Головна
/
Блог
/
Як правильно харчуватися, щоб бути здоровим?

Як правильно харчуватися, щоб бути здоровим?

Читати: 6 хв | Створено: 6 квітня 2020 | Оновлено: 19 липня 2025 |

69998

Автор: Гапонова Ірина Василівна

Лікар загальної практики - сімейний лікар. Вища категорія.

Правильне харчування — це збалансований раціон, який забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами, вітамінами та мінералами. Для підтримки здоров’я важливо щодня вживати овочі, фрукти, цільнозернові продукти, білки та достатню кількість води, обмежуючи цукор, сіль і трансжири. Регулярне харчування без переїдання, у поєднанні з фізичною активністю, сприяє нормальній роботі органів і профілактиці захворювань.

Зміст статті

1. Чим корисне правильне харчування? 2. ПХ – це дієта для здоров'я? 3. Збалансовано харчуватися потрібно все життя? 4. Які продукти потрібно їсти за умови правильного харчування? 5. Скільки цукру можна на день? А солі? 6. Правильний раціон харчування — це дорого? 7. Скільки води потрібно пити на день? Що ще можна пити? 8. Сімейна медицина ОН Клінік в інших містах

Чим корисне правильне харчування?

Збалансоване харчування — це одна з найкращих дій, які можна зробити для запобігання та контролю таких проблем зі здоров'ям, як хвороби серця, високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та деякі види раку.

Багато людей думають, що під час переходу на правильне харчування повинні радикально змінити свій раціон і відмовитись від усіх своїх улюблених страв. Це не так. Поліпшення здоров'я може бути так само простим, як перехід від білого хліба до цільнозернового. Внесення таких невеликих змін у харчування може принести велику користь здоров'ю.

1 / 5 Чому хочеться солодкого?

2 / 5 Чому хочеться кислого?

3 / 5 Чому хочеться солоного?

4 / 5 Чому хочеться жирного?

5 / 5 Чому хочеться хліба та здоби?

ПХ – це дієта для здоров'я?

Правильне харчування — це не дієта. Дієта є короткостроковим обмеженням харчування, найчастіше екстремальним. Спортсмени дотримуються жорсткої дієту перед змаганнями, жінки — навесні або перед певною значущою для себе подією (весілля, відпустка). Проте мінус дієти — її постійно хочеться порушити, з'їсти заборонений продукт. І навіть протримавшись всю дієту, часто після її закінчення знову набирають вагу.

Є обмеження харчування, які необхідні під час певного захворювання. Наприклад, під час гастриту дієта є обов'язковою частиною лікування і дозволяє знизити або підвищити кислотність шлунка (залежно від того, який гастрит — зі зниженою або підвищеною кислотністю).

Найчастіше дієти — це стрес для організму, і вони можуть серйозно нашкодити. Наприклад, безвуглеводна дієта небезпечна для людей із захворюваннями нирок, оскільки відбувається навантаження білковими продуктами. Правильне харчування — це зміна способу життя та харчових звичок, людина достатньо харчується, не голодна, тому зривів майже не буває.

Збалансовано харчуватися потрібно все життя?

Так, харчуватися збалансовано потрібно все життя, але це не означає, що у певний день потрібно повністю змінити спосіб життя. Формування корисних звичок — довготривалий процес. Сьогодні можна зменшити кількість цукру, завтра — замінити булочки на фрукти, ще через тиждень — пити воду замість солодких газованих напоїв. Іноді можна з'їсти і шкідливий продукт, якщо регулярно харчуватися правильно — це не так уже й страшно.

Важливо також достатньо рухатися — ВООЗ рекомендує не менше, за 150 хвилин фізичної активності на тиждень. А це означає, що краще піднятися сходами, ніж на ліфті, та пройтися до магазину пішки, ніж доїхати автомобілем.

Які продукти потрібно їсти за умови правильного харчування?

За умови правильного харчування можна їсти все, але в розумних межах, і пам'ятати, що запечене або варене — краще, ніж смажене, домашня їжа — краще за фастфуд. Краще уникати дуже солоного, солодкого, жирного та алкоголю.

Жодної користі організму не несуть промислово перероблені продукти (ковбаса, цукерки, сосиски): часто в них дуже багато солі, цукру та інших корисних компонентів (наприклад, трансжирів).

Рекомендовані та нерекомендовані продукти при правильному харчуванні
Рекомендовані продукти	Нерекомендовані продукти (обмежити споживання або виключити з раціону)
цільнозерновий хліб	напої та соки з великим вмістом цукру
овочі, фрукти, ягоди	солодкі молочні продукти (йогурти, сирки)
горіхи та насіння	жирна свинина та виготовлені з неї продукти з високим вмістом насичених жирних кислот і солі
молочні продукти	солодкі та солоні снеки (чипси, сухарики)
каші	фастфуд
яйця, рибу та нежирне м'ясо	алкоголь

Скільки цукру можна на день? А солі?

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує з'їдати не більше, за 30 г цукру на добу або не більше, за 10% від загальної калорійності споживаних продуктів. Перевищення рекомендованої норми може призвести до проблем із зубами, ожиріння та діабету. Часто цукор міститься не тільки в солодощах: наприклад, в одній столовій ложці кетчупу міститься близько 4 г цукрів. Рекомендація стосується лише вільних цукрів, присутніх у меді, соках або доданих у продукти чи напої; про природний цукор у фруктах, овочах і молочних продуктах не йдеться.

Людям подобається солона їжа, тому що в ній міститься необхідний організму натрій, проте як нестача, так і надлишок солі шкідливий для здоров'я. ВООЗ рекомендує вживати не більше за 5 г солі на добу, уникати продуктів з високим її вмістом і, якщо можливо, готувати їжу без солі. Необхідну кількість натрію організм отримує зі свіжого м'яса, овочів і молочних продуктів.

Норми цукру та солі на день
Вікова група	Добова норма вільних цукрів¹	Добова норма солі²
Діти до 2 років	0 г (уникати доданого цукру)	<1 г
Діти 2–4 роки	<15 г (≈3 ч.л.)	<2 г
Діти 5–7 років	<19 г (≈4 ч.л.)	<3 г
Діти 8–10 років	<24 г (≈5 ч.л.)	<4 г
Діти 11–13 років	<30 г (≈6 ч.л.)	<5 г
Підлітки 14–18 років	<30 г (≈6 ч.л.)	<5 г
Дорослі	<30 г (≈6 ч.л.)	<5–6 г (≈1 ч.л.)
Вагітні жінки	<30 г	<5 г³
¹ Вільні цукри – це додані цукри (у продуктах, напоях, меді, сиропах) та природні цукри в соках і концентраті. Не включають фруктозу в цілісних фруктах. ² Сіль = натрій х 2,5. Наприклад, 2 г солі ≈ 800 мг натрію. ³ Надлишок солі у вагітних може підвищити ризик прееклампсії та затримки росту плода.

Правильний раціон харчування — це дорого?

І так, і ні. Обмеження в раціоні солі, цукру та газованих напоїв — це навіть вигідно для гаманця. Звичайно, фастфуд і сосиски коштують дешевше, ніж свіже м'ясо та риба. Але завжди можна заощадити, наприклад, заморожуючи овочі в сезон, коли вони дешевші. Крім грошей, внаслідок переходу на правильне харчування доведеться витрачати більше часу на приготування незвичайних страв. Але згодом це стане звичкою і не викликатиме труднощів. Збалансоване харчування — це інвестиція, яка окупиться хорошим самопочуттям та економією на лікарях.

Скільки води потрібно пити на день? Що ще можна пити?

Скільки рідини потрібно людині залежить від фізичних навантажень, харчування, статі, віку, ваги. Основне правило — орієнтуватися на свої відчуття: хочеться пити — вгамувати спрагу.

Інститут медицини США (IOM) рекомендує здоровим чоловікам випивати близько трьох літрів рідини на день, жінкам — приблизно два літри. Людям із захворюваннями щитоподібної залози, нирок, печінки або серця для визначення оптимального питного режиму краще проконсультуватися з лікарем.

Як напій підійдуть також молоко, чай, кава, компот, соки — тільки варто враховувати, що в них часто міститься багато цукру, і коригувати залежно від цього раціон харчування.

За правильного харчування важливо не зациклюватися на окремих речовинах, тому що жоден окремий продукт не забезпечить здоров'я. Необхідно сфокусуватися на загальному раціоні та дотримуватися різноманітного та комплексного харчування.

У нашого блогу є власні канали в телеграмі та вайбері, в яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.