Які зміни відбуваються в організмі взимку?
Холодна пора року впливає на фізичне та психологічне здоров'я людини. Зміни, які відбуваються в організмі взимку:
- підвищення рівня цукру в крові. Низькі температури сприяють виробленню гормону стресу (кортизолу), який впливає на резистентність до інсуліну. Слід обмежити споживання солодкого взимку, а людям з цукровим діабетом необхідно регулярно вимірювати рівень глюкози в крові;
- зниження імунітету. Зміна температурного режиму, зменшення надходження вітамінів з їжею знижують імунний захист організму та можуть призводити до частих сезонних застуд;
- погіршення психоемоційного стану. Низька температура та короткий світловий день можуть спричиняти хронічну втому, слабкість. Взимку може з'являтися сезонний афективний розлад — депресивний стан, що виникає через нестачу сонячного світла;
- поява сухості та лущення шкіри. Від впливу холоду, вітру та високої вологості відкриті ділянки шкіри можуть втрачати вологу. Взимку необхідно регулярно зволожувати обличчя та руки, приймати вітаміни для сухої шкіри;
- нестача вологи в організмі. Через холод і вологу людина не одразу відчуває спрагу та може споживати недостатню кількість рідини;
- загострення серцево-судинних захворювань. Зміна атмосферного тиску взимку може призвести до появи кардіологічних патологій (гіпертонії, аритмії, стенокардії);
- збільшення кількості мігреней. Нестача вітаміну D і різкі перепади температур можуть збільшити напади мігрені та головного болю;
- підвищення чутливості зубів. Холодне повітря може підвищити чутливість зубної емалі та загострити захворювання зубів і ясен;
- випадання волосся. Різкі перепади температур, сухість повітря через обігрівальні прилади, нестача вітамінів можуть сприяти збільшеному випадінню волосся та спричиняти його ламкість;
- загострення болю в суглобах. Через переохолодження та зміни атмосферного тиску можуть загострюватися хронічні захворювання суглобів (артрит та артроз).
За зниження імунітету, частих застудних захворювань взимку необхідно записатися на консультацію терапевта. При випаданні волосся та проблемах зі шкірою потрібно звернутися до трихолога чи дерматолога.
Чи потрібно змінювати раціон взимку?
Поставте своє питання Сімейній медицині «ОН Клінік»
Раціон харчування взимку має відрізнятися від осіннього чи літнього більшою калорійністю, оскільки на холоді організм витрачає більше енергії. Особливості правильного харчування взимку включають:
- споживання їжі, багатої на вітаміни А, Е, С, для захисту організму від вірусів та інфекцій;
- вживання продуктів, багатих на вітамін D (яєць, риби, молочних продуктів);
- споживання достатньої кількості білка для підтримки енергії;
- вживання продуктів, що містять жирні кислоти, для профілактики серцево-судинних захворювань;
- відмова від монодієт, вживання різноманітних продуктів, багатих на білки, жири та вуглеводи;
- вживання продуктів, що містять клітковину (свіжих овочів і фруктів).
Не рекомендується підвищувати калорійність раціону за рахунок жирної та солодкої їжі. Необхідно вживати корисні вуглеводи (каші, бобові, цільнозерновий хліб), щоб насититися й отримати користь від харчування.
Що обов'язково включити в раціон харчування взимку?
Взимку зменшується споживання свіжих овочів і фруктів, що може спричинити авітаміноз. У зимовий раціон обов'язково потрібно включити цитрусові, ягоди, зелень, щоб в організм надходила достатня кількість вітамінів. Продукти за правильного харчування взимку мають містити жири, білки, вуглеводи та антиоксиданти:
- жири. Корисні жири містяться в горіхах, авокадо, жирних сортах риби (тунці, скумбрії, лососі), оливковій олії;
- білки. Джерелом білків є молочні та м'ясні продукти, бобові, яйця;
- вуглеводи. В організм мають надходити повільні вуглеводи, які містяться в злакових (вівсянці, рисі, гречці), овочах, фруктах і ягодах;
- антиоксиданти. Допомагають боротися з окисними процесами в організмі, містяться в овочах (капусті, буряку, цибулі), фруктах (яблуках, авокадо), горіхах і насінні.
Взимку необхідно вживати продукти, багаті на залізо, для прискорення обміну речовин і запобігання анемії (недокрів'я). Рекомендується включити в раціон червоне м'ясо, бобові, яйця, печінку, шпинат. Дитяче харчування на зиму має містити достатню кількість білка (для росту організму) та клітковини (для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту). Також дітям необхідно вживати кисломолочні продукти (йогурти, сири), необхідні для здоров'я та росту кісток.
Зимові сезонні продукти та їх користь для здоров'я
До зимових фруктів належать яблука, груші, апельсини, мандарини, лимони, хурма, грейпфрути. Зимовий раціон може включати овочі (буряк, капусту, моркву, картоплю). Взимку слід вживати сезонні продукти, які довго зберігаються та зберігають вітаміни. Осінні овочі корисніші за тепличні. Також для правильного харчування взимку можна використовувати заготовки овочів та ягід, заморожених з літа. При заморожуванні зберігається більше вітамінів, ніж під час консервації. Таблиця зимових продуктів та їх користь для організму:
| Користь зимових продуктів | |
| Апельсин, мандарин | Багаті на вітамін С, зміцнюють імунітет, допомагають боротися з застудами |
| Гречка | Містить вітамін A, бета-каротин, покращує зір, сприяє загоєнню шкіри |
| Часник | Має антимікробні властивості, сприяє зміцненню імунітету |
| Вівсянка | Містить добре розчинну клітковину, допомагає знижувати рівень холестерину в крові |
| Грейпфрут | Містить вітамін С та антиоксиданти, підтримує здоров'я шкіри |
| Капуста | Багата на вітамін C, K і фолієву кислоту, сприяє загоєнню тканин |
| Мед | Містить антиоксиданти, має протизапальні властивості, підтримує імунітет |
| Імбир | Має протизапальні властивості, допомагає при застудах |
| Ківі | Містить вітамін С, калій та антиоксиданти, зміцнює імунітет |
| Буряк | Містить мідь, фосфор, клітковину |
Продукти для імунітету взимку
Взимку важливо зміцнювати імунітет, оскільки ослаблений організм схильний до застудних захворювань. Харчування взимку має містити овочі та фрукти, багаті на вітаміни Е, С, А. Продукти для зміцнення імунітету взимку:
- цитрусові (лимони, мандарини, апельсини, грейпфрути);
- коренеплоди (ріпа, морква, буряк);
- цибулеві овочі (цибуля-порей, часник, ріпчаста цибуля);
- мед;
- тропічні фрукти (авокадо, ківі, ананас);
- хрестоцвіті овочі (білокачанна капуста, броколі);
- зелень (шпинат, рукола, петрушка);
- ягоди (чорниця, ожина, малина).
Для імунітету корисні горіхи (волоські, мигдаль), вони містять магній і мідь, сприяють зміцненню серцево-судинної системи. Меню на зиму має містити продукти, багаті на омега-3 (червону рибу, яйця, насіння льону, кунжуту), що допомагають знімати запальні процеси.
Продукти для зміцнення імунітету взимку
Як правильно харчуватися взимку?
Зимовий раціон має бути різноманітним, містити овочі та фрукти для отримання необхідних організму вітамінів і мінералів. Принципи дієтичного харчування взимку:
- вживати їжу невеликими дробовими порціями чотири-п'ять разів на день для підтримки достатньої кількості енергії;
- відмовитися від вживання продуктів з великим вмістом жиру, цукру та солі;
- дотримуватися достатньої калорійності харчування за рахунок вживання білкової та вуглеводної їжі;
- дотримуватися питного режиму для уникнення зневоднення організму;
- включити в раціон гарячі та рідкі страви (супи, бульйони) для зігрівання та отримання поживних речовин;
- вживати сезонні продукти (цитрусові, коренеплоди);
- обмежити вживання алкоголю, не вживати алкогольні напої на морозі, оскільки вони сприяють швидкій втраті тепла;
- включити в раціон продукти, що зміцнюють імунітет (цибуля, часник, імбир).
Дієтологи рекомендують обмежити споживання жирної, гострої, смаженої, копченої їжі. Корисніше їсти варені та приготовані на пару страви. За наявності захворювань шлунково-кишкового тракту необхідно записатися на консультацію гастроентеролога для підбору правильного меню.
Харчування вегетаріанця взимку має містити продукти, багаті на білок. М'ясо можна замінити бобовими, соєю, грибами. Також у вегетаріанське меню можна додати молочні продукти, горіхи, яйця.
Які продукти та страви дають тепло організму?
Взимку корисно вживати гарячі напої, що дають тепло організму. Слід віддати перевагу трав'яному та зеленому чаю. Кава та чорний чай містять кофеїн, який перешкоджає засвоєнню кальцію та магнію, тому краще обмежити їх споживання. Корисними зігріваючими стравами є супи, борщі, бульйони, що містять овочі та м'ясо.
М'ясні страви додадуть енергії та допоможуть зберегти тепло. Деякі спеції (кориця, гірчиця, куркума) сприяють терморегуляції та прискоренню обміну речовин. Також корисні каші (вівсяна, гречана), які швидко насичують і довго перетравлюються, підтримуючи тепло в організмі.
Як не переїдати взимку?
У холодну пору року люди мало рухаються та менше проводять часу на свіжому повітрі, вживають більш калорійну їжу. Щоб не переїдати взимку, необхідно стежити за раціоном, вживати їжу невеликими порціями кілька разів на день. Рекомендується включити в раціон більше фруктів, овочів, ягід, зелені. Також зимове меню для схуднення має включати достатню кількість білка, що міститься в курці, індичці, яйцях, рибі.
Правильне харчування для схуднення взимку має включати білки, жири, вуглеводи. Рекомендується вживати різноманітну їжу, але знизити кількість калорій. Середня добова норма для дорослих становить 2000-2500 ккал. Харчування для схуднення взимку передбачає споживання близько 1500-2000 ккал. Рекомендується скидати не більше за 0,5-1 кг за тиждень, більш швидке зниження ваги може призвести до порушення обміну речовин.
Скільки води потрібно пити взимку?
Взимку організм швидше втрачає тепло та вологу через морози. Холодне повітря сприяє втраті рідини через дихання, тому важливо підтримувати гідратацію організму. Взимку необхідно вживати не менше за півтори-два літри очищеної негазованої води. Можна пити теплу воду чи додавати в неї лимон. Чай, кава та інші зігрівальні напої не замінять вживання води.
Які вітаміни пити взимку?
Нестача вітамінів може призвести до загострення серцево-судинних і вірусних захворювань. Взимку можна вживати вітаміни для підтримки імунітету, здоров'я волосся, шкіри та нігтів. Комплекс вітамінів у зимовий період може включати:
- вітамін А. Впливає на ріст і розвиток клітин, підтримує імунітет. Міститься в рибі, шпинаті, картоплі, яловичині, яйцях;
- вітамін С. Захищає клітини від ушкоджень, зміцнює суглоби та судини, підвищує опірність організму до інфекцій. Міститься в цитрусових, шипшині, чорній смородині, обліписі;
- вітамін Е. Покращує стан шкіри, захищає клітини від ушкоджень вільними радикалами. Міститься в горіхах, авокадо, рослинній олії, зелені;
- вітамін К. Регулює згортання крові, підтримує здоров'я кісток. Міститься в зелені, яйцях, молочних продуктах;
- вітаміни групи В. Беруть участь у синтезі вуглеводів, регулюють роботу нервової системи. Містяться в злакових, бобових, м'ясі, рибі, капусті, горіхах.
| Вітаміни, необхідні організму взимку | ||
| вітамін А | Впливає на ріст і розвиток клітин, підтримує імунітет | Міститься в рибі, шпинаті, картоплі, яловичині, яйцях |
| вітамін С | Захищає клітини від ушкоджень, зміцнює суглоби та судини, підвищує опірність організму до інфекцій | Міститься в цитрусових, шипшині, чорній смородині, обліписі |
| вітамін Е | Покращує стан шкіри, захищає клітини від ушкоджень вільними радикалами | Міститься в горіхах, авокадо, рослинній олії, зелені |
| вітамін К | Регулює згортання крові, підтримує здоров'я кісток | Міститься в зелені, яйцях, молочних продуктах |
| вітаміни групи В | Беруть участь у синтезі вуглеводів, регулюють роботу нервової системи | Містяться в злакових, бобових, м'ясі, рибі, капусті, горіхах |
Для вашої зручності ми надаємо нашу таблицю у вигляді ілюстрації. Ви можете зберегти її або надіслати знайомим за потреби.
Вітаміни, необхідні організму взимку
Більшості людей не потрібно приймати вітамінні добавки, якщо вони отримують усі необхідні вітаміни та мінерали з їжі. Призначати вживання вітамінів для імунітету й підтримки здоров'я взимку має терапевт. Надлишок вітамінів може бути шкідливим, тому перед їх застосуванням необхідно здати аналізи, щоб виявити дефіцити.
Де шукати вітамін D взимку?
Вітамін D може бути рекомендований до прийому взимку через брак сонячного світла. Профілактична доза вітаміну D взимку становить у дорослих від 600 до 800 МО. Підтримка необхідного рівня вітаміну D потрібна для здоров'я кісток і зубів, безперебійної роботи нервової та імунної систем. Джерелами вітаміну D є жирні сорти риби (лосось, тріска, горбуша), яєчні жовтки, твердий сир, кисломолочні продукти, чорна ікра, яловича печінка.
Рекомендації для підтримки здоров'я взимку
У холодну пору року необхідно приділяти увагу здоров'ю, вчасно проходити профілактичні огляди за наявності хронічних захворювань. Підтримка здорового способу життя взимку включає:
- збалансоване харчування, багате на вітаміни та мінерали. Слід уникати вживання жирної, калорійної їжі, фастфуду, напівфабрикатів;
- помірні фізичні навантаження. Необхідно приділяти не менше ніж 150 хвилин на тиждень фізичним вправам;
- провітрювання приміщення. Сухе повітря від обігрівальних приладів у приміщенні сприяє розмноженню бактерій, тому необхідні регулярні провітрювання;
- підтримання водного балансу. Взимку необхідно випивати не менше за півтори-два літри очищеної негазованої води;
- живлення шкіри взимку. Холод і мороз негативно впливають на відкриті ділянки тіла, тому необхідне регулярне живлення та зволоження шкіри обличчя та рук взимку за допомогою кремів;
- гігієна рук. Через брудні руки передаються вірусні та інфекційні захворювання, тому необхідно їх мити з милом після відвідування громадських місць і перед їдою;
- вакцинація. Зима — час загострення вірусних захворювань. Терапевти рекомендують робити щорічне щеплення для захисту від грипу перед початком сезону холодів;
- дотримання режиму дня. Необхідний регулярний відпочинок і повноцінний сон (не менше ніж сім годин на добу).
Рекомендації для підтримки здоров'я взимку
Для підвищення імунітету та гарного самопочуття рекомендується відмовитися від шкідливих звичок (куріння, вживання алкоголю). Корисні прогулянки на свіжому повітрі, навіть у морозну погоду.
Зимова дієта: меню на тиждень
Зимова дієта має включати регулярне вживання білків, жирів і вуглеводів, що забезпечують повноцінне функціонування організму. Меню правильного харчування на тиждень має складатися з трьох основних прийомів їжі та двох перекусів.
| Зимова дієта: меню на тиждень | |||||
| День | Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря |
| 1 | Вівсяна каша з фруктами, чай | Цільнозернова грінка з сиром і листям салату | Грибний суп | Домашній йогурт | Відварені овочі (буряк, морква) та пісна яловичина |
| 2 | Сирники, чай або кава | Банан | Гречка чи рис, парові курячі котлети та сезонний овочевий салат | Фрукт (яблуко, груша) | Омлет з овочами та апельсиновий сік |
| 3 | Омлет з м'яким сиром, трав'яний або зелений чай | Нежирний домашній сир з медом | Бурий рис з тушкованими овочами | Фрукт (яблуко, банан) | Запечений у духовці хек і морська капуста |
| 4 | Пшенична каша з маслом, чай | Відварене яйце та овочі | Овочевий суп-пюре з сухариками, сезонний салат | Фрукт (апельсин, банан) | Відварене куряче філе та тушкована капуста |
| 5 | Кабачкові млинці, чай | Кефір | Цільнозернова паста з м'ясом та овочами | Фрукт (яблуко, ківі) | Салат із зеленню та тунцем |
| 6 | Сулугуні з зеленню в лаваші чи корисному хлібі | Фрукт | Запечена картопля та салат | Йогурт | Скумбрія на пару та овочеве рагу |
| 7 | Сирна запіканка, чай | Фрукт | Фаршировані перці | Фрукт (яблуко, банан, апельсин) | Запечена куряча грудка з овочами |
Рецепти страв взимку
Картопляний суп-пюре
Інгредієнти
- картопля — 8 шт;
- молоко чи вершки — 1 літр;
- часник — 3-4 зубчики;
- вершкове масло — 1 ст. л.;
- ріпчаста цибуля — 1 шт;
- спеції — за смаком.
- Відварити картоплю, злити воду, додати вершки чи молоко.
- Розім'яти картоплю чи подрібнити в блендері.
- Почистити та порізати цибулю, перетерти часник.
- Обсмажити цибулю з часником до золотистої скоринки.
- Додати вершкове масло, цибулю, часник, спеції (перець, розмарин) у картоплю.
- Долити молоко, що залишилося, та довести суп до кипіння.
Гречка з тунцем і томатами
Інгредієнти
- гречана крупа — 1 склянка;
- в'ялені томати — 10-15 шт;
- ріпчаста цибуля — 1 шт;
- консервований тунець — 2 банки;
- рослинна олія — 2 чайні ложки;
- спеції — за смаком.
- Відварити гречану крупу на повільному вогні (близько 20 хвилин).
- Нарізати цибулю півкільцями й обсмажити на сковороді впродовж 5-7 хвилин.
- Нарізати в'ялені томати та прожарити з цибулею впродовж 5 хвилин.
- Додати консервований тунець до цибулі та томатів, протушкувати на невеликому вогні впродовж 6-7 хвилин. Додати сіль і перець за смаком.
- Рибно-томатну суміш перемішати з гречкою.
Салат з яблука та моркви
Інгредієнти
- яблуко — 1 шт;
- морква — 1 шт;
- сметана — 2 ст. л.;
- чорнослив — 100 гр;
- мигдаль та кориця — за смаком.
- Очистити яблуко та моркву, натерти на крупній тертці.
- Нарізати мигдаль і чорнослив дрібними кубиками.
- Змішати яблуко, моркву, чорнослив і мигдаль.
- Додати сметану та корицю, добре перемішати салат.
Сімейна медицина в ОН Клінік Полтава
Популярні питання
Дітям на зиму необхідний прийом вітаміну D, оскільки нестача сонячного світла може негативно позначатися на роботі нервової та імунної систем. Також дітям у період росту важливий вітамін А, який бере участь у розвитку кісток і відповідає за здоров'я очей. У сезон застудних захворювань рекомендується вживати продукти, багаті на вітамін С (перець, шпинат, апельсини), щоб зміцнити імунну систему.
Взимку потрібно їсти різноманітні фрукти та овочі, щоб організм отримував необхідні поживні речовини. Рекомендується вживати сезонні овочі, які довго зберігають вітаміни (капусту, цибулю, буряк, моркву). Серед фруктів корисні цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрути), оскільки вони містять вітамін С і сприяють підвищенню імунітету.
Для сухої шкіри необхідні вітаміни А, С, Е, В3. Вітамін С сприяє виробленню колагену шкірою та надає їй пружності. Вітаміни Е та А мають антиоксидантні властивості та захищають шкіру від пошкодження вільними радикалами.
Для імунітету корисні куркума, кінза, кориця. Також протизапальні та антимікробні властивості мають імбир, часник, орегано.
Багато вітаміну С міститься в цитрусових (лимонах, апельсинах, грейпфрутах). Також вітамін С є у шпинаті, капусті, гранаті та ягодах (малині, чорниці, лохині).
Щоб не набрати зайву вагу взимку, рекомендується виключити з раціону солодощі, фастфуд, напівфабрикати. Необхідно вживати цільнозернові продукти (овес, кіноа), сезонні овочі (капусту, моркву), нежирні сорти м'яса (курку, кролика), кисломолочні продукти (кефір, несолодкий йогурт).
Ніна
3 місяці тому
