11 продуктов с высокой питательной ценностью, которые стоит включить в рацион

Коротко про главное

К продуктам с высокой питательной ценностью относятся лосось, чеснок, кейл, сардины, морские водоросли и ряд других. Указанные продукты содержат большое количество полезных макро- и микронутриентов:

• витаминов;
• минералов;
• белка;
• клетчатки;
• полезных жиров, в частности омега-3.

Поддержать здоровье помогает не один «суперфуд», а разнообразный рацион из продуктов, богатых питательными веществами. Ни один продукт не способен обеспечить организм всем необходимым. Чтобы сделать питание более полезным, стоит прежде всего ограничить ультраобработанные продукты — калорийные, но бедные на питательные вещества. А вместо этого постепенно добавлять в меню более питательные варианты. Продукты из этого списка могут иметь положительное влияние на организм:

• уменьшать воспаление и окислительный стресс;
• поддерживать пищеварение;
• помогать контролировать уровень сахара;
• снижать риск некоторых хронических заболеваний, в частности диабета 2 типа.

Ниже предлагаем список продуктов, которые врачи советуют добавлять в свой рацион. Ведь они подходят в рамках правильного питания, а также незаменимы, если у вас нет возможности всегда идеально следовать принципам сбалансированного питания, то этот перечень для вас. Выбирайте эти продукты, если нужно съесть что-то питательное и полезное.

1. Лосось

Жирная рыба, в частности лосось, богата омега-3 жирными кислотами. Это незаменимые жиры, которые организм не вырабатывает самостоятельно, поэтому получить их можно только с пищей. Омега-3 необходимы для нормальной работы:

• мозга;
• глаз;
• сердца;
• сосудов;
• легких;
• иммунной и эндокринной систем.

В 100 г дикого атлантического лосося содержится примерно:

• 2,2 г омега-3;
• 25,4 г качественного белка.

Также лосось содержит:

• магний;
• калий;
• селен;
• витамины группы B.

Часто то, что в магазинах называют просто «лосось», представляет собой атлантического лосося и семгу, хотя к этому семейству также относятся форель, горбушу и другие виды. Лосось укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу мозга, поддерживает иммунитет и состояние кожи.

2. Сардины

Сардины — маленькая жирная рыба, которую часто едят целиком, вместе с костями и внутренними органами. Они содержат почти все основные питательные вещества, необходимые организму, а также много омега-3 (до 982 мг на порцию), что помогает снизить уровень холестерина и поддерживает кровообращение. Еще одно преимущество — низкий уровень ртути по сравнению с крупной рыбой. Содержат много фосфора, калия и витамина B12 (до 300% суточной нормы в 100 г).

3. Кейл (кудрявая капуста)

Кейл или кудрявая капуста — это разновидность листовой капусты, которая не формирует кочан, а образует кудрявые листья зеленого, фиолетового или красного цвета. Ее называют суперфудом из-за высокого содержания витаминов (A, K, C), минералов (кальций, железо, магний) и антиоксидантов. Овощи семейства капустных, в частности кейл и капуста, также содержат соединения, которые исследуют в контексте профилактики рака. Одна чашка кейла содержит всего около 9 калорий, но обеспечивает организм полезными питательными веществами:

• витаминами C, A, K и B6;
• калием;
• кальцием;
• магнием;
• медью;
• марганцем.

Листья имеют легкую горчинку, свежий аромат и твердую структуру. Кейл поддерживает работу сердца, очищает организм, улучшает пищеварение и укрепляет иммунитет.

4. Морские водоросли

Морские водоросли давно используют в кухнях разных стран мира. Например, нори применяют для приготовления суши. Популярные съедобные виды: ламинария (морская капуста), нори (для суши), вакаме, комбу, хидзики. Являются источником йода, микроэлементов и витаминов (A, C, E, B12). Помогают улучшить обмен веществ и укрепить иммунитет. Морские водоросли богаты:

• кальцием;
• железом;
• магнием;
• марганцем;
• йодом.

Йод особенно важен для выработки гормонов щитовидной железы. Некоторые исследования также показывают, что полисахариды и другие вещества в водорослях могут обладать антиоксидантными свойствами.

5. Чеснок

Чеснок — не только ароматная специя, но и очень питательный продукт. Он укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина, улучшает работу сердца и сосудов и может использоваться в качестве противовоспалительного средства. Чеснок содержит:

• витамин C;
• клетчатку;
• селен;
• растительные соединения с биологической активностью.

Некоторые исследования показывают, что аллицин и соединения чеснока могут:

• помогать снижать артериальное давление;
• уменьшать уровень «плохого» холестерина;
• поддерживать здоровье сердца.

Также чеснок изучают в контексте противовоспалительных и потенциально противораковых свойств. Содержит витамины C, B6, B1, B2, B5, а также фолиевую кислоту и фитонциды. Рекомендуется употреблять 1–2 зубчика сырого чеснока в день.

6. Морепродукты

Морепродукты — это съедобные морские обитатели (за исключением рыб), к которым относятся ракообразные, моллюски и другие беспозвоночные. Креветки, раки, устрицы, мидии, кальмары очень питательны. Морские продукты богаты питательными веществами:

• витамином B12;
• цинком;
• железом;
• селеном.

Например, моллюски — один из лучших источников витамина B12. Морские продукты содержат легкоусвояемый белок, низкое содержание жиров (во многих видах).

7. Картофель

Картофель является одной из важнейших сельскохозяйственных культур в мире, которую часто называют «вторым хлебом» из-за высокого содержания углеводов, калия, витаминов и питательности. Картофель содержит питательные вещества:

• калий;
• магний;
• железо;
• медь;
• марганец;
• витамин C;
• витамины группы B.

Если есть картофель с кожурой, он также станет хорошим источником клетчатки. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят картофель, часто получают больше важных питательных веществ из рациона. Кроме того, картофель хорошо насыщает благодаря резистентному крахмалу.

8. Печень

Печень — один из самых питательных продуктов животного происхождения. Она богата белками, имеет низкую калорийность и легко усваивается, что делает ее ценным продуктом для кроветворения и иммунитета. В 100 г говяжьей печени содержится большое количество питательных веществ:

• витамина B12;
• витамина A;
• фолиевой кислоты;
• меди;
• железа;
• цинка;
• селена;
• качественного белка.

Говяжья печень может способствовать повышению гемоглобина, улучшать состояние кожи и зрение. Из-за высокого содержания витамина А беременным и людям с определенными заболеваниями следует ограничивать ее потребление.

9. Ягоды

Многие ягоды содержат большое количество антиоксидантов. Особенно часто исследуют чернику. Она богата антоцианами и полифенолами, которые могут положительно влиять на мозг. Некоторые исследования связывают потребление ягод с:

• улучшением памяти и настроения;
• поддержанием сосудов;
• потенциальной защитой клеток.

Здоровому взрослому человеку рекомендуется съедать около 200–400 г ягод в день. Это количество обеспечивает организм витаминами и антиоксидантами, не перегружая его сахарами (фруктозой). Лучше всего употреблять ягоды в первой половине дня или за 5 часов до сна.

10. Яйца

Яйца настолько питательны, что их иногда называют «натуральным мультивитамином». Основная часть полезных веществ содержится именно в желтке. Яйца снабжают организм питательными веществами:

• качественным белком;
• полезными жирами;
• холином;
• лютеином;
• зеаксантином.

Последние два антиоксиданта важны для здоровья глаз и могут помогать снижать риск возрастных заболеваний сетчатки.

11. Какао и черный шоколад

Некоторые исследования показывают, что черный шоколад (от 70% какао) может положительно влиять на сердечно-сосудистую систему. Впрочем, польза зависит от количества. Шоколад не стоит рассматривать как «лекарство», но в умеренных количествах он может быть частью сбалансированного рациона.

Какао содержит железо, магний, медь и марганец. Чтобы какао приносило пользу, следует использовать натуральный какао-порошок без сахара и варить его, желательно на молоке (обычном или растительном).

Какой продукт самый питательный?

Единого универсального продукта не существует. Впрочем, картофель часто называют одним из важнейших базовых продуктов в мире благодаря его питательности, доступности и способности хорошо насыщать. Но жареный картофель и чипсы — это уже совсем другая история из-за избытка жира и сильной обработки.

Можно ли выжить на одном продукте?

Вряд ли человек может долго оставаться здоровым, питаясь только одним продуктом. Например, финики богаты антиоксидантами и дают энергию, а картофель хорошо насыщает. Но ни один продукт не обеспечивает организм всеми необходимыми веществами. Поэтому врачи и говорят о необходимости сбалансированного рациона питания.

Вывод

Продукты с высокой пищевой ценностью содержат много полезных веществ по отношению к своей калорийности. К ним относятся овощи, ягоды, рыба, яйца, печень, морепродукты и какао. Лучший рацион — не тот, где есть один «суперфуд», а тот, в котором много разнообразных свежих продуктов.