11 продуктів з високою поживною цінністю, які варто додати до раціону

Коротко про головне

До продуктів з високою поживною цінністю належать лосось, часник, кейл, сардини, морські водорості та багато інших. Такі продукти містять велику кількість корисних макро- і мікронутрієнтів:

• вітамінів;
• мінералів;
• білка;
• клітковини;
• корисних жирів, зокрема омега-3.

Підтримати здоров’я допомагає не один «суперфуд», а різноманітний раціон з продуктів, багатих на поживні речовини. Жоден продукт не здатен забезпечити організм усім необхідним. Щоб зробити харчування кориснішим, варто насамперед обмежити ультраоброблені продукти — калорійні, але бідні на нутрієнти. А натомість поступово додавати до меню більш поживні варіанти. Продукти з цього списку можуть:

• зменшувати запалення й оксидативний стрес;
• підтримувати травлення;
• допомагати контролювати рівень цукру;
• знижувати ризик деяких хронічних захворювань, зокрема діабету 2 типу.

Нижче пропонуємо список продуктів, які лікарі радять додавати до свого раціону. Адже вони підходять в рамках правильного харчування, а також незамінні, якщо ви не маєте змогу завжди ідеально слідувати принципам збалансованого харчування, то цей перелік для вас. Обирайте ці продукти, якщо треба з’їсти щось поживне і корисне. 

1. Лосось

Жирна риба, зокрема лосось, багата на омега-3 жирні кислоти. Це незамінні жири, які організм не виробляє самостійно, тому отримати їх можна лише з їжі. Омега-3 необхідні для нормальної роботи:

• мозку;
• очей;
• серця;
• судин;
• легень;
• імунної та ендокринної систем.

У 100 г дикого атлантичного лосося міститься приблизно:

• 2,2 г омега-3;
• 25,4 г якісного білка.

Також лосось містить:

• магній;
• калій;
• селен;
• вітаміни групи B.

Часто те, що в магазинах називають просто «лосось», є атлантичним лососем і сьомгою, хоча до родини також належать форель, горбуша та інші. Лосось зміцнює серцево-судинну систему, покращує роботу мозку, підтримує імунітет і стан шкіри.

2. Сардини

Сардини — маленька жирна риба, яку часто їдять повністю, разом із кістками та внутрішніми органами. Вони містять майже всі основні поживні речовини, необхідні організму, а також багато омега-3 (до 982 мг на порцію), що допомагає у зниженні рівня холестерину та підтримує кровообіг. Ще одна перевага — низький рівень ртуті порівняно з великою рибою. Містять багато фосфору, калію та вітаміну B12 (до 300% денної норми в 100 г). 

3. Кейл (кучерява капуста)

Кейл або кучерява капуста — це різновид листової капусти, яка не формує качана, а утворює кучеряве листя зеленого, фіолетового або червоного кольору. Її називають суперфудом через високий вміст вітамінів (A, K, C), мінералів (кальцій, залізо, магній) та антиоксидантів. Овочі родини капустяних, зокрема кейл і капуста, також містять сполуки, які досліджують у контексті профілактики раку. Одна чашка кейлу містить лише близько 9 калорій, але забезпечує організм корисними нутрієнтами:

• вітамінами C, A, K і B6;
• калієм;
• кальцієм;
• магнієм;
• міддю;
• марганцем.

Листя має легку гірчинку, свіжий аромат та тверду структуру. Кейл підтримує роботу серця, очищає організм, покращує травлення та зміцнює імунітет.

4. Морські водорості

Морські водорості давно використовують у кухнях різних країн світу. Наприклад, норі застосовують для приготування суші. Популярні їстівні види: ламінарія (морська капуста), норі (для суші), вакаме, комбу, хідзікі. Є джерелом йоду, мікроелементів та вітамінів (A, C, E, B12). Допомагають покращити обмін речовин та зміцнити імунітет. Морські водорості багаті на:

• кальцій;
• залізо;
• магній;
• марганець;
• йод.

Йод особливо важливий для вироблення гормонів щитоподібної залози. Деякі дослідження також показують, що полісахариди та інші речовини у водоростях можуть мати антиоксидантні властивості.

5. Часник

Часник — не лише ароматна спеція, а й дуже поживний продукт. Зміцнює імунітет, знижує рівень холестерину, покращує роботу серця та судин, і може використовуватися як протизапальний засіб. Часник містить:

• вітамін C;
• клітковину;
• селен;
• рослинні сполуки з біологічною активністю.

Деякі дослідження свідчать, що аліцин і сполуки часнику можуть:

• допомагати знижувати артеріальний тиск;
• зменшувати рівень «поганого» холестерину;
• підтримувати здоров’я серця.

Також часник вивчають у контексті протизапальних і потенційно протиракових властивостей. Містить вітаміни C, B6, B1, B2, B5, а також фолієву кислоту та фітонциди. Рекомендується вживати 1–2 зубчики сирого часнику на день.

6. Морепродукти

Морепродукти — це їстівні морські мешканці (за винятком риб), до яких належать ракоподібні, молюски та інші безхребетні. Креветки, раки, устриці, мідії, кальмари дуже поживні. Морепродукти багаті на нутрієнти:

• вітамін B12;
• цинк;
• залізо;
• селен.

Наприклад, молюски — одне з найкращих джерел вітаміну B12. Морепродукти містять легкозасвоюваний білок, низький вміст жирів (у багатьох видах). 

7. Картопля

Картопля є однією з найважливіших сільськогосподарських культур у світі, яку часто називають «другим хлібом» через високий вміст вуглеводів, калію, вітамінів та поживність. Картопля містить поживні речовини:

• калій;
• магній;
• залізо;
• мідь;
• марганець;
• вітамін C;
• вітаміни групи B.

Якщо їсти картоплю зі шкіркою, вона також стане хорошим джерелом клітковини. Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять картоплю, часто отримують більше важливих нутрієнтів з раціону. Крім того, картопля добре насичує завдяки резистентному крохмалю.

8. Печінка

Печінка — один з найпоживніших продуктів тваринного походження. Вона багата на білки, має низьку калорійність і легко засвоюється, що робить її цінним продуктом для кровотворення та імунітету. У 100 г яловичої печінки міститься велика кількість нутрієнтів:

• вітаміну B12;
• вітаміну A;
• фолієвої кислоти;
• міді;
• заліза;
• цинку;
• селену;
• якісного білка.

Яловича печінка може сприяти підвищенню гемоглобіну, покращувати стан шкіри та зір. Через високий вміст вітаміну А, вагітним та людям з певними хворобами слід обмежувати її споживання.

9. Ягоди

Багато ягід містять велику кількість антиоксидантів. Особливо часто досліджують чорницю. Вона багата на антоціани й поліфеноли, які можуть позитивно впливати на мозок. Деякі дослідження пов’язують споживання ягід з:

• покращенням пам’яті та настрою;
• підтримкою судин;
• потенційним захистом клітин.

Здоровій дорослій людині рекомендується з'їдати близько 200-400 г ягід на день. Ця кількість забезпечує організм вітамінами та антиоксидантами, не перевантажуючи його цукрами (фруктозою). Найкраще вживати ягоди у першій половині дня або за 5 годин до сну.

10. Яйця

Яйця настільки поживні, що їх іноді називають «натуральним мультивітаміном». Основна частина корисних речовин міститься саме в жовтку. Яйця забезпечують організм поживними речовинами:

• якісним білком;
• корисними жирами;
• холіном;
• лютеїном;
• зеаксантином.

Останні два антиоксиданти важливі для здоров’я очей і можуть допомагати знижувати ризик вікових захворювань сітківки.

11. Какао та чорний шоколад

Деякі дослідження показують, що чорний шоколад (від 70% какао) може позитивно впливати на серцево-судинну систему. Втім, користь залежить від кількості. Шоколад не варто розглядати як «ліки», але в помірній кількості він може бути частиною збалансованого раціону. 

Какао містить залізо, магній, мідь і марганець. Щоб какао приносило користь, слід використовувати натуральний какао-порошок без цукру та варити його, бажано на молоці (звичайному чи рослинному).

Який продукт найпоживніший?

Одного універсального продукту не існує. Втім, картоплю часто називають одним з найважливіших базових продуктів у світі через її поживність, доступність і здатність добре насичувати. Але смажена картопля та чипси — вже зовсім інша історія через надлишок жиру та сильну обробку.

Чи можна вижити на одному продукті?

Навряд чи людина може довго залишатися здоровою, харчуючись лише одним продуктом. Наприклад, фініки багаті на антиоксиданти та дають енергію, а картопля добре насичує. Але жоден продукт не забезпечує організм усіма необхідними речовинами. Тому лікарі і говорять про необхідність мати збалансований раціон харчування.

Висновок

Продукти з високою поживною цінністю містять багато корисних речовин відносно своєї калорійності. До них належать овочі, ягоди, риба, яйця, печінка, морепродукти та какао. Найкращий раціон — не той, де є один «суперфуд», а той, у якому багато різноманітних свіжих продуктів.