Чому болить бік під час бігу та тренувань? І що з цим робити?

Біль у боці під час бігу чи тренувань — що це?

Бічний біль під час фізичних вправ — це болючий спазм діафрагми (потужного м’яза, що відділяє грудну клітку від живота). Медичний термін для цього явища — тимчасовий біль у животі, пов'язаний з фізичним навантаженням. Сама назва дає гарні підказки, що це таке: біль, що відчувається в животі, часто трохи нижче нижньої частини грудної клітки, який викликається фізичною активністю і зрештою зникає. Інтенсивність цього болю може варіюватися — іноді він може відчуватися як легкий біль, але коли він перебуває на більш сильному кінці шкали, його часто описують як гострий та колючий. 

В одному дослідженні, в якому взяли участь 965 спортсменів, бічний біль був зафіксований у 75% плавців, 69% бігунів, 62% вершників, 52% учасників аеробіки, 47% баскетболістів та 32% велосипедистів. Тож, якщо ви активно тренуєтеся, ймовірність того, що у вас виникне біль у боці, досить висока — навіть підйом сходами може його викликати.

Як довго триває бічний біль під час фізичних навантажень? Це залежить від ситуації. Якщо ви сповільните активність або зупинитесь, біль може пройти через кілька хвилин. Гарна новина — він не загрожує здоров’ю. Однак у випадку сильного болю або судоми, дискомфорт може тривати кілька днів.

Чому виникає біль у боці під час тренувань?

Хоча більшість з нас хоча б раз відчувала біль під час бігу чи тренувань, вчені досі не можуть точно пояснити, чому він виникає. Однак існує кілька теорій, які намагаються пояснити це явище. Основні гіпотези, чому болить або колить бік під час фізичний навантажень:

1. Недостатній кровотік до діафрагми — недостатня кількість крові, що надходить до діафрагми під час фізичних навантажень, може спричинити біль.
2. Судоми — м'язові спазми, які відбуваються в черевній порожнині, також можуть бути причиною бічного болю.
3. Механічне навантаження на зв'язки в зоні живота — під час рухів може виникати тиск на зв'язки, що спричиняє біль.
4. Дисбаланс електролітів у крові — дисбаланс кальцію, калію та натрію в організмі сприяє появі бічного болю.
5. Прийом їжі незадовго перед фізичною активністю — організм переміщує кров до шлунка, щоб допомогти травленню, що призводить до зменшення кількості крові в діафрагмі та викликає біль. 

Найпоширеніша гіпотеза свідчить, що бічний біль виникає через подразнення парієтальної очеревини — мембрани, яка вистилає черевну порожнину (простір, що містить органи травної системи, а також селезінку та нирки). Парієтальна частина очеревини — це зовнішній шар, що прикріплюється до стінки живота та таза.

Хоча для точного визначення механізму цього подразнення потрібно ще багато досліджень, одне з тверджень полягає в тому, що біль у боці може виникати через підвищення тертя між двома шарами очеревини. Деякі вчені стверджують, що існує достатньо доказів на підтримку цієї теорії.

Наприклад, згідно попередніх досліджень, інші болі, які виникають через подразнення парієтальної очеревини, посилюються під час рухів і швидко минають, коли зупиняється те, що викликає біль. Це схоже на те, як бічний біль посилюється під час фізичних навантажень і зникає, коли ви припиняєте вправи. Хоча потрібно провести ще більше досліджень, щоб точно визначити, чи є ця гіпотеза вірною.

Цікаве з теми:

9 продуктів з високим вмістом калію, які корисні кожному

До продуктів з високим вмістом калію належать курага, мангольд, банани, авокадо, картопля в мундирі, шпинат, бобові, йогурт та деякі види риби. Харчування, багате калієм, необхідне для підтримки здоров'я серця, м'язів і нервової системи. Мінерал допомагає регулювати артеріальний тиск і водно-сольовий баланс організму.

Які вибрати вправи для схуднення?

Користь вправ для схуднення полягає в тому, що фізична активність сприяє збільшенню витрат енергії. Чим більша різниця між калоріями, що спалюються і споживаються, тим вища швидкість схуднення.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом, щоб отримати результат?

Заняття фізкультурою та спортом допомагають зміцнити серцево-судинну, нервову, дихальну системи, сприяють оздоровленню опорно-рухового апарату. Графік тренувань та вид навантаження підбирається індивідуально, залежно від фізичного стану та витривалості людини.

Як позбутися болю у боці та запобігти його появі під час тренувань?

Бічний біль під час фізичних навантажень може бути дуже неприємним і заважати виконанню вправ. Хоча точна причина цього болю ще не з’ясована, є кілька перевірених способів, як можна позбутися болю під час тренувань та запобігти його появі в майбутньому. Рекомендації, що робити, якщо болить бік під час бігу чи тренувань:

1. Призупинити активність або зупинитися на кілька хвилин — це дозволить зменшити навантаження на діафрагму та полегшить біль.
2. Глибоке дихання — спробуйте зробити кілька глибоких вдихів, щоб нормалізувати дихання і зменшити напругу в зоні живота.
3. Зігнути корпус вперед — це може допомогти зняти тиск з діафрагми та зменшити біль.
4. Масаж — легкий масаж бокової частини живота може полегшити біль, допомагаючи зняти спазми.
5. Зміна темпу або зупинка на кілька хвилин — повільніше бігати або змінити ритм під час тренування також може допомогти знизити біль.

Якщо ви хочете уникнути бокового болю з самого початку, можете спробувати рекомендації, описані нижче. Поради, які допоможуть уникнути бічного болю під час фізичної активності:

1. Розігрів перед тренуванням — гарне розігрівання м'язів допоможе підготувати організм до фізичних навантажень і зменшить ризик виникнення болю.
2. Правильне дихання — контролюйте дихання під час тренувань, роблячи вдихи і видихи на кожен крок або рух.
3. Поступове збільшення навантажень — не перевантажуйте себе одразу великими навантаженнями, поступово збільшуйте інтенсивність тренувань.
4. Пийте достатньо води — зневоднення може посилити спазми, тому важливо підтримувати водний баланс під час тренувань.
5. Зміна позиції під час бігу — намагайтеся тримати рівну поставу і не перекошувати тіло вбік, що може створювати зайве навантаження на діафрагму.

Правильна підготовка до тренувань і уважність до техніки виконання вправ можуть допомогти знизити ймовірність виникнення бічного болю і покращити результати. Якщо біль, пов'язаний з фізичними навантаженнями, триває кілька годин, обов'язково повідомте про це своєму лікарю і зверніться за медичною допомогою. Це може бути ознакою серйознішого стану.

Міні-історія «як попередити появу бокового болю під час бігу»

Зараз я працюю редакторкою «Блогу ОН Клінік» і більше не бігаю на постійній основі. Але у шкільні роки я обожнювала бігати і приймала участь у всіляких міських і обласних змаганнях, які могла знайти. І подобалися мені дистанції у декілька кілометрів. 

Я тоді почула думку, що бік починає боліти під час бігу через неправильне дихання. Тому я винайшла собі правило, як дихати. Ним користуюсь і досі, час від часу виходячи на пробіжку. Його суть — в однаковому ритмі дихання впродовж всієї активності. Для мене цей ритм — чотири на чотири. Вдих на чотири рахунки і видих на чотири рахунки. І він не залежить від швидкості бігу. У кожного цей ритм може бути своїм: три на три, п’ять на п’ять. Головне — щоб він був.
Коли розпочинаєш пробіжку і трохи пізніше «приходить» відчуття першої втоми, то з’являється спокуса відмовитися від цього ритму. Але якщо докласти трохи зусилля і продовжувати дихати в обраному ритмі, то цей ритм дозволить вам не лише попередити появу болю у боці, а й буде певною внутрішньою емоційною опорою під час фізичної активності.

Правило «чотири на чотири» дозволило мені ще у шкільні часи позбутися бічного болю (а я від нього страждала постійно). Ним користуюсь і зараз під час походів у гори, легкої пробіжки. Можливо, для когось з вас правило ритму стане відкриттям і спасінням :) 

Цікаве з теми:

Яка норма води на день?

Пити воду необхідно для підтримання здоров'я організму. Норма води на день залежить від статі, віку та фізичного стану людини. За появи симптомів зневоднення необхідно звернутися до терапевта.

Як правильно харчуватися, щоб бути здоровим?

Правильне харчування — це збалансований раціон, який забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами, вітамінами та мінералами. Для підтримки здоров’я важливо щодня вживати овочі, фрукти, цільнозернові продукти, білки та достатню кількість води, обмежуючи цукор, сіль і трансжири. Регулярне харчування без переїдання, у поєднанні з фізичною активністю, сприяє нормальній роботі органів і профілактиці захворювань.

Чим корисний здоровий спосіб життя?

ЗСЖ чи здоровий спосіб життя – ємне поняття, що передбачає вироблення навичок, що дозволяють людині зберігати високий рівень фізичної та інтелектуальної активності.

Інші причини бокового болю, не пов’язані з тренуваннями

Біль в боці, який не пов’язаний з фізичною активністю, може бути симптомом серйозних захворювань чи станів, мати різні причини. Він потребує консультації лікаря для визначення точного діагнозу та лікування. Можливі причини болю в боці:

• проблеми з травленням. Гастрит, виразка, панкреатит, синдром подразненого кишечника, дивертикуліт, камені в жовчному міхурі або нирках, закрепи, підвищене газоутворення; 
• проблеми з сечостатевою системою. Інфекції нирок і сечовивідних шляхів, камені в нирках, запалення простати, цистит, уретрит, патології яєчників або матки; 
• проблеми з опорно-руховим апаратом. Розтягнення м'язів, травми, захворювання хребта; 
• інші причини. Плеврит, пневмонія, аневризма черевної аорти, інфаркт міокарда, оперізуючий лишай, розрив або збільшення селезінки.

Біль у боці може варіюватися від легкого до сильного — це може бути тупий або гострий біль. Він може з'являтися та зникати. Зазвичай посилюється з одного боку, але може виникати з обох боків. 

Що робити за болю в боці?

Біль у боці є дуже поширеним явищем. Більшість людей відчувають біль у боці час від часу. Зазвичай це не є причиною для занепокоєння. Але гарною ідеєю буде звернутися до лікаря, якщо у вас сильний біль у боці, який триває більше кількох днів. 

Біль у боці, пов’язаний з м’язами та скелетом, зазвичай відчувається як тупий біль. Він часто посилюється під час виконання певних рухів або тиску на цю зону. Біль у боці, пов’язаний з захворюваннями внутрішніх органів, частіше відчувається як гострий та не посилюється при рухах. Рекомендації, що робити за болю в боці: 

1. Зверніться до лікаря. Не займайтеся самолікуванням, а зверніться до сімейного лікаря або терапевта для отримання консультації та направлення до вузького спеціаліста (гастроентеролога, уролога, гінеколога, невролога, травматолога). 
2. Не ігноруйте супутні симптоми. Нудота, блювання, підвищення температури, порушення стільця, слабкість, зміни в сечі або калі можуть вказувати на захворювання. 
3. Пройдіть обстеження. Лікар може призначити аналізи крові, сечі, калу, УЗД органів черевної порожнини та малого тазу, рентген, МРТ або інші дослідження для визначення причини болю. 
4. Дотримуйтесь рекомендацій лікаря. Лікування болю в боці залежить від його причини і може включати медикаментозну терапію, фізіотерапію, дієту або хірургічне втручання. 

Гострий або раптовий біль в боці, особливо супроводжуваний високою температурою, блюванням, слабкістю, є приводом для негайного звернення до лікаря.

Цікаве з теми:

Здоровий кишечник — здоровий ти

Є думка, що 70% нашого імунітету формується в кишечнику. Чи правда це і як кишкова мікробіота впливає на весь організм? Будемо шукати відповіді на ці питання разом з лікарями мережі медичних центрів «ОН Клінік».

Що робити, якщо болить живіт?

Якщо біль у животі не супроводжується температурою чи сильним блюванням, можна тимчасово полегшити стан вдома — відмовитися на кілька годин від їжі, пити більше води. Якщо біль посилюється, триває понад добу або супроводжується іншими тривожними симптомами, треба негайно звернутися до лікаря та не займатися самолікуванням.

Які бувають захворювання печінки та як їх вилікувати?

Захворювання печінки — патології травної системи, що мають спадкові, інфекційні та імунологічні причини.

Приціл на гастроентерологію: питання до лікарів

Кожен із нас любить смачно поїсти. Але всі ми часом забуваємо про те, що можна їсти та пити все, але в міру.