Яка калорійність винограду?
Свіжий виноград містить приблизно 69 ккал на 100 г. Тобто стандартна порція близько 150 г — приблизно 100–105 ккал. Різниця залежить від сорту та стиглості ягід. Наприклад, зелений і червоний виноград мають приблизно схожу калорійність — у середньому 65–75 ккал на 100 г, хоча точне значення може трохи відрізнятися залежно від сорту та вмісту цукрів.
Чим корисний виноград?
Виноград містить багато води, тому допомагає збільшити загальне споживання рідини впродовж дня. Ягоди винограду не потребують очищення чи складного приготування: достатньо помити їх — і перекус готовий. Виноград є джерелом низки вітамінів і мінералів, зокрема:
- вітаміну C;
- вітаміну K;
- калію;
- міді;
- тіаміну (вітаміну B1);
- рибофлавіну (вітаміну B2).
Виноград також містить клітковину та поліфеноли, зокрема ресвератрол, катехіни та антоціани. Їхня кількість залежить від сорту та кольору ягід. Клітковина підтримує нормальну роботу травної системи та допомагає довше зберігати відчуття ситості. Поліфеноли мають антиоксидантні властивості та допомагають захищати клітини від окислювального стресу.
Червоний і чорний виноград зазвичай містять більше деяких поліфенолів, ніж світлі сорти. Водночас це не означає, що зелений виноград менш корисний: всі сорти можуть бути частиною здорового раціону.
Нижче більш детально розказуємо про потенційні корисні властивості винограду. 10 причин, чому варто додати його до свого раціону харчування.
1. Зміцнює імунітет
Виноград містить вітамін C, який необхідний для нормальної роботи імунної системи. Вітамін C також бере участь у виробленні колагену, загоєнні ран та підтриманні антиоксидантного захисту організму. Однак не варто сприймати виноград як засіб для профілактики застуди чи інших інфекцій. Імунітет залежить від багатьох факторів, а не від одного продукту.
2. Корисним у профілактиці раку
Виноград багатий на антиоксиданти (ресвератрол і катехіни), які борються з вільними радикалами в організмі. Вільні радикали — це молекули, які можуть пошкоджувати клітини. Збільшення процесів пошкодження клітин може призвести до мутацій, що збільшують ризик раку. Антиоксиданти допомагають контролювати вільні радикали, що може обмежити оксидативний стрес і запалення, зменшуючи ризик раку та хронічних захворювань.
3. Корисний для серцево-судинної системи
Калій, який міститься у винограді, необхідний для нормальної роботи серця та кровоносних судин. Раціон з достатньою кількістю калію може допомагати контролювати артеріальний тиск, зокрема завдяки протидії надлишковому впливу натрію. Ягоди можуть бути частиною раціону, сприятливого для здоров'я серця.
4. Знижує рівень «поганого» холестерину
Виноград має зовнішню шкірку, багату на клітковину. Вживання їжі з високим вмістом клітковини може допомогти очистити ваш організм від «поганого» холестерину, який блокує артерії. Клітковина потрапляє у кровотік і допомагає переносити холестерин у печінку, де він переробляється та виводиться.
5. Допомагає контролювати рівень цукру в крові
Через солодкий смак винограду може здаватися, що він сильно підвищує рівень глюкози. Насправді виноград має низький глікемічний індекс, тобто він не спричинить різкого підвищення рівня цукру в крові, якщо його вживати в помірних кількостях. Дослідження також показують, що поживні речовини (наприклад, ресвератрол) у винограді можуть підвищувати чутливість до інсуліну, допомагаючи вашому організму використовувати глюкозу. Тому людям з цукровим діабетом не обов'язково відмовлятися від винограду, але кількість ягід важливо враховувати у загальній кількості вуглеводів раціону.
6. Підтримує здоров'я мозку
Усі корисні антиоксиданти, що містяться у винограді, можуть допомогти захистити клітини мозку, обмежуючи окислювальний стрес. Деякі хімічні сполуки, що містяться у винограді, також можуть покращити кровообіг, який потрібен вашому мозку для його найкращої роботи. З часом вказані фактори можуть допомогти підтримувати пам'ять та загальний стан здоров'я мозку, а також захищати від деменції та інших когнітивних розладів. Але ці потенційні корисні властивості винограду ще знаходяться на стадії вивчення. Для підтримки когнітивного здоров'я рекомендується дотримуватися раціону з достатньою кількістю овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів та риби.
7. Підтримує здоров'я кісток
У винограді є вітамін K та невеликі кількості мінералів, зокрема калію, магнію та кальцію. Вітамін K бере участь у процесах, пов'язаних зі згортанням крові та здоров'ям кісткової тканини. Кальцій і магній беруть участь у формуванні та підтриманні кісткової тканини, тоді як калій пов’язаний з нормальним мінеральним обміном і підтриманням здоров’я кісток.
8. Уповільнює процеси старіння
Вживання винограду може допомогти у боротьбі організму з часом. Ресвератрол (так, знову цей потужний антиоксидант) пов'язують з довшим життям завдяки його впливу на клітини, зменшенню окислювального стресу та запальних процесів в організмі. Виноград може сприяти здоровому старінню та довголіттю.
9. Покращує сон
Виноград містить мелатонін — гормон, який бере участь у регуляції циклу сну та неспання. Водночас недостатньо доказів, щоб вважати виноград засобом для покращення сну (дослідження тривають). Проте він може бути частиною збалансованого раціону, який загалом підтримує здоровий режим сну.
10. Виноград — зручний варіант солодкого перекусу
Ще одна перевага винограду — практичність. Його можна взяти з собою на роботу, додати до натурального йогурту, вівсянки або сиру чи просто з'їсти як перекус. Такий варіант перекусу корисний для людей, хто хоче замінити частину солодощів фруктами та схуднути. Цілий фрукт зазвичай є кращим вибором, ніж солодкі напої або фруктові продукти з доданим цукром.
Яка норма винограду на день?
Для більшості дорослих одна порція винограду становить близько 150 г, що приблизно відповідає одній невеликій жмені або чашці ягід. Виноград можна їсти щодня як частину різноманітного раціону, орієнтуючись на загальну кількість фруктів у меню. Водночас великі порції не дають додаткової користі та містять чимало природних цукрів і калорій. Діабетикам не обов’язково відмовлятися від винограду, але важливо враховувати його кількість у загальному споживанні вуглеводів.
Чи можна їсти багато винограду?
Попри користь винограду, принцип «чим більше, тим краще» тут не працює. Виноград містить природні цукри, а його легко їсти у великій кількості, оскільки ягоди маленькі та не потребують приготування. Якщо з'їсти дуже багато, це збільшить загальну калорійність раціону та кількість вуглеводів. У деяких людей велика порція винограду також може спричинити здуття живота, газоутворення або інший дискомфорт у травному тракті через вміст цукрів і клітковини. Оптимальну порцію варто визначати з урахуванням усього раціону, рівня фізичної активності та індивідуальних потреб.
Чи можна їсти виноград при цукровому діабеті?
У більшості випадків виноград не потрібно повністю виключати з раціону при цукровому діабеті. Важливі розмір порції та загальна кількість вуглеводів у прийомі їжі. Краще обирати цілі ягоди, а не виноградний сік. Сік містить менше клітковини та його простіше випити у великій кількості за короткий час. Якщо рівень глюкози в крові складно контролювати, раціон варто обговорити з лікарем або дієтологом.
Який виноград корисніший — зелений, червоний чи чорний?
Усі основні сорти винограду можуть бути корисними. Колір ягід залежить від складу пігментів та інших рослинних сполук. Червоний і чорний виноград зазвичай містять більше антоціанів та деяких інших поліфенолів. Проте це не робить зелений виноград «некорисним». Набагато важливіше регулярно їсти різні фрукти та ягоди, ніж намагатися знайти один «найкорисніший» сорт.
Що корисніше: виноград, родзинки чи виноградний сік?
Якщо вибір стоїть між цільним виноградом і соком, дієтологи радять частіше обирати цілі ягоди. Вони містять воду та клітковину й потребують жування, що може допомагати контролювати кількість зїденого. Родзинки також містять поживні речовини, але після сушіння з них видаляється значна частина води, тому цукри та калорії стають більш концентрованими. Виноградний сік також може бути частиною раціону, але його легше спожити у великій кількості. Тому для повсякденного перекусу свіжий виноград — простий і поживний варіант.
Яка можлива шкода винограду?
Для більшості людей виноград є безпечним продуктом. Проте є кілька ситуацій, коли варто враховувати особливості раціону. Маленьким дітям не варто давати цілі виноградини. Круглі та слизькі ягоди можуть потрапити в дихальні шляхи та спричинити задуху. Для маленьких дітей виноград потрібно розрізати вздовж на частини відповідного розміру. Людям з цукровим діабетом варто враховувати виноград у загальній кількості вуглеводів. Якщо після вживання винограду регулярно виникають біль у животі, виражене здуття, діарея або інші симптоми з боку травної системи, варто звернутися до лікаря, щоб з'ясувати їхню причину.
Висновок
Користь винограду полягає не в якомусь одному «чарівному» компоненті. Це поживний фрукт, який містить воду, вітаміни, мінерали, клітковину та поліфеноли. Він може бути частиною збалансованого раціону та зручною альтернативою солодким перекусам. Дослідження також вивчають вплив винограду та його компонентів на артеріальний тиск, обмін глюкози та ліпідний профіль. Однак доказів недостатньо, щоб розглядати виноград як лікувальний засіб від серцево-судинних захворювань, діабету чи інших хронічних станів. Найпростіший варіант — їсти виноград у цілому вигляді, чергувати різні сорти та включати його в різноманітний раціон разом з іншими фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, бобовими та джерелами білка.
У нашого блогу є власні канали в Телеграмі, Вайбері, Інстаграмі та Тредсі, у яких ми розповідаємо корисні та цікаві речі про здоров'я. Підписуйтесь, щоб зробити турботу про власне здоров'я та здоров'я сім'ї комфортною та легкою.
Популярні питання
Випадково проковтнути виноградну кісточку зазвичай безпечно — вона проходить через травний тракт і виводиться природним шляхом. Спеціально розжовувати велику кількість кісточок не потрібно, оскільки їхня потенційна користь у складі цілих ягід не має практичного значення.
Виноград може м’яко стимулювати випорожнення кишківника завдяки воді та клітковині. У деяких людей велика кількість ягід може мати послаблювальний ефект і спричиняти здуття або дискомфорт. Тому реакція залежить від кількості винограду та індивідуальної чутливості травної системи.
Виноград не має вираженої сечогінної дії. Завдяки високому вмісту води та калію він може підтримувати нормальний водний баланс, але використовувати його як сечогінний засіб не варто.
Виноградне листя містить клітковину, вітаміни, мінерали та поліфеноли, тому може доповнювати раціон поживними речовинами. Клітковина підтримує нормальну роботу кишківника, а поліфеноли мають антиоксидантні властивості. Листя також є низькокалорійною основою для страв, наприклад долми.
Чай із виноградного листя містить поліфеноли та інші рослинні сполуки, які можуть мати антиоксидантні властивості. У помірній кількості такий напій зазвичай добре переноситься, але надмірне вживання може спричинити дискомфорт у травному тракті. Лікувальними властивостями такий чай не володіє.
Виноград може бути корисною частиною раціону жінок, оскільки містить клітковину, вітамін K, калій та поліфеноли. Вони підтримують здоров’я кісток, серцево-судинної системи та нормальну роботу травного тракту. Водночас виноград немає специфічної лікувальної дії саме для жіночого організму.
