Незбиране молоко чи знежирене: яке корисніше для здоров'я?

Цільне, маложирне чи знежирене молоко: у чому різниця?

Головні відмінності між цільним, маложирним (1% і 2%) та знежиреним молоком стосуються кількості жиру та калорій. Але що це означає на практиці, коли ви просто наливаєте собі склянку молока? Розберімося детальніше. 

Вміст жиру в молоці показує, яка його частина припадає на молочний жир. Зазвичай цей показник вказують у відсотках. Жирність молока:

• цільне молоко містить близько 3,25% молочного жиру або більше
• маложирне молоко — частину жиру з нього видаляють, тому воно зазвичай містить 1% або 2% жиру;
• знежирене молоко — практично весь жир видалений, тому його вміст становить близько 0,5%.

Чим менше жиру в молоці, тим нижча його калорійність. У цільному молоці майже вдвічі більше калорій, ніж у знежиреному: приблизно 152 проти 84 ккал на порцію. Молоко з 1% і 2% жирності займає проміжне положення — близько 106 і 122 ккал відповідно.

Вміст жиру також впливає на смак і консистенцію. Чим його більше, тим молоко зазвичай ніжніше, густіше та кремовіше. При зниженні жирності воно стає рідшим і менш насиченим. Саме тому різницю між цільним і знежиреним молоком легко помітити.

Як роблять знежирене молоко?

Знежирене молоко не розбавляють водою і не «роблять» з порошку. Його отримують зі звичайного молока, відокремлюючи більшу частину молочного жиру. У сучасному виробництві для цього використовують центрифугу — спеціальний сепаратор, який швидко обертає молоко.

Молочний жир має меншу щільність, ніж інші компоненти молока. Під час центрифугування жирові кульки переміщуються до центру сепаратора, де утворюється вершкова фракція, а знежирене молоко відокремлюється в іншому напрямку. Процес займає лічені секунди та дає змогу точно контролювати кількість жиру в готовому продукті. 

Але назва «знежирене» не означає, що в молоці буквально немає жиру. Наприклад, у США знежиреним називають молоко, що містить не більше 0,5% молочного жиру. Після сепарації молоко також проходить подальшу обробку, зокрема пастеризацію та гомогенізацію, залежно від технології виробника. 

До речі, відокремлені вершки не викидають: їх можуть використовувати для виробництва вершків, масла та інших молочних продуктів.

Яке молоко корисніше?

Не дарма молоко вважають важливим продуктом у раціоні. Воно містить чимало поживних речовин, і основні харчові переваги зберігаються незалежно від того, який саме вид молока ви обираєте. За словами лікарів і дієтологів, різні види молока містять приблизно однакову кількість кальцію, білка та інших важливих поживних речовин. Тому, обираючи маложирне або знежирене молоко замість цільного, ви не втрачаєте основних корисних компонентів.

А ось на кількість жиру варто звертати увагу, особливо якщо ви регулярно п'єте багато молока. Річ у тім, що молоко, зокрема цільне, може містити значну кількість насичених жирів. Раціон із надлишком насичених жирів пов'язують з підвищеним ризиком таких станів і захворювань:

• високим рівнем «поганого» холестерину;
• серцево-судинними захворюваннями;
• набором ваги;
• цукровим діабетом 2 типу;
• запальними процесами в організмі.

Тому кількість насичених жирів у раціоні справді може поступово збільшуватися, якщо регулярно вживати цільне або навіть 2%-ве молоко. Водночас насичений жир із молочних продуктів не варто автоматично вважати шкідливим у будь-якій ситуації. Дослідження впливу молочних жирів на ризик серцево-судинних захворювань не виявили чіткого зв'язку між їх споживанням і підвищенням такого ризику. У деяких випадках помірне вживання молочних продуктів із повним вмістом жиру навіть демонструвало потенційні переваги.

Яка норма молока на день?

Зазвичай рекомендації щодо харчування передбачають близько трьох порцій молочних продуктів на день. Наприклад, одна порція може становити близько 240 мл молока або йогурту чи 40–45 г твердого сиру.

Як обрати молоко?

Загалом лікарі та дієтологи радять обирати молоко зі зниженим вмістом жиру, якщо саме так ви отримуєте молочні продукти у своєму раціоні. Молоко з нижчим вмістом жиру допомагає отримати ті самі основні поживні речовини, водночас споживаючи менше жиру та калорій. Але повністю відмовлятися від жиру теж не обов'язково. Невелика його кількість може посилювати відчуття ситості та робити смак молока приємнішим.

Є й ситуації, коли перевагу варто віддати саме цільному молоку. Наприклад, діти до 2 років потребують жиру в раціоні для нормального росту та розвитку мозку, тому цільне молоко може бути для них кращим варіантом. Ви також можете мати власні причини обирати цільне молоко. У такому разі важливо дотримуватися помірності та враховувати його додаткові калорії й жири під час планування всього раціону.

Універсальної відповіді, яке молоко найкраще, не існує. Важливо розуміти, чим відрізняються різні види молока, і враховувати ці відмінності під час формування власного раціону.

Цікаве з теми:

Кисломолочний, пармезан чи моцарела — який сир найкорисніший? Повний сирний гайд для здорового щоденного раціону

Користь сиру залежить від його виду, способу виробництва та частости споживання. Одні сири містять більше білка й кальцію, інші — менше жиру або солі, тому універсального найкориснішого варіанту не існує.

Ненасичені vs насичені. Які жири в продуктах насправді корисні, а від яких краще відмовитись?

Жири поділяють на основні дві групи: ненасичені та насичені. А також бувають трансжири. Ненасичені жири вважають корисними, тоді як насичені та трансжири — шкідливими. Правило «тверді — гірше, рідкі — краще» не завжди працює, бо авокадо й горіхи мають корисні жири, тоді як рідка пальмова олія небажана до вживання. Тож давайте розбиратися разом, де шукати корисні жири.

Користь і шкода молока

Молочні продукти є невід'ємною частиною раціону здорової людини.

Чи корисно пити молоко щодня?

Молоко вже давно має своєрідну репутацію «корисного для здоров’я» продукту. Але чи справді воно настільки добре для нашого організму? У багатьох випадках відповідь — так. Молоко містить чимало поживних речовин, тому може бути частиною збалансованого раціону. Втім, попри свої переваги, молоко підходить не всім. Проблеми можуть виникати, зокрема, якщо вживати його у великих кількостях або якщо організм погано переносить лактозу.

Чим корисне молоко?

Молоко містить білок, кальцій, фосфор, калій, магній, вітаміни групи B та інші поживні речовини, необхідні організму. Особливо багато в ньому кальцію та білка — двох важливих компонентів повноцінного раціону — які допомагають підтримувати здоров'я кісток, зубів і м'язів, а молочний білок містить усі незамінні амінокислоти. Молочні продукти також можуть бути частиною збалансованого раціону дітей, забезпечуючи їх поживними речовинами, необхідними для росту та розвитку.

Крім того, багато видів молока додатково збагачують вітаміном D, який допомагає організму засвоювати кальцій. Саме тому молочні продукти можуть бути одним зі зручних способів отримувати необхідні поживні речовини. Водночас молоко не є незамінним продуктом: необхідні білок, кальцій та інші нутрієнти можна отримувати з різних продуктів. 

Чи корисніше органічне молоко?

Органічне молоко має певні особливості виробництва, але це не означає, що воно автоматично значно корисніше за звичайне. Вимоги до органічного виробництва передбачають певні правила утримання та годування тварин, а також обмеження щодо використання антибіотиків та інших речовин. Раціон корів і умови їхнього утримання можуть впливати на склад молочного жиру. Наприклад, молоко від корів, які споживають більше трави, може містити дещо більше омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти важливі для нормальної роботи серцево-судинної та нервової систем, а також беруть участь у багатьох фізіологічних процесах. Проте за основними поживними характеристиками органічне та звичайне молоко загалом мають подібну харчову цінність. Тому вибір між ними не є принциповим для більшості людей.

Чи корисно пити сире молоко?

Сире молоко — це молоко корів, овець, кіз або інших тварин, яке не проходило пастеризацію — термічну обробку, призначену для знищення небезпечних мікроорганізмів. Фактично це молоко в тому вигляді, у якому його отримують безпосередньо від тварини. Прихильники сирого молока також іноді вважають пастеризацію недоліком, стверджуючи, що нагрівання знижує поживну цінність продукту. Але чи справді це так?

Як відбувається пастеризація молока?

Пастеризація передбачає нагрівання молока до певної температури протягом визначеного часу. Один із поширених режимів — 71,7°C протягом 15 секунд. Така обробка допомагає знищити патогенні мікроорганізми, не роблячи молоко стерильним. Пастеризацію молока почали широко впроваджувати ще у XIX столітті, щоб зменшити поширення інфекцій, пов’язаних із молочними продуктами. Сьогодні пастеризація є стандартною практикою для більшості молока та молочних продуктів.

Які ризики пов’язані із вживанням сирого молока?

Сире молоко без термічної обробки має вищий ризик містити патогенні бактерії, ніж пастеризоване. Вони можуть спричинити харчове отруєння та пов’язані з ним ускладнення. Особливо високий ризик для вагітних, маленьких дітей, людей похилого віку та людей зі зниженим імунітетом. Для здорових дорослих ризик тяжких наслідків може бути нижчим, але він не зникає. Більшість великих організацій громадського здоров’я, зокрема FDA та CDC, вважають пастеризоване молоко безпечнішим вибором порівняно із сирим. Пастеризація значно знижує ризик захворювань, пов’язаних із патогенними мікроорганізмами. Серед них:

• escherichia coli (E. coli): деякі штами можуть спричиняти сильні спазми в животі, діарею, іноді з кров’ю, та блювання. У рідкісних випадках інфекція може призвести до гемолітико-уремічного синдрому — серйозного ускладнення, що вражає нирки;
• salmonella: може викликати діарею, підвищення температури та біль у животі. У тяжких випадках, особливо у дітей, людей похилого віку та людей зі зниженим імунітетом, може знадобитися госпіталізація;
• listeria: особливо небезпечна під час вагітності, оскільки інфекція може призвести до викидня, передчасних пологів або тяжкої інфекції у новонародженого. Ризик також вищий для людей похилого віку та людей зі зниженим імунітетом.

Сире молоко також може бути джерелом інших небезпечних інфекційних агентів. Наприклад, існують дані про можливість потрапляння до молока вірусу пташиного грипу H5N1 від інфікованої великої рогатої худоби. Дослідження спалахів харчових інфекцій також показують, що сире молоко пов’язане з більшою кількістю випадків захворювань порівняно з пастеризованим. Потенційні ризики стосуються й деяких молочних продуктів, виготовлених із сирого молока, зокрема окремих м’яких сирів.

Чи є у сирого молока переваги?

Прихильники сирого молока часто стверджують, що воно корисніше за пастеризоване. Проте наукових доказів значних переваг сирого молока недостатньо. Розглянемо найпоширеніші аргументи на користь сирого молока:

1. Чи містить сире молоко більше поживних речовин? Ні. Пастеризація не призводить до суттєвого зниження поживної цінності молока. Вона потрібна насамперед для зменшення кількості небезпечних мікроорганізмів.
2. Чи допомагає сире молоко при непереносимості лактози? Ні. Сире та пастеризоване молоко містять приблизно однакову кількість лактози, тому пастеризація не усуває проблему її перетравлення.
3. Чи може сире молоко зменшити ризик астми або алергії? Переконливих доказів того, що сире молоко захищає від астми чи алергічних реакцій, немає.
4. Чи краще воно захищає від остеопорозу? Немає достатніх доказів, що пастеризація погіршує засвоєння кальцію або суттєво змінює його вміст у молоці.
5. Чи корисні бактерії сирого молока для кишківника? Ні. Те, що кишківнику потрібні корисні мікроорганізми, не означає, що їх безпечно отримувати із сирого молока. Потенційно патогенні бактерії можуть становити значно більший ризик.

Тому з погляду безпеки пастеризоване молоко є кращим вибором, особливо для вагітних, дітей, людей похилого віку та людей зі зниженим імунітетом.

Чи може молоко бути шкідливим?

Молоко підходить не всім. Найпоширеніша проблема пов'язана з непереносимістю лактози — молочного цукру. За лактазної недостатності організм виробляє недостатньо ферменту лактази, необхідного для перетравлення лактози. У результаті після вживання молока можуть виникати здуття живота, газоутворення, біль у животі або діарея.

При цьому непереносимість лактози не означає, що потрібно повністю відмовитися від усіх молочних продуктів. Багато людей можуть переносити невеликі кількості лактози без виражених симптомів. Також часто краще переносяться йогурт і витримані тверді сири. Вживання великої кількості молока також може мати інші особливості, які варто враховувати.

• серцево-судинне здоров'я. Цільне та 2%-ве молоко містять більше насичених жирів, ніж знежирене. Надлишок насичених жирів у раціоні може підвищувати рівень LDL-холестерину, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань;
• контроль ваги. Калорійність швидко накопичується, якщо регулярно вживати великі порції цільного або 2%-го молока. Якщо ви контролюєте калорійність раціону, це варто враховувати;
• стан шкіри. Деякі дослідження виявляють зв'язок між вживанням молока та акне, особливо у підлітків і молодих людей. Однак причинно-наслідковий зв'язок поки не встановлений остаточно, дослідження тривають;
• здоров'я кісток. Молоко є джерелом кальцію та білка, проте більше молока не обов'язково означає міцніші кістки. Зв'язок між кількістю молока в раціоні та ризиком переломів залежить від багатьох факторів, а результати досліджень не завжди однакові.

Якщо ви погано переносите молочні продукти або з інших причин вирішили відмовитися від них, отримувати кальцій, білок та інші поживні речовини можна з альтернативних продуктів. Важливо лише стежити, щоб раціон залишався різноманітним і повноцінним.

Цікаве з теми:

Як зрозуміти, чи достатньо кальцію в організмі: норми показників кальцію в крові та сечі

Визначити рівень кальцію в організмі можна за допомогою лабораторних аналізів крові та сечі. На надлишок кальцію (гіперкальціємію) можуть вказувати спрага, часте сечовипускання, нудота й слабкість, а на дефіцит (гіпокальціємію) — судоми, ламкість нігтів, м’язова слабкість і болі в кістках.

Як розпізнати перші симптоми сальмонельозу та як його лікувати?

Першими симптомами сальмонельозу є підвищена температура, біль у животі, порушення травлення (діарея). Для лікування сальмонельозу використовуються антибіотики, ентеросорбенти, антиспазматичні препарати, які призначає інфекціоніст.

9 продуктів з високим вмістом калію, які корисні кожному

До продуктів з високим вмістом калію належать курага, мангольд, банани, авокадо, картопля в мундирі, шпинат, бобові, йогурт та деякі види риби. Харчування, багате калієм, необхідне для підтримки здоров'я серця, м'язів і нервової системи. Мінерал допомагає регулювати артеріальний тиск і водно-сольовий баланс організму.

Чи корисне рослинне молоко?

Соєве, вівсяне, мигдальне та інші рослинні напої стрімко набирають популярності й дедалі частіше конкурують із коров’ячим молоком. Хтось обирає їх через непереносимість лактози, хтось — через особливості харчування, а комусь просто більше подобається їхній смак. Але наскільки рослинні альтернативи можна порівняти зі звичайним молоком?

Що таке рослинне молоко?

Рослинне молоко — це напій без молочних інгредієнтів, який виготовляють із горіхів, насіння, зернових або бобових. Також його називають рослинним, безмолочним або альтернативним молоком. Такі напої створені, щоб замінювати коров’яче молоко — наприклад, при алергії на молочний білок, непереносимості лактози або просто за особистого вибору. Їх можна додавати до каші, кави, смузі чи використовувати у приготуванні їжі. Коров’яче молоко є джерелом білка, кальцію та вітамінів групи B. Водночас існує чимало причин обрати рослинну альтернативу.

Які переваги мають рослинні напої?

Єдиного найкориснішого рослинного молока не існує. Оптимальний вибір залежить від ваших харчових потреб, раціону та смакових уподобань. Рослинні напої не містять лактози та молочного білка, тому можуть бути альтернативою для людей із непереносимістю лактози або алергією на молоко. Деякі з них також містять менше насичених жирів, ніж незбиране коров’яче молоко. Ще одна перевага — можливість підібрати продукт під конкретні потреби: наприклад, із більшим вмістом білка, без доданого цукру або збагачений кальцієм та вітаміном D.

Рослинні напої відрізняються не лише смаком і консистенцією, а й поживною цінністю. Розглянемо найпоширеніші варіанти.

Соєве молоко

Соєвий напій за складом часто найближчий до коров’ячого молока, особливо за вмістом білка. Він не містить холестерину та зазвичай має невисокий вміст насичених жирів. Багато соєвих напоїв додатково збагачують кальцієм і вітаміном D, що підвищує їхню поживну цінність. Водночас людям з алергією на сою такий продукт не підходить.

Мигдальне молоко

Мигдальне молоко — популярний вибір для тих, хто шукає низькокалорійну альтернативу. Однак його поживна цінність значною мірою залежить від складу конкретного продукту. Багато мигдальних напоїв містять переважно воду, тому в них мало білка. Якщо продукт додатково збагачений кальцієм і вітаміном D, він може бути джерелом цих нутрієнтів, але за білковою цінністю не зрівняється з коров’ячим або соєвим молоком.

Вівсяне молоко

Вівсяний напій відомий своєю кремовою текстурою та м’яким смаком, тому особливо добре підходить для кави, каш і випічки. Він не містить молочних продуктів, лактози та сої, а деякі варіанти підходять і людям з алергією на горіхи. Як і багато інших рослинних напоїв, вівсяний часто додатково збагачують кальцієм і вітаміном D. Він також містить трохи клітковини, але зазвичай має більше вуглеводів і калорій, ніж мигдальний напій.

Кокосове молоко

Не плутайте його з густим кокосовим молоком, яке використовують у супах і карі. Кокосовий напій має кремову текстуру, але містить дуже мало білка. У ньому також може бути багато насичених жирів, тому при виборі варто звертати увагу на їхню кількість. Несолодкі варіанти можуть практично не містити доданого цукру та добре підходять людям, які не вживають молочних продуктів або горіхів.

Інші рослинні види молока

Асортимент альтернатив постійно розширюється. На полицях можна зустріти напої з кеш’ю, рису, конопель, гороху та інших рослин. Їхній склад суттєво відрізняється. Наприклад, рисовий напій зазвичай має більше вуглеводів і мало білка, гороховий часто є одним із найбільш білкових варіантів, а напої з насіння можуть містити ненасичені жири.

Як вибрати рослинне молоко?

Коли варіантів десятки, легко загубитися серед написів на упаковці. Тому найкраще орієнтуватися не лише на назву продукту, а й на таблицю поживної цінності та список інгредієнтів. Рекомендації при виборі рослинного молока:

1. Краще обирати без доданого цукру. Одна з перших речей, на яку варто звернути увагу, — доданий цукор. Солодкі та ароматизовані рослинні напої можуть містити його досить багато. Якщо немає потреби саме в солодкому напої, краще обирати варіанти без доданого цукру.
2. Перевіряйте, чи є кальцій і вітамін D. На відміну від коров’ячого молока, більшість рослинних напоїв не містять значної кількості кальцію та вітаміну D природно. Тому виробники часто збагачують ними продукт. Якщо ви регулярно замінюєте молоко рослинним напоєм, перевіряйте етикетку та порівнюйте вміст цих нутрієнтів у різних продуктах.
3. Звертайте увагу на кількість білка. Це одна з найважливіших відмінностей між рослинними напоями. Соєві та горохові напої зазвичай містять більше білка, тоді як у мигдальних, рисових і кокосових його дуже мало. Якщо молоко є одним із регулярних джерел білка у вашому раціоні, цей показник особливо важливий.
4. Чим простіший склад, тим легше його оцінити. Подивіться і на список інгредієнтів. Деякі рослинні напої містять олії, стабілізатори або загусники, які допомагають зробити текстуру однорідною та збільшити термін зберігання. Такі добавки не обов’язково роблять продукт шкідливим, але якщо ви хочете мінімізувати кількість технологічних інгредієнтів у раціоні, можна обирати продукти з простішим складом.

Чи корисне шоколадне молоко?

Шоколадне молоко містить білок, кальцій, фосфор та інші поживні речовини, тому може бути частиною збалансованого раціону. Водночас через доданий цукор воно містить більше калорій, ніж звичайне молоко, тому для щоденного вживання краще обирати молоко без доданого цукру. Після інтенсивного тренування шоколадне молоко може бути зручним варіантом для відновлення, оскільки забезпечує організм білком і вуглеводами. Отже, шоколадне молоко може бути корисним, але його краще вживати помірно, враховуючи кількість доданого цукру.

Цікаве з теми:

Що їсти для здоров’я суглобів: дієтологи рекомендують 6 продуктів

Для здоров’я суглобів важливо включати в раціон продукти, які допомагають зменшувати запалення та підтримують хрящову тканину. Особливо корисні джерела омега-3 жирних кислот, антиоксидантів, білка, вітамінів і мінералів.

Вітамін D для дорослих: де шукати, добова норма, як правильно приймати?

Добова норма вітаміну D для дорослих мінімально становить 600–800 МО. Для підтримки нормального його рівня в організмі необхідно щодня приймати добавки під час ситного прийому їжі, що містить жири.

Навіщо потрібні вітаміни групи B та як зрозуміти, що їх не вистачає?

Вітаміни групи B потрібні для підтримки нормальної роботи нервової системи, обміну речовин і вироблення енергії в організмі. Їх дефіцит може проявлятися втомою, проблемами з концентрацією уваги, дратівливістю та порушеннями сну. Також нестача вітамінів групи B може викликати сухість шкіри, м’язову слабкість і проблеми з травленням.