Що таке саркопенія?
Саркопенія — це синдром, за якого спостерігається прогресуюча втрата м'язової маси, сили та функцій скелетних м'язів. У результаті погіршується фізична працездатність, знижується витривалість, порушуються рівновага та координація рухів, підвищується ризик падінь, переломів і втрати самостійності. При прогресуючій саркопенії погіршується здатність виконувати повсякденні завдання, що негативно впливає на якість життя.
Однією з перших ознак старіння у жінок може бути поступове зниження м'язової маси та сили, що часто проявляється після 30 років внаслідок природних змін в організмі. Після 60 років зазвичай спостерігається стрімке прогресування стану. Саркопенія діагностується з однаковою частотою як у чоловіків, так і у жінок. Стан також може розвиватися на тлі малорухливого способу життя, недостатнього харчування або різних хронічних захворювань.
Причини саркопенії у жінок
Основною причиною розвитку саркопенії у жінок є природний процес старіння. З віком знижується синтез білка, необхідного для росту та відновлення м'язової тканини, що ускладнює підтримання й нарощування м'язової маси. Поступово зменшується кількість і розмір м'язових волокон, що призводить до стоншення та атрофії м'язів.
На зниження м'язової маси також впливають вікові гормональні зміни. Зниження рівня естрогену, а також зміни концентрації тестостерону та інсуліноподібного фактора росту-1 (ІФР-1) погіршують процеси відновлення м'язової тканини та сприяють поступовій втраті м'язової маси й сили.
Тривалий стрес супроводжується підвищенням рівня кортизолу, який здатний посилювати розпад м'язового білка та прискорювати втрату м'язової тканини. Саркопенія у жінок може розвиватися на тлі тривалого прийому деяких лікарських препаратів (наприклад, глюкокортикостероїдів). Ризик зниження м'язової маси підвищується при безконтрольному застосуванні засобів для схуднення, особливо коли їх використання супроводжується вираженим дефіцитом калорій, недостатнім надходженням білка та швидкою втратою маси тіла.
Чому жінки втрачають м'язову масу швидше за чоловіків?
Жінки можуть втрачати м'язову масу швидше за чоловіків після настання менопаузи через гормональні зміни. Також у жінок фізіологічно менше м'язової маси, ніж у чоловіків, тому її втрата сильніше позначається на м'язовій силі та фізичній працездатності.
Після настання менопаузи різке зниження рівня естрогену прискорює вікову втрату м'язової тканини. Саркопенія у жінок може розпочатися у віці 40–50 років. У чоловіків вікова втрата м'язової маси також може розпочатися після 40 років, однак відбувається поступово внаслідок повільного зменшення рівня тестостерону і зазвичай стає помітною у віці 60–70 років.
Як гормональні зміни в період менопаузи впливають на розвиток саркопенії?
Після настання менопаузи різко знижується рівень естрогену, який бере участь у регуляції обміну речовин у скелетних м'язах. Гормони стимулюють активність м'язових клітин-сателітів, що відповідають за відновлення м'язових волокон після навантажень і пошкоджень, підтримують синтез м'язового білка та сприяють збереженню нормальної структури й функції м'язової тканини.
При дефіциті естрогенів знижується здатність м'язової тканини до регенерації, сповільнюється синтез білка та прискорюються процеси руйнування волокон. У результаті погіршується нервово-м'язова функція, що сприяє зниженню м'язової сили та фізичної працездатності.
З віком також розвивається анаболічна резистентність, коли м'язи стають менш чутливими до сигналів росту. Одночасно в період менопаузи знижується вироблення гормонів, які беруть участь у рості та відновленні м'язової тканини (ІФР-1). Поєднання факторів, пов'язаних із гормональними змінами, зниженням фізичної активності, недостатнім споживанням білка, сприяє прискоренню процесу втрати м'язової маси та сили, підвищуючи ризик розвитку саркопенії у жінок у період менопаузи.
Які захворювання можуть прискорювати втрату м'язової маси?
Прискорення втрати м'язової маси може відбуватися на тлі різних хронічних захворювань, які порушують обмін речовин, знижують фізичну активність, погіршують надходження та засвоєння поживних речовин. Патології, які підвищують ризик розвитку саркопенії, можуть включати:
- захворювання кістково-суглобової системи (остеоартроз, остеопороз);
- ендокринні патології (цукровий діабет, хвороба Кушинга, гіпертиреоз);
- хронічні захворювання органів дихання (наприклад, хронічне обструктивне захворювання легень);
- серцево-судинні патології (наприклад, хронічну серцеву недостатність);
- хронічні захворювання печінки (наприклад, цироз);
- хронічну хворобу нирок;
- аутоімунні захворювання (ревматоїдний артрит, системний червоний вовчак);
- запальні патології кишечника (виразковий коліт, хвороба Крона);
- неврологічні захворювання (наприклад, хвороба Шарко-Марі-Тута, хвороба Паркінсона).
Різка втрата м'язової маси може спостерігатися після інсульту, особливо при вираженому обмеженні рухової активності та порушенні нервово-м'язової передачі. Хронічні інфекції (наприклад, ВІЛ, туберкульоз) також підвищують ризик розвитку саркопенії.
Які фактори підвищують ризик розвитку саркопенії у жінок?
Вік є ключовим фактором, який підвищує ризик розвитку саркопенії у жінок. Після 30 років м'язова маса та сила можуть починати поступово знижуватися, а в період менопаузи процес може прискоритися через вікові гормональні зміни. Інші фактори, які підвищують ризик розвитку саркопенії у жінок, можуть включати:
- малорухливий спосіб життя;
- надмірну вагу або недостатню масу тіла;
- інсулінорезистентність;
- незбалансоване харчування (дотримання низькокалорійних і низькобілкових дієт);
- дефіцит вітаміну D;
- хронічні захворювання;
- злоякісні новоутворення;
- зловживання алкоголем, куріння;
- тривалий прийом деяких лікарських препаратів (наприклад, глюкокортикостероїдів).
Тривала іммобілізація (знерухомлення) після травм, операцій або інсульту призводить до зменшення навантаження на м'язи. У результаті відбувається порушення обмінних процесів у тканинах, знижується сила м'язів, розвиваються атрофічні зміни.
Симптоми саркопенії у жінок
Симптоми саркопенії у молодих жінок можуть варіюватися залежно від ступеня втрати м'язової маси та сили. На ранніх стадіях захворювання може перебігати безсимптомно. У міру прогресування патологічного стану знижуються м'язова сила та фізична працездатність, виникають труднощі під час виконання повсякденних дій (наприклад, вставання зі стільця, підйому сходами, ходьби). Симптоми саркопенії у жінок можуть включати:
- зменшення об'єму м'язів;
- ненавмисну втрату ваги;
- зниження м'язової сили;
- м'язову слабкість;
- швидку втомлюваність;
- зниження витривалості;
- порушення координації та рівноваги;
- уповільнення швидкості ходьби.
Зниження м'язової маси у жінок може супроводжуватися зміною контурів тіла. М'язи рук і ніг стають менш пружними, може з'являтися в'ялість тканин, зменшуватися об'єм сідничних м'язів, що проявляється у вигляді вікового обвисання сідниць. Втрата м'язової маси та зниження тонусу тканин можуть сприяти появі обвисання шкіри на руках та інших ділянках тіла.
Як саркопенія впливає на обмін речовин, вагу та якість життя?
Саркопенія негативно впливає на обмін речовин і вагу, знижуючи якість життя. Зменшення м'язової маси може сприяти уповільненню основного обміну речовин, оскільки скелетні м'язи є одними з основних споживачів енергії в організмі. У результаті знижується витрата калорій у стані спокою, що може призводити до енергетичного дисбалансу, збільшення жирової маси та підвищення ризику розвитку ожиріння.
Втрата м'язової маси може погіршувати чутливість клітин до інсуліну, сприяючи розвитку інсулінорезистентності та підвищуючи ризик цукрового діабету другого типу. Зниження м'язової сили та фізичної працездатності ускладнює виконання повсякденних дій, збільшує ризик падінь, переломів, втрати самостійності, погіршуючи якість життя.
Які ознаки саркопенії жінці не можна ігнорувати?
Постійна слабкість, підвищена втомлюваність, зниження м'язової сили у жінки є характерними симптомами саркопенії, які не можна ігнорувати. Приводом звернутися до лікаря також може бути ненавмисна втрата ваги, пов'язана зі зменшенням м'язової маси.
Саркопенія може супроводжуватися уповільненням швидкості ходьби, погіршенням рівноваги та координації рухів, труднощами під час підйому сходами, вставання зі стільця або виконання інших повсякденних справ. При появі патологічних симптомів необхідно звернутися до лікаря. Своєчасна діагностика та лікування дадуть змогу уповільнити прогресування патології, втрату м'язової маси та сили, знизити ризик ускладнень і покращити якість життя.
До якого лікаря звернутися при підозрі на саркопенію?
При підозрі на саркопенію слід записатися на огляд до терапевта або сімейного лікаря. На прийомі лікар проводить фізикальний огляд, збирає анамнез (інформацію про скарги, симптоми, спосіб життя, наявність хронічних захворювань) і призначає лабораторно-інструментальне обстеження для виявлення причин втрати м'язової маси та сили. При підозрі на ендокринні порушення, які можуть сприяти розвитку саркопенії, додатково може знадобитися консультація ендокринолога.
Які обстеження та аналізи призначає лікар при підозрі на саркопенію?
При підозрі на саркопенію лікар може призначити комплексне обстеження для оцінки стану м'язової маси, сили, фізичної працездатності та загального стану здоров'я. Діагностика саркопенії може включати:
- загальний і біохімічний аналізи крові;
- аналізи на рівень глюкози крові та глікованого гемоглобіну;
- аналіз на вітамін D;
- тести на гормони;
- двохенергетичну рентгенівську абсорбціометрію (вимірювання мінеральної щільності кісткової тканини);
- біоімпедансний аналіз складу тіла (визначення кількості жирової, м'язової маси, кісткової тканини та рідини в організмі);
- комп'ютерну томографію;
- магнітно-резонансну томографію.
Для скринінгу саркопенії може використовуватися спеціальний опитувальник SARC-F. Для оцінки м'язової сили та фізичної працездатності лікар також може використовувати функціональні тести (наприклад, тести на силу кистьового захвату, швидкість ходьби, вставання зі стільця). Результати тестів дають змогу оцінити ступінь вираженості саркопенії, виявити ризик падінь, функціональних обмежень і втрати самостійності в повсякденному житті.
Як жінці зберегти м'язову масу після 40 років?
Щоб жінці зберегти м'язову масу після 40 років, необхідно дотримуватися здорового способу життя. Збалансоване харчування, багате на білки, жири та вуглеводи, регулярна фізична активність, відмова від шкідливих звичок, достатній сон і керування стресом допоможуть уповільнити вікову втрату м'язової маси та сили, зберегти фізичну працездатність і знизити ризик розвитку саркопенії.
Корекція харчування
З метою підтримання або набору м'язової маси жінкам після 40 років необхідно скоригувати харчування. Раціон має бути збалансованим для забезпечення організму достатньою кількістю калорій, білка, корисних жирів, складних вуглеводів, вітамінів і мінералів. Недостатнє харчування, суворі низькокалорійні, низькобілкові дієти можуть прискорювати втрату м'язової тканини, підвищуючи ризик розвитку саркопенії.
Збільшення споживання білка
Для набору м'язової маси жінкам після 40 років рекомендується забезпечити достатнє надходження білка з їжею. З віком м'язи стають менш чутливими до анаболічних сигналів (гормонів), що підвищує потребу в білку для збереження м'язової маси та сили. Продукти з високим вмістом білка:
- нежирне м'ясо (курка, індичка, яловичина);
- риба та морепродукти;
- яйця;
- молочні та кисломолочні продукти;
- бобові (квасоля, сочевиця, нут);
- цільнозернові продукти (овес, кіноа та бурий рис);
- горіхи та насіння.
За один прийом їжі рекомендується вживати 25–30 грамів білка. При недостатньому надходженні білка з їжею за рекомендацією лікаря жінки можуть приймати протеїни для набору м'язової маси. Достатнє споживання білка допоможе уповільнити вікову втрату м'язової тканини та знизити ризик розвитку саркопенії.
Регулярні силові вправи
Регулярні силові вправи є одним із найефективніших способів збереження м'язової маси та профілактики саркопенії у жінок після 40 років. Фізичне навантаження стимулює синтез білка, підвищує чутливість м'язів до анаболічних сигналів, що сприяє збільшенню сили та допомагає уповільнити вікову втрату м'язової тканини.
У процесі нарощування м'язової маси виконувати силові вправи краще не менше двох-трьох разів на тиждень, приділяючи увагу всім основним групам м'язів (ногам, сідницям, спині, грудям, плечам, м'язам живота). До програми тренувань можна включати вправи з власною вагою (присідання, випади, віджимання), заняття з гантелями, еластичними стрічками або тренажерами. Регулярні силові тренування допомагають підтримувати тіло в тонусі, покращують його рельєф і уповільнюють вікові зміни, пов'язані зі зменшенням об'єму м'язової тканини та появою в'ялості рук і ніг.
Починати тренування слід поступово, особливо за відсутності регулярної фізичної активності або наявності хронічних захворювань. Програму фізичних навантажень необхідно підбирати з урахуванням віку, стану здоров'я та рівня фізичної підготовки. За наявності хронічних захворювань або фізичних обмежень перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем.
Усунення дефіциту вітаміну D та інших нутрієнтів
Для збереження м'язової маси та профілактики саркопенії жінкам після 40 років важливо своєчасно заповнювати дефіцит вітаміну D та інших нутрієнтів. Недостатність корисних речовин може сприяти зниженню м'язової маси та сили, погіршенню фізичної працездатності.
Для підтримання здоров'я м'язів слід забезпечити достатнє надходження в організм вітаміну D, омега-3 жирних кислот, а також магнію та кальцію з їжею або за допомогою біологічно активних добавок за рекомендацією лікаря. Вітамін D покращує м'язову функцію, бере участь у процесах скорочення та відновлення м'язів, сприяє збереженню їхньої сили. Його основними харчовими джерелами є жирна риба, яловичина, печінка, сир, вершкове масло, яєчні жовтки, деякі злаки, картопля та зелень.
Вітамін D синтезується в шкірі під впливом ультрафіолетових променів. Однак із віком здатність організму його виробляти знижується, що може призводити до дефіциту вітаміну D.
Омега-3 жирні кислоти мають протизапальні властивості та можуть сприяти підтриманню м'язової маси й сили. Вони допомагають зменшити хронічне запалення, яке прискорює вікову втрату м'язової маси. Основними джерелами омега-3 є риба (скумбрія, лосось, форель, тунець, оселедець, анчоуси) та морепродукти (креветки, устриці).
Для підтримання здоров'я м'язів також важливо отримувати достатню кількість магнію, який бере участь у скороченні та розслабленні м'язів, а також кальцію, необхідного для передачі нервових імпульсів і нормальної м'язової функції. Джерелами мінералів є молочні продукти, горіхи, насіння, бобові, зелені листові овочі та цільнозернові продукти.
Лікування захворювань, які прискорюють втрату м'язової маси
Своєчасна діагностика та лікування захворювань, які прискорюють втрату м'язової маси, є важливою частиною профілактики саркопенії. Деякі хронічні патології (наприклад, гіпотиреоз, цукровий діабет, цироз) можуть порушувати обмін речовин, посилювати запальні процеси в організмі, знижувати фізичну активність і погіршувати засвоєння поживних речовин, що сприяє зменшенню м'язової маси та сили.
Що ще допомагає уповільнити розвиток саркопенії?
Крім збалансованого харчування, достатнього споживання білка та регулярних фізичних навантажень, уповільнити розвиток саркопенії може допомогти відмова від шкідливих звичок, повноцінний сон, контроль маси тіла та зниження рівня стресу. Відмова від куріння та надмірного вживання алкоголю сприяє збереженню м'язової маси. Здоровий сон забезпечує вироблення гормону росту, який бере участь у відновленні м'язової тканини.
Контроль і підтримання нормальної маси тіла забезпечують профілактику інсулінорезистентності, яка є одним із факторів ризику вікової втрати м'язової маси та розвитку саркопенії. Зниження рівня стресу також відіграє важливу роль у збереженні здоров'я м'язів.
Тривалий стрес супроводжується підвищенням рівня кортизолу. Гормон посилює розпад м'язового білка, підвищуючи ризик хронічного запалення та прискорюючи втрату м'язової маси й сили. Дихальні практики, медитація, йога можуть сприяти зниженню рівня кортизолу, покращенню загального самопочуття та підтриманню здоров'я м'язів.
У нашого блогу є власні канали в Телеграмі, Вайбері, Інстаграмі та Тредсі, у яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Терапія в ОН Клінік Біла Церква
Терапія ОН Клінік в інших містах
Популярні питання
Для набору м'язової маси в домашніх умовах необхідно поєднувати регулярні силові тренування зі збалансованим харчуванням. Основу раціону мають становити продукти, багаті на білки, складні вуглеводи та корисні жири. Для росту м'язів також важливо отримувати достатню кількість калорій, вітамінів і мінералів. Для збільшення м'язової маси необхідно виконувати силові вправи (присідання, випади, віджимання, планку, вправи з гантелями) не менше двох-трьох разів на тиждень. Для стимуляції росту м'язів навантаження слід збільшувати поступово, підвищуючи кількість повторень, підходів або вагу обтяження. Після фізичних навантажень необхідно забезпечити повноцінне відновлення, під час якого відбувається синтез м'язового білка та ріст м'язової тканини.
Для підвищення пружності та тонусу шкіри у жінок після 40 років у домашніх умовах важливо підтримувати водний баланс, збільшити споживання продуктів, багатих на білок, вітаміни С, А, Е, омега-3 жирні кислоти, а також інші нутрієнти, необхідні для здоров'я шкірного покриву. Збалансоване харчування та регулярна фізична активність допомагають підтримувати вироблення колагену, покращувати кровообіг і уповільнювати вікові зміни шкіри.
Замісна гормональна терапія (ЗГТ) може позитивно впливати на м'язову масу та силу у жінок у період менопаузи, однак не здатна запобігти патології. Профілактикою саркопенії є регулярні силові тренування, достатнє споживання білка, заповнення дефіциту вітаміну D та інших нутрієнтів, а також своєчасне лікування захворювань, які можуть прискорити втрату м'язової маси.
Саркопенія небезпечна для здоров'я жінки розвитком ускладнень, пов'язаних із втратою м'язової маси та сили. Стан може призвести до зниження фізичної працездатності, порушення рівноваги та координації рухів. У міру прогресування саркопенії з'являється відчуття, що немає сили в м'язах. Ослаблення м'язів і порушення рівноваги можуть призвести до обмеження рухливості, втрати самостійності, що підвищує ризик падінь і переломів. У тяжких випадках жінці може знадобитися стороння допомога під час виконання повсякденних дій.
Відрізнити саркопенію від звичайного вікового зниження фізичної форми можна за ступенем вираженості симптомів та їхнім впливом на повсякденне життя. При природному старінні можуть спостерігатися незначне зниження м'язової сили та витривалості, що зазвичай не заважає самостійно виконувати повсякденні дії та вести активний спосіб життя. При саркопенії спостерігається більш виражена втрата м'язової маси та сили. Стан часто супроводжується підвищеною втомлюваністю, слабкістю, порушенням координації та рівноваги, уповільненням швидкості ходьби. Для точної діагностики патологічного стану необхідно звернутися до лікаря.
