Для чого потрібні вітаміни, якими вони бувають і як правильно їх приймати?

Що таке вітаміни?

Вітаміни — органічні сполуки, які забезпечують перебіг біохімічних процесів (обмін речовин, зростання клітин, забезпечення організму енергією). Більшість вітамінів не синтезується та не накопичується в організмі у достатній кількості (виводяться у процесі обміну речовин), тому потрібне їх регулярне поповнення. Більшість вітамінів надходить у організм із харчовими продуктами. При незбалансованому харчуванні може виникнути гіповітаміноз (нестача вітамінів), який лікують вітамінними добавками.

Як працюють вітаміни?

Вітаміни прискорюють хімічні реакції в організмі, регулюють обмін речовин та функціонування органів і систем організму. Користь вітамінів:

• підвищують стійкість організму до інфекцій та вірусів;
• покращують циркуляцію крові;
• захищають клітини від дії вільних радикалів;
• зміцнюють серцево-судинну систему;
• перетворюють поживні речовини на енергію;
• зміцнюють кісткову та м'язову тканини;
• нормалізують діяльність центральної нервової системи;
• регулюють вироблення гормонів;
• прискорюють зростання та відновлення клітин.

За надмірної кількості одного або декількох вітамінів може розвинутись гіпервітаміноз, який проявляється у вигляді слабкості, головного болю, висипу, нудоти. Для запобігання гіпервітамінозу потрібно вживати вітамінні добавки лише після консультації терапевта.

Якими бувають вітаміни?

Вітаміни бувають водорозчинними та жиророзчинними. Водорозчинні вітаміни не накопичуються в організмі, розчиняються у воді та виводяться разом із потом та сечею. Для поповнення водорозчинних вітамінів потрібне їх регулярне надходження з їжею. Жиророзчинні вітаміни можуть накопичуватися в жировій тканині та печінці, надходять до організму з харчовими продуктами та біологічними добавками. Таблиці основних груп вітамінів:

Де шукати вітаміни?

Вітаміни можна знайти у харчових продуктах та вітамінних комплексах. Вітамінні добавки можуть випускатися у вигляді таблеток, капсул, крапель і розчинів для уколів. Найбільш швидко засвоюються вітамінні комплекси у вигляді ін'єкцій. Вітамін D виробляється шкірою під впливом сонячних променів.

Приймати вітамінні добавки потрібно для підтримки імунітету і за авітамінозу — критичної нестачі одного чи кількох вітамінів через неповноцінне харчування. Авітаміноз проявляється на шкірі у вигляді сухості, тріщин і свербіння. На обличчі при авітамінозі з'являються висипання, почервоніння, набряклість. Джерела вітамінів:

• вітамін А — міститься у моркві, картоплі, гарбузі, шпинаті, рибі, яловичині, яйцях, сирі;
• вітамін С — у великому обсязі є в солодкому перці, цитрусових, шипшині, обліпихі, чорній смородині;
• вітамін Е — міститься в горіхах, мигдалі, авокадо, рослинних оліях, зелені;
• вітамін D — міститься в жирних сортах риби, кисломолочних продуктах, печінці тріски, вершковому маслі, яєчних жовтках;
• вітамін К — міститься у шпинаті, броколі, молочних продуктах, яйцях;
• вітаміни групи B — містяться в рибі, м'ясі, злакових, моркві, помідорах, капусті, горіхах.

Вітамін В12 міститься виключно у продуктах тваринного походження (м'ясі, субпродуктах, рибі, яйцях), тому вегетаріанці можуть отримати його лише з вітамінних комплексів. Засвоєнню вітамінів можуть перешкодити травні захворювання (хвороба Крона, синдром подразненого кишечника, ентерит), прийом діуретиків та антибіотиків, куріння та зловживання алкоголем.

Джерела вітамінів

Які вітаміни потрібні людині щодня?

Людині щодня потрібне надходження в організм вітамінів для здоров'я та підтримки біохімічних процесів в організмі. Вітаміни на кожен день: А, С, Е, D, К та вітаміни групи В. Добові дози споживання вітамінів залежать від віку, стану здоров'я та рівня фізичної активності.

Що буде, якщо не приймати вітаміни?

Дорослим людям за повноцінного харчування не потрібно додатково приймати вітамінні добавки, оскільки їх прийом може призвести до гіпервітамінозу. Може знадобитися прийом вітамінів взимку при нестачі свіжих овочів і фруктів у раціоні. Також взимку та восени вітамін D може бути рекомендований до прийому через нестачу сонячного світла. Норма вітаміну D для дорослих людей віком від 18 до 50 років становить 600-800 МО, після 50 років — 800-1000 МО. Дефіцит вітамінів може призвести до таких ускладнень:

• остеопороз — ламкість і крихкість кісток (при дефіциті вітаміну D);
• бери-бери — розлад нервової системи у дітей (при дефіциті вітаміну В1);
• рахіт — порушення формування кісткової тканини (через нестачу вітаміну D);
• цинга — підвищені кровотечі (при дефіциті вітаміну С);
• анемія — зменшення гемоглобіну в крові (при дефіциті вітаміну В12 і фолієвої кислоти);
• пелагра — порушення травної та нервової систем (через нестачу нікотинової кислоти та вітаміну В3).

Ускладнення через дефіцит вітамінів виникають нечасто. Для усунення патологій, пов'язаних із гіповітамінозом, необхідно звернутися до терапевта або сімейного лікаря.

Що таке вітамінний комплекс?

Вітамінний комплекс — препарат, який містить набір вітамінів та амінокислот. Також вітаміни можуть поєднуватися з мінералами (цинком, магнієм, кальцієм, залізом). Полівітамінний комплекс означає, що кілька вітамінів входять до складу однієї капсули чи таблетки. Види вітамінних комплексів:

• профілактичні. Призначені для загальної підтримки організму та поповнення можливих дефіцитів вітамінів;
• лікувальні. Застосовуються як добавка до ліків при лікуванні патологій, пов'язаних із дефіцитом вітамінів;
• спеціалізовані. Використовуються для певної категорії: спортсменів, вагітних, дітей, людей похилого віку.

Полівітамінні комплекси можуть перевищувати добові норми та містити надлишок вітамінів. Також не всі вітаміни та мінерали можуть поєднуватися між собою. Використовувати вітамінні комплекси можна лише після консультації з терапевтом.

Як вибрати вітаміни для жінок?

Жінкам для підтримки репродуктивної функції, нормалізації менструального циклу, поліпшення гормонального фону гінеколог чи терапевт можуть призначити прийом вітамінів. Вибір необхідних добавок залежить від віку та стану здоров'я жінки. Добова норма вітамінів для жінок віком від 18 років:

• вітамін А — 700 мкг;
• вітамін В12 — 1,2 мкг;
• вітамін С — 75 мг;
• вітамін Е — 15 мг;
• вітамін К — 90 мкг.

Жінкам віком від 50 років може знадобитися додатковий прийом вітамінів, що регулюють роботу серцево-судинної системи та знижують симптоми менопаузи. Вітаміни для жінок віком від 50 років:

• В6 — підтримує нервову систему, нормалізує сон;
• Е — уповільнює процеси старіння, покращує стан шкіри, зміцнює м'язи;
• D — зміцнює кістки, знижує ризик остеопорозу;
• А — нормалізує діяльність серцево-судинної системи, сприятливо впливає на зір.

Також лікар може призначити жінкам прийом кальцію, магнію, омега-3. Вибирати вітаміни потрібно лише за призначенням терапевта, оскільки їх надлишок може негативно вплинути на здоров'я. Подаємо добову норму вітамінів для жінок у вигляді таблиці, яку зручно завантажити на смартфон та завжди мати під рукою.

Яка добова норма вітамінів для жінок після 18 років?

Як вибрати вітаміни для чоловіків?

Вітаміни для чоловіків необхідно вибирати залежно від способу життя, харчування та самопочуття. Добова норма вітамінів для чоловіків віком від 18 років:

• вітамін А — 900 мкг;
• вітамін В12 — 2,4 мкг;
• вітамін С — 90 мг;
• вітамін Е — 15 мг;
• вітамін К — 120 мкг.

Чоловікам, які ведуть активний спосіб життя або займаються спортом, важливо приймати вітаміни А та D. Вегетаріанцям може знадобитися додатковий прийом вітаміну В12. Рекомендації щодо прийому вітамінів для чоловіків:

• до 40 років необхідні вітаміни, що стимулюють синтез білка (А, В, Е). Перелічені вітаміни нормалізують гормональний фон, зміцнюють м'язи, підтримують репродуктивну функцію;
• після 40 років підвищується потреба у вітаміні С, який бере участь у регулюванні рівня холестерину. Вітамін С корисний чоловікам для зміцнення імунітету;
• чоловікам віком від 50 років важливі вітаміни В12 та D для підтримки серцево-судинної системи, зміцнення кісток і зубів.

Корисними для чоловічого організму є вітаміни групи В, які регулюють рівень тестостерону та контролюють засвоєння білкової їжі. Також терапевт може призначити чоловікам приймати селен, цинк, кальцій.

Яка добова норма вітамінів для чоловіків після 18 років?

У чому особливість вітамінів для дітей і підлітків?

Дітям, які перебувають на грудному вигодовуванні, можна давати добавку вітаміну D від 8,5 до 10 мкг на добу. При годуванні дитини сумішами додатковий прийом вітамінів не потрібний. Також вітамін D (10 мкг на добу) необхідно давати дітям віком до чотирьох років для прискорення росту клітин. Педіатр може порекомендувати для дітей прийом вітамінів А і С, які зміцнюють імунітет та підтримують організм у період зростання. Прийом вітамінних добавок дітям рекомендовано за таких ознак нестачі вітамінів:

• часті інфекційні захворювання;
• тривалий перебіг хвороб;
• відставання у зростанні та розвитку;
• підвищена стомлюваність;
• зниження пам'яті;
• висипання на шкірі;
• порушення психомоторного розвитку;
• м'язова слабкість.

Для підлітків лікар може призначити вітаміни B1, B2, B3, B6, які регулюють синтез білків та підтримують здоровий гормональний рівень. Підліткам, схильним до висипань на шкірі та акне, може знадобитися прийом вітаміну А. При підвищених розумових навантаженнях педіатр може рекомендувати вітаміни для мозку (В12 і В6), що покращують пам'ять.

Вітаміни для волосся та нігтів

Коли волосся стає тьмяним, сухим, починає сіктися, обламуватися і випадати, необхідно прийти на консультацію до трихолога, який проведе огляд за допомогою трихоскопа, оцінить стан шкіри голови та волосяного покриву. Вітаміни для зміцнення та росту волосся:

• вітамін А — сприяє виробленню шкірного сала, яке захищає шкіру голови та зберігає цибулини здоровими;
• вітаміни В5-В7, D — допомагають від випадання волосся;
• вітамін Е — приймається для росту волосся;
• вітамін С — антиоксидант, захищає волосся від старіння та окисного процесу, викликаних вільними радикалами.

Якщо відшаровуються нігті, можуть знадобитися вітаміни групи В. Вітамін В7 сприяє здоровому зростанню клітин та допомагає у метаболізмі білкових амінокислот, які необхідні для росту нігтів. За даними досліджень ВООЗ, прийом біотину допоміг позбутися проблем з нігтями 60% респондентів. Вітаміни для волосся та нігтів можна приймати тільки після обстеження у трихолога чи дерматолога.

Вітаміни для очей

Вітаміни не лікують хвороби очей, але можуть прискорювати біохімічні процеси в організмі, що впливають на зір. Як додаткову терапію офтальмолог може призначити вітамін D для поліпшення функціонування очних нервів. Вітамін К може нормалізувати живлення судин очей. Вітамін Е може застосовуватися для зміцнення судин повік і зменшення набряків під очима. Вітамін А є основним для очей, оскільки зміцнює рогівку та впливає на гостроту зору.

Вітаміни для шкіри

Ознаками проблем зі шкірою можуть бути лущення, свербіння, висипання, сухість, надмірна жирність. При патології шкіри дерматолог може призначити прийом вітамінів. Ефективні вітаміни для шкіри:

• ретинол — сприяє виробленню колагену, що робить шкіру більш пружною, прискорює відновлення клітин;
• аскорбінова кислота — нормалізує живлення епідермісу, захищає шкіру від вільних радикалів;
• токоферол (Е) — зволожує шкіру, зменшує запальні процеси;
• тіамін (В1) — знімає почервоніння, сприяє зменшенню висипу;
• пантенол (В5) — позбавляє сухості, допомагає зняти набряклість;
• біотин (В7) — покращує колір шкіри, сприяє зменшенню пігментації;
• вітамін F — зменшує втрату вологи.

Також для поліпшення шкіри можуть використовуватися вітаміни Р (рутин) і РР (нікотинова кислота). Дерматолог може призначити прийом капсул, таблеток із вітамінами або підшкірні ін'єкції.

Вітаміни для імунітету

Симптомами зниження імунітету є часті вірусні та бактеріальні інфекції, тривале загоєння ран, алергічні реакції. Основні вітаміни для імунітету — С та Е. Вони є антиоксидантами, захищають клітини від впливу вільних радикалів. Вітамін С може допомогти організму швидко впоратися із застудними захворюваннями. Також для підтримки імунітету, крім медикаментозної терапії, лікар може призначити прийом вітамінів А, В6 і В9.

Вітаміни при болю у суглобах

Болі в суглобах можуть бути викликані артритом або остеоартрозом і вимагають звернення до терапевта або ревматолога. Вітаміни не лікують захворювання суглобів, але можуть призначатися як додаткова терапія. Вітамін D допомагає у засвоєнні кальцію та фосфору з харчових продуктів, що сприяє зміцненню суглобів. Вітамін К підтримує здоров'я кісток і сполучних тканин. Вітамін В6 може допомогти у регенерації пошкоджених тканин.

Вітаміни від стресу та втоми

Втома може бути викликана сильним стресом через порушення звичного ритму життя та фізіологічними факторами. Втома може бути симптомом анемії, фіброміалгії, аутоімунних захворювань, дисбалансом гормонів щитоподібної залози (гіпотиреозом, гіпертиреозом), хвороб нирок. Також хронічна втома та сонливість виникає у людей, які страждають на безсоння.

Щоб унеможливити розвиток серйозних патологій, потрібно проконсультуватися з терапевтом, який вислухає скарги та за потреби направить до невролога або ендокринолога. Як додаткову терапію при втомі та зниженні енергії лікар може призначити прийом вітамінів групи В:

• В1 — допомагає вивільняти енергію при розщепленні вуглеводів;
• В3 — покращує вироблення гормонів щитоподібної залози;
• В5 — бере участь у виробленні гормонів, що знижують стрес;
• В6 — регулює білковий обмін, перетворює глікоген на енергію.

При стресі та втомі терапевт може призначити прийом мінералів (цинку, магнію, калію). Для зниження рівня стресу також рекомендуються помірні фізичні навантаження та повноцінний сон (не менше, ніж сім годин на день).

Вітаміни для вагітних

Приймати вітаміни слід на етапі планування вагітності. Для запобігання порушень нервової системи майбутньої дитини необхідно приймати фолієву кислоту. Під час вагітності не можна приймати вітаміни без гінеколога. Лікар може призначити наступні вітаміни для вагітних:

• перший триместр — фолієва кислота, вітаміни В5-В7, В12, Е, А;
• другий триместр — вітаміни D, С, В12;
• третій триместр — вітаміни D та К.

Також під час вагітності гінеколог може призначити прийом мінералів, які включають цинк, магній, кальцій і залізо. Годуючим мамам лікар може порадити приймати вітаміни D, А і Е, щоб дитина отримувала достатньо поживних речовин із грудним молоком.

Як і коли приймати вітаміни?

Вітаміни слід приймати при гіповітамінозі та авітамінозі за призначенням терапевта. Рекомендації щодо правильного прийому вітамінів:

• водорозчинні вітаміни (групи В і С) можна приймати до або після їжі, запивати достатньою кількістю води (близько 200 мл);
• жиророзчинні вітаміни (А, К, Е, D) краще засвоюються при прийомі їжі, насиченої корисними жирами (червона риба, горіхи, олії);
• приймати вітаміни бажано в один і той же час дня;
• вітаміни краще засвоюються вранці, а мінерали потрібно пити ввечері.

Потрібно враховувати сумісність вітамінів із лікарськими препаратами. Вітамін А погано засвоюється при прийомі антибіотиків, вітамін D не рекомендується пити разом із діуретиками та антацидами. Також не можна перевищувати добову дозу вітамінів, призначену лікарем.

Як зрозуміти, що організму не вистачає вітамінів?

Дефіцит вітамінів може виникнути через недостатнє й одноманітне харчування, захворювання шлунково-кишкового тракту, надмірне вживання алкоголю та куріння. Симптоми нестачі вітамінів:

• слабкість і стомлюваність;
• порушення сну (сонливість чи безсоння);
• діарея, закрепи;
• ламкість волосся та нігтів;
• сухість та висипання на шкірі;
• слабкість і біль у м'язах;
• дратівливість;
• погіршення пам'яті;
• порушення зору;
• запаморочення;
• біль у суглобах.

Авітаміноз характеризується симптомами: оніміння кінцівок, тахікардія, задишка. Перелічені симптоми можуть бути ознаками різних захворювань і не завжди свідчать про нестачу вітамінів. Для підтвердження авітамінозу необхідно здати лабораторні аналізи на вітаміни.

Який лікар допоможе підібрати найефективніший вітамінний комплекс?

Підібрати ефективний вітамінний комплекс може терапевт після обстеження, вивчення скарг та отримання результатів аналізів. За наявності гормональних порушень може знадобитися консультація ендокринолога для призначення вітамінів. Якщо нестача вітамінів і їх погана засвоюваність пов'язані з травними захворюваннями, знадобиться консультація гастроентеролога чи дієтолога. Вітаміни при вагітності має підбирати гінеколог. Дітям вітамінні добавки призначає педіатр.

Якими бувають аналізи на вітаміни та навіщо їх здавати?

Вітаміни не можна приймати без оцінки стану здоров'я, оскільки їх надлишок може викликати ускладнення (нудоту, блювання, алергічні реакції, дерматит). Аналізи на вітаміни та мінерали бувають комплексні та одиничні, що оцінюють рівень окремого вітаміну в організмі. Можна визначити кількісний вміст вітамінів А, Е, D, С, В, виявити їх дефіцит або профіцит.

Для діагностики рівня вітамінів і мінералів в організмі здають венозну кров натщесерце (останній прийом їжі має бути за вісім годин до дослідження). Аналіз здається для виявлення гіпер- і гиповитаминозов, може призначатися дітям і вагітним жінкам.