Цельное или обезжиренное молоко: что полезнее для здоровья?

Цельное, маложирное или обезжиренное молоко: в чем разница?

Основные различия между цельным, маложирным (1% и 2%) и обезжиренным молоком касаются количества жира и калорий. Но что это означает на практике, когда вы просто наливаете себе стакан молока? Разберемся подробнее.

Содержание жира в молоке показывает, какая его часть приходится на молочный жир. Обычно этот показатель указывают в процентах. Жирность молока:

• цельное молоко содержит около 3,25% молочного жира или больше;
• нежирное молоко — часть жира из него удаляют, поэтому оно обычно содержит 1% или 2% жира;
• обезжиренное молоко — практически весь жир удален, поэтому его содержание составляет около 0,5%.

Чем меньше жира в молоке, тем ниже его калорийность. В цельном молоке почти вдвое больше калорий, чем в обезжиренном: примерно 152 против 84 ккал на порцию. Молоко с 1% и 2% жирности занимает промежуточное положение — около 106 и 122 ккал соответственно.

Содержание жира также влияет на вкус и консистенцию. Чем его больше, тем молоко обычно нежнее, гуще и кремообразнее. При снижении жирности оно становится более жидким и менее насыщенным. Именно поэтому разницу между цельным и обезжиренным молоком легко заметить.

Как делают обезжиренное молоко?

Обезжиренное молоко не разбавляют водой и не «делают» из порошка. Его получают из обычного молока, отделяя большую часть молочного жира. В современном производстве для этого используют центрифугу — специальный сепаратор, который быстро вращает молоко.

Молочный жир имеет меньшую плотность, чем другие компоненты молока. Во время центрифугирования жировые шарики перемещаются к центру сепаратора, где образуется сливочная фракция, а обезжиренное молоко отделяется в другом направлении. Процесс занимает считанные секунды и позволяет точно контролировать количество жира в готовом продукте.

Но название «обезжиренное» не означает, что в молоке буквально нет жира. Например, в США обезжиренным называют молоко, содержащее не более 0,5% молочного жира. После сепарации молоко также проходит дальнейшую обработку, в частности пастеризацию и гомогенизацию, в зависимости от технологии производителя.

Кстати, отделенные сливки не выбрасывают: их могут использовать для производства сливок, масла и других молочных продуктов.

Какое молоко полезнее?

Не зря молоко считают важным продуктом в рационе. Оно содержит немало питательных веществ, и основные пищевые преимущества сохраняются независимо от того, какой именно вид молока вы выбираете. По словам врачей и диетологов, различные виды молока содержат примерно одинаковое количество кальция, белка и других важных питательных веществ. Поэтому, выбирая маложирное или обезжиренное молоко вместо цельного, вы не теряете основных полезных компонентов.

А вот на количество жира стоит обращать внимание, особенно если вы регулярно пьете много молока. Дело в том, что молоко, в частности цельное, может содержать значительное количество насыщенных жиров. Рацион с избытком насыщенных жиров связывают с повышенным риском таких состояний и заболеваний:

• высоким уровнем «плохого» холестерина;
• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• набором веса;
• сахарным диабетом 2 типа;
• воспалительными процессами в организме.

Поэтому количество насыщенных жиров в рационе действительно может постепенно увеличиваться, если регулярно употреблять цельное или даже 2%-ное молоко. В то же время насыщенные жиры из молочных продуктов не стоит автоматически считать вредными в любой ситуации. Исследования влияния молочных жиров на риск сердечно-сосудистых заболеваний не выявили четкой связи между их потреблением и повышением такого риска. В некоторых случаях умеренное употребление молочных продуктов с полным содержанием жира даже демонстрировало потенциальные преимущества.

Какая суточная норма молока?

Обычно рекомендации по питанию предусматривают около трёх порций молочных продуктов в день. Например, одна порция может составлять около 240 мл молока или йогурта либо 40–45 г твёрдого сыра.

Как выбрать молоко?

В целом врачи и диетологи советуют выбирать молоко с пониженным содержанием жира, если именно так вы включаете молочные продукты в свой рацион. Молоко с более низким содержанием жира помогает получить те же основные питательные вещества, при этом потребляя меньше жира и калорий. Но полностью отказываться от жира тоже не обязательно. Небольшое его количество может усиливать чувство сытости и делать вкус молока более приятным.

Есть и ситуации, когда предпочтение стоит отдать именно цельному молоку. Например, детям до 2 лет нужен жир в рационе для нормального роста и развития мозга, поэтому цельное молоко может быть для них лучшим вариантом. У вас также могут быть свои причины выбирать цельное молоко. В таком случае важно соблюдать умеренность и учитывать его дополнительные калории и жиры при планировании всего рациона.

Универсального ответа на вопрос, какое молоко лучше всего, не существует. Важно понимать, чем отличаются разные виды молока, и учитывать эти различия при составлении собственного рациона.

Интересное по теме:

Творог, пармезан или моцарелла — какой сыр самый полезный? Полное руководство по сырам для здорового ежедневного рациона

Польза сыра зависит от его вида, способа производства и частоты употребления. Одни сыры содержат больше белка и кальция, другие — меньше жира или соли, поэтому универсального наиболее полезного варианта не существует.

Ненасыщенные vs насыщенные. Какие жиры в продуктах действительно полезны, а от каких лучше отказаться?

Жиры делятся на две основные группы: ненасыщенные и насыщенные. А также бывают трансжиры. Ненасыщенные жиры считаются полезными, тогда как насыщенные и трансжиры — вредными. Правило «твердые — хуже, жидкие — лучше» не всегда работает, потому что авокадо и орехи содержат полезные жиры, а жидкое пальмовое масло нежелательно для употребления. Поэтому давайте вместе разберемся, где искать полезные жиры.

Польза и вред молока

Молочные продукты являются неотъемлемой частью рациона здорового человека.

Полезно ли пить молоко каждый день?

Молоко уже давно считается «полезным для здоровья» продуктом. Но действительно ли оно настолько полезно для нашего организма? Во многих случаях ответ — да. Молоко содержит немало питательных веществ, поэтому может быть частью сбалансированного рациона. Впрочем, несмотря на свои преимущества, молоко подходит не всем. Проблемы могут возникать, в частности, при употреблении его в больших количествах или если организм плохо переносит лактозу.

Чем полезно молоко?

Молоко содержит белок, кальций, фосфор, калий, магний, витамины группы B и другие питательные вещества, необходимые организму. Особенно много в нём кальция и белка — двух важных компонентов полноценного рациона, — которые помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц, а молочный белок содержит все незаменимые аминокислоты. Молочные продукты также могут быть частью сбалансированного рациона детей, обеспечивая их питательными веществами, необходимыми для роста и развития.

Кроме того, многие виды молока дополнительно обогащают витамином D, который помогает организму усваивать кальций. Именно поэтому молочные продукты могут быть одним из удобных способов получения необходимых питательных веществ. В то же время молоко не является незаменимым продуктом: необходимые белок, кальций и другие питательные вещества можно получать из различных продуктов.

Полезнее ли органическое молоко?

Органическое молоко имеет определенные особенности производства, но это не означает, что оно автоматически значительно полезнее обычного. Требования к органическому производству предусматривают определенные правила содержания и кормления животных, а также ограничения на использование антибиотиков и других веществ. Рацион коров и условия их содержания могут влиять на состав молочного жира. Например, молоко от коров, которые потребляют больше травы, может содержать несколько больше омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты важны для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, а также участвуют во многих физиологических процессах. Однако по основным питательным характеристикам органическое и обычное молоко в целом имеют схожую пищевую ценность. Поэтому выбор между ними не является принципиальным для большинства людей.

Полезно ли пить сырое молоко?

Сырое молоко — это молоко коров, овец, коз или других животных, которое не подвергалось пастеризации — термической обработке, предназначенной для уничтожения опасных микроорганизмов. Фактически это молоко в том виде, в котором его получают непосредственно от животного. Сторонники сырого молока также иногда считают пастеризацию недостатком, утверждая, что нагревание снижает питательную ценность продукта. Но действительно ли это так?

Как происходит пастеризация молока?

Пастеризация предполагает нагрев молока до определенной температуры в течение заданного времени. Один из распространенных режимов — 71,7 °C в течение 15 секунд. Такая обработка помогает уничтожить патогенные микроорганизмы, не делая молоко стерильным. Пастеризацию молока начали широко внедрять ещё в XIX веке, чтобы уменьшить распространение инфекций, связанных с молочными продуктами. Сегодня пастеризация является стандартной практикой для большинства молока и молочных продуктов.

Какие риски связаны с употреблением сырого молока?

Сырое молоко без термической обработки имеет более высокий риск содержания патогенных бактерий, чем пастеризованное. Они могут вызвать пищевое отравление и связанные с ним осложнения. Особенно высок риск для беременных, маленьких детей, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом. Для здоровых взрослых риск тяжелых последствий может быть ниже, но он не исчезает. Большинство крупных организаций общественного здравоохранения, в частности FDA и CDC, считают пастеризованное молоко более безопасным выбором по сравнению с сырым. Пастеризация значительно снижает риск заболеваний, связанных с патогенными микроорганизмами. Среди них:

• escherichia coli (E. coli): некоторые штаммы могут вызывать сильные спазмы в животе, диарею, иногда с кровью, и рвоту. В редких случаях инфекция может привести к гемолитико-уремическому синдрому — серьезному осложнению, поражающему почки;
• сальмонелла: может вызывать диарею, повышение температуры и боль в животе. В тяжелых случаях, особенно у детей, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом, может потребоваться госпитализация;
• листерия: особенно опасна во время беременности, поскольку инфекция может привести к выкидышу, преждевременным родам или тяжелой инфекции у новорожденного. Риск также выше для пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом.

Сырое молоко также может быть источником других опасных инфекционных агентов. Например, существуют данные о возможности попадания в молоко вируса птичьего гриппа H5N1 от инфицированного крупного рогатого скота. Исследования вспышек пищевых инфекций также показывают, что сырое молоко связано с большим количеством случаев заболеваний по сравнению с пастеризованным. Потенциальные риски касаются и некоторых молочных продуктов, изготовленных из сырого молока, в частности отдельных мягких сыров.

Какие преимущества сырого молока?

Сторонники сырого молока часто утверждают, что оно полезнее пастеризованного. Однако научных доказательств значительных преимуществ сырого молока недостаточно. Рассмотрим наиболее распространенные аргументы в пользу сырого молока:

1. Содержит ли сырое молоко больше питательных веществ? Нет. Пастеризация не приводит к существенному снижению питательной ценности молока. Она необходима прежде всего для уменьшения количества опасных микроорганизмов.
2. Помогает ли сырое молоко при непереносимости лактозы? Нет. Сырое и пастеризованное молоко содержат примерно одинаковое количество лактозы, поэтому пастеризация не устраняет проблему её переваривания.
3. Может ли сырое молоко снизить риск астмы или аллергии? Убедительных доказательств того, что сырое молоко защищает от астмы или аллергических реакций, нет.
4. Лучше ли оно защищает от остеопороза? Нет достаточных доказательств того, что пастеризация ухудшает усвоение кальция или существенно изменяет его содержание в молоке.
5. Полезны ли бактерии сырого молока для кишечника? Нет. То, что кишечнику нужны полезные микроорганизмы, не означает, что их безопасно получать из сырого молока. Потенциально патогенные бактерии могут представлять гораздо больший риск.

Поэтому с точки зрения безопасности пастеризованное молоко является лучшим выбором, особенно для беременных, детей, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом.

Может ли молоко быть вредным?

Молоко подходит не всем. Самая распространенная проблема связана с непереносимостью лактозы — молочного сахара. При лактазной недостаточности организм вырабатывает недостаточно фермента лактазы, необходимого для переваривания лактозы. В результате после употребления молока могут возникать вздутие живота, газообразование, боль в животе или диарея.

При этом непереносимость лактозы не означает, что нужно полностью отказаться от всех молочных продуктов. Многие люди могут переносить небольшие количества лактозы без выраженных симптомов. Также часто лучше переносятся йогурт и выдержанные твёрдые сыры. Употребление большого количества молока также может иметь другие особенности, которые стоит учитывать.

• сердечно-сосудистое здоровье. Цельное и 2%-ное молоко содержат больше насыщенных жиров, чем обезжиренное. Избыток насыщенных жиров в рационе может повышать уровень LDL-холестерина, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• контроль веса. Калорийность быстро накапливается, если регулярно употреблять большие порции цельного или 2%-го молока. Если вы следите за калорийностью рациона, это стоит учитывать;
• состояние кожи. Некоторые исследования выявляют связь между употреблением молока и акне, особенно у подростков и молодых людей. Однако причинно-следственная связь пока не установлена окончательно, исследования продолжаются;
• здоровье костей. Молоко является источником кальция и белка, однако большее количество молока не обязательно означает более крепкие кости. Связь между количеством молока в рационе и риском переломов зависит от многих факторов, а результаты исследований не всегда одинаковы.

Если вы плохо переносите молочные продукты или по другим причинам решили отказаться от них, получать кальций, белок и другие питательные вещества можно из альтернативных продуктов. Важно лишь следить за тем, чтобы рацион оставался разнообразным и полноценным.

Интересное по теме:

Как понять, достаточно ли кальция в организме: нормы показателей кальция в крови и мочи

Определить уровень кальция в организме можно с помощью лабораторных анализов крови и мочи. На избыток кальция (гиперкальциемию) могут указывать жажда, частое мочеиспускание, тошнота и слабость, на дефицит (гипокальциемию) — судороги, ломкость ногтей, мышечная слабость и боли в костях.

Как распознать первые симптомы сальмонеллеза и как его лечить?

Первыми симптомами сальмонеллеза являются повышенная температура, боль в животе, нарушение пищеварения (диарея). Для лечения сальмонеллеза используются антибиотики, энтеросорбенты, антиспазматические препараты, которые назначает инфекционист.

9 продуктов с высоким содержанием калия, которые полезны каждому

К продуктам с высоким содержанием калия относятся курага, мангольд, бананы, авокадо, картофель в мундире, шпинат, бобовые, йогурт и некоторые виды рыбы. Питание, богатое калием, необходимо для поддержания здоровья сердца, мышц и нервной системы. Минерал помогает регулировать артериальное давление и водно-солевой баланс организма.

Полезно ли растительное молоко?

Соевое, овсяное, миндальное и другие растительные напитки стремительно набирают популярность и всё чаще конкурируют с коровьим молоком. Кто-то выбирает их из-за непереносимости лактозы, кто-то — из-за особенностей питания, а кому-то просто больше нравится их вкус. Но насколько растительные альтернативы можно сравнить с обычным молоком?

Что такое растительное молоко?

Растительное молоко — это напиток без молочных ингредиентов, который изготавливают из орехов, семян, зерновых или бобовых. Его также называют растительным, безмолочным или альтернативным молоком. Такие напитки созданы для того, чтобы заменять коровье молоко — например, при аллергии на молочный белок, непереносимости лактозы или просто по личному выбору. Их можно добавлять в кашу, кофе, смузи или использовать при приготовлении пищи. Коровье молоко является источником белка, кальция и витаминов группы B. В то же время существует немало причин выбрать растительную альтернативу.

Какие преимущества имеют растительные напитки?

Единого самого полезного растительного молока не существует. Оптимальный выбор зависит от ваших пищевых потребностей, рациона и вкусовых предпочтений. Растительные напитки не содержат лактозы и молочного белка, поэтому могут стать альтернативой для людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко. Некоторые из них также содержат меньше насыщенных жиров, чем цельное коровье молоко. Еще одно преимущество — возможность подобрать продукт под конкретные потребности: например, с большим содержанием белка, без добавления сахара или обогащенный кальцием и витамином D.

Растительные напитки отличаются не только вкусом и консистенцией, но и питательной ценностью. Рассмотрим самые распространенные варианты.

Соевое молоко

Соевый напиток по составу часто наиболее близок к коровьему молоку, особенно по содержанию белка. Он не содержит холестерина и, как правило, имеет невысокое содержание насыщенных жиров. Многие соевые напитки дополнительно обогащают кальцием и витамином D, что повышает их питательную ценность. В то же время людям с аллергией на сою такой продукт не подходит.

Миндальное молоко

Миндальное молоко — популярный выбор для тех, кто ищет низкокалорийную альтернативу. Однако его питательная ценность в значительной степени зависит от состава конкретного продукта. Многие миндальные напитки содержат преимущественно воду, поэтому в них мало белка. Если продукт дополнительно обогащен кальцием и витамином D, он может быть источником этих питательных веществ, но по белковой ценности не сравнится с коровьим или соевым молоком.

Овсяное молоко

Овсяный напиток известен своей кремовой текстурой и мягким вкусом, поэтому особенно хорошо подходит для кофе, каш и выпечки. Он не содержит молочных продуктов, лактозы и сои, а некоторые варианты подходят и людям с аллергией на орехи. Как и многие другие растительные напитки, овсяный часто дополнительно обогащают кальцием и витамином D. Он также содержит немного клетчатки, но обычно имеет больше углеводов и калорий, чем миндальный напиток.

Кокосовое молоко

Не путайте его с густым кокосовым молоком, которое используют в супах и карри. Кокосовый напиток имеет кремовую текстуру, но содержит очень мало белка. В нём также может быть много насыщенных жиров, поэтому при выборе стоит обращать внимание на их количество. Несладкие варианты могут практически не содержать добавленного сахара и хорошо подходят людям, которые не употребляют молочные продукты или орехи.

Другие виды растительного молока

Ассортимент альтернатив постоянно расширяется. На полках можно встретить напитки из кешью, риса, конопли, гороха и других растений. Их состав существенно отличается. Например, рисовый напиток обычно содержит больше углеводов и мало белка, гороховый часто является одним из самых белковых вариантов, а напитки из семян могут содержать ненасыщенные жиры.

Как выбрать растительное молоко?

Когда вариантов десятки, легко запутаться среди надписей на упаковке. Поэтому лучше всего ориентироваться не только на название продукта, но и на таблицу пищевой ценности и список ингредиентов. Рекомендации при выборе растительного молока:

1. Лучше выбирать без добавленного сахара. Одна из первых вещей, на которую стоит обратить внимание, — добавленный сахар. Сладкие и ароматизированные растительные напитки могут содержать его довольно много. Если вам не нужен именно сладкий напиток, лучше выбирать варианты без добавленного сахара.
2. Проверяйте, есть ли кальций и витамин D. В отличие от коровьего молока, большинство растительных напитков не содержат значительного количества кальция и витамина D в естественном виде. Поэтому производители часто обогащают ими продукт. Если вы регулярно заменяете молоко растительным напитком, проверяйте этикетку и сравнивайте содержание этих питательных веществ в разных продуктах.
3. Обращайте внимание на количество белка. Это одно из важнейших различий между растительными напитками. Соевые и гороховые напитки обычно содержат больше белка, тогда как в миндальных, рисовых и кокосовых его очень мало. Если молоко является одним из регулярных источников белка в вашем рационе, этот показатель особенно важен.
4. Чем проще состав, тем легче его оценить. Посмотрите и на список ингредиентов. Некоторые растительные напитки содержат масла, стабилизаторы или загустители, которые помогают сделать текстуру однородной и увеличить срок хранения. Такие добавки не обязательно делают продукт вредным, но если вы хотите свести к минимуму количество технологических ингредиентов в рационе, можно выбирать продукты с более простым составом.

Полезно ли шоколадное молоко?

Шоколадное молоко содержит белок, кальций, фосфор и другие питательные вещества, поэтому может быть частью сбалансированного рациона. В то же время из-за добавленного сахара оно содержит больше калорий, чем обычное молоко, поэтому для ежедневного употребления лучше выбирать молоко без добавления сахара. После интенсивной тренировки шоколадное молоко может быть удобным вариантом для восстановления, поскольку обеспечивает организм белком и углеводами. Таким образом, шоколадное молоко может быть полезным, но его лучше употреблять в умеренных количествах, учитывая количество добавленного сахара.

Интересное по теме:

Что есть для здоровья суставов: диетологи рекомендуют 6 продуктов

Для здоровья суставов важно включать в рацион продукты, которые помогают снижать воспаление и поддерживают хрящевую ткань. Особенно полезны источники омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, белка, витаминов и минералов.

Витамин D для взрослых: где искать, суточная норма, как правильно принимать?

Суточная норма витамина D для взрослых минимально составляет 600–800 МЕ. Для поддержания нормального его уровня в организме необходимо ежедневно принимать добавки во время плотного приема пищи, содержащей жиры.

Зачем нужны витамины группы B и как понять, что их не хватает?

Витамины группы B необходимы для поддержания нормальной работы нервной системы, обмена веществ и выработки энергии в организме. Их дефицит может проявляться усталостью, проблемами с концентрацией внимания, раздражительностью и нарушениями сна. Также недостаток витаминов группы B может вызывать сухость кожи, мышечную слабость и проблемы с пищеварением.