Яблуко чи груша: що вибрати для здоров’я?

Чим корисні яблука?

Яблуко — це не просто зручний перекус, який можна кинути в сумку й згадати про нього через кілька годин. Це фрукт з клітковиною, вітамінами, мінералами та поліфенолами — рослинними сполуками з антиоксидантними властивостями.

Чому краще їсти яблуко зі шкіркою? 

Найцінніше в яблуці — саме поєднання цих компонентів. У ньому є розчинна та нерозчинна клітковина, яка підтримує нормальну роботу кишківника та допомагає довше залишатися ситим (70% клітковини в яблуках припадає на нерозчинну, а близько 30% — на розчинну). Значна частина клітковини міститься в шкірці, тому, якщо немає особливих причин її знімати, яблуко краще їсти цілим, добре помивши. 

Окремої уваги заслуговують поліфеноли — рослинні сполуки, які також містяться переважно в шкірці. Вони мають антиоксидантні властивості та беруть участь у захисті клітин від окисного стресу, що може зменшувати запалення, допомогти знизити ризик розвитку серцевих захворювань, цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку.

Які вітаміни та мінерали містяться у яблуці?

Яблука також містять вітамін С, калій та інші мікронутрієнти, хоча не варто сприймати їх як головне джерело якогось одного вітаміну чи мінералу. Їхня перевага — у загальному поживному складі та в тому, що це доступний фрукт з відносно невисокою калорійністю.

Є й цікаві дані щодо довгострокового здоров’я. У спостережних дослідженнях люди, які частіше їли яблука та груші, мали нижчий ризик деяких серцево-судинних подій і цукрового діабету 2 типу. Водночас це не означає, що саме яблука запобігають цим захворюванням: на результати впливають загальний раціон та спосіб життя. 

Чи допомагають яблука схуднути?

Яблука містять багато клітковини та води, завдяки чому вони добре насичують. У одному дослідженні вживання цілих яблук давало більшу ситість, ніж споживання такої самої кількості яблучного соку. Це може відбуватися через те, що цілі яблука уповільнюють випорожнення шлунка — швидкість, з якою шлунок спорожнюється. 

Деякі дослідження свідчать, що вживання яблук може знизити індекс маси тіла (ІМТ). Крім того, високий ІМТ окрім надмірної ваги пов’язаний з ризиком серцевих захворювань. Але необхідні додаткові дослідження для визначення впливу яблук на схуднення.

Скільки яблук можна їсти на день?

Одне яблуко на день — цілком нормальна порція, але жодної магічної цифри немає. Яблука можна включати до щоденного раціону як одну з порцій фруктів, чергуючи їх з іншими фруктами та ягодами. І ще один важливий момент — ціле яблуко краще за яблучний сік. Під час приготування соку втрачається значна частина клітковини, тому фрукт у цілісному вигляді краще вписується в збалансований раціон. Тож правило просте: яблуко не замінить різноманітне харчування, але цілком може бути його хорошою частиною.

Цікаве з теми:

Що приготувати на обід влітку: 5 ідей легких страв у спеку

Харчування в спеку повинно бути спрямовано на підтримку водного балансу та забезпечення організму вітамінами і мінералами. У статті розглянемо принципи літнього раціону та ідеї легких страв у спеку.

Що таке фруктоза, сахароза, глюкоза та які між ними відмінності?

Цукор в організм людини надходить у вигляді фруктози, глюкози та сахарози, які входять до складу фруктів, ягід і овочів і надають їм солодкого смаку. Вони по-різному засвоюються і мають різний вплив на здоров'я.

Як правильно мити овочі та фрукти?

Свіжі фрукти, овочі, зелень — джерело різних вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Щоб отримати від них максимум користі, перед вживанням у їжу свіжі фрукти та овочі рекомендується ретельно промити водою, очистивши від усіх забруднень і мікробів.

Чим корисні груші?

Груша — близька «родичка» яблука за поживним складом: у ній є клітковина, поліфеноли, вітамін С, калій та інші мікронутрієнти. При цьому груша містить трохи більше клітковини, ніж яблуко аналогічного розміру, тому може бути хорошим варіантом перекусу для тих, хто хоче довше відчувати ситість.

Чому грушу краще їсти зі шкіркою?

Не поспішайте чистити грушу від шкірки: саме в ній міститься частина клітковини та рослинних сполук, зокрема поліфенолів (як і в яблуці). На шкірку припадає близько 25% вітаміну С, що міститься у всій груші. Тому, якщо немає індивідуальної непереносимості чи іншої причини знімати шкірку, грушу краще їсти цілою, попередньо добре її помивши.

Які вітаміни та мінерали містяться у груші?

Приблизно 71% клітковини груші — нерозчинна, а 29% — розчинна. Нерозчинна клітковина збільшує об’єм кишкового вмісту, тоді як розчинна бере участь у формуванні гелю в кишківнику. Обидва типи клітковини важливі для нормальної роботи травної системи. 

Чи справді груші корисні для здоров’я?

Є цікаві дані щодо яблук і груш разом. У спостережному дослідженні їхнє регулярне вживання було пов’язане з нижчим ризиком серцево-судинних і цереброваскулярних захворювань, цукрового діабету 2 типу та смерті від усіх причин. Але важливо не перебільшувати ці результати: такі дослідження показують зв’язок, а не доводять, що саме груші запобігають цим захворюванням. На здоров’я впливає весь раціон, фізична активність та інші фактори способу життя. Тож груша — не лікувальний засіб, а просто поживний фрукт, який легко вписати в збалансований раціон.

Чи допомагають груші схуднути?

Груші містять мало калорій і багато клітковини та води, що допомагає довше зберігати відчуття ситості. Вживання їх під час їжі або як перекус може сприяти зменшенню загального споживання калорій та підтримці здорової ваги, хоча вони не мають прямого зв’язку зі схудненням.

Скільки груш можна їсти на день?

Фіксованої «правильної» кількості немає. Одна груша — цілком нормальна порція фруктів. Її можна їсти окремо або додавати до каші, йогурту чи салату. Як і у випадку з яблуками, ціла груша краща за грушевий сік: під час віджимання втрачається значна частина клітковини. А саме клітковина — одна з головних переваг цілого фрукта.

Якщо ж після груші у вас з’являються здуття, газоутворення або дискомфорт, кількість варто зменшити: груші містять фруктозу та сорбітол, які в деяких людей, особливо при чутливому кишківнику, можуть провокувати такі симптоми.

Цікаве з теми:

13 продуктів з високим вмістом вітаміну С, які рекомендують лікарі

Лікарі рекомендують регулярно вживати продукти з високим вмістом вітаміну С для підтримки імунітету та загальнозміцнювального ефекту. Натуральними джерелами вітаміну С є шипшина, болгарський перець, чорна смородина та петрушка, які можна включати в раціон за відсутності протипоказань (наприклад, харчової алергії).

6 вітамінів для серця, яких йому може не вистачати, а ви навіть не здогадуєтесь

Вітаміни D, Е, С, К2, А та вітаміни групи В зберігають здоров’я судин, нормалізують серцевий ритм та захищають серцевий м’яз від пошкоджень. Іноді ми навіть не підозрюємо, що нашому серцю бракує саме цих ключових вітамінів, а їх дефіцит може непомітно погіршувати його роботу.

Не тільки вітамін С. Розповідаємо, як підтримати імунітет

Ваша імунна система — це перша лінія захисту організму від різноманітних загроз (наприклад, мікробів). Вона допомагає захистити вас від хвороб і сприяє відновленню, коли ви почуваєтесь недобре або отримали травму. Розповідаємо, як зміцнити імунну систему.

Так що обрати — груші чи яблука?

Якщо вибирати між яблуком і грушею, однозначного переможця немає. Обидва фрукти містять клітковину, вітаміни, мінерали та поліфеноли й можуть бути частиною здорового раціону. Але невелика різниця все ж є. Груша трохи випереджає яблуко за вмістом клітковини, тоді як яблуко містить трохи більше вітаміну С.

Тобто якщо ваша мета — збільшити кількість клітковини в раціоні, груша має невелику перевагу. Якщо ж хочеться отримати трохи більше вітаміну С, можна обрати яблуко. При цьому різниця не настільки велика, щоб робити вибір принциповим. Клітковина важлива не лише для регулярного випорожнення кишечника. Вона впливає на травлення та кишковий мікробіом, а достатнє її споживання пов’язане з кращими показниками серцево-судинного та метаболічного здоров’я. Для дорослих орієнтир становить приблизно 25–30 г клітковини на добу, хоча потреба залежить від віку та статі. Тому найкраща стратегія — не обирати фаворита раз і назавжди, а чергувати яблука та груші. А ще краще — додавати до раціону й інші фрукти, ягоди та овочі. 

Які ще фрукти та ягоди варто додати до раціону?

Ягоди — полуниця, малина, чорниця, смородина та ожина — допомагають урізноманітнити раціон і забезпечують клітковиною, вітаміном С та різними поліфенолами. 

Цитрусові — апельсини, мандарини, грейпфрути та лимони — є хорошими джерелами вітаміну С, а також містять клітковину та інші біологічно активні рослинні сполуки. Цілі фрукти кращі за соки, оскільки містять більше клітковини, тоді як у фруктовому соку значна частина цукрів швидше надходить у раціон.

Ківі вирізняється вмістом вітаміну С та клітковини, а сливи, персики й абрикоси також можуть бути джерелами клітковини та мікронутрієнтів. Банани містять калій і добре доповнюють раціон як джерело вуглеводів, особливо до або після фізичної активності.

Виноград, гранат, ананас, манго та інші фрукти також цілком можуть бути частиною здорового харчування. Не обов’язково шукати один «найкорисніший» фрукт: доказові рекомендації роблять акцент саме на різноманітності раціону та достатньому загальному споживанні фруктів і овочів.

Отже, яблуко чи груша — це не питання вибору кращого фрукта, а питання різноманітності. Сьогодні можна з’їсти яблуко, завтра — грушу, додати до сніданку ягоди, а як перекус обрати апельсин або ківі. Такий підхід допомагає отримувати різні поживні речовини й водночас збільшувати загальну кількість фруктів та овочів у раціоні. Саме різноманітне харчування, а не перевага одного конкретного фрукта, найбільше відповідає сучасним рекомендаціям щодо здорового раціону.

Цікаве з теми:

Чим корисне ківі і скільки його можна з’їсти без шкоди для здоров’я?

Ківі містить корисні вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти, завдяки чому вважається цінним доповненням до щоденного раціону людей усіх вікових груп. Достатньо з’їдати два плоди на день, щоб отримати максимальну користь без шкоди для здоров’я.

Користь і шкода апельсинів для організму

Апельсини — це цитрусові фрукти з яскраво-помаранчевою шкіркою. Зазвичай мають соковиту солодку, кислувату або гіркувату м'якоть. Популярні сорти апельсина: «Навел», «Валенсія», «Севільський», «Кара-кара».

Харчування восени: запасаємося корисними речовинами

Восени відбувається поступове охолодження повітря, скорочення денного світлового часу та збільшення вологості.