Что такое японская диета?
Японская диета — режим питания, ориентированный на быстрое уменьшение веса за счет употребления свежих или минимально обработанных низкокалорийных продуктов. Основу рациона составляют белок и клетчатка (рис, соя, рыба, морепродукты и овощи). От углеводов стоит отказаться, а ненасыщенные жиры допускаются в минимальных количествах.
Традиционная японская диета рассчитана на 13-14 дней, которым предшествует неделя подготовки. В течение семи дней перед японской диетой рекомендуется постепенно отказываться от фастфуда, сладостей, копченостей и жирных блюд во избежание сильного стресса для организма из-за резкого сокращения потребляемых калорий.
В связи со строгими ограничениями в продуктах выдержать две недели на японской диете получается не у всех. Поэтому существуют недельные программы питания, позволяющие проверить свои силы и протестировать на практике эффективность рациона.
Соблюдать японскую диету более 13-14 дней не рекомендуется. Ограниченный рацион не включает все необходимые макроэлементы и микроэлементы и может привести к дефициту витаминов и минералов. Низкокалорийная пища не обеспечивает организм достаточным количеством энергии, поэтому длительное соблюдение диеты по-японски способно вызвать истощение.
Основные принципы японской диеты
Задайте свой вопрос Терапевту «ОН Клиник»
В рамках оригинальной японской диеты следует придерживаться трехразового питания. Перекусы в данном способе похудения не предусмотрены. Лучшие способы приготовления пищи — отваривание или пропаривание, позволяющие сохранить в продуктах максимум витаминов и минералов.
Один из основных принципов питания для похудения в рамках японской диеты — есть маленькими порциями из небольших тарелок. Еда подается на стол порционно, а не на больших блюдах, поэтому у человека нет возможности взять себе добавку.
Есть нужно медленно, наслаждаясь каждым кусочком. При данном приеме пищи мозг успевает анализировать информацию, исходящую от желудка, и вовремя фиксировать момент полного насыщения.
Согласно принципам новой японской диеты, открытой ученым Йосинори Осуми, важно не только есть полезные продукты, но и питаться в правильное время. Соблюдая японскую диету, следует придерживаться определенного «окна» питания — потреблять пищу в интервале с 08:00 до 16:00.
Днем человек пребывает под воздействием гормона кортизола, обеспечивающего аппетит и интенсивное пищеварение. Вечером возрастает уровень мелатонина, организм готовится ко сну, поэтому обмен веществ замедляется, и жир накапливается в клетках. «Окно» питания длительностью шесть-восемь часов повышает эффективность японской диеты.
В чем польза японской диеты?
Ключевое преимущество японской диеты — быстрый результат, подразумевающий снижение веса за одну-две недели. Дополнительная польза диетического питания по-японски:
- предотвращение резких скачков сахара в крови и внезапного появления сильного голода за счет отказа от быстрых углеводов;
- контроль аппетита, улучшение пищеварения, устранение дисбактериоза кишечника и запоров благодаря потреблению большого количества клетчатки;
- детоксикация организма и поддержание нормальной температуры тела за счет регулярного потребления чистой негазированной воды;
- предотвращение накопления «плохого» холестерина в организме благодаря отказу от насыщенных жиров.
Исключение из рациона сахара и переработанных продуктов способствует уменьшению воспалительных процессов в организме. Также японская диета помогает избавиться от прыщей, сухости и шелушения кожи.
Кому подойдет японская диета?
Японская диета подойдет для мужчин и женщин, не имеющих хронических заболеваний и желающих сбросить вес за короткий срок. Данный режим питания стоит предпочесть высоко мотивированным и дисциплинированным людям, готовым ограничивать себя в еде в течение одной-двух недель. Восточный способ похудения будет привлекателен для всех, кто не любит готовить и отдает предпочтение быстрым и простым блюдам, состоящим из распространенных и недорогих продуктов.
Кому противопоказана японская диета?
Японская диета не рекомендована при беременности и лактации. Для поддержания собственного здоровья и здоровья ребенка женщинам в период вынашивания и грудного вскармливания требуется сбалансированное питание. Минус японской диеты — запрет на употребление многих групп продуктов и неспособность обеспечить организм нужным количеством жиров и углеводов. Патологии, при которых вредна японская диета:
- сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, сердечная недостаточность);
- патологии печени (гепатиты, цирроз);
- проблемы с почками (хроническая почечная недостаточность, нефриты);
- патологии желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвы, колит);
- расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).
Японская диета может иметь опасные последствия для пациентов с сахарным диабетом. Она способна привести к резкому снижению уровня сахара в крови до критических показателей, в результате чего организм будет использовать жиры для получения энергии. Продукты распада жиров (кетоны) начнут накапливаться в крови, повышая ее кислотность и вызывая кетоацидоз. При отсутствии лечения данное состояние может привести к кетоацидотической коме.
Вред японской диеты состоит в способности угнетать настроение и провоцировать депрессию из-за отсутствия пищевого разнообразия. Из-за систематического чувства голода возможны апатия, системная слабость, головокружение и боль в мышцах. При появлении перечисленных симптомов следует отказаться от восточного метода похудения и записаться на консультацию диетолога для составления правильного плана питания.
Совмещение японской диеты и спорта может быть сложным из-за ограниченного потребления калорий. При интенсивных тренировках низкокалорийное питание способно привести к быстрому истощению, слабости и травмам.
Насколько можно похудеть на японской диете?
На японской диете можно похудеть минимум на пять килограмм за две недели. Максимальный результат японской диеты — минус 10 кг за 14 дней. Темпы, с которыми позволяет похудеть японская диета, могут варьироваться в зависимости от исходного веса человека, уровня физической активности и соблюдения режима питания.
Разрешенные продукты на японской диете
Одна из разновидностей диетического питания — японская рисовая диета. Основу рациона составляет отварной коричневый или белый рис без соли и масла. Он обогащен долго усваивающимися углеводами, поэтому позволяет организму насытиться быстрее, получив меньше калорий. Список дополнительных продуктов для японской диеты:
- зеленые овощи (шпинат, салат, зеленая фасоль);
- корнеплоды (морковь, редис, несладкие сорта свеклы);
- крестоцветные овощи (цветная, белокочанная, китайская, брюссельская капуста, брокколи);
- другие овощи (томаты, огурцы, кабачки, несладкие сорта тыквы, лук, чеснок, болгарский перец);
- соевые бобы и продукты из них (мисо, тофу, темпе);
- грибы;
- нежирные сорта рыбы (треска, хек, окунь, минтай);
- морепродукты (креветки, кальмары, мидии);
- морские водоросли;
- нежирные сорта мяса (курица, индейка, говядина);
- обезжиренные кисломолочные продукты (кефир, йогурт);
- фрукты и ягоды (цитрусы, несладкие сорта яблок и груш, киви, ежевика, черника, вишня);
- растительные масла.
Разрешенные продукты на японской диете
Всем, кто придерживается норм японского диетического питания, разрешается также есть яйца. Их можно употреблять вареными или в виде омлета. Польза диеты на яйцах заключается в высоком содержании белка, который помогает поддерживать мышечную массу и контролировать аппетит. Яичная диета по-японски предусматривает сочетание яиц с овощами, рыбой и небольшим количеством риса.
Запрещенные продукты на японской диете
Японская диета является бессолевой. Полностью исключается добавление соли в блюда. Также нельзя есть соления и маринады. Запрещенные продукты при похудении по-японски:
- жирные сорта рыбы (скумбрия, сайра, палтус, сельдь) и мяса (свинина, утка, гусь);
- молоко и кисломолочные продукты с высоким содержанием жира;
- колбасы и копчености;
- полуфабрикаты;
- фастфуд;
- сухофрукты;
- сладкие фрукты (бананы, хурма, персики, виноград);
- мучные и макаронные изделия;
- сладости и сдоба;
- варенье, сиропы и мед;
- орехи;
- специи и соусы.
Правильная японская диета предусматривает исключение из рациона крахмалистых овощей (картофеля, кукурузы). Рекомендуется отказаться от всех круп (кроме риса) и некоторых бобов (гороха, нута, белой фасоли). Сорта свеклы и тыквы, содержащие много сахара, также запрещено есть.
Питьевой режим на японской диете
Основной напиток в рамках диеты «японское чудо» — вода. Она улучшает обмен веществ и выводит токсины из организма. Рекомендуется потреблять не менее полутора-двух литров воды на протяжении дня.
Одной из разновидностей японского метода похудения является водная диета. Согласно ее принципам, для запуска метаболизма сразу после пробуждения необходимо выпить четыре стакана воды (примерно 640 мл) на пустой желудок. Жидкость должна быть комнатной температуры или слегка теплой.
Для снижения аппетита и улучшения пищеварения нужно пить по стакану воды перед каждым приемом пищи. После еды рекомендуется не потреблять жидкость в течение одного-двух часов во избежание разбавления желудочного сока и замедления процесса пищеварения.
На восточной диете можно пить зеленый чай. Считается, что благодаря воздействию содержащихся в нем антиоксидантов снижается поступление глюкозы в кровь, стимулируется расщепление жировых запасов, улучшается ферментный состав кишечника, что в целом приводит к снижению веса. Еще одна разновидность питания по-японски — чайная диета, которая предусматривает обязательное употребление трех-четырех чашек зеленого чая в день.
Японская диета на яйцах сочетается с кофе — его можно пить в ограниченных количествах без сахара. Не рекомендуется потреблять алкоголь, газированные напитки, фруктовые соки и компоты, поскольку в них содержится много сахара и калорий.
Как придерживаться японской диеты в украинских реалиях?
Японский диетический рацион адаптируется к украинским реалиям. Вместо экзотических сортов рыбы можно использовать хека, карася, минтая, щуку или мясо курицы и индейки. Дорогостоящий тофу можно заменить обезжиренным творогом, пекинскую капусту — белокочанной капустой, японскую свеклу — столовой свеклой с низким содержанием сахара, матчу — листовым зеленым чаем, оливковое масло — подсолнечным. В качестве альтернативы мидиям, крабам, гребешкам, осьминогам подойдут креветки. Вместо соевых бобов можно готовить чечевицу и нут.
Японская диета: меню на неделю
Удобнее всего составить план питания для японской диеты по дням и сразу приобрести продукты, необходимые для приготовления выбранных блюд. С меню японской диеты на семь дней можно ознакомиться в таблице ниже.
| Японская диета: меню на каждый день | |||
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Кофе без сахара и молока | Салат из вареной капусты и свеклы с оливковым маслом, одно вареное яйцо, томатный сок | Рыба, приготовленная на пару |
| Вторник | Кусочек подсушенного ржаного хлеба, зеленый чай без сахара | Кабачки, слегка обжаренные в небольшом количестве оливкового масла | Яблоко и груша несладких сортов |
| Среда | Чай матча, два яйца, сваренных всмятку | Отварной коричневый рис с соевыми бобами | Обезжиренный греческий йогурт |
| Четверг | Кофе без молока и сахара, цельнозерновой хлебец | Отварная рыба, белокочанная капуста с морковью и оливковым маслом | Отварной рис басмати с креветками |
| Пятница | Тертая свежая морковь с соком лимона | Куриная грудка на пару, салат из шпината и огурца | Киви, горсть ягод (ежевики, малины, черники) |
| Суббота | Зеленый чай | Баклажаны, слегка обжаренные в небольшом количестве оливкового масла | Обезжиренный кефир |
| Воскресенье | Кофе без молока и сахара, яйцо вкрутую | Отварной рис с зеленым луком | Тофу, рубленая пекинская капуста с растительным маслом |
Для вашего удобства мы предоставляем нашу таблицу в виде иллюстрации. Вы можете сохранить ее или отправить знакомым при необходимости.
Японская диета: меню на каждый день
Представленное меню для японской диеты является примерным. Для составления точного меню для японской диеты рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Врач поможет составить правильный план питания с учетом состояния здоровья, веса и физической активности пациента. При наличии пищевой аллергии из оригинала японской диеты на 7 дней потребуется исключить рыбу, морепродукты, яйца, заменив их другими источниками белка (индейкой, курицей, бобами).
Рецепты блюд на японской диете
Матча с ванилью
Ингредиенты
- порошок матча — половина ч. л.;
- семена половины стручка ванили;
- горячая вода температуры 70-80°C — 70-80 мл.
- В чашку для матча налить горячую воду для подогрева. Затем жидкость слить и вытереть чашку насухо. Данный прием поможет предотвратить быстрое охлаждение чая.
- Семена ванили добавить в чашку. Туда же просеять через сито половину чайной ложки порошка матча для предотвращения комков.
- Налить небольшое количество горячей воды (около 20 мл) в чашку с порошком.
- Используя бамбуковый венчик, энергично перемешать порошок и воду круговыми движениями, создавая однородную пасту.
- Оставшуюся горячую воду (около 50-60 мл) добавить в чашку.
- Взбить матча быстрыми движениями, держа венчик вертикально, до образования на поверхности чая легкой пены.
Коричневый рис по-японски
Ингредиенты
- коричневый рис — 250 г;
- замороженные соевые бобы — 175 г;
- соевый соус с низким содержанием соли — 1 ст. л.;
- оливковое масло первого отжима — 1 ст. л.;
- чеснок — 1 зубчик;
- зеленый лук — 4 пера.
- Зубчик чеснока очистить, вымыть и раздавить.
- Зеленый лук вымыть и каждое перо разрезать на несколько частей по диагонали.
- В небольшой тарелке смешать оливковое масло, соевый соус и чеснок.
- Рис отварить, за две минуты до готовности добавить к нему замороженные соевые бобы.
- С риса слить остатки воды, переложить в сервировочную миску, добавить смесь оливкового масла, соевого соуса и чеснока и тщательно перемешать.
- Подавать, украсив перьями зеленого лука.
Салат из вареной капусты для японской диеты
Ингредиенты
- белокочанная капуста — четверть кочана;
- свекла — 1 шт.;
- красный болгарский перец — 1 шт.;
- оливковое масло первого отжима — 3 ст. л.;
- укроп и петрушка — несколько веточек.
- Свеклу вымыть, сварить в кожуре, остудить, очистить и нарезать тонкой соломкой.
- В кастрюле вскипятить воду и опустить в нее на семь минут четверть кочана капусты. Листья должны слегка обмякнуть, но не разваливаться. Капусту остудить и тонко нашинковать.
- Болгарский перец вымыть, очистить от семян и нарезать, как свеклу, соломкой.
- Овощи соединить в глубокой салатнице, добавить оливковое масло и тщательно перемешать.
- Можно подавать, украсив веточкой зелени по желанию.
У нашего блога есть собственные каналы в телеграме и вайбере в которых мы рассказываем полезные и интересные вещи про здоровье. Подписывайтесь, чтобы сделать заботу о собственном здоровье и здоровье семьи комфортной и легкой.
Терапия в ОН Клиник Харьков Ярослава Мудрого
Терапия ОН Клиник в других городах
Популярные вопросы
Классическая японская диета для вегетарианцев и веганов не подходит, поскольку она включает продукты животного происхождения (рыбу, диетическое мясо, яйца). Однако при желании рацион можно адаптировать, заменив продукты животного происхождения растительными источниками белка (соевыми бобами, чечевицей).
Выдержать японскую диету поможет правильный настрой и мотивация. Необходимо акцентировать внимание не на ограничениях, с которыми придется столкнуться, а на результате. Можно вести дневник, фиксируя в нем свои достижения. Цифры, отображающие динамику снижения веса, помогут поддерживать мотивацию. Перед переходом на диетическое питание рекомендуется составить меню на неделю и приобрести необходимые продукты. Во избежание соблазна лучше убрать из кухонных шкафов и холодильника пищу, которая не входит в рацион. Проживая вместе с семьей, важно получить поддержку всех ее членов, попросив их не предлагать «запрещенные» продукты. Отвлечься от мыслей о еде помогут легкие физические нагрузки (пешие прогулки, йога) или хобби.
Японская диета противопоказана при ГВ. Строгие ограничения в продуктах могут привести к недостатку витаминов и минералов в организме женщины. Дефицит калорий и питательных веществ способен вызвать у кормящей матери системную слабость, усталость и снижение иммунитета. Также он может снизить количество и качество грудного молока, что негативно скажется на развитии ребенка.
Выход из японской диеты должен быть постепенным. Разрешается добавлять не более одного продукта в день. Для предотвращения быстро набора веса калорийную пищу нужно съедать до 12:00. Во избежание усиления аппетита не рекомендуется увеличивать порции. В дальнейшем необходимо также ограничивать потребление сладостей, мучных изделий, жирных и жареных блюд. Для поддержания веса следует ежедневно выделять 30-40 минут на кардиотренировки (бег, ходьбу, плавание).
Вместо обычных кабачков на японской диете для похудения можно есть цуккини. Также в качестве альтернативы можно использовать баклажаны и тыкву несладких сортов.
Анастасия
7 месяцев назад
