Правильний раціон харчування допомагає зміцнити здоров'я і є профілактикою захворювань серцево-судинної, травної та ендокринної систем.
Що таке правильне харчування?
Правильне харчування — це вживання продуктів, які дають усі поживні речовини, необхідні для підтримання здоров'я. Щодня організм людини потребує білків, вуглеводів, жирів, води, вітамінів і мінералів. Достатня кількість кожного з компонентів забезпечує належне функціонування всіх систем органів і підтримує високий рівень енергії.
При правильному харчуванні важливо зосередитися на загальному раціоні, а не на окремих продуктах. Жоден окремий поживний елемент не зробить людину здоровою, тому потрібно дотримуватися різноманітного та комплексного харчування. Не існує абсолютно корисного харчування для всіх, під час складання дієти необхідно враховувати наявність хронічних захворювань, вік, алергічні реакції на продукти. Для складання дієти правильного харчування можна проконсультуватися із сімейним лікарем або звернутися до дієтолога.
Правильне харчування — це корисно для здоров'я?
Поставте своє питання Сімейній медицині «ОН Клінік»
Правильне харчування впливає на здоров'я всього організму і є невід'ємною умовою здорового способу життя. Раціональне вживання продуктів допоможе досягти високої працездатності та активності протягом усього життя.
За даними ВООЗ, здоров'я на 70% залежить від харчування. Недотримання базових правил скорочує тривалість життя та провокує появу неінфекційних захворювань різного типу: онкологічних, серцево-судинних, цукрового діабету.
Кожна п'ята смерть у світі спричинена вживанням нездорової їжі та нестачею корисних речовин. Дотримуючись правильного харчування, можна поліпшити стан волосся, суглобів, нігтів, шкіри, запобігти появі захворювань органів шлунково-кишкового тракту.
Правила здорового харчування
Повноцінний раціон має містити різноманітні продукти, багаті на вітаміни та мінерали. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів за день має становити 1:1:4. Принципи правильного харчування для дорослих:
- вживати достатню кількість харчових продуктів різного виду: овочів, бобових, фруктів, злаків, насіння, горіхів, яєць, м'яса, риби та молочних продуктів;
- уникати страв із великим вмістом жиру, солі та цукру;
- дотримуватися правильного режиму дня і приймати їжу невеликими порціями кілька разів на день;
- пити достатньо рідини з низькою калорійністю та обмежити споживання алкоголю;
- пам'ятати про харчову безпеку. Мити руки перед їжею, дотримуватися чистоти, перевіряти якість і термін придатності продуктів;
- споживати тільки ту кількість калорій, яка є необхідною для задоволення потреб організму і відповідає віку, статі, способу життя.
Середня норма калорій при правильному харчуванні для жінок становить 1800-2200 ккал. Правильне харчування для чоловіків передбачає вживання на день не більше 2400-2800 ккал. Формула розрахунку добової норми калорій має такий вигляд: для жінок: 655,1 + (9,563 × вага в кг) + (1,85 × зріст у см) - (4,676 × вік у роках), для чоловіків: 66,5 + (13,75 × вага в кг) + (5,003 × зріст у см) - (6,775 × вік у роках).
Правильне харчування — з чого почати?
Почати перехід на правильне харчування легше поступово. Рекомендації, які допоможуть перейти на правильне харчування:
- відмовитися від купівлі готових продуктів на користь свіжих овочів, м'яса та риби. Перероблені товари зазвичай містять шкідливі домішки, велику кількість солі та цукру;
- віддати перевагу запіканню і варінню, а не смаженню, використовувати мінімум олії;
- замінити жирне і червоне м'ясо більш пісними варіантами: курятиною, рибою або бобовими;
- ввести в раціон більше овочів. Вони можуть стати не тільки салатом, а й гарніром або основною стравою;
- замінити печиво та солодощі фруктами, горіхами й сухофруктами.
Купуючи готові продукти, необхідно перевіряти їхній склад. Якщо цукор стоїть на початку списку або в списку є кондитерський жир, краще відмовитися від товару.
Сумісність продуктів при правильному харчуванні
Під час переходу на правильне харчування слід враховувати, що не всі продукти поєднуються між собою. Не рекомендується змішувати білок, крохмалевмісні та кислі продукти, оскільки для їхнього розщеплення потрібні різні ферменти. Погано поєднуються між собою кілька видів білка і вживання продуктів тваринного походження з сахарозою. Фрукти й овочі також рекомендується їсти окремо.
| Таблиця сумісності продуктів при правильному харчуванні | |
| Непоєднувані продукти | Поєднувані продукти |
| Білки та крохмалі (горіхи і макарони, хліб і сир, бобові та зернові) | Білок і овочі, зелень (насіння, гриби, бобові та салат, томати, огірки, капуста) |
| Протеїни та кислоти (бобові, горіхи, молочні продукти та апельсини, лимони, ківі) | Фрукти та ягоди |
| Крохмаль і фрукти (картопля, борошняне з фруктами і сухофруктами) | Зелень та олії |
| Продукти з високим вмістом клітковини та олії (фініки та соняшникове насіння) | Свіжі овочі, зелень, нерафіновані олії |
| Хліб, крупи та картопля, фрукти | Крохмалі та рослинні олії |
| Білки та жири (яйця, гриби, бобові та соняшникова олія) | Хліб і рослинні олії, перші та овочеві страви |
| Зелень, некрохмалисті овочі та білки, крохмалі | Злакові, бобові та крупи (кукурудзяна, кіноа, овес, ячмінь з квасолею, горохом, бобами мунг, нутом) |
Для вашої зручності ми надаємо нашу таблицю у вигляді ілюстрації. Ви можете зберегти її або надіслати знайомим за потреби.
Таблиця сумісності продуктів при правильному харчуванні
Правильне харчування для схуднення
Правильне харчування для схуднення передбачає поступове зменшення вживаних калорій, щоб витрачати більше енергії, ніж надходить з їжею. Середня добова норма для дорослої людини становить 2000-2500 ккал, рекомендується зменшити свій раціон на 500 ккал, що дасть змогу плавно і без шкоди для здоров'я знизити вагу. Правильне харчування з дефіцитом калорій дасть змогу знижувати вагу в межах 0,5-1 кг за тиждень, більш швидке скидання ваги може негативно позначитися на стані організму. Правила здорового харчування для схуднення:
- забезпечити різноманітне меню, в якому будуть присутні всі корисні продукти, і відмовитися від монодієт (утримання в раціоні одного-двох продуктів);
- сприймати правильне харчування не як тимчасове обмеження, а як звичку або спосіб життя;
- для набуття навички для початку можна вести щоденник харчування і записувати в нього всі спожиті продукти.
Чек-лист правил харчування для схуднення
Для дітей, підлітків і людей із хронічними захворюваннями норму калорій при правильному харчуванні розраховують окремо. Представникам цих категорій, перш ніж скорочувати калорії з метою схуднення, необхідно порадитися з лікарем, щоб виключити появу ускладнень для здоров'я (гастриту, виразки).
Як правильно харчуватися під час тренувань?
Правильне харчування для тренувань має містити більшу кількість калорій, що дасть змогу організму мати достатньо енергії для активності, але не використовувати резервні запаси. Якщо метою занять є схуднення, дефіцит калорій має бути мінімальним. Правильне харчування для набору маси тіла має включати в раціон 20% жирів, 30% білків і 60% вуглеводів. Принципи правильного харчування для спортсменів на кожен день:
- ввести чотири-п'ять прийомів їжі на добу;
- перерва між їжею має становити близько трьох годин;
- прийом їжі перед тренуванням має бути за 40-60 хвилин до заняття;
- після фізичного навантаження можна їсти, але слід віддати перевагу продуктам, що містять складні вуглеводи (зернові, фрукти).
Чек-лист правил харчування під час тренувань
Під час регулярних тренувань важливо споживати багато білків і вуглеводів, що допоможе наростити м'язи та відновити організм після виснажливих вправ. Білок можна отримати з горіхів, молочних і кисломолочних продуктів. Достатню кількість енергії на довгий час дадуть складні вуглеводи із зерен, фруктів, овочів і бобових. Правильне харчування при сушінні для чоловіків передбачає виключення з раціону швидких вуглеводів (хлібобулочних виробів, шоколаду, макаронів).
Для людей з високою фізичною активністю необхідний ситний сніданок, особливо в день тренувань, що дасть змогу уникнути втоми протягом дня, а також знизить ризик ожиріння, діабету і серцевих захворювань. Перед тренуванням слід вживати продукти з високим вмістом білків і вуглеводів. Можна з'їсти банан, виноград, ягоди, горіхи або випити йогурт.
Особливості харчування в разі гастриту, панкреатиту та виразки
У разі захворювань шлунково-кишкового тракту (гастриту, панкреатиту, виразки) дієту має призначати гастроентеролог після обстеження. Загальні правила харчування в разі захворювань органів травлення:
- готувати продукти шляхом запікання, тушкування, варіння у воді або на пару без використання жиру;
- не вживати занадто гарячі або холодні страви;
- додавати мінімальну кількість солі та спецій;
- як гарнір можна подавати відварну картоплю, овочеве пюре, відварний рис або макаронні вироби;
- уникати солодких і жирних десертів;
- їсти молочні та кисломолочні продукти, особливо в разі виразки шлунка;
- підсолоджувати страви медом (за бажання).
Слід відмовитися від вживання солодких газованих напоїв, оскільки вони містять велику кількість цукру і подразнюють слизову оболонку шлунка. Також потрібно дотримуватися питного режиму, вживати за добу не менше двох літрів очищеної негазованої води.
Вегетаріанство і правильне харчування
Правильне харчування за вегетаріанства має містити білок, оскільки він є основним будівельним матеріалом в організмі. Вегетаріанці, які не відмовляються від продуктів тваринного походження, дефіцит білка можуть заповнити за рахунок яєць, молочних виробів. В іншому разі, раціон має містити їжу, багату рослинним білком (сою, бобові, гриби, горіхи).
Вегетаріанська дієта не рекомендується дітям і підліткам, оскільки в період росту організму нестача білка може призвести до затримки розвитку. Також не слід відмовлятися від м'яса людям із дефіцитом заліза. Для поповнення всіх необхідних речовин вегетаріанцям рекомендується вживати біологічно активні добавки з вмістом вітамінів D, В12, кальцію, заліза і йоду.
Правильне харчування для вагітних: меню
Меню правильного харчування для вагітних має підбирати лікар з урахуванням терміну та особливостей стану жінки. Загальні правила харчування для вагітних:
- вживання їжі п'ять-шість разів на день невеликими порціями;
- останній прийом їжі має бути мінімум за три години до сну;
- дотримання питного режиму (щонайменше 1,5-2 літри води на добу);
- відмова від алкоголю, кави, фастфуду, смаженої, копченої їжі;
- вживання достатньої кількості свіжих овочів і фруктів;
- прийняття вітамінних комплексів.
Повноцінне і різноманітне меню під час вагітності допоможе уникнути ускладнень розвитку плода і поліпшить стан матері. На останньому триместрі рекомендується обмежити вживання кількості солі, щоб уникнути зайвої набряклості.
| Меню правильного харчування для вагітних | |||
| Прийом їжі | Варіант 1 | Варіант 2 | Варіант 3 |
| Сніданок | Вівсяна каша, йогурт, чай | Легкий салат, хліб із маслом, чай | Яєчний омлет із житнім хлібом, свіжовичавлений сік |
| Пізній сніданок | Яблуко, сир | Сухофрукти | Салат із фруктів |
| Обід | Курячий або рибний суп на перше, яловичина з гарніром на друге, морс або компот | Макарони, яловичі котлети, відвар шипшини | Рибне філе, стручкова квасоля, компот |
| Полуденок | Склянка кефіру | Кисломолочний сир зі свіжими ягодами | Банан і питний йогурт |
| Вечеря | Зернова каша, овочевий салат, запіканка з сиру, чай | Куряча грудка з тушкованими овочами, салат, чай | Індичка з відвареним рисом, склянка кефіру |
Як правильно харчуватися, щоб бути здоровим?
Здоров'я буде міцним, якщо задовольняти потреби організму в білках, жирах і вуглеводах. Важливо не тільки підібрати страви для здорового харчування, а й правильно вживати їжу. Приймати їжу слід тільки сидячи за обіднім столом, що допоможе зосередитися на процесі, активувати функцію травлення та насититися продуктами. Слід виділяти достатньо часу на їжу: півгодини на основну страву та 15 хвилин на перекуси.
Перекушувати потрібно тільки тоді, коли справді голодний. Щоб переконатися в наявності відчуття голоду, слід спочатку випити склянку води, і якщо бажання підкріпитися не зникло за 10 хвилин, можна з'їсти невеличку порцію фруктів чи горіхів.
Слід враховувати наявність хронічних захворювань під час підбору страв для правильного харчування. У разі серцево-судинних захворювань потрібно виключити з раціону жирну, гостру й копчену їжу, каву та консерви. Правильне харчування в разі цукрового діабету передбачає виключення продуктів, що містять швидкі вуглеводи і трансжири (кондитерські вироби, соуси, маргарин, майонез).
Правильне харчування: меню на тиждень
Тарілка правильного харчування має складатися на ½ з овочів і фруктів, на ¼ з цільнозернових продуктів і на ¼ з білка. Меню правильного харчування на тиждень містить їжу, багату на вітаміни та мінерали, яку слід вживати невеликими порціями п'ять разів на день.
| Таблиця правильного харчування: меню на тиждень | |||||
| День | Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря |
| 1 | Вівсяна каша з фруктами та зелений чай без цукру | Цільнозерновий сендвіч із сиром, листям салату, помідором | Овочевий суп | Натуральний йогурт | Відварені або приготовані на парі овочі та нежирна яловичина |
| 2 | Сирники та зелений чай без цукру | Яблуко | Гречка або інша крупа, курячі котлети (не смажені), овочевий салат | Ягоди або фрукт | Тушковане м'ясо з овочами і томатний сік |
| 3 | Цільнозерновий бутерброд із сиром та авокадо, зелений чай без цукру | Сир із медом | Перлова крупа з тушкованими овочами | Фрукт (яблуко, банан, апельсин) | Запечений хек з овочами |
| 4 | Омлет на молоці та хлібці | Сир із фруктами | Макарони твердих сортів, фарш з яловичини, томатний сік | Овочевий салат | Відварене куряче м'ясо з тушкованою капустою та морквою |
| 5 | Гречана каша з овочами | Кефір, ягоди та горіхи | Овочеве рагу з м'ясом | Фрукт (яблуко, банан, апельсин) | Салат із зеленню та рибою |
| 6 | Яєчня на парі, сир, зелень, ягідний морс | Фруктовий салат | Запечена картопля з овочевим весняним салатом | Натуральний йогурт | Запечена риба із зеленню |
| 7 | Сирна запіканка, чай | Банан | Овочевий суп з броколі, кабачка, моркви, 2 варених яйця | Салат з огірками, помідорами та зеленню | Запечене куряче м'ясо з овочами |
Правильне харчування: рецепти
Рецепт на сніданок при правильному харчуванні
Інгредієнти
- гречана крупа — 100 гр;
- печериці — 150 гр;
- зелена цибуля — 2-3 шт.;
- сіль — 3 щіпки.
- Гречану крупу залити водою в пропорції 1:2, додати пару щіпок солі.
- Поставити каструлю з гречкою на середній вогонь і варити протягом 12 хвилин.
- Нарізати печериці кубиками, додати цибулю, дрібку солі, тушкувати протягом 5-7 хвилин.
- Додати гриби до гречки і тушкувати протягом 5-10 хвилин до готовності.
- До готової страви можна додати соус на йогуртовій основі.
Рецепт салату на обід при правильному харчуванні
Інгредієнти
- креветки — 400 гр;
- помідори чері — 200 гр;
- сир Чеддер — 100 гр;
- сіль за смаком;
- грецький йогурт — 100 мл.
- Зварити креветки, охолодити й очистити від панцирів.
- Нарізати сир невеликими кубиками і помідори розрізати навпіл.
- Змішати креветки, сир і помідори.
- Додати йогурт і сіль за смаком.
Рецепт вечері при правильному харчуванні
Інгредієнти
- яловичий фарш — 500 гр;
- сметана — 2 ст. ложки;
- яйце — 1 шт.;
- цибуля — 1 шт.;
- сіль та спеції — за смаком.
- Подрібнити цибулю й обсмажити до золотистого кольору.
- Додати у фарш яйце, сметану, цибулю, посолити і додати спеції за смаком.
- Добре перемішати і сформувати з фаршу котлети.
- Покласти котлети в пароварку і готувати протягом 35 хвилин.
Рецепт десерту при правильному харчуванні
Інгредієнти
- кисломолочний сир жирністю 9% — 1 кг;
- цукор — 300 г;
- яйце — 7 шт.;
- вершки жирністю 33% — 200 мл;
- ванільний цукор — 20 г;
- борошно — 2 ст. л.;
- сіль — половина ч. л.
- Викласти у чашу блендера чи миску сир та перебити в однорідну масу до стану крем-сиру.
- Додати цукор, ванільний цукор і сіль та ще раз перебити.
- Влити 100 мл вершків, перебити сирну масу та потім додати ще 100 мл.
- Додати у сирну масу яйця. Але додавати потрібно по одному та кожного разу ще раз перебивати сирну масу.
- Додати борошно, ще раз дуже ретельно змішати.
- Форму для запікання застелити пергаментним папером. Найкраще — діаметром 26 см. Обережно вилити сирну масу у форму.
- Випікати чизкейк за температури 210 градусів 40 хвилин. Коли дістанете готовий чизкейк з духовки, не розрізайте його одразу, бо середина може ще залишитися трохи рідкою. Почекайте приблизно годину, поки він охолоне, а потім поставте в холодильник ще на 2 години.
Сімейна медицина в ОН Клінік Полтава
Популярні питання
Кількість втрачених кілограмів при схудненні залежить від здоров'я людини, способу життя і початкової маси тіла. У середньому за місяць оптимально скидати не більше п'яти кг, більш швидка втрата маси тіла може призвести до проблем зі здоров'ям.
Правильне харчування може бути спрямоване на покращення самопочуття, підтримання, зменшення або навіть збільшення ваги. Сушка зазвичай використовується спортсменами для позбавлення від жиру з одночасним збереженням м'язової маси за рахунок зміни раціону харчування та режиму тренувань.
Схуднути на правильному харчуванні можна, проте для зниження ваги потрібно встановити необхідну кількість калорій (визначається залежно від статі, ваги, зростання, віку, фізичної активності) та зменшити її. Для визначення точної кількості калорій та раціону харчування рекомендується звернутися до дієтолога.
За правильного харчування потрібно віддати перевагу корисним перекушуванням, які можуть бути представлені горіхами, овочами, фруктами та ягодами, натуральним йогуртом без добавок, сиром, темним шоколадом, яйцями та кисломолочним сиром. Перекушування також може включати каву зі знежиреним молоком або чай без додавання цукру.
Набрати вагу з правильним харчуванням можна за допомогою споживання висококалорійних продуктів. До раціону харчування можна включити горіхи та сухофрукти, рис, молоко, червоне м'ясо, цільнозерновий хліб, продукти, багаті на крохмаль (наприклад, картоплю, кукурудзу, бобові, гречку, овес), лосось, авокадо. Зазначені продукти допоможуть збільшити кількість споживаних калорій та набрати вагу без шкоди для здоров'я.
За правильного харчування рекомендується надати перевагу чорному шоколаду без або з мінімальним вмістом цукру в складі. У темному шоколаді містяться магній, мідь, марганець, залізо, клітковина, селен, калій, цинк та фосфор. Чорний шоколад дозволяє покращити кровотік та знизити тиск, підвищує чутливість до інсуліну, мінімізує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Однак чорний шоколад є висококалорійним продуктом і може спричинити збільшення ваги.
Олена
6 місяців тому
