Коллаген против старения кожи: правда или маркетинг?

Что такое коллаген и какую функцию он выполняет в организме?

Коллаген — это самый распространенный белок в организме человека. Он содержится в коже, волосах, ногтях, суставах, хрящах и костях. Коллаген, взаимодействуя с гиалуроновой кислотой и эластином, поддерживает эластичность, упругость и увлажненность кожи. Он также помогает образовывать белки (например, кератин), которые принимают участие в формировании кожи, волос и ногтей.

Наш организм естественным образом вырабатывает коллаген из аминокислот, которые мы получаем с пищей (например, из костного бульона, мяса, рыбы). Но уровень выработки коллагена снижается с возрастом из-за естественного старения организма, воздействия солнца, курения и т.д. Наша кожа становится более морщинистой, увядает и может даже обвисать. 

Какие продукты богаты коллагеном?

Коллаген содержится в продуктах животного происхождения, в птице, рыбе. Но больше всего коллагена — в тех частях туши животных, птицы или рыбы, которые обычно не попадают на «филейный» стол. Продукты, богатые коллагеном: 

• кожа курицы, индейки, утки;
• свиные ножки, хвосты, уши, хрящи;
• говяжьи сухожилия, суставы, рубец;
• костный бульон, приготовленный из костей и хрящей (варить не менее шести часов);
• рыбья кожа и чешуя (особенно лососевая).

Даже медуза является прекрасным источником морского коллагена, который легче животного усваивается организмом человека. Поскольку организм самостоятельно вырабатывает коллаген из аминокислот, важно употреблять достаточное количество белка. Лучшими источниками являются птица, рыба, бобовые и яйца.

Кроме аминокислот, для образования и поддержания коллагена организму нужны другие питательные вещества. Например, витамин C является незаменимым для синтеза коллагена, поэтому его недостаток может ухудшить этот процесс. Чтобы поддержать здоровую продукцию коллагена, стоит регулярно употреблять продукты, богатые витамином C: цитрусовые, перец, листовые зеленые овощи, ягоды.

Кроме того, растительная пища с высоким содержанием антиоксидантов может улучшить состояние кожи, уменьшая воспаление и защищая коллаген от разрушения. Примеры продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают уменьшать воспаление и защищают коллаген от разрушения:

• черника, ежевика, малина, клюква — содержат антоцианы, стабилизирующие коллагеновые волокна;
• шпинат, капуста кейл, брокколи — источники лютеина и витамина С;
• гранат — содержит эллаговую кислоту, которая снижает разрушение коллагена;
• куркума, имбирь — натуральные противовоспалительные специи, поддерживающие регенерацию тканей.

Также можно пить зеленый чай, ведь он богат катехинами, которые обладают выраженным противовоспалительным действием. А темный шоколад (с высоким содержанием какао) — богат флавоноидами, которые улучшают микроциркуляцию кожи.

Интересное по теме:

Коллаген для суставов: каким бывает и когда показан

Коллаген, используемый для лечения заболеваний суставов, может улучшить их функциональность, минимизировать боль и дискомфорт. Как правило, эффект наблюдается через три-шесть месяцев после начала терапии.

Что такое аминокислоты и как понять, когда их не хватает?

В природе существует около 500 аминокислот. В человеческом организме содержится только 20 аминокислот, которые образуют более десяти с половиной тысяч разновидностей белков.

Что такое коллаген и для чего он нужен?

Коллаген — это основной строительный элемент кожи, мышц, костей, сухожилий и связок. Коллаген составляет треть всего белка в организме и входит в состав соединительной ткани, участвуя в формировании органов.

Что такое коллагеновые добавки и помогают ли они поддерживать молодость кожи?

Коллагеновые добавки — это пищевые продукты в форме порошка, капсул, таблеток или напитков, содержащие гидролизованный коллаген (пептиды коллагена), то есть расщепленную форму белка, которую организм легче усваивает.

Гидролизованный коллаген — это коллаген, прошедший специальную обработку (гидролиз), в результате которой крупные белковые молекулы расщепляются на короткие цепочки аминокислот — пептиды. В такой форме коллаген лучше усваивается организмом, быстрее попадает в кровь и стимулирует синтез собственного коллагена в коже, суставах и связках.

То есть, чтобы добавка с коллагеном подействовала, ее белки должны быть предварительно расщеплены на пептиды, которые могут «пройти» через стенки кишечника и попасть в кровь. Но, попав в организм, эти пептиды или аминокислоты не обязательно превращаются именно в коллаген в коже — они могут быть использованы для синтеза других белков, например, кератина (для волос и ногтей) или белков суставов и мышц. Но возникает вопрос — как сделать так, чтобы коллагеновая добавка способствовала формированию коллагена именно в коже? Ответ на этот вопрос ученые до сих пор ищут.

На сегодняшний день нет убедительных научных доказательств, что прием коллагеновых таблеток, порошков или жидкого коллагена будет иметь влияние именно на состояние кожи, волос или ногтей. Но это не значит, что исследования не дают никакой надежды — наоборот, некоторые результаты выглядят обнадеживающе.

Так, систематический обзор и анализ 26 рандомизированных исследований, опубликованный в 2023 году, показал: добавки с гидролизованным коллагеном могут улучшать увлажнение и эластичность кожи, особенно после восьми и более недель регулярного приема.

Однако в исследованиях есть нюансы. Исследователи отметили, что их выводы имеют ограничения. В частности, в разных экспериментах использовали добавки с неодинаковым составом и дозировкой, поэтому сравнивать результаты «один в один» не совсем корректно. Также значительная часть из этих исследований имела незначительное количество участников, что повышает риск искажения результатов и затрудняет их применение к широким массам. Авторы подчеркивают: чтобы дать точный ответ, нужны более масштабные клинические испытания с четкой методологией.

В другом научном обзоре прямо указано: нет убедительных доказательств, что перорально принятый коллаген оседает именно в дерме (коже), а не распределяется по другим тканям тела — например, по хрящам или мышцам.

Более того, существует значительная часть исследований, в которых участники имеют личную заинтересованность в успехе перорального коллагена. Например, клиническое испытание 2024 года показало, что участники, которые принимали добавку, содержащую гидролизованный коллаген, в течение 12 недель, наблюдали улучшение увлажнения кожи, уменьшение морщин и эластичности. Но испытание финансировалось компанией, которая производит соответствующую коллагеновую добавку, и в статье раскрывается, что все авторы, кроме одного, работают в указанной компании. 

Если коротко — пока что нет гарантии, что «коллагеновые добавки для кожи» действительно работают именно так, как обещает этикетка. Особенно учитывая факт, что многие исследования не учитывали влияние других факторов — например, пользовался ли участник солнцезащитным кремом или изменил ли диету.

Коллагеновые добавки для волос — что говорит наука?

На сегодня почти отсутствуют исследования, подтверждающие использование коллагена для улучшения состояния волос и ногтей. Одно небольшое исследование 2017 года, проведенное с участием 25 людей с ломкими ногтями, показало, что ежедневный прием 2,5 граммов коллагена в течение 24 недель уменьшает ломкость и улучшает рост ногтей. Однако в этом небольшом исследовании не было контрольной группы, которая принимала бы плацебо, для сравнения с группой, которая получала коллагеновые добавки. То есть на сегодня нет медицинских доказательств, подтверждающих маркетинговые заявления, что добавки или напитки из коллагена могут улучшить рост, блеск, объем и густоту волос.

Интересное по теме:

Как правильно ухаживать за кожей?

Правильный уход за кожей лица и тела поможет замедлить естественное старение и предотвратить появление воспаления или акне.

Безопасно ли принимать коллагеновые добавки?

Даже если научные доказательства эффективности коллагеновых добавок пока еще слабы, это не означает, что их нельзя принимать. Но перед тем, как начать прием, рекомендуется понять, безопасно ли это именно для вас. Коллагеновые добавки в большинстве стран маркируются как «пищевые добавки», а не лекарства, что означает, что для их регистрации и продажи не требуются клинические испытания. Их не проверяют специальные органы и регуляторы, как это делается с медикаментами. То есть никто не гарантирует, что в капсуле действительно тот состав, который указан на упаковке, и что продукт безопасен.

Если вы хотите лучше разобраться, как выбрать коллаген, можете почитать статью о БАДах молекулярного биолога и младшего научного сотрудника в «Институте пищевых биотехнологий и геномики» НАН Украины Русланы Шадриной. В статье ученая рассказывает об авторитетных сайтах в сфере нутрицевтики и пищевых добавок. На них часто ссылаются авторитетные эксперты в области медицины и питания.

Стоит ли попробовать коллагеновые добавки или напитки?

Если ваша цель — улучшить текстуру и эластичность кожи, а также минимизировать морщины, вам лучше сосредоточиться на защите от солнца и использовать местные ретиноиды. Широкие исследования уже доказали эффективность этих мер.

Если вы все же решите принимать коллаген, то стоит внимательно читать состав продукта. Следует избегать добавок с большим количеством наполнителей — веществ, которые не несут пользы (например, искусственные красители, ароматизаторы, подсластители и т.д.). Обратите внимание на аминокислотный состав, в частности на пролилгидроксипролин и гидроксипролилглицин — это специфические пептиды, которые образуются при гидролизе коллагена (указанные соединения часто фигурируют в тех научных исследованиях, которые проведены).

Посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания почек, подагра или нарушения обмена белков. В некоторых случаях высокое содержание белка может быть вредным, поэтому коллаген может быть вам противопоказан.

Что происходит с вашим организмом, когда вы начинаете принимать коллаген?

Когда вы принимаете коллаген, организм не использует его «как есть» — он сначала расщепляет его на аминокислоты, как и любой другой белок. Затем из этих аминокислот тело «строит» то, что ему нужно: может быть коллаген, а может — другие белки, например, для мышц или ферментов. 

Добавки с коллагеном дают лишь часть аминокислот, а не весь набор, нужный для полноценного белкового синтеза. Поэтому главное — это сбалансированное питание, а не капсулы. Еда с коллагеном или добавки не гарантируют, что коллаген попадет именно в кожу, суставы или волосы. Организм сам решает, куда направить эти аминокислоты. Поэтому нельзя точно сказать, что коллаген работает именно против морщин или для роста волос.

Прием коллагена не заменяет полноценный рацион. Лучшее, что вы можете сделать для поддержания кожи и суставов, — это есть разнообразно, получать все аминокислоты и микроэлементы из пищи.

Как сохранить естественный коллаген (без добавок)?

То, сколько коллагена вырабатывает ваше тело и насколько хорошо он выполняет свои функции, зависит не только от еды, но и от образа жизни. Вот несколько полезных привычек, которые помогут сохранить естественный коллаген и одновременно уменьшить риск онкологических заболеваний:

1. Защищайте кожу от солнца. Ультрафиолет разрушает коллаген, ускоряет старение и способствует появлению морщин.
2. Откажитесь от курения. Табак вредит не только легким, но и коллагеновым волокнам в коже, вызывая ее дряблость.
3. Ограничивайте потребление алкоголя (не более двух напитков в день для мужчин и одного — для женщин).
4. Ограничивайте потребление сахара. Избыток сахара «приклеивается» к коллагену, делая кожу менее эластичной.
5. Регулярно высыпайтесь. Полноценный сон помогает коже восстанавливаться и снижает уровень стресса, который может подавлять синтез коллагена.

Итог: организму нужны аминокислоты для создания коллагена. Да, добавки могут их поставлять, но на сегодня нет убедительных доказательств, что именно они эффективно улучшают состояние кожи или волос. А вот здоровые привычки — это проверенный и безопасный способ поддержать естественную молодость.

Интересное по теме:

Как правильно загорать без вреда для здоровья?

Чтобы загорать безопасно, следует избегать солнца в пиковые часы (с 11:00 до 16:00), пользоваться солнцезащитным кремом с SPF не менее 30 и обновлять его каждые 2 часа. Загар должен быть постепенным — резкое и длительное пребывание на солнце вредит коже и повышает риск рака.

Норма сахара в день: сколько можно есть и чем его заменить?

Сахар — это быстрый углевод. Чрезмерное употребление сахара негативно сказывается на здоровье (увеличивает риск развития диабета 2 типа, ожирения). Есть множество способов снизить потребление сладкого продукта.

Для чего нужен солнцезащитный крем и как его выбрать?

Солнцезащитный крем (санскрин) – косметическое средство в виде пены, спрея, крема, геля или лосьона, направленное на защиту кожи от вредных ультрафиолетовых лучей.

Как бросить курить?

Чтобы бросить курить, необходимо определиться с мотивацией, установить дату отказа, составить план, при необходимости обратиться за поддержкой и использовать никотин-заместительную терапию. Также следует избавиться от всех вещей, напоминающих о курении, и найти альтернативные занятия для преодоления желания курить.

Что такое ретинол и как его использовать?

Ретинол является одной из форм витамина А, которая давно и успешно применяется в дерматологии для решения проблем с кожей и волосами. Косметика на основе ретинола помогает избавиться от акне и сохраняет тонус кожи, однако перед ее использованием важно проконсультироваться с дерматологом, поскольку компонент имеет ряд противопоказаний и побочных действий.