Цукор — це швидкий вуглевод. Надмірне вживання цукру негативно позначається на здоров'ї (збільшує ризик розвитку діабету 2 типу, ожиріння). Є безліч способів знизити споживання солодкого продукту.

Навіщо потрібен сонцезахисний крем і як його вибрати?

Сонцезахисний крем (санскрін) — косметичний засіб у вигляді піни, спрею, крему, гелю або лосьйону, спрямований на захист шкіри від шкідливих ультрафіолетових променів.

Як кинути курити?

Щоб кинути курити, необхідно визначитися з мотивацією, встановити дату відмови, скласти план, за необхідності звернутися за підтримкою та використовувати нікотин-замісну терапію. Також варто позбутися всіх речей, що нагадують про куріння, та знайти альтернативні заняття для подолання бажання палити.

Що таке ретинол та як його використовувати?

Ретинол є однією з форм вітаміну А, яка давно і успішно застосовується в дерматології для розв’язання проблем зі шкірою та волоссям. Косметика на основі ретинолу допомагає позбутися акне та зберігає тонус шкіри, проте перед її використанням важливо проконсультуватися з дерматологом, оскільки компонент має низку протипоказань та побічних дій.