Що таке японська дієта?
Японська дієта — режим харчування, орієнтований на швидке зменшення ваги за рахунок вживання свіжих або мінімально оброблених низькокалорійних продуктів. Основу раціону складають білок і клітковина (рис, соя, риба, морепродукти та овочі). Від вуглеводів варто відмовитися, а ненасичені жири допускаються в мінімальних кількостях.
Традиційна японська дієта розрахована на 13-14 днів, яким передує тиждень підготовки. Впродовж семи днів перед японською дієтою рекомендується поступово відмовлятися від фастфуду, солодощів, копченостей і жирних страв, щоб уникнути сильного стресу для організму через різке скорочення споживаних калорій.
У зв'язку зі строгими обмеженнями в продуктах витримати два тижні на японській дієті виходить не у всіх. Тому існують тижневі програми харчування, що дають змогу перевірити свої сили та протестувати на практиці ефективність раціону.
Дотримуватися японської дієти понад 13-14 днів не рекомендується. Обмежений раціон не містить всіх необхідних макроелементів і мікроелементів і може призвести до дефіциту вітамінів і мінералів. Низькокалорійна їжа не забезпечує організм достатньою кількістю енергії, тому тривале дотримання дієти по-японськи здатне викликати виснаження.
Основні принципи японської дієти
Поставте своє питання Терапевту «ОН Клінік»
У рамках оригінальної японської дієти слід дотримуватися триразового харчування. Перекуси в цьому способі схуднення не передбачені. Найкращі способи приготування їжі — відварювання або пропарювання, що дають змогу зберегти в продуктах максимум вітамінів і мінералів.
Один з основних принципів харчування для схуднення в рамках японської дієти — їсти маленькими порціями з невеликих тарілок. Їжу подають на стіл порційно, а не на великих тарілках, тому в людини немає можливості взяти собі добавку.
Їсти потрібно повільно, насолоджуючись кожним шматочком. При такому прийомі їжі мозок встигає аналізувати інформацію, що надходить від шлунка, і вчасно фіксувати момент повного насичення.
Згідно з принципами нової японської дієти, відкритої вченим Йосінорі Осумі, важливо не тільки їсти корисні продукти, а й харчуватися в правильний час. На японській дієті слід дотримуватися певного «вікна» харчування — споживати їжу в інтервалі з 08:00 до 16:00.
Вдень людина перебуває під впливом гормону кортизолу, що забезпечує апетит та інтенсивне травлення. Увечері зростає рівень мелатоніну, організм готується до сну, тому обмін речовин сповільнюється, а жир накопичується в клітинах. «Вікно» харчування тривалістю шість-вісім годин підвищує ефективність японської дієти.
У чому користь японської дієти?
Ключова перевага японської дієти — швидкий результат, що передбачає зниження ваги за один-два тижні. Додаткова користь дієтичного харчування по-японськи:
- запобігання різким стрибкам цукру в крові та раптовій появі сильного голоду за рахунок відмови від швидких вуглеводів;
- контроль апетиту, поліпшення травлення, усунення дисбактеріозу кишківника та закрепів завдяки споживанню великої кількості клітковини;
- детоксикація організму та підтримання нормальної температури тіла за рахунок регулярного споживання чистої негазованої води;
- запобігання накопиченню «поганого» холестерину в організмі завдяки відмові від насичених жирів.
Виключення з раціону цукру і перероблених продуктів сприяє зменшенню запальних процесів в організмі. Також японська дієта допомагає позбутися прищів, сухості та лущення шкіри.
Кому підійде японська дієта?
Японська дієта підійде для чоловіків і жінок, які не мають хронічних захворювань і бажають скинути вагу за короткий термін. Цьому режиму харчування варто віддати перевагу високо мотивованим і дисциплінованим людям, готовим обмежувати себе в їжі впродовж одного-двох тижнів. Східний спосіб схуднення буде привабливим для всіх, хто не любить готувати та віддає перевагу швидким і простим стравам, що складаються з поширених і недорогих продуктів.
Кому протипоказана японська дієта?
Японська дієта не рекомендована під час вагітності та лактації. Для підтримки власного здоров'я та здоров'я дитини жінкам у період виношування та грудного вигодовування потрібне збалансоване харчування. Мінус японської дієти — заборона на вживання багатьох груп продуктів і нездатність забезпечити організм потрібною кількістю жирів і вуглеводів. Патології, за яких шкідлива японська дієта:
- серцево-судинні захворювання (гіпертонія, серцева недостатність);
- патології печінки (гепатити, цироз);
- проблеми з нирками (хронічна ниркова недостатність, нефрити);
- патології шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразки, коліт);
- розлади харчової поведінки (анорексія, булімія).
Японська дієта може мати небезпечні наслідки для пацієнтів з цукровим діабетом. Вона здатна призвести до різкого зниження рівня цукру в крові до критичних показників, внаслідок чого організм використовуватиме жири для отримання енергії. Продукти розпаду жирів (кетони) почнуть накопичуватися в крові, підвищуючи її кислотність і викликаючи кетоацидоз. За відсутності лікування цей стан може призвести до кетоацидотичної коми.
Шкода японської дієти полягає в здатності пригнічувати настрій і провокувати депресію через відсутність харчової різноманітності. Через систематичне відчуття голоду можливі апатія, постійна слабкість, запаморочення і біль у м'язах. За появи перерахованих симптомів слід відмовитися від східного методу схуднення та записатися на консультацію дієтолога для складання правильного плану харчування.
Поєднання японської дієти та спорту може бути складним через обмежене споживання калорій. Під час інтенсивних тренувань низькокалорійне харчування здатне призвести до швидкого виснаження, слабкості та травм.
Наскільки можна схуднути на японській дієті?
На японській дієті можна схуднути мінімум на п'ять кілограмів за два тижні. Максимальний результат японської дієти — мінус 10 кг за 14 днів. Темпи, з якими дає змогу схуднути японська дієта, можуть варіюватися залежно від початкової ваги людини, рівня фізичної активності та дотримання режиму харчування.
Дозволені продукти на японській дієті
Один з різновидів східного дієтичного харчування — японська рисова дієта. Основу раціону становить відварений коричневий або білий рис без солі та олії. Він збагачений вуглеводами, що довго засвоюються, тому дає змогу організму насититися швидше, отримавши менше калорій. Список додаткових продуктів для японської дієти:
- зелені овочі (шпинат, салат, зелена квасоля);
- коренеплоди (морква, редис, несолодкі сорти буряка);
- хрестоцвіті овочі (цвітна, білокачанна, китайська, брюссельська капусти, броколі);
- інші овочі (томати, огірки, кабачки, несолодкі сорти гарбуза, цибуля, часник, болгарський перець);
- соєві боби і продукти з них (місо, тофу, темпе);
- гриби;
- нежирні сорти риби (тріска, хек, окунь, минтай);
- морепродукти (креветки, кальмари, мідії);
- морські водорості;
- нежирні сорти м'яса (курка, індичка, яловичина);
- знежирені кисломолочні продукти (кефір, йогурт);
- фрукти та ягоди (цитруси, несолодкі сорти яблук і груш, ківі, ожина, чорниця, вишня);
- рослинні олії.
Дозволені продукти на японській дієті
Усім, хто дотримується норм японського дієтичного харчування, дозволяється також їсти яйця. Їх можна вживати вареними або у вигляді омлету. Користь дієти на яйцях полягає у високому вмісті білка, який допомагає підтримувати м'язову масу та контролювати апетит. Яєчна дієта по-японськи передбачає поєднання яєць з овочами, рибою та невеликою кількістю рису.
Заборонені продукти на японській дієті
Японська дієта є безсольовою. Повністю виключається додавання солі в страви. Також не можна їсти соління та маринади. Заборонені продукти при схудненні по-японськи:
- жирні сорти риби (скумбрія, сайра, палтус, оселедець) і м'яса (свинина, качка, гусак);
- молоко та кисломолочні продукти з високим вмістом жиру;
- ковбаси та копченості;
- напівфабрикати;
- фастфуд;
- сухофрукти;
- солодкі фрукти (банани, хурма, персики, виноград);
- борошняні та макаронні вироби;
- солодощі та здоба;
- варення, сиропи і мед;
- горіхи;
- спеції та соуси.
Правильна японська дієта передбачає виключення з раціону крохмалистих овочів (картоплі, кукурудзи). Рекомендується відмовитися від усіх круп (крім рису) та деяких бобів (гороху, нуту, білої квасолі). Сорти буряка та гарбуза, що містять багато цукру, також заборонено їсти.
Питний режим на японській дієті
Основний напій у рамках дієти «японське диво» — вода. Вона покращує обмін речовин і виводить токсини з організму. Рекомендується споживати не менше півтора-двох літрів води впродовж дня.
Одним з різновидів японського методу схуднення є водна дієта. Згідно з її принципами, для запуску метаболізму відразу після пробудження необхідно випити чотири склянки води (приблизно 640 мл) на порожній шлунок. Рідина має бути кімнатної температури або злегка теплою.
Для зниження апетиту та поліпшення травлення потрібно пити по склянці води перед кожним прийомом їжі. Після їди рекомендується не споживати рідину впродовж однієї-двох годин, щоб уникнути розбавлення шлункового соку й уповільнення процесу травлення.
На східній дієті можна пити зелений чай. Вважається, що завдяки впливу антиоксидантів, які містяться в ньому, знижується надходження глюкози в кров, стимулюється розщеплення жирових запасів, покращується ферментний склад кишківника, що загалом призводить до зниження ваги. Ще один різновид харчування по-японськи — чайна дієта, яка передбачає обов'язкове вживання трьох-чотирьох чашок зеленого чаю на день.
Японська дієта на яйцях поєднується з кавою — її можна пити в обмежених кількостях без цукру. Не рекомендується споживати алкоголь, газовані напої, фруктові соки та компоти, оскільки в них міститься багато цукру та калорій.
Як дотримуватися японської дієти в українських реаліях?
Японський дієтичний раціон адаптується до українських реалій. Замість екзотичних сортів риби можна використовувати хека, карася, минтая, щуку або м'ясо курки та індички. Дорогий тофу можна замінити знежиреним сиром, пекінську капусту — білоголовковою капустою, японський буряк — столовим буряком з низьким вмістом цукру, матчу — листовим зеленим чаєм, оливкову олію — соняшниковою. Як альтернатива мідіям, крабам, гребінцям, восьминогам підійдуть креветки. Замість соєвих бобів можна готувати сочевицю і нут.
Японська дієта: меню на тиждень
Найзручніше скласти план харчування для японської дієти по днях і одразу придбати продукти, необхідні для приготування обраних страв. З меню японської дієти на сім днів можна ознайомитися в таблиці нижче.
| Японська дієта: меню на кажен день | |||
| День тижня | Сніданок | Обід | Вечеря |
| Понеділок | Кава без цукру та молока | Салат з вареної капусти та буряк з оливковою олією, одне варене яйце, томатний сік | Риба, приготована на пару |
| Вівторок | Шматок підсушеного житнього хліба, зелений чай без цукру | Кабачки, злегка обсмажені у невеликій кількості оливкової олії | Яблуко та груша несолодких сортів |
| Середа | Чай матча, некруто зварених два яйця | Відварений коричневий рис із соєвими бобами | Знежирений грецький йогурт |
| Четвер | Кава без молока та цукру, цільнозерновий хлібець | Відварена риба, білокачанна капуста з морквою та оливковою олією | Відварений рис басматі з креветками |
| П’ятниця | Терта свіжа морква з лимонним соком | Куряча грудка на пару, салат зі шпинату та огірка | Ківі, жменя ягід (ожини, малини, чорниці) |
| Субота | Зелений чай | Баклажани, трохи обсмажені в невеликій кількості оливкової олії | Знежирений кефір |
| Неділя | Кава без молока та цукру, яйце круто | Відварений рис із зеленою цибулею | Тофу, рубана пекінська капуста з олією |
Для вашої зручності ми надаємо нашу таблицю у вигляді ілюстрації. Ви можете зберегти її або надіслати знайомим за потреби.
Японська дієта: меню на кожен день
Представлене меню для японської дієти є приблизним. Для складання точного меню для японської дієти рекомендується проконсультуватися з дієтологом. Лікар допоможе скласти правильний план харчування з урахуванням стану здоров'я, ваги та фізичної активності пацієнта. За наявності харчової алергії з оригіналу японської дієти на сім днів потрібно виключити рибу, морепродукти, яйця, замінивши їх іншими джерелами білка (індичкою, куркою, бобами).
Рецепти страв за японської дієти
Матча з ваніллю
Інгредієнти
- порошок матча — половина ч. л.;
- насіння половини стручка ванілі;
- гаряча вода температури 70-80°C — 70-80 мл.
- У чашку для матча налити гарячу воду для підігріву. Потім рідину злити і витерти чашку насухо. Цей прийом допоможе запобігти швидкому охолодженню чаю.
- Насіння ванілі додати в чашку. Туди ж просіяти через сито половину чайної ложки порошку матча для запобігання грудок.
- Налити невелику кількість гарячої води (близько 20 мл) у чашку з порошком.
- Використовуючи бамбуковий вінчик, енергійно перемішати порошок і воду круговими рухами, створюючи однорідну пасту.
- Решту гарячої води (близько 50-60 мл) додати в чашку.
- Збити матча швидкими рухами, тримаючи вінчик вертикально, до утворення на поверхні чаю легкої піни.
Коричневий рис по-японськи
Інгредієнти
- коричневий рис — 250 г;
- заморожені соєві боби — 175 г;
- соєвий соус з низьким вмістом солі — 1 ст. л.;
- оливкова олія першого віджиму — 1 ст. л.;
- часник — 1 зубчик;
- зелена цибуля — 4 пера.
- Зубчик часнику очистити, вимити й розчавити.
- Зелену цибулю вимити і кожне перо розрізати на кілька частин по діагоналі.
- У невеликій тарілці змішати оливкову олію, соєвий соус і часник.
- Рис відварити, за дві хвилини до готовності додати до нього заморожені соєві боби.
- З рису злити залишки води, перекласти в сервірувальну миску, додати суміш маслинової олії, соєвого соусу і часнику та ретельно перемішати.
- Подавати, прикрасивши пір'ям зеленої цибулі.
Салат з вареної капусти для японської дієти
Інгредієнти
- білокачанна капуста — чверть качана;
- буряк — 1 шт;
- червоний болгарський перець — 1 шт;
- оливкова олія першого віджиму — 3 ст. л.;
- кріп та петрушка — кілька гілочок.
- Буряк вимити, зварити в шкірці, остудити, очистити й нарізати тонкою соломкою.
- У каструлі закип'ятити воду й опустити в неї на сім хвилин чверть капустини. Листя має злегка обм'якнути, але не розвалюватися. Капусту остудити й тонко нашаткувати.
- Болгарський перець вимити, очистити від насіння і нарізати, як буряк, соломкою.
- Овочі з'єднати в глибокій салатниці, додати оливкову олію і ретельно перемішати.
- Можна подавати, прикрасивши гілочкою зелені за бажанням.
У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Терапія в ОН Клінік Харків Ярослава Мудрого
Терапія ОН Клінік в інших містах
Популярні питання
Класична японська дієта для вегетаріанців і веганів не підходить, оскільки вона включає продукти тваринного походження (рибу, дієтичне м'ясо, яйця). Однак за бажання раціон можна адаптувати, замінивши продукти тваринного походження рослинними джерелами білка (соєвими бобами, сочевицею).
Витримати японську дієту допоможе правильний настрій і мотивація. Необхідно акцентувати увагу не на обмеженнях, з якими доведеться зіткнутися, а на результаті. Можна вести щоденник, фіксуючи в ньому свої досягнення. Цифри, що відображають динаміку зниження ваги, допоможуть підтримувати мотивацію. Перед переходом на дієтичне харчування рекомендується скласти меню на тиждень і придбати необхідні продукти. Щоб уникнути спокуси, краще прибрати з кухонних шаф і холодильника їжу, яка не входить до раціону. Проживаючи разом із сім'єю, важливо отримати підтримку всіх її членів, попросивши їх не пропонувати «заборонені» продукти. Відволіктися від думок про їжу допоможуть легкі фізичні навантаження (піші прогулянки, йога) або хобі.
Японська дієта протипоказана при ГВ. Суворі обмеження в продуктах можуть призвести до нестачі вітамінів і мінералів в організмі жінки. Дефіцит калорій і поживних речовин здатний викликати у матері-годувальниці системну слабкість, втому і зниження імунітету. Також він може знизити кількість і якість грудного молока, що негативно позначиться на розвитку дитини.
Вихід з японської дієти має бути поступовим. Дозволяється додавати не більше одного продукту на день. Для запобігання швидкому набору ваги калорійну їжу потрібно з'їдати до 12:00. Щоб уникнути посилення апетиту, не рекомендується збільшувати порції. Надалі необхідно також обмежувати споживання солодощів, борошняних виробів, жирних і смажених страв. Для підтримки ваги слід щодня виділяти 30-40 хвилин на кардіотренування (біг, ходьбу, плавання).
Замість звичайних кабачків на японській дієті для схуднення можна їсти цукіні. Також як альтернативу можна використовувати баклажани та гарбуз несолодких сортів.
Анастасія
10 місяців тому
