Все худеют, а я хочу поправиться. Как набрать вес?

Как понять, что у вас низкий вес?

Понять, что у вас низкий вес, можно по индексу массы тела (ИМТ): дефициту веса соответствует ИМТ ниже 18,5. Чтобы узнать ИМТ, необходимо массу тела в килограммах разделить на квадрат роста в метрах.

Пример расчета ИМТ при массе тела 50 кг и росте 1,7 метра: 50:1,7:1,7 = 17,3 (вес ниже нормы)

Около 3-5% взрослого населения в мире имеет низкий вес.

Почему у некоторых людей низкий вес?

Низкий вес может быть следствием чрезмерной физической активности, дефицита питательных веществ (из-за недоедания, несбалансированного питания или неполного усвоения нутриентов из пищи), а также заболеваний различных органов и систем. Причины дефицита веса могут включать:

• расстройства пищеварения, сопровождаемые потерей аппетита, рвотой или диареей;
• стоматологические заболевания (например, кариес, дисфункция височно-нижнечелюстного сустава);
• гормональные сбои;
• раковые опухоли;
• инфекционные заболевания;
• гиперкальциемию (высокий уровень кальция в крови), гипонатриемию (низкий уровень натрия в крови);
• неврологические нарушения (например, деменцию, болезнь Паркинсона);
• эндокринные патологии (например, гипертиреоз, сахарный диабет);
• кардиологические заболевания (например, сердечную недостаточность, пороки сердца);
• пищевую аллергию;
• психические расстройства (например, депрессию).

Низкий вес также может быть побочным эффектом приема лекарств и вредных привычек (например, курения или алкоголизма). Дополнительные факторы риска включают перенесенные травмы или операции.

Чем слишком низкий вес опасен для здоровья?

Слишком низкий вес опасен повышенным риском анемии, потери костной массы, остеопороза, выпадения волос, аритмии, гипотонии, упадка сил, перепадов настроения, ослабления иммунной системы, медленного заживления ран, уязвимости к инфекциям и тяжелых психических расстройств. Дефицит веса является одной из причин задержки роста и интеллектуального развития у детей и подростков, аменореи (отсутствия менструаций) у женщин и снижения уровня тестостерона у мужчин.

Тяжелые кардиологические нарушения и дисбаланс электролитов (например, калия, кальция, натрия) при низком весе могут привести к летальному исходу. Наиболее опасной для здоровья является выраженная худоба, при которой ИМТ ниже 16.

Как правильно набирать вес?

Чтобы правильно и безопасно набирать вес, необходимо совместно с врачом составить программу, рассчитанную на постепенное увеличение массы тела. Рекомендации, как правильно набирать вес:

• увеличение калорийности рациона;
• сокращение интервалов между приемами пищи (важно питаться часто, но небольшими порциями, исключая переедание);
• наращивание мышц с помощью силовых тренировок.

Для набора веса можно кушать нежирные молокопродукты и мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, цельнозерновой хлеб, макароны, крупы, ягоды, овощи и фрукты. Во избежание увеличения массы тела за счет наращивания жировой ткани рекомендуется ограничить сладкие напитки, шоколад и кондитерские изделия. Диета для набора веса составляется индивидуально.

Что такое профицит калорий?

Профицит калорий (ккал) — это избыток энергии, который образуется за счет разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Профицит калорий является ключевым условием набора веса. На начальном этапе можно создать умеренный профицит в 300-500 дополнительных калорий в день. Затем по согласованию с врачом можно незначительно увеличить профицит калорий для ускорения набора массы тела.

Какие анализы нужно сдать перед началом набора массы тела?

Перед началом набора массы тела врач может назначить общий анализ крови, анализы на глюкозу, билирубин, аланинаминотрансферазу (АЛТ), аспартатаминотрансферазу (АСТ), гамма-глутамилтрансферазу (ГГТ), С-реактивный белок (СРБ), общий белок, альбумин и креатинин. Лабораторные исследования также могут включать анализы на мочевину, мочевую кислоту, альфа-амилазу, ферритин, 25-ОН витамин D, тиреотропный гормон (ТТГ), свободный тироксин (Т4), антитела к тиреопероксидазе (АТ к ТПО).

Сколько можно набрать веса за месяц?

При суточном профиците в 500 ккал можно в среднем набрать от одного до двух килограммов веса за месяц. Если существенно увеличить профицит (например, до 1000 ккал), чтобы быстро поправиться, чрезмерное поступление энергии вместе с пищей может привести к жировым отложениям. Важно помнить, что помимо рациона питания, скорость набора веса зависит от пола, возраста, телосложения, уровня физической активности и состояния здоровья.

Какие продукты помогают набрать вес?

К продуктам, которые помогают набрать вес, относятся картофель, макароны, рис, цельнозерновой хлеб, молокопродукты (например, сыр, йогурт, молоко), мясо, рыбу, яйца, семена (например, кунжут), орехи (например, миндаль, кешью, фундук), ореховые пасты, бобовые, оливковое масло. Чай и кофе можно заменить фруктовыми смузи или соками.

Сколько нужно есть, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, худому человеку нужно увеличить поступление калорий с пищей для обеспечения энергетического профицита на уровне 300-500 ккал в день. Суточные потребности организма в энергии в среднем составляют от 1300 до 2500 ккал. Точное значение зависит от пола, возраста, телосложения, особенностей метаболизма и уровня физической активности. Для приблизительного подсчета количества калорий, расходуемых в течение дня, можно воспользоваться специальніми приложениями.

Какие витамины помогают набрать вес?

Для набора веса можно принимать витамины группы B. Однако создавать витаминный профицит с целью набора веса без предварительной консультации с врачом не рекомендуется из-за повышенного риска ожирения и нарушения обмена веществ.

Можно ли принимать протеин для набора веса?

Принимать протеин для набора веса можно с учетом суточной потребности организма в белке и после консультации с врачом. В среднем организму ежедневно требуется 0,8-1 грамм белка на каждый килограмм массы тела, а при повышенной физической активности (например, во время спортивных тренировок) — примерно в полтора раза больше.

Потребление свыше двух граммов протеина в сутки на килограмм веса может привести к увеличению нагрузки на почки. При заболеваниях почек прием протеиновых добавок для набора веса может быть противопоказан.

Как пить протеин для набора массы?

Для набора массы тела можно пить протеин после тренировок или между приемами пищи, повышая калорийность рациона за счет сочетания продукта с молоком, йогуртом, авокадо, бананами, какао-порошком, медом, арахисовой пастой, семенами, овсяными хлопьями, фруктами или ягодами. Перед употреблением протеина необходимо ознакомиться с рекомендациями производителя.

Как быстро набрать вес?

Чтобы быстро набрать вес, можно увеличить калорийность и частоту приемов пищи, следовать графику тренировок для наращивания мышечной массы и улучшения аппетита. Важно избегать злоупотребления продуктами с высоким содержанием жира и сахара, которые способствуют росту жировой ткани, а также не допускать переутомления (за счет поддержания баланса нагрузок и отдыха).

Как набрать за неделю пять килограмм?

Чтобы набрать за неделю пять килограмм, необходимо обеспечить энергетический профицит на уровне 40 тысяч калорий, который может привести к нарушениям метаболизма и работы внутренних органов. Во избежание осложнений рекомендуется составить программу набора веса, позволяющую поправиться не более чем на 500 грамм за неделю.

Как ребенку набрать вес?

Чтобы помочь ребенку набрать вес, рекомендуется увеличить калорийность рациона, практикуя частые приемы пищи и здоровые перекусы (например, фрукты и сыр вместо чипсов и конфет) с постоянным контролем баланса жиров, белков и углеводов. Если отказаться от употребления напитков перед едой и во время приема пищи, можно предотвратить быстрое насыщение. Во избежание недоедания рекомендуется исключить воздействие отвлекающих факторов во время еды (например, телевизора, планшета, смартфона, книг или игрушек).

Как набрать вес подростку?

Чтобы набрать вес подростку, рекомендуется регулярно заниматься физкультурой или спортом и соблюдать сбалансированную диету, включающую достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, аминокислот и жирных кислот с профицитом рациона в пределах 500 калорий. Питание при дефиците веса в подростковом возрасте включает:

• мясо;
• рыбу;
• яйца;
• молокопродукты;
• бобовые;
• орехи;
• крупы;
• ягоды, фрукты, овощи.

Не рекомендуется включать в рацион подростка протеиновые порошки, которые при дефиците жидкости могут спровоцировать нарушения кровообращения в период активного роста. Также необходимо воздерживаться от употребления добавок и пивных дрожжей для набора веса, влияние которых на работу внутренних органов у подростков до конца не изучено.

Как набрать вес девушке?

Девушка может набрать вес, употребляя 300-500 дополнительных калорий в день. Суточная потребность в калориях зависит от возраста и уровня физической активности.

Во избежание роста жировой ткани рекомендуется регулярно заниматься физкультурой и спортом и получать дополнительные калории за счет сбалансированной комбинации питательных веществ. Также важно ограничить блюда и напитки с высоким содержанием сахара.

Базовая энергетическая потребность женщин (BMR) и суточные затраты калорий

Как набрать вес мужчине?

Чтобы набрать вес, мужчине необходимо увеличить потребление калорий (рекомендуемый профицит — около 500 ккал в сутки) за счет богатых питательными веществами продуктов, отдавая приоритет белку для роста мышц, витаминам, минералам и полезным жирам. Решающее значение для набора мышечной массы имеют силовые тренировки.

Скорость набора веса у мужчин может замедляться после 55 лет. Одной из причин недостаточно быстрого набора веса является снижение уровня тестостерона, поэтому рекомендуется контролировать уровень гормонов в крови.

Базовая энергетическая потребность мужчин (BMR) и суточные затраты калорий

Как набрать вес после резекции желудка?

Набирать вес после резекции желудка необходимо постепенно с учетом длительности реабилитационного периода (начальный период реабилитации — от шести до восьми недель, полное восстановление — до года). Набор веса после резекции желудка:

• постепенный переход от жидкой к твердой пище (от одного до полутора месяцев после операции);
• прием минералов и витаминов по назначению врача (например, кальция, витаминов D, B12);
• регулярное (не менее шести раз в день) употребление калорийной пищи для набора веса (небольшими порциями, с медленным и тщательным пережевыванием);
• прекращение приема пищи или питья при появлении чувства насыщения (во избежание осложнений).

В течение шести-восьми недель после операции необходимо ограничить физические нагрузки (в частности, подъем тяжестей). Чтобы сбалансировать рацион и поддерживать физическую активность на безопасном уровне, рекомендуется регулярно консультироваться с лечащим врачом после резекции желудка.

Как набрать вес при панкреатите?

Набрать вес при панкреатите можно за счет регулярного употребления небольших порций калорийной, высокобелковой пищи с перекусами (не менее шести приемов пищи в сутки), а также ферментов, необходимых для нормального пищеварения (по назначению лечащего врача). Из меню при панкреатите исключаются продукты, повышающие нагрузку на желудочно-кишечный тракт (в частности, блюда с высоким содержанием жира), и алкогольные напитки, разрушающие клетки поджелудочной железы. При дефиците питательных веществ в рационе врач может назначить витаминно-минеральные добавки.

Как набрать вес при сахарном диабете?

Чтобы набрать вес при сахарном диабете, необходимо поддерживать профицит на уровне 500 калорий в сутки с ежедневным подсчетом потребляемых углеводов и контролем уровня глюкозы в крови. Питание для набора веса при диабете:

• высококалорийные продукты для набора массы тела, богатые белком и ненасыщенными жирами (например, яйца, бобовые, орехи, жирная рыба);
• ограничение потребления сахара и простых углеводов (например, выпечки из пшеничной муки);
• контролируемое потребление блюд со сложными углеводами на основе цельнозерновых продуктов;
• частые перекусы (каждые два-три часа);
• употребление напитков между приемами пищи.

При сахарном диабете важно избегать переедания с целью более быстрого набора веса из-за риска пищеварительных нарушений и опасных колебаний уровня глюкозы в крови. Дозировка инсулина, который может назначаться пациентам с диабетом, согласовывается с врачом.

Как поправиться в лице?

Гарантированного способа, помогающего поправиться в лице, не существует, однако постепенное увеличение массы тела (например, на 500 грамм в неделю) может поспособствовать коррекции формы лица. Также рекомендуется употреблять белковую пищу и соблюдать водный баланс для выработки коллагена, эластина и поддержания упругости кожи.

Как поправиться в ногах?

Чтобы набрать вес в ногах, помимо поддержания энергетического профицита, можно выполнять упражнения для увеличения мышечной массы в нижних конечностях (например, приседания, выпады, подъемы на носки со штангой, жим ногами). Аэробные и кардиотренировки (например, бег или плавание), помогающие избавиться от лишнего жира, являются менее эффективными для набора мышечной массы в ногах.

Как повысить аппетит и набрать вес с помощью таблеток?

Для повышения аппетита, влияющего на скорость набора веса, врач может назначить низкие дозы кортикостероидов, анальгетиков, антигистаминных или противоопухолевых препаратов в таблетках. Принимать таблетки для повышения аппетита и набора веса без предварительной консультации с врачом не рекомендуется.

Как режим сна влияет на набор массы?

Снижение качества и продолжительности сна может привести к увеличению потребления калорий (в основном за счет частых перекусов с высоким содержанием жиров и углеводов) и набору веса. Помимо ухудшения контроля аппетита, дефицит сна является одной из причин нарушения обмена веществ и баланса гормонов (в частности, грелина и лептина, которые регулируют потребление калорий).

Практиковать недосыпание с целью набора массы тела нежелательно из-за высокого риска побочных эффектов. Недостаток сна может спровоцировать замедление рефлексов, снижение концентрации внимания, упадок сил, перепады настроения, головные боли, галлюцинации, диабет, гипертонию и депрессию.

Как набрать вес с помощью тренировок?

Одними из способов ускорения набора веса являются регулярные силовые тренировки. Контролируемые физические нагрузки, являющиеся безопасной формой стресса, сопровождаются микротравмами мышечной ткани. В ответ на повреждение мышц организм активирует внутреннюю систему восстановления, вызывая воспаление и рост новых клеток. Первые результаты можно заметить уже через два месяца после начала систематических тренировок с частотой три-четыре раза в неделю (например, отжиманий, подтягиваний, жима штанги, приседаний).

Учитывая что тренировки для набора массы тела сопровождаются дополнительным расходом энергии, важно компенсировать потерянные калории за счет увеличения энергетической ценности рациона. Основным питательным веществом, влияющим на набор массы тела с помощью тренировок, является белок. Также для ускорения набора веса важен полноценный сон.

Как повысить аппетит при его отсутствии?

Чтобы повысить аппетит и набрать вес, необходимо устранить причины нежелания принимать пищу, которые могут включать дефицит витаминов, инфекции, стоматологические, желудочно-кишечные, эндокринные заболевания, нарушения пищевого поведения и побочные эффекты приема медикаментов. Длительное недоедание может усугубить дефицит массы тела, поэтому при проблемах с аппетитом рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Что делать, если не можешь набрать вес?

Если не можешь набрать вес за счет повышения калорийности рациона, коррекции физической активности и режима дня, необходимо записаться на консультацию к эндокринологу. Врач проведет диагностику и при необходимости назначит курс лечения для увеличения массы тела.