Кокосова чи оливкова олія: що корисніше для здоров’я?

Чим насправді корисна оливкова олія?

Оливкову олію отримують з плодів оливкового дерева (оlea europaea). Вона вже давно стала символом здорового харчування, але її популярність — не просто маркетинг. На відміну від багатьох модних суперфудів, користь оливкової олії добре досліджена в доказовій медицині. Основна причина — високий вміст мононенасичених жирних кислот. Саме вони допомагають підтримувати здоров’я серця й судин. Крім того, оливкова олія містить антиоксиданти та рослинні сполуки з протизапальними властивостями.

Чому оливкова олія вважається корисною для серця та судин?

Найчастіше лікарі та дослідники пов’язують регулярне вживання оливкової олії з користю для серцево-судинної системи. Дослідження показують, що люди, які частіше готують саме на оливковій олії, мають нижчий ризик серцевих захворювань та першого інфаркту (серцевого нападу) порівняно з тими, хто використовує інші жири. Особливо часто в дослідженнях згадується extra virgin olive oil — оливкова олія першого холодного віджиму. Вона проходить мінімальну обробку, тому зберігає більше антиоксидантів і поліфенолів. 

Чи допомагає оливкова олія при діабеті?

Є дані, що люди, у раціоні яких більше оливкової олії, мають нижчий ризик розвитку цукрового діабету 2 типу. Також деякі дослідження показують, що оливкова олія може покращувати контроль рівня цукру, підвищувати чутливість до інсуліну та позитивно впливати на метаболічне здоров’я. Проте вона не є «лікуванням» діабету, а лише частиною загального здорового раціону.

Оливкова олія знижує тиск?

Деякі наукові роботи показують, що регулярне вживання extra virgin olive oil протягом кількох місяців може допомагати знижувати артеріальний тиск — особливо у людей, які вже приймають препарати від гіпертонії. Через це лікарі радять контролювати тиск, якщо людина регулярно вживає багато оливкової олії, одночасно приймаючи антигіпертензивні препарати. У деяких випадках тиск може знижуватися сильніше, ніж очікувалося.

Чи допомагає оливкова олія від закрепу?

Так, це один з ефектів, де є достатньо практичних спостережень. Вживання оливкової олії всередину може пом’якшувати кал, полегшуючи випорожнення при закрепах. А от використання оливкової олії зовнішньо або у вигляді клізм має значно менше доказів ефективності.

Чи допомагає оливкова олія схуднути?

Попри популярність такого твердження, доказова медицина не підтверджує, що оливкова олія сама по собі допомагає схуднути. Вона не «спалює жир», не пришвидшує суттєво метаболізм і не знижує вагу без дефіциту калорій.

Більше того, це дуже калорійний продукт: одна столова ложка містить приблизно 120 калорій. Тому принцип «чим більше, тим краще» тут не працює. 

Яка оливкова олія вважається найкращою? 

Оливкову олію класифікують за рівнем вільної олеїнової кислоти (чим менше її — тим краще). Саме extra virgin найчастіше рекомендують як найкорисніший варіант. 

Чи безпечна оливкова олія?

Для більшості людей — так. У дослідженнях люди безпечно вживали до 1 літра оливкової олії extra virgin на тиждень у межах середземноморської дієти протягом майже 6 років. Оливкова олія зазвичай добре переноситься, хоча іноді може викликати нудоту, дискомфорт у шлунку та рідкісні алергічні реакції на шкірі.

Втім, оливкову олію не варто сприймати як «ліки» чи магічний продукт. Наприклад, хоча деякі дослідження пов’язують її зі зниженням ризику раку молочної залози або деменції, доказів поки недостатньо, щоб говорити про гарантований захисний ефект. Загалом оливкова олія найкраще проявляє свої переваги не сама по собі, а як частина збалансованого раціону — наприклад, середземноморської дієти з великою кількістю овочів, риби, бобових, цільнозернових продуктів і мінімумом ультраобробленої їжі.

Цікаве з теми:

7 суперфудів для мозку: що радить додати в раціон невролог

Мозок споживає близько 20% енергії тіла. Тому йому потрібні якісні «будівельні матеріали» та енергія для нормального функціонування.

Користь і шкода суперфудів для організму

Запобігти хронічним захворюванням внутрішніх органів, поліпшити пам'ять і концентрацію уваги, стабілізувати настрій допомагає вживання певних продуктів харчування. Їх називають суперфудами.

Користь і шкода оливкової олії

Оливкова олія містить багато вітамінів і мононенасичених жирних кислот. При її регулярному вживанні прискорюються обмінні процеси в організмі, налагоджується засвоєння їжі.

Що таке середземноморська дієта та чим вона корисна?

Середземноморська дієта заснована на традиційних стравах країн узбережжя Середземного моря (Франції, Іспанії, Греції та Італії). Середземноморська дієта особливо корисна для роботи серця та головного мозку.

Що таке кокосова олія та чим вона корисна?

Кокосова олія — не «отрута» (попри певні твердження в інтернеті), але й не чарівний суперфуд. Вона може бути корисною у догляді за волоссям і шкірою, як інгредієнт у кулінарії та у помірній кількості в раціоні. Проте доказів її «унікальної» користі для схуднення, мозку чи серця поки недостатньо. А через високий вміст насичених жирів робити кокосову олію основним джерелом жиру в харчуванні фахівці не радять.

Кокосову олію отримують з м’якоті кокоса. За кімнатної температури вона тверда, а при нагріванні стає рідкою. Існують два основні види кокосової олії:

• virgin (нерафінована) — зі свіжої м’якоті;
• refined (рафінована) — з висушеної м’якоті кокоса.

Кокосову олію використовують для приготування їжі, у косметиці, у догляді за волоссям і шкірою.

Чому навколо кокосової олії стільки суперечок?

Основна причина дискусій — дуже високий вміст насичених жирів. Приблизно 90% жирів у кокосовій олії — насичені. Саме через це Американська кардіологічна асоціація не рекомендує робити її основним джерелом жиру в раціоні. Дослідження протягом багатьох років показують: надлишок насичених жирів може підвищувати рівень «поганого» LDL-холестерину та збільшувати ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.

Але ж у кокосовій олії є «корисні» MCT-жири?

Так, кокосова олія містить середньоланцюгові тригліцериди (MCT). Організм дійсно швидше перетворює їх на енергію, а не відкладає «про запас». Саме тому кокосову олію часто рекламують як продукт для схуднення, «розгону» метаболізму та підвищення енергії. Проблема в тому, що більшість досліджень проводили не на звичайній кокосовій олії з магазину, а на спеціальних концентрованих MCT-оліях. Звичайна кокосова олія містить переважно лауринову кислоту (C12), яку організм засвоює повільніше. Тому доказів, що кокосова олія реально допомагає схуднути, поки недостатньо.

Чи може кокосова олія бути корисною для мозку?

Існує гіпотеза, що кетони, які утворюються під час перетравлення жирів, можуть слугувати альтернативним джерелом енергії для мозку. Через це кокосову олію іноді досліджують у контексті хвороби Альцгеймера та когнітивних порушень. Але наразі переконливих доказів користі для профілактики або лікування деменції немає. Дослідження тривають.

Для волосся та шкіри — інша історія

Там, де кокосова олія справді має хорошу репутацію, — це догляд за шкірою та волоссям. Вона допомагає зменшувати втрату вологи, пом’якшувати сухе волосся, зменшувати пухнастість та тимчасово полегшувати сухість шкіри. Також кокосова олія містить сполуки з антимікробними властивостями, тому іноді її використовують при подразненні шкіри.

Чому кокосову олію не радять наносити на обличчя?

Попри хороші зволожувальні властивості, кокосова олія може закупорювати пори. Через це вона не підходить для шкіри, схильної до акне, та може провокувати чорні цятки та висипання. Саме тому косметологи зазвичай не рекомендують використовувати її як крем для обличчя.

Чи можна готувати на кокосовій олії?

Так, на кокосовій олії можна готувати, але з нюансами. Нерафінована кокосова олія має виражений кокосовий аромат, підходить для випічки та десертів і має нижчу температуру димлення. У свою чергу, рафінована кокосова олія майже не пахне, краще переносить високу температуру та підходить для смаження. Втім, навіть у кулінарії більшість доказових рекомендацій усе ж віддають перевагу оливковій олії через кращий профіль жирів.

Цікаве з теми:

Як схуднути в животі?

Жирові відкладення на животі та боках можуть бути результатом способу життя або сигналом про проблеми зі здоров'ям. У статті розповідаємо, як позбутися зайвих кілограмів у талії та коли необхідно звернутися до лікаря.

Як позбутися чорних цяток (комедонів)?

Щоб позбутися чорних цяток чи крапок (комедонів), треба регулярно очищати шкіру, використовувати засоби з саліциловою або гліколевою кислотою, а також робити пілінги та маски. Можна також спробувати парові ванни для розкриття пор та витягування забруднень. Рекомендується звернутися до косметолога для проведення професійної чистки.

Яка норма холестерину, причини його підвищення та способи зниження?

Норма загального холестерину у дорослих — менше 5,18 ммоль/л; для жінок рівень ЛПВП має бути понад 1,55 ммоль/л, для чоловіків — понад 1,03 ммоль/л; рівень ЛПНП у обох статей — менше 3,37 ммоль/л. Причинами підвищення можуть бути неправильне харчування, малорухливість, спадковість, ендокринні порушення. Щоб знизити холестерин, варто змінити раціон, більше рухатися, відмовитися від шкідливих звичок і, за потреби, приймати ліки.

Порівняння оливкової та кокосової олії — що ж вибрати?

Головна різниця між оливковою та кокосовою оліями — у типі жирів

Якщо подивитися на харчову цінність, може здатися, що кокосова та оливкова олії майже однакові: приблизно 120 калорій на столову ложку та близько 14 г жиру. Проте для здоров’я важлива не лише кількість жиру, а й його тип. Саме у цьому моменті між вказаними оліями є принципова різниця.

Чому оливкову олію вважають кориснішою?

Оливкова олія багата на ненасичені жири — саме їх часто називають «корисними жирами». Дослідження показують, що заміна насичених жирів ненасиченими може:

• зменшувати запалення;
• знижувати рівень «поганого» LDL-холестерину;
• допомагати контролювати артеріальний тиск;
• знижувати ризик серцево-судинних захворювань.

Саме тому оливкова олія є одним з ключових продуктів середземноморської дієти, яку регулярно пов’язують з кращим здоров’ям серця.

А що з кокосовою олією?

Кокосова олія містить багато насичених жирів. Саме вони викликають найбільше дискусій серед фахівців. Надлишок насичених жирів може підвищувати рівень LDL-холестерину та збільшувати ризик серцево-судинних проблем. Тому кокосову олію зазвичай радять не робити основним джерелом жиру в раціоні.

Чи потрібно повністю відмовлятися від насичених жирів?

Ні. Сучасні рекомендації не закликають повністю виключати насичені жири, але радять обмежувати їхню кількість і частіше обирати ненасичені. Лікарі рекомендують, щоб насичені жири становили не більше 10% добової калорійності. А при підвищеному холестерині — ще менше, близько 6%. Наприклад, при раціоні у 2000 калорій це приблизно 22 г насичених жирів на день, а якщо холестерин підвищений — бажано не перевищувати 13 г.

Яку олію краще використовувати для приготування їжі?

Для щоденного приготування їжі оливкова олія зазвичай вважається кращим вибором. Але є нюанси.

Оливкова олія

Нерафінована extra virgin (нерафінована) оливкова олія:

• містить більше антиоксидантів;
• добре підходить для салатів, соусів і маринадів;
• має яскравіший смак.

Рафінована оливкова олія:

• має нейтральніший смак;
• краще підходить для універсального приготування їжі.

Кокосова олія

Нерафінована кокосова олія:

• містить більше антиоксидантів;
• має виражений кокосовий аромат.

Рафінована кокосова олія:

• більш нейтральна за смаком;
• краще переносить високі температури.

То яка олія все ж корисніша?

Якщо оцінювати саме з точки зору здоров’я серця та загального харчування, оливкова олія має більше переваг. Вона містить менше насичених жирів, краще вписується у здоровий раціон та частіше рекомендується кардіологами та дієтологами. Кокосова олія теж може бути частиною харчування, але швидше як додатковий продукт, а не основне джерело жирів.

Висновок

І кокосова, і оливкова олія мають свої особливості. Але якщо йдеться про щоденне використання та користь для серця, оливкова олія зазвичай виграє. Водночас найважливіше — не окремий «суперпродукт», а загальний баланс раціону, кількість ультраобробленої їжі та різноманітність харчування.

Цікаве з теми:

Що їсти для здоров’я суглобів: дієтологи рекомендують 6 продуктів

Для здоров’я суглобів важливо включати в раціон продукти, які допомагають зменшувати запалення та підтримують хрящову тканину. Особливо корисні джерела омега-3 жирних кислот, антиоксидантів, білка, вітамінів і мінералів.

Ненасичені vs насичені. Які жири в продуктах насправді корисні, а від яких краще відмовитись?

Жири поділяють на основні дві групи: ненасичені та насичені. А також бувають трансжири. Ненасичені жири вважають корисними, тоді як насичені та трансжири — шкідливими. Правило «тверді — гірше, рідкі — краще» не завжди працює, бо авокадо й горіхи мають корисні жири, тоді як рідка пальмова олія небажана до вживання. Тож давайте розбиратися разом, де шукати корисні жири.

Чим корисна кунжутна олія?

Кунжут (Sesamum indicum) — олійна культура, яку вживають у їжу вже близько чотирьох тисяч років. Кунжут входить до складу різних страв, а також є сировиною для виробництва косметики.

Які причини сухої шкіри (ксерозу)?

Суха шкіра (ксероз) виникає через недостатнє зволоження та пошкодження захисного бар’єра епідермісу. Причинами можуть бути холодна погода, сухе повітря в приміщеннях, часте використання мила, неправильний догляд, вік або деякі захворювання.